Ασβέστιο στη διατροφή

Το ασβέστιο είναι το μέταλλο που βρίσκεται στις μεγαλύτερες ποσότητες στο ανθρώπινο σώμα, κυρίως στα οστά και τα δόντια. Μόνο το 1% του ασβεστίου του σώματος χρησιμοποιείται για τη διατήρηση της φυσιολογικής ομοιόστασης στο ανθρώπινο σώμα, ενώ το υπόλοιπο 99% του ασβεστίου αποθηκεύεται στα οστά και τα δόντια. Το ασβέστιο έχει πολλές σημαντικές φυσιολογικές λειτουργίες στο ανθρώπινο σώμα, γι' αυτό και η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου με τη διατροφή κάθε μέρα είναι τόσο σημαντική.

• Ασβέστιο - ιδιότητες
• Ασβέστιο - μπορεί να μειώσει το σωματικό βάρος;
• Ασβέστιο - πηγές στη διατροφή

Ασβέστιο - ιδιότητες

Το ασβέστιο χαρακτηρίζεται από τις πολύπλευρες επιδράσεις του στον ανθρώπινο οργανισμό. Οι σημαντικότερες λειτουργίες του περιλαμβάνουν:

• τη συστολή και τη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων,
• ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης,
• η αγωγή των νευρικών ώσεων στο νευρικό σύστημα,
• συστολή των σκελετικών και καρδιακών μυών,
• ο σχηματισμός οστών και δοντιών,
• επούλωση πληγών,
• μείωση της διαπερατότητας των κυτταρικών μεμβρανών,
• ενεργοποίηση ορισμένων ενζύμων,
• απελευθέρωση ορμονών (π.χ. ινσουλίνη),
• ενεργοποίηση των παραγόντων πήξης του αίματος (II, V, VII, IX, X, von
  Willebrand).

Το ασβέστιο προστατεύει από την απώλεια οστικής μάζας και μειώνει τον κίνδυνο οστικών καταγμάτων

Είναι γνωστό ότι το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τον φυσιολογικό σχηματισμό των οστών. Ως εκ τούτου, η τακτική διαιτητική πρόσληψη τροφίμων πλούσιων σε ασβέστιο συνιστάται ευρέως για τη διατήρηση της καλής σκελετικής υγείας καθ' όλη τη διάρκεια της ζωής και τη μείωση του κινδύνου καταγμάτων χαμηλού τραύματος. Επιπλέον, η επίτευξη της υψηλότερης δυνατής μέγιστης οστικής μάζας και η διατήρησή της για μεγάλο χρονικό διάστημα είναι ιδιαίτερα σημαντική όσον αφορά την πρόληψη της οστεοπόρωσης. Η επαρκής διαιτητική παροχή ασβεστίου είναι επομένως ευεργετική για όλες τις ηλικιακές ομάδες, αλλά ιδιαίτερα για τα παιδιά και τους εφήβους, στους οποίους η ανάπτυξη της οστικής μάζας είναι πολύ εντατική. Οι τροφές που είναι πλούσιες σε εύπεπτο ασβέστιο έχουν ευεργετική επίδραση στην ανάπτυξη και την ανοργανοποίηση των οστών στα παιδιά και τους εφήβους και παίζουν σημαντικό ρόλο στην πρόληψη της οστεοπόρωσης και των οστικών καταγμάτων στους ηλικιωμένους.

Το ασβέστιο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης μιας σειράς χρόνιων ασθενειών

Η βιβλιογραφία υποδεικνύει ότι η επαρκής διαιτητική πρόσληψη ασβεστίου μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο τόσο στην πρόληψη όσο και στην αντιμετώπιση ενός ευρέος φάσματος χρόνιων παθήσεων, όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης τύπου 2 και ο καρκίνος (κυρίως ο καρκίνος του μαστού, ο καρκίνος του παχέος εντέρου και ο καρκίνος του προστάτη). Η επαρκής διαιτητική πρόσληψη ασβεστίου είναι επίσης ζωτικής σημασίας για τις έγκυες γυναίκες, καθώς συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης προεκλαμψίας. Επιπλέον, η επαρκής διαιτητική πρόσληψη ασβεστίου μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένο κίνδυνο δηλητηρίασης από μόλυβδο, λόγω του γεγονότος ότι το ασβέστιο μειώνει την απορρόφηση του μολύβδου από το γαστρεντερικό σύστημα και μπορεί να αποτρέψει την απελευθέρωση μολύβδου από τις αποθήκες που είναι αποθηκευμένες στα οστά. Η κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων ασβεστίου με τη διατροφή μπορεί επίσης να μειώσει τη σοβαρότητα και τη συχνότητα των συμπτωμάτων του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου (συμπεριλαμβανομένων των διαταραχών της διάθεσης) σε γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας. Το διαιτητικό ασβέστιο μπορεί επίσης να μειώσει ελαφρώς τον κίνδυνο εμφάνισης υψηλής αρτηριακής πίεσης.

Ασβέστιο - μπορεί να μειώσει το σωματικό βάρος;

Μελέτες in vitro και in vivo διαπίστωσαν ότι το ασβέστιο, ως απαραίτητο μέταλλο στο ανθρώπινο σώμα, έχει πολλές βιολογικές ιδιότητες και μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στην έκκριση ορμονών, στο μεταβολισμό του γλυκογόνου και στον πολλαπλασιασμό και τη διαφοροποίηση των λιποκυττάρων, δηλαδή των κυττάρων του λιπώδους ιστού. Μελέτες έχουν δείξει ότι η υψηλή πρόσληψη διαιτητικού ασβεστίου (κυρίως από το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα) ή συμπληρωμάτων διατροφής έχει μικρή μόνο επίδραση στο σωματικό βάρος, ενώ μπορεί να συμβάλει στην αύξηση της άλιπης σωματικής μάζας, στη μείωση του σωματικού λίπους και στη μείωση της περιφέρειας της μέσης. Οι μηχανισμοί δράσης που ευθύνονται για τις πιθανές αντι-παχυσαρκικές επιδράσεις του ασβεστίου περιλαμβάνουν:

• μειωμένη λιπογένεση και αυξημένη λιπόλυση,
• αυξημένος πολλαπλασιασμός των λιποκυττάρων,
• αναστολή της απορρόφησης του λίπους και αυξημένη αποβολή των λιπών με τα κόπρανα,
• διέγερση της οξείδωσης των λιπαρών οξέων,
• βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη,
• ενισχυμένη θερμογένεση με αύξηση της δραστηριότητας του καφέ λιπώδους ιστού
  λιπώδης ιστός,
• τροποποίηση της σύνθεσης του μικροβιώματος του εντέρου.

Ασβέστιο - πηγές στη διατροφή

Το διαιτητικό ασβέστιο βρίσκεται κυρίως στο γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα κίτρινα τυριά (π.χ. παρμεζάνα, γκούντα, ένταμ, τσένταρ, εμενταλλέρ), τα τυριά μούχλας (π.χ. μπρι, καμαμπέρ), η μοτσαρέλα, η φέτα, το γάλα, τα γιαούρτια, τα κεφίρ, το βουτυρόγαλα είναι εξαιρετικές πηγές διαιτητικού ασβεστίου που απορροφώνται καλά. Οι άνθρωποι που, για ορισμένους λόγους, περιορίζουν την πρόσληψη γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων (π.χ. γνωστή δυσανεξία στη λακτόζη ή αλλεργία στις πρωτεΐνες του αγελαδινού γάλακτος, ή ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή) μπορούν να στραφούν σε άλλες, αρκετά καλές πηγές διαιτητικού ασβεστίου. Σε αυτές περιλαμβάνονται: σαρδέλες, σπρέτ, όσπρια (π.χ. λευκά φασόλια, φασόλια σόγιας), πράσινα λαχανικά (π.χ. μπρόκολο, κινέζικο λάχανο, μαϊντανός, σπανάκι και λάχανο), αποξηραμένα φρούτα (π.χ. σύκα, βερίκοκα), ξηροί καρποί (π.χ. ανανάς, ανανάς) και φασόλια σόγιας. σύκα, βερίκοκα), ξηροί καρποί (π.χ. φουντούκια, καρύδια, φιστίκια), αμύγδαλα, σπόροι (π.χ. σουσάμι, παπαρουνόσποροι και ηλιόσποροι), κολοκυθόσποροι, ταχίνι, αμάραντος και τρόφιμα εμπλουτισμένα με ασβέστιο (π.χ. τόφου, ροφήματα φυτικής προέλευσης χωρίς ζάχαρη - συμπεριλαμβανομένης της σόγιας). Το διαιτητικό ασβέστιο μπορεί επίσης να παρέχεται από νερά με υψηλή περιεκτικότητα σε ανόργανα άλατα, καθώς η βιοδιαθεσιμότητά του είναι σχεδόν ίδια με εκείνη του ασβεστίου από το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Πηγές:

• Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J. (eds.): Norms of nutrition for the Polish population. Εθνικό Ινστιτούτο Δημόσιας Υγείας - Εθνικό Ινστιτούτο Υγιεινής. Βαρσοβία 2020.
• Geng T., Qi L., Huang T.: Effects of Dairy Products Consumption on Body Weight and Body Composition Among Adults: An Updated Meta-Analysis of 37 Randomized Control Trials. Mol Nutr Food Res. 2018 Jan;62(1).
• Mena-Sánchez G., Becerra-Tomás N., Babio N., et al.: Dairy Product Consumption in the Prevention of Metabolic Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Adv Nutr. 2019 May 1;10(suppl_2):S144-S153.
• Gonzalez J.T., Rumbold P.L., Stevenson E.J.: Effect of calcium intake on fat oxidation in adults: a meta-analysis of randomized, controlled trials. Obes Rev. 2012 Oct;13(10):848-57.
• Cormick G, Belizán JM: Πρόσληψη ασβεστίου και υγεία. Nutrients. 2019 Jul 15;11(7):1606.