Βήτα αλανίνη - ένα σφυρί για την κόπωση

Η β-αλανίνη είναι ένα από τα πιο ευρέως χρησιμοποιούμενα συμπληρώματα διατροφής μεταξύ επαγγελματιών και ερασιτεχνών αθλητών. Βρίσκεται σε έναν πολύ στενό κατάλογο συνιστώμενων συμπληρωμάτων διατροφής για αθλητές για τη βελτίωση της σωματικής απόδοσης από τη Διεθνή Ολυμπιακή Επιτροπή, καθώς και από το Αυστραλιανό Ινστιτούτο Αθλητισμού. Ας μάθουμε τι είναι η β-αλανίνη και τα οφέλη της για τους αθλητές.

• Τι είναι η β-αλανίνη;
• Για ποιο σκοπό αξίζει να λαμβάνετε β-αλανίνη;
• Βήτα-αλανίνη - ποια είναι τα οφέλη και ποιος θα επωφεληθεί;
• Βήτα-αλανίνη - πώς να δοσολογήσετε;
• Με τι να συνδυάσετε τη β-αλανίνη;
• Είναι η β-αλανίνη ασφαλής για την υγεία;

Τι είναι η β-αλανίνη;

Η β-αλανίνη είναι μια χημική ένωση που ανήκει στην ομάδα των ενδογενών αμινοξέων που μπορούν να παραχθούν στο ανθρώπινο σώμα, κυρίως στο ήπαρ. Επιπλέον, η β-αλανίνη απαντάται φυσικά σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το αρνί, το μοσχάρι, το χοιρινό, το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, ο τόνος και η πέστροφα ουράνιου τόξου. Όταν προσλαμβάνεται, η β-αλανίνη συνδυάζεται με ένα άλλο αμινοξύ, την ιστιδίνη, στους σκελετικούς μύες και σε άλλα όργανα (ιδίως στην καρδιά και στον εγκέφαλο) για να σχηματίσει μια ένωση που ονομάζεται καρνοσίνη. Η καρνοσίνη παρουσιάζει ένα ευρύ φάσμα φυσιολογικής δραστηριότητας στο ανθρώπινο σώμα, όπως: βελτίωση της δύναμης της συστολής των σκελετικών μυών, εξουδετέρωση των βλαβερών επιδράσεων των αντιδραστικών ειδών οξυγόνου, μείωση της ανάπτυξης φλεγμονής και οξειδωτικού στρες, βελτίωση της ανοχής στη γλυκόζη και της ευαισθησίας των ιστών στην ινσουλίνη και μείωση της συσσώρευσης γαλακτικού οξέος στους μύες.

Για ποιο σκοπό αξίζει να λαμβάνετε β-αλανίνη;

Η β-αλανίνη συνιστάται στους αθλητές λόγω του γεγονότος ότι η από του στόματος πρόσληψη καρνοσίνης είναι αναποτελεσματική και η χαμηλή διαθεσιμότητα της β-αλανίνης αποτελεί περιοριστικό παράγοντα για τη σύνθεση καρνοσίνης στους σκελετικούς μύες. Η συμπληρωματική χορήγηση β-αλανίνης οδηγεί σε σημαντική αύξηση της συγκέντρωσης καρνοσίνης στους σκελετικούς μύες, αυξάνοντας έτσι τη ρυθμιστική ικανότητα των ιόντων υδρογόνου στους μύες και μειώνοντας τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος. Ως αποτέλεσμα, η β-αλανίνη καθυστερεί την κόπωση και βελτιώνει την απόδοση της άσκησης υψηλής έντασης. Μελέτες έχουν δείξει ότι η χορήγηση συμπληρώματος β-αλανίνης σε δόση 4,0 έως 6,4 g ημερησίως συμβάλλει στην αύξηση των ενδομυϊκών αποθεμάτων καρνοσίνης κατά 64% μετά από μόλις τέσσερις εβδομάδες και έως και 80% μετά από 10 εβδομάδες χρήσης.

Βήτα-αλανίνη - ποια είναι τα οφέλη και ποιος θα επωφεληθεί;

Η β-αλανίνη βελτιώνει την ικανότητα άσκησης (π.χ. βελτιώνει τον χρόνο ποδηλασίας σε μια συγκεκριμένη απόσταση), αυξάνει τον όγκο προπόνησης (π.χ. αυξάνει τον αριθμό των επαναλήψεων που μπορούν να εκτελεστούν σε μια συγκεκριμένη άσκηση κατά τη διάρκεια της προπόνησης) και βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη. Η επαγγελματική βιβλιογραφία αναφέρει ότι η συμπληρωματική χορήγηση β-αλανίνης συμβάλλει στη βελτίωση της ικανότητας άσκησης κατά τη διάρκεια ασκήσεων υψηλής έντασης, και ιδίως εκείνων που διαρκούν μεταξύ 30 δευτερολέπτων και 10 λεπτών. Αυτό σημαίνει ότι οι αθλητές που προπονούνται στα ακόλουθα αθλήματα θα επωφεληθούν περισσότερο από τη συμπλήρωση β-αλανίνης:

• Bodybuilding,

• CrossFit,

• Μαχητικά αθλήματα,

• Τρέξιμο μικρών αποστάσεων (έως 1.500 μέτρα),

• Ποδηλασία μικρών αποστάσεων (έως 4.000 m),

• Κολύμβηση σε απόσταση έως 400 μ,

• Κωπηλασία σε απόσταση έως 3.000 m,

• Ποδόσφαιρο,

• Χειροσφαίριση,

• Πετοσφαίριση,

• Μπάσκετ,

• Χόκεϊ επί πάγου,

• Τένις

• Επιτραπέζια αντισφαίριση,

• Μπάντμιντον,

• Σκουός.

Βήτα-αλανίνη - πώς να δοσολογήσετε;

Η β-αλανίνη είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για την αύξηση της αντίστασης στην κόπωση και τη βελτίωση της απόδοσης κατά την άσκηση τόσο σε ανταγωνιστικούς όσο και σε αθλητές αναψυχής, όταν χρησιμοποιείται σωστά. Η ακόλουθη δοσολογία β-αλανίνης συνιστάται για την αύξηση της συγκέντρωσης καρνοσίνης στους σκελετικούς μύες:

- 3,2 g ημερησίως για τουλάχιστον 8 εβδομάδες,

- 6,4 ανά ημέρα για τουλάχιστον 4 εβδομάδες.

Χωρίστε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση β-αλανίνης σε 3-4 ίσες δόσεις (π.χ. 800-1600 mg η καθεμία) και καταναλώστε κάθε φορά αμέσως μετά την κατανάλωση ενός γεύματος, κάθε 3-4 ώρες. Η διαίρεση της ημερήσιας δόσης της β-αλανίνης σε πολλές μικρότερες μερίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας βοηθά στην εκμηδένιση του κινδύνου παραισθησίας, δηλαδή μιας ακίνδυνης αλλά δυσάρεστης αίσθησης μυρμηγκιάσματος, μουδιάσματος ή τσιμπήματος για πολλούς ανθρώπους, ιδιαίτερα στην περιοχή των χεριών. Παρόλο που αναφέρεται ότι τα προπονημένα άτομα με μακρύ προπονητικό ιστορικό μπορεί να ωφεληθούν λιγότερο από τη συμπληρωματική χορήγηση β-αλανίνης, μπορεί να εξακολουθεί να είναι οικονομικά αποδοτική για τους αθλητές υψηλών επιδόσεων, καθώς ακόμη και μικρά οφέλη μπορούν να έχουν σημαντικό αντίκτυπο στην αθλητική απόδοση.

Με τι να συνδυάσετε τη β-αλανίνη;

Υπάρχουν δύο συμπληρώματα διατροφής με τα οποία αξίζει να συνδυάσετε τη β-αλανίνη. Το πρώτο είναι το διττανθρακικό νάτριο ή η δημοφιλής μαγειρική σόδα. Όπως αποδεικνύεται, η ταυτόχρονη συμπληρωματική χορήγηση β-αλανίνης και διττανθρακικού νατρίου μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση τόσο της ενδοκυτταρικής όσο και της εξωκυτταρικής ρυθμιστικής ικανότητας των μυών, με τις θετικές συνέπειες της αύξησης της αντίστασης στην κόπωση, της μείωσης της οξίνισης των μυϊκών κυττάρων από το γαλακτικό οξύ που σχηματίζεται και της βελτίωσης της αθλητικής απόδοσης. Το δεύτερο συμπλήρωμα διατροφής με το οποίο συνιστάται ο συνδυασμός της β-αλανίνης είναι η μονοϋδρική κρεατίνη. Έχει αποδειχθεί ότι η ταυτόχρονη συμπληρωματική χορήγηση β-αλανίνης και μονοϋδρικής κρεατίνης αυξάνει τη δύναμη, τη δύναμη και τη μυϊκή αντοχή, καθώς και τη βελτίωση της σύστασης του σώματος και τη μείωση της μυϊκής κόπωσης.

Είναι η β-αλανίνη ασφαλής για την υγεία;

Η β-αλανίνη που λαμβάνεται από το στόμα στις συνιστώμενες δόσεις (3,2 έως 6,4 g ημερησίως) για διάστημα έως 6 μηνών είναι απολύτως ασφαλής για την ανθρώπινη υγεία. Η μόνη αναφερθείσα παρενέργεια της συμπληρωματικής λήψης β-αλανίνης σε μελέτες που έχουν διεξαχθεί μέχρι σήμερα ήταν οι παραισθησίες, δηλαδή ένα χαρακτηριστικό αίσθημα μυρμηγκιάσματος, το οποίο συνήθως περνάει αρκετά γρήγορα και δεν έχει αρνητικές επιπτώσεις στον ανθρώπινο οργανισμό. Σημειώστε ότι η β-αλανίνη σε δόσεις άνω των 1.000 mg ενέχει μεγαλύτερο κίνδυνο μυρμηκίασης. Εκτός από την κατανομή της ημερήσιας δόσης β-αλανίνης σε πολλές μικρότερες δόσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας, οι παραισθησίες μπορούν να αντιμετωπιστούν αποτελεσματικά με την επιλογή ενός σκευάσματος βραδείας αποδέσμευσης.

Πηγές:

• Maughan R.J., Burke L.M., Dvorak J., et al: IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018 Apr; 52(7): 439-455.

• Hobson R.M., Saunders B., Ball G., et al: Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids. 2012 Jul; 43(1): 25-37.

• Trexler E.T., Smith-Ryan A.E., Stout J.R., et al: International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12: 30.

• Saunders B., Elliott-Sale K., Artioli G.G., et al: Συμπλήρωμα β-αλανίνης για τη βελτίωση της ικανότητας άσκησης και της απόδοσης: συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. Br J Sports Med. 2017 Apr;51(8):658-669.

• Grgic J.: Effects of beta-alanine supplementation on Yo-Yo test performance: A meta-analysis. Clin Nutr ESPEN. 2021 Jun;43:158-162.

• Ashtary-Larky D, Bagheri R, Ghanavati M, et al: Effects of beta-alanine supplementation on body composition: a GRADE-assessed systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2022 May 31;19(1):196-218.