Βιταμίνη C - ιδιότητες και χρήσεις

Η βιταμίνη C ή ασκορβικό οξύ ανήκει στην ομάδα των υδατοδιαλυτών και αντιοξειδωτικών βιταμινών. Το ανθρώπινο σώμα δεν έχει την ικανότητα να παράγει μόνο του τη βιταμίνη C, επομένως πρέπει να παρέχεται τακτικά μέσω της διατροφής. Η βιταμίνη C είναι ένα από τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την καλή λειτουργία του ανθρώπινου σώματος και τη μακροπρόθεσμη διατήρηση της καλής υγείας.

• Βιταμίνη C - ιδιότητες
• Βιταμίνη C - απαιτήσεις
• Βιταμίνη C - πόση χρειάζεται ένας κανονικός αθλητής;
• Βιταμίνη C - πού εμφανίζεται;
• Ανεπάρκεια βιταμίνης C

Βιταμίνη C - ιδιότητες

Η βιταμίνη C είναι ένα γνωστό αντιοξειδωτικό με ευρύ φάσμα βιολογικών ιδιοτήτων. Η βιταμίνη C έχει μια σειρά από πολύ σημαντικές λειτουργίες στον ανθρώπινο οργανισμό, και συγκεκριμένα:

• συμμετέχει στην αντιοξειδωτική άμυνα εξουδετερώνοντας τις βλαβερές επιδράσεις των δραστικών ειδών οξυγόνου, τα οποία μπορούν να προκαλέσουν βλάβες στα κύτταρα του σώματος,
• συμμετέχει στη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης του δέρματος και της ακεραιότητας των ιστών,
• προάγει την αναδόμηση των ιστών ενισχύοντας τη σύνθεση κολλαγόνου,
• επιταχύνει την επούλωση πληγών και εγκαυμάτων,
• αυξάνει την οστική πυκνότητα και μειώνει τον κίνδυνο καταγμάτων των οστών,
• ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα του οργανισμού,
• ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση,
• μειώνει την αρτηριακή ακαμψία,
• μειώνει τη συγκέντρωση της χοληστερόλης του κλάσματος LDL και των τριγλυκεριδίων στο αίμα,
• αποτρέπει τον σχηματισμό αθηρωματικής πλάκας,
• βελτιώνει την απορρόφηση ορισμένων μετάλλων (κυρίως
  ασβέστιο και σίδηρο),
• συμμετέχει στην παραγωγή καρνιτίνης, νοραδρεναλίνης και σεροτονίνης,
• συμμετέχει στη σύνθεση των στεροειδών ορμονών,
• μειώνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και ανακουφίζει τις διαβητικές επιπλοκές,
• μειώνει τη διάρκεια των λοιμώξεων του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος και
  κρυολογήματα,
• πιθανώς μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου (π.χ. καρκίνος του παγκρέατος, καρκίνος του πνεύμονα, καρκίνος του τραχήλου της μήτρας).

Βιταμίνη C - απαιτήσεις

Η συνιστώμενη πρόσληψη βιταμίνης C για τους ενήλικες κυμαίνεται μεταξύ 75 και 90 mg ημερησίως και λαμβάνει υπόψη κυρίως τις ανάγκες των ατόμων με χαμηλά έως μέτρια επίπεδα σωματικής δραστηριότητας. Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που αυξάνουν την ανάγκη για βιταμίνη C. These include:

• παρατεταμένη και έντονη σωματική άσκηση,
• γαστρεντερικές διαταραχές,
• χρόνιες παθήσεις του γαστρεντερικού σωλήνα (π.χ. κοιλιοκάκη, νόσος του Crohn, σύνδρομο δυσαπορρόφησης),
• μεγαλύτερη ηλικία,
• υψηλή αρτηριακή πίεση,
• διαβήτης,
• καταναγκαστικό κάπνισμα
• κατάχρηση αλκοόλ,
• σοβαρό, χρόνιο στρες.

Βιταμίνη C - πόση χρειάζεται ένας κανονικός αθλητής;

Η ειδική βιβλιογραφία αναφέρει ότι η ανάγκη για βιταμίνη C αυξάνεται στους ανταγωνιστικούς και ερασιτέχνες αθλητές. Προτείνεται ότι οι τακτικοί αθλητές θα πρέπει να παρέχουν 200 έως 1.000 mg βιταμίνης C καθημερινά για να μειώσουν το οξειδωτικό στρες και τον καθυστερημένο μυϊκό πόνο μετά την άσκηση (DOMS) και να παρέχουν άλλα οφέλη για την υγεία (π.χ. διέγερση των διαδικασιών αναγέννησης και ανάκαμψης των ιστών), χωρίς να επηρεάζεται η φυσιολογική προσαρμογή του οργανισμού στα προπονητικά φορτία. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης C για τους αθλητές θα πρέπει να προέρχεται κυρίως από την κατανάλωση πέντε ή περισσότερων μερίδων φρέσκων λαχανικών και φρούτων την ημέρα. Οι αθλητές των οποίων η διατροφή χαρακτηρίζεται από χαμηλή προσφορά φρέσκων, ποικίλων λαχανικών και φρούτων κινδυνεύουν επομένως περισσότερο από ανεπάρκεια βιταμίνης C.

Βιταμίνη C - πού εμφανίζεται;

Πάνω απ' όλα, τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά είναι πλούσιες πηγές βιταμίνης C. Μεταξύ των καλύτερων διατροφικών πηγών βιταμίνης C συγκαταλέγονται λαχανικά και φρούτα όπως

• Τριανταφυλλιές (250 - 800 mg/100 γρ.),

• Μαύρα φραγκοστάφυλα (150 - 300 mg/100 g),

• φύλλα μαϊντανού (269 mg/100 g),

• Πιπεριές - διάφορα είδη (125 - 200 mg/100 g),

• Μπρόκολο (65 - 150 mg/100 g),

• λαχανάκια Βρυξελλών (65 - 145 mg/100 g),

• Κέιλ (120 mg/100 g),

• Kohlrabi (70 - 100 mg/100 g),

• Φράουλες (46 - 90 mg/100 g),

• Ακτινίδια (84 mg/100 g),

• Σπανάκι (40 - 84 mg/100 g),

• Κουνουπίδι (37 - 70 mg/100 g),

• Διάφορα είδη λάχανου (35 - 70 mg/100 g),

• Γκρέιπφρουτ (30 - 70 mg/100 g),

• Λευκές και κόκκινες σταφίδες (26 - 63 mg/100 g),

• Λεμόνια (40 - 60 mg/100 g),

• Πορτοκάλια (30 - 50 mg/100 g),

• Φραγκοστάφυλα (25 - 40 mg/100 g),

• Σμέουρα (19 - 37 mg/100 g).

Η βιταμίνη C είναι μια ένωση με πολύ χαμηλή αντοχή σε εξωτερικές επιδράσεις, όπως η υψηλή θερμοκρασία, η διαθεσιμότητα οξυγόνου, η υπεριώδης (UV) ακτινοβολία, τα ένζυμα (ιδίως η ασκορμπινάση), το αλκαλικό και ουδέτερο περιβάλλον και η παρουσία συντηρητικών και μεταλλικών ιόντων (π.χ. χαλκού ή σιδήρου). Ως εκ τούτου, δίνεται ιδιαίτερη προσοχή στην κατανάλωση επαρκούς ποσότητας φρέσκων, πολύχρωμων λαχανικών και φρούτων κάθε μέρα, κατά προτίμηση τουλάχιστον 500 γρ.

Ανεπάρκεια βιταμίνης C

Η χρόνια ανεπαρκής πρόσληψη βιταμίνης C από τη διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης C. Τα άτομα που κινδυνεύουν περισσότερο από ανεπάρκεια βιταμίνης C είναι εκείνα που ακολουθούν μακροχρόνιες περιοριστικές δίαιτες απώλειας βάρους, οι ασθενείς με ανορεξία, οι χρήστες αλκοόλ, οι καταναγκαστικοί καπνιστές τσιγάρων, τα άτομα με κοιλιοκάκη, οι ασθενείς με νόσο του Crohn, οι ασθενείς με σύνδρομο δυσαπορρόφησης και τα άτομα με κακή ποικιλία στη διατροφή τους (ιδίως οι ηλικιωμένοι). Τα κύρια συμπτώματα της έλλειψης βιταμίνης C περιλαμβάνουν:

• αδυναμία του σώματος,

• αυξημένη ευαισθησία στις λοιμώξεις,

• κόπωση,

• μειωμένη φυσική κατάσταση,

• δυσκολότερη επούλωση πληγών,

• αιμορραγία των ούλων,

• πόνοι στα οστά, στους μυς και στις αρθρώσεις,

• επιδείνωση του δέρματος,

• διαταραχή της σύνθεσης κολλαγόνου,

• πρήξιμο των άκρων,

• μειωμένη απορρόφηση σιδήρου.

Πηγές:

• Janda K, Kasprzak M, Wolska J.: Βιταμίνη C - δομή, ιδιότητες, λειτουργίες και εμφάνιση. Pom J Life Sci 2015, 61, 4, 419-425.

• Ran L, Zhao W, Wang J, et al: Extra Dose of Vitamin C Based on a Daily Supplementation Shortens the Common Cold: A Meta-Analysis of 9 Randomized Controlled Trials. Biomed Res Int. 2018 Jul 5;2018:1837634.

• Righi NC, Schuch FB, De Nardi AT, et al: Effects of vitamin C on oxidative stress, inflammation, muscle soreness, and strength following acute exercise: meta-analyses of randomized clinical trials. Eur J Nutr. 2020 Oct;59(7):2827-2839.

• Wójcik W., Śliż D.: Η βιταμίνη C στην καθημερινή ιατρική πρακτική - γεγονότα και μύθοι. Medicine Facts 2019; 4(45): 307-314.

• Knypl K.: Η βιταμίνη C ως σημαντικό προληπτικό στοιχείο κατά τη διάρκεια της μολυσματικής περιόδου. Ιατρική και ζωή. 2020, 7, 1-2(18):5-9.

• Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J. (επιμ.): Κανόνες διατροφής για τον πολωνικό πληθυσμό. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego - Państwowy Zakład Higieny. Βαρσοβία 2020.