Ποια πρωτεΐνη να επιλέξετε για μάζα;

Η οικοδόμηση μυϊκής μάζας είναι ο κύριος στόχος μιας μεγάλης ομάδας ανθρώπων που μόλις ξεκινούν στο γυμναστήριο. Μια αθλητική και μυώδης σωματική διάπλαση βοηθά πολλούς ανθρώπους να βελτιώσουν την αυτοεκτίμησή τους, να αποκτήσουν αυτοπεποίθηση και να αυξήσουν τη δική τους σωματική ελκυστικότητα. Ένα μεγάλο ποσοστό των αρχάριων γνωρίζει ότι η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό συστατικό για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας και, ως εκ τούτου, πολλοί από αυτούς αναρωτιούνται ποια πρωτεΐνη να επιλέξουν για τη μάζα. Ας μάθουμε λοιπόν πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώμε κάθε μέρα και ποια συμπληρώματα μυϊκής μάζας μπορούν να φανούν χρήσιμα όταν ο ουσιαστικός στόχος είναι η ανάπτυξη μυϊκότητας.

• Πρωτεΐνη για μυϊκή μάζα - γιατί είναι τόσο σημαντική;
• Πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώτε για μυϊκή μάζα;
• Συμπληρώματα και συμπληρώματα για τη μυϊκή μάζα
• Ποια πρωτεΐνη να επιλέξετε για μάζα;

Πρωτεΐνη για μυϊκή μάζα - γιατί είναι τόσο σημαντική;

Η επαρκής μυϊκή μάζα είναι σημαντική όχι μόνο για μια ελκυστική φιγούρα, αλλά και για λόγους υγείας. Πράγματι, όπως αποδεικνύεται, τα χαμηλά επίπεδα μυϊκής μάζας έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών και καρδιομεταβολικών παθήσεων σε νέους ανθρώπους, καθώς και με την ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2 σε μεσήλικες και ηλικιωμένους. Είναι γνωστό ότι η πρωτεΐνη για το βάρος είναι απαραίτητη, καθώς αποτελεί σημαντικό δομικό στοιχείο της μυϊκής μάζας. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης στη διατροφή των ατόμων που προπονούνται τακτικά στο γυμναστήριο με σκοπό την οικοδόμηση μυϊκής μάζας είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες που επηρεάζουν ευνοϊκά την εμφάνιση της σιλουέτας, την αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης, καθώς και την αναγέννηση μετά την προπόνηση και το αίσθημα κορεσμού μετά τα γεύματα που καταναλώνονται. Η πρωτεΐνη είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό που είναι υπεύθυνο για την αναδιαμόρφωση των σκελετικών μυών, την αποκατάσταση των κατεστραμμένων ιστών, τις δομικές αλλαγές στους τένοντες και τα οστά, τη μείωση των συμπτωμάτων της μυϊκής βλάβης που προκαλείται από την άσκηση και την αύξηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας.

Πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώτε για μυϊκή μάζα;

Σύμφωνα με την τρέχουσα κατάσταση των γνώσεων, η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για την κάλυψη των αναγκών ενός ατόμου που εκτελεί τακτικά προπόνηση δύναμης με στόχο την αύξηση της μυϊκής μάζας κυμαίνεται μεταξύ 1,6 και 2,2 γραμμαρίων ανά κιλό συνολικού σωματικού βάρους την ημέρα. Αυτό σημαίνει ότι ένα άτομο που ζυγίζει 85 κιλά θα πρέπει να καταναλώνει περίπου 170 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μέρα για να σκέφτεται ρεαλιστικά την οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Για να καλύψετε τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης περίπου 2 g για κάθε κιλό συνολικού σωματικού βάρους, θα πρέπει να τρώτε τουλάχιστον τέσσερα γεύματα την ημέρα, καθένα από τα οποία θα πρέπει να περιέχει μεταξύ 25 και 40 g πρωτεΐνης ανά μερίδα. Επιπλέον, είναι σημαντικό ένα γεύμα που περιέχει περίπου 40 g πρωτεΐνης να καταναλώνεται το αργότερο δύο ώρες μετά την προπόνηση ενδυνάμωσης για να ενισχυθεί η σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης (MPS) και να επιταχυνθεί η αποκατάσταση μετά την προπόνηση, η οποία συμβάλλει στην αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης. Προτείνεται επίσης όλο και περισσότερο ότι είναι καλή ιδέα να παρέχονται κοντά στα 40 γρ. πρωτεΐνης περίπου 30 λεπτά πριν από τον ύπνο (ιδίως καζεΐνη), γεγονός που αυξάνει τον ρυθμό σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της νύχτας και μπορεί να έχει θετική επίδραση στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας και δύναμης σε νεαρούς ενήλικες άνδρες που ασκούνται τακτικά στο γυμναστήριο και οι οποίοι δυσκολεύονται να παρέχουν επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης από την τροφή. Η πρωτεΐνη για μάζα μπορεί να προέρχεται από ψάρια και θαλασσινά, άπαχο κρέας, τυρί cottage, τυρί χωριάτικο, φυσικά γιαούρτια υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, γάλα, κεφίρ, τυρί, αυγά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, σπόρους και ένα καλής ποιότητας ρόφημα σόγιας χωρίς ζάχαρη. Τα συμπληρώματα μυϊκής μάζας μπορεί επίσης να είναι χρήσιμα, αλλά πρέπει να ξέρετε ποια πρωτεΐνη να επιλέξετε, αλλά θα αναφερθούμε σε αυτό σε λίγο.

Συμπληρώματα και συμπληρώματα για τη μυϊκή μάζα

Τα σωστά επιλεγμένα διατροφικά και διαιτητικά συμπληρώματα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην επιτυχή ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Μεταξύ των πιο αποτελεσματικών και ταυτόχρονα καλύτερα ερευνημένων θρεπτικών συστατικών και συμπληρωμάτων που πραγματικά βοηθούν στην αύξηση της μυϊκής μάζας είναι η μονοϋδρική κρεατίνη, η β-αλανίνη και τα συμπληρώματα πρωτεϊνών. Ωστόσο, θα πρέπει να θυμόμαστε ότι η βάση για τη διαμόρφωση μιας αθλητικής σωματικής διάπλασης είναι η διατροφή, η τακτική προπόνηση και ο ύπνος και η ξεκούραση, ενώ τα συμπληρώματα και τα συμπληρώματα μυϊκής μάζας είναι μόνο ένα πολύτιμο συμπλήρωμα, το οποίο, σε συνδυασμό με την προσοχή στα προαναφερθέντα στοιχεία του τρόπου ζωής, θα βοηθήσει στην επίτευξη καλύτερων αποτελεσμάτων. Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης για μυϊκή μάζα είναι ιδιαίτερα κατάλληλα για όσους δυσκολεύονται να λάβουν επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης από τις τροφές, δηλαδή περίπου 2 g ανά kg συνολικού σωματικού βάρους την ημέρα.

Ποια πρωτεΐνη να επιλέξετε για μάζα;

Γνωρίζουμε ήδη ότι η επαρκής παροχή διατροφικής πρωτεΐνης παίζει σημαντικό ρόλο στη διαμόρφωση μιας αθλητικής και μυώδους σωματικής διάπλασης. Πολλοί άνθρωποι που παρακολουθούν το γυμναστήριο για να βελτιώσουν την εμφάνισή τους έρχονται συχνά αντιμέτωποι με το ερώτημα ποια πρωτεΐνη να επιλέξουν προκειμένου να επιτύχουν τα επιθυμητά αποτελέσματα σιλουέτας. Για τη συντριπτική πλειονότητα των ανθρώπων, τα συμπληρώματα με βάση την πρωτεΐνη ορού γάλακτος, ιδίως το συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος (WPC) και η απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος (WPI), λειτουργούν καλά. Η καλύτερη στιγμή για τη χρήση ενός συμπληρώματος πρωτεΐνης (WPC ή WPI) είναι μετά την προπόνηση, και συγκεκριμένα έως και 2 ώρες μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης ενδυνάμωσης. Τα άτομα με συμπτώματα συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου (π.χ. φούσκωμα, υπερβολικά αέρια, κοιλιακό άλγος) θα πρέπει να επιλέγουν μια πρωτεΐνη με τη μορφή απομονωμένης πρωτεΐνης ορού γάλακτος (WPI), η οποία αποτελεί μια ασφαλή επιλογή λόγω της περιεκτικότητάς της σε ίχνη λακτόζης (σάκχαρο γάλακτος), ένα από τα εύκολα ζυμώσιμα συστατικά της ομάδας FODMAP. Από την άλλη πλευρά, όσοι ακολουθούν μια φυτική διατροφή, οι οποίοι ίσως δυσκολεύονται περισσότερο να λάβουν επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης από τις τροφές, θα πρέπει να επιλέξουν μια πρωτεΐνη με τη μορφή απομονωμένης πρωτεΐνης σόγιας ή απομονωμένης πρωτεΐνης μπιζελιού για να χτίσουν αποτελεσματικά μυϊκή μάζα. Αξίζει να τονιστεί σε αυτό το σημείο ότι η χρήση ενός συμπληρώματος πρωτεΐνης για μυϊκή μάζα χωρίς άσκηση δεν θα φέρει ικανοποιητικά αποτελέσματα για όσους επιθυμούν να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα, καθώς η τακτική προπόνηση δύναμης αποτελεί απολύτως βασικό ερέθισμα για την ανάπτυξη των μυών. Η πρωτεΐνη μόνο για μάζα χωρίς άσκηση δεν θα είναι επομένως η καλύτερη ιδέα αν θέλετε να βελτιώσετε την εμφάνιση της σιλουέτας σας. Εκτός από τη χρήση καλά επιλεγμένων συμπληρωμάτων διατροφής και διατροφικών συμπληρωμάτων, είναι σημαντικό να θυμάστε να φροντίζετε τη διατροφή σας, την τακτική προπόνηση δύναμης, καθώς και τον ύπνο και την ξεκούραση, τα οποία αποτελούν σταθερά θεμέλια στη διαδικασία οικοδόμησης μυϊκής μάζας.

Πηγές:

• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al: International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.
• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al: A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.
• Schoenfeld BJ, Aragon AA: Πόση πρωτεΐνη μπορεί να χρησιμοποιήσει ο οργανισμός σε ένα μόνο γεύμα για την οικοδόμηση των μυών; Επιπτώσεις για την ημερήσια κατανομή των πρωτεϊνών. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10.
• Carbone JW, Pasiakos SM.: Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. Nutrients. 2019 May 22;11(5):1136.