Μείωση λίπους και απώλεια βάρους

Η επιθυμία για μείωση του υπερβολικού σωματικού βάρους είναι ο κύριος λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι αποφασίζουν να αλλάξουν τον τρέχοντα τρόπο ζωής τους. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι προσεγγίζουν την απώλεια βάρους με λάθος τρόπο και επικεντρώνονται μόνο στον αριθμό των χαμένων κιλών στη ζυγαριά, αντί να δίνουν μεγάλη προσοχή στις αλλαγές στη σύνθεση του σώματος που λαμβάνουν χώρα. Ας μάθουμε λοιπόν πώς διαφέρει η τυπική απώλεια βάρους από μια καλά σχεδιασμένη διαδικασία απώλειας λίπους.

• Γιατί το υπερβολικό σωματικό λίπος είναι επιβλαβές για την υγεία;
• Ποια είναι η διαφορά μεταξύ της απώλειας βάρους και της μείωσης του λίπους;
• Τι κάνει τη διατήρηση της μυϊκής μάζας τόσο σημαντική;
• Πώς να μειώσετε αποτελεσματικά το σωματικό λίπος;
• Η τακτική προπόνηση δύναμης βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά τη μείωση
• Η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών προστατεύει από την απώλεια μυϊκής μάζας

Γιατί το υπερβολικό σωματικό λίπος είναι επιβλαβές για την υγεία;

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ), το υπερβολικό βάρος και η παχυσαρκία ορίζονται ως η μη φυσιολογική και υπερβολική συσσώρευση σωματικού λίπους στο ανθρώπινο σώμα που αποτελεί πραγματικό κίνδυνο για την υγεία. Η παχυσαρκία είναι μια ασθένεια που περιλαμβάνεται επίσημα στη Διεθνή Στατιστική Ταξινόμηση των Ασθενειών και των Προβλημάτων Υγείας (ICD-10). Το υπερβολικό βάρος και η παχυσαρκία αποτελούν σημαντικούς παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2, καρκίνο και πρόωρο θάνατο. Οι στατιστικές δείχνουν ότι ο επιπολασμός της παχυσαρκίας έχει υπερτριπλασιαστεί παγκοσμίως από το 1975. Μια μελέτη ενηλίκων σε 20 ευρωπαϊκές χώρες διαπίστωσε ότι το 53,1 % των ανθρώπων ήταν υπέρβαροι και παχύσαρκοι. Δεν είναι περίεργο, λοιπόν, που οι δίαιτες για να απαλλαγούμε από τα περιττά κιλά είναι τόσο διαδεδομένες σήμερα.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ της απώλειας βάρους και της μείωσης του λίπους;

Η συντριπτική πλειονότητα των ανθρώπων που θέλουν να χάσουν βάρος θέτουν ως στόχο να χάσουν ένα συγκεκριμένο ποσό βάρους σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα (π.χ. 10 κιλά σε 3 μήνες). Ο γρήγορος ρυθμός απώλειας υπερβολικού βάρους αναμφίβολα παρακινεί κάποιον να συνεχίσει να ακολουθεί μια δίαιτα απώλειας βάρους και να ασκείται τακτικά, προκειμένου να συνεχίσει την καλή πορεία. Πολλοί άνθρωποι, σε κάποιο στάδιο της απώλειας βάρους, επιλέγουν να μειώσουν περαιτέρω τη διαιτητική πρόσληψη θερμίδων και/ή να αυξήσουν την άσκησή τους για να διατηρήσουν τον αρχικό ρυθμό απώλειας βάρους. Ωστόσο, αξίζει να τονιστεί ότι η μακροχρόνια τήρηση μιας δίαιτας πολύ χαμηλών θερμίδων (π.χ. 800-1000 kcal) και χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες (0,8-1,0 g ανά kg συνολικού σωματικού βάρους) μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική απώλεια μυϊκής μάζας, εξάντληση των αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου και σημαντική επιδείνωση των ψυχοφυσικών επιδόσεων. Για το λόγο αυτό, καλό είναι να εστιάζεται κανείς πρωτίστως στη μείωση του σωματικού λίπους και στη μεγιστοποίηση της διατήρησης της μυϊκής μάζας και όχι αποκλειστικά στην απώλεια κιλών στη ζυγαριά, η οποία συνήθως συνδέεται με την απώλεια βάρους. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι κατά τη διάρκεια της ταχείας απώλειας βάρους που προκύπτει από την τήρηση μιας δίαιτας πολύ χαμηλών θερμίδων, είναι δυνατόν να χαθεί σχετικά μεγάλη ποσότητα άλιπης σωματικής μάζας (ιδίως μυϊκής μάζας) και, κατ' αρχήν, ελάχιστο σωματικό λίπος, η μείωση του οποίου θα πρέπει να είναι ο κύριος στόχος ενός ατόμου που επιθυμεί να χάσει βάρος. Είναι καλό να γνωρίζουμε πώς λειτουργεί η διαδικασία απώλειας βάρους και κατά πόσο το μεγαλύτερο μέρος του βάρους που χάνεται προέρχεται στην πραγματικότητα από το σωματικό λίπος.

Τι κάνει τη διατήρηση της μυϊκής μάζας τόσο σημαντική;

Η επιθυμητή απώλεια βάρους θα πρέπει να προέρχεται σχεδόν αποκλειστικά από τη μείωση του περιττού σωματικού λίπους, καθώς αυτό αποτελεί βασικό παράγοντα καρδιομεταβολικού κινδύνου. Ωστόσο, είναι αναπόφευκτο ότι κάποια ακούσια απώλεια βάρους θα προκύψει και από την άλιπη μάζα σώματος, συμπεριλαμβανομένης της σκελετικής μυϊκής μάζας. Συνολικά, η μέση απώλεια άλιπης σωματικής μάζας είναι μεταξύ 20 και 40%, ενώ το υπόλοιπο προέρχεται από τον λιπώδη ιστό. Μια μεγάλη απώλεια άλιπης σωματικής μάζας, και ακόμη περισσότερο σκελετικής μυϊκής μάζας, μπορεί να έχει μια σειρά από δυνητικά αρνητικές συνέπειες τόσο για τη βραχυπρόθεσμη όσο και για τη μακροπρόθεσμη υγεία και φυσική κατάσταση, αλλά και για την ικανότητα άσκησης των ατόμων που συμμετέχουν σε αγωνιστικά και ψυχαγωγικά αθλήματα. Συνεπώς, οι βέλτιστες στρατηγικές απώλειας βάρους θα πρέπει να στοχεύουν στη μεγιστοποίηση της διατήρησης της σκελετικής μυϊκής μάζας.

Πώς να μειώσετε αποτελεσματικά το σωματικό λίπος;

Ο περιορισμός της θερμιδικής πρόσληψης κάτω από τις συνολικές ημερήσιες ενεργειακές ανάγκες σε συνδυασμό με αυξημένα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας (τόσο αερόβιας όσο και ενδυνάμωσης) είναι η κύρια μη χειρουργική και μη φαρμακευτική θεραπευτική στρατηγική για τη μείωση του σωματικού λίπους. Η τήρηση μιας κατάλληλης δίαιτας μείωσης και η τακτική σωματική δραστηριότητα είναι σημαντικές για την επίτευξη κλινικά σημαντικής απώλειας βάρους για την υγεία, καθώς και για την ικανότητα απόδοσης σε ανταγωνιστικούς και ερασιτέχνες αθλητές. Εκτός από μια δίαιτα μέτριας έλλειψης θερμίδων και την άσκηση (ιδίως την προπόνηση δύναμης), αξίζει να δίνεται προσοχή στην επαρκή πρόσληψη υγρών και στον κατάλληλο ύπνο και ξεκούραση. Τα οφέλη για την υγεία από τη μείωση του πλεονάζοντος σωματικού λίπους περιλαμβάνουν: βελτιωμένη ευαισθησία των ιστών στην ινσουλίνη, βελτιωμένες γλυκαιμικές παραμέτρους, χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και καλύτερο λιπιδαιμικό προφίλ του αίματος.

Η τακτική προπόνηση δύναμης βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά τη μείωση

Μελέτες έχουν δείξει ότι είναι δυνατόν να διατηρηθεί η άλιπη σωματική μάζα, συμπεριλαμβανομένης της σκελετικής μυϊκής μάζας, μέσω της τακτικής άσκησης, ιδίως της προπόνησης δύναμης κατά τη διάρκεια της μακροχρόνιας απώλειας βάρους. Η συστηματική προπόνηση δύναμης με χρήση τόσο του δικού σας σωματικού βάρους όσο και πρόσθετων φορτίων (π.χ. μπάρες, αλτήρες, kettlebells, ταινίες αντίστασης) κατά τη διάρκεια μιας περιόδου απώλειας λίπους είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για την προστασία από την απώλεια άλιπης σωματικής μάζας και τη μείωση των δυνατοτήτων απόδοσης του σώματος**. Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι η τακτική προπόνηση δύναμης σε συνδυασμό με μια καλά καταρτισμένη δίαιτα μείωσης μειώνει το ποσοστό σωματικού λίπους, τη λιπώδη μάζα και το σπλαχνικό λίπος σε υγιείς ενήλικες.

Η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών προστατεύει από την απώλεια μυϊκής μάζας

Μια σωστά ισορροπημένη δίαιτα με στόχο την αποτελεσματική μείωση του λίπους θα πρέπει να περιλαμβάνει πρόσληψη πρωτεΐνης πολύ μεγαλύτερη από την τρέχουσα κατευθυντήρια γραμμή για τον υγιή ενήλικο πληθυσμό, η οποία είναι 0,8g ανά kg συνολικού σωματικού βάρους την ημέρα. Όλα τα άτομα που ενδιαφέρονται για τη μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους, τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και τη διατήρηση του κορεσμού μεταξύ των γευμάτων θα πρέπει να παρέχουν τουλάχιστον 1,2 g πρωτεΐνης ανά kg συνολικού σωματικού βάρους κάθε μέρα. Πρακτικά, κάθε γεύμα πρέπει να περιέχει μεταξύ 20 και 40 g πρωτεΐνης, ανάλογα με το σωματικό βάρος και τον αριθμό των γευμάτων που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Πηγές:

• Willoughby D, Hewlings S, Kalman D.: A Body Composition Changes in Weight Loss: Strategies and Supplementation for Maintaining Lean Body Mass, a Brief Review. Θρεπτικά συστατικά. 2018 Dec 3;10(12):1876.

• Kim JY: Βέλτιστες στρατηγικές διατροφής για την απώλεια βάρους και τη διατήρηση της απώλειας βάρους. J Obes Metab Syndr. 2021 Mar 30;30(1):20-31.

• Hall KD, Kahan S.: Διατήρηση του χαμένου βάρους και μακροχρόνια διαχείριση της παχυσαρκίας. Med Clin North Am. 2018 Jan;102(1):183-197.

• Miller T, Mull S, Aragon AA, et al: Resistance Training Combined With Diet Decreases Body Fat While Preserving Lean Mass Independent of Resting Metabolic Rate: A Randomized Trial. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Jan 1;28(1):46-54.

• Kolnes KJ, Petersen MH, Lien-Iversen T, et al: Effect of Exercise Training on Fat Loss-Energetic Perspectives and the Role of Improved Adipose Tissue Function and Body Fat Distribution. Front Physiol. 2021 Sep 24;12:737709.

• Koliaki C, Spinos T, Spinou Μ, et al: Defining the Optimal Dietary Approach for Safe, Effective and Sustainable Weight Loss in Overweight and Obese Adults. Υγεία (Βασιλεία). 2018 Jun 28;6(3):73.

• McCarthy D, Berg A.: Στρατηγικές απώλειας βάρους και κίνδυνος απώλειας μάζας σκελετικών μυών. Nutrients. 2021 Jul 20;13(7):2473.

• Bellicha A, van Baak MA, Battista F, et al: Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance in adults with overweight or obesity: An overview of 12 systematic reviews and 149 studies. Obes Rev. 2021 Jul;22 Suppl 4(Suppl 4):e13256.

• Wewege MA, Desai I, Honey C, et al: The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2022 Feb;52(2):287-300.