Υγιεινή διατροφή - βασικές αρχές

Η υγιεινή διατροφή έχει περισσότερα από ένα ονόματα. Στην εποχή της εύκολης πρόσβασης στο διαδίκτυο, υπάρχουν πολλές αντικρουόμενες πληροφορίες, οι οποίες προκαλούν σύγχυση και αμηχανία σε πολλούς ανθρώπους που ενδιαφέρονται για το θέμα της υγιεινής διατροφής και του υγιεινού τρόπου ζωής. Μια μεγάλη ομάδα ανθρώπων που θέλουν να χάσουν βάρος και να βελτιώσουν την υγεία τους δυσκολεύονται να διαχωρίσουν τα γεγονότα από τους μύθους και, ως εκ τούτου, θέτουν συνεχώς ερωτήματα σχετικά με τις καθημερινές διατροφικές τους επιλογές. Ας ταξινομήσουμε λοιπόν τις γνώσεις σχετικά με το θέμα και ας μάθουμε ποιες είναι οι πιο σημαντικές αρχές της υγιεινής διατροφής.

• Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά είναι η βάση μιας υγιεινής διατροφής
• Μια υγιεινή διατροφή πρέπει να είναι κυρίως φυτικής προέλευσης
• Επιλέξτε προϊόντα δημητριακών ολικής άλεσης
• Καταναλώστε επαρκείς ποσότητες υγρών
• Τρώτε υγιεινά λίπη
• Τρώτε ψάρι 2-3 φορές την εβδομάδα
• Αποφεύγετε τα θερμιδογόνα τρόφιμα με υψηλό βαθμό επεξεργασίας
• Σταματήστε το τηγάνισμα και προτιμήστε το μαγείρεμα

Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά είναι η βάση μιας υγιεινής διατροφής

Μία από τις σημαντικότερες αρχές της υγιεινής διατροφής είναι η τακτική ένταξη στη διατροφή μιας ποικιλίας πολύχρωμων λαχανικών και φρούτων, τα οποία αποτελούν καλή πηγή βιταμινών, μετάλλων, φυτικών ινών και μεγάλη ποικιλία βιοδραστικών φυτοχημικών ουσιών που εμφανίζουν ένα ευρύ φάσμα βιολογικών ιδιοτήτων στον ανθρώπινο οργανισμό. Τα αποτελέσματα των ερευνών που έχουν διεξαχθεί μέχρι σήμερα δείχνουν ξεκάθαρα ότι η υψηλή πρόσληψη πολύχρωμων φρούτων και λαχανικών, και ιδιαίτερα φρέσκων φρούτων, συμβάλλει στη σημαντική μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων (συμπεριλαμβανομένης της αθηροσκλήρωσης, της καρδιακής προσβολής, του εγκεφαλικού επεισοδίου, της υπέρτασης), της παχυσαρκίας, του διαβήτη τύπου 2 και του καρκίνου (ιδιαίτερα του καρκίνου του παχέος εντέρου). Η υψηλή πρόσληψη φρούτων και λαχανικών ρυθμίζει το πεπτικό σύστημα και προλαμβάνει τη δυσκοιλιότητα, καθώς και επιβραδύνει τη γαστρική κένωση και έχει ευεργετική επίδραση στη μείωση των μεταγευματικών επιπέδων γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα. Συνιστάται η κατανάλωση τουλάχιστον 400 γρ. φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα, με περισσότερα λαχανικά από φρούτα σε μια υγιεινή διατροφή. Σύμφωνα με τις τρέχουσες συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (ΠΟΥ), τα πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά πρέπει να καταναλώνονται τουλάχιστον πέντε φορές την ημέρα και κατά προτίμηση σε κάθε γεύμα, ανεξάρτητα από την εποχή.

Μια υγιεινή διατροφή πρέπει να είναι κυρίως φυτικής προέλευσης

Βασική αρχή της υγιεινής διατροφής είναι η καθημερινή κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων φυτικών τροφίμων χαμηλής επεξεργασίας, τα οποία είναι πλούσια σε πολλά πολύτιμα και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τον ανθρώπινο οργανισμό. Τα αποτελέσματα των ερευνών δείχνουν απερίφραστα ότι η τήρηση μιας υγιεινής διατροφής που βασίζεται κυρίως σε φυτικά προϊόντα με υψηλή διατροφική αξία συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας, αντίστασης στην ινσουλίνη, διαβήτη τύπου 2, διαταραχών των λιπιδίων, υψηλής αρτηριακής πίεσης, αρτηριοσκλήρυνσης, ισχαιμικής καρδιοπάθειας, εγκεφαλικού επεισοδίου και καρκίνου. Αξίζει να σημειωθεί ότι δύο ευρέως γνωστά διατροφικά μοντέλα με καλά τεκμηριωμένες επιδράσεις στην υγεία του ανθρώπινου οργανισμού, στα οποία περιλαμβάνονται η δίαιτα DASH και η μεσογειακή δίαιτα, είναι φυτικής προέλευσης. Και οι δύο δίαιτες είναι πλούσιες σε ποικιλία λαχανικών και φρούτων (ιδιαίτερα φρέσκων), δημητριακών ολικής άλεσης, οσπρίων, ξηρών καρπών, αμυγδάλων, σπόρων, κουκουτσιών και εξαιρετικά παρθένου ελαιολάδου, τα οποία αναγνωρίζονται ευρέως ως τρόφιμα που προάγουν την υγεία.

Επιλέξτε προϊόντα δημητριακών ολικής άλεσης

Μια ορθολογική, υγιεινή διατροφή περιλαμβάνει την κατανάλωση αρκετών μερίδων προϊόντων δημητριακών ολικής άλεσης κάθε μέρα. Κατ' αρχήν, όλα τα υγιή άτομα με μέτρια δραστήριο ή κυρίως καθιστικό τρόπο ζωής θα πρέπει να καταναλώνουν κατά κύριο λόγο προϊόντα χονδρόκοκκων δημητριακών, όπως, για παράδειγμα, βρώμη, νιφάδες σπέλτας, φυσικό ψωμί σίκαλης από προζύμι, καστανό ρύζι, πλιγούρι φαγόπυρου ή ζυμαρικά ολικής άλεσης. Η αντικατάσταση στη διατροφή των προϊόντων ελαφρών δημητριακών με προϊόντα ολικής άλεσης, δηλαδή ψωμί από σιτάρι με 100% φυσική προζύμι σίκαλης, ελαφριά ζυμαρικά με ζυμαρικά ολικής άλεσης, λευκό ρύζι με καστανό ρύζι, κουσκούς με πλιγούρι φαγόπυρου, όχι μόνο θα παρέχει μεγαλύτερη ποσότητα πολύτιμων θρεπτικών συστατικών (π.χ. πρωτεΐνες, αμινοξέα, βιταμίνες και μέταλλα), αλλά θα συμβάλει επίσης στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης των δυσμενών επιπτώσεων της νόσου.Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες, αμινοξέα, βιταμίνες, μεταλλικά άλατα και αντιοξειδωτικά θα βελτιώσει το αίσθημα κορεσμού μετά το γεύμα και θα μειώσει τη μεταγευματική έκκριση γλυκόζης και ινσουλίνης. Αξίζει να σημειωθεί ότι μια διατροφή πλούσια σε δημητριακά ολικής άλεσης παρέχει άφθονες φυτικές ίνες και μια ποικιλία πρεβιοτικών ουσιών, όπως η ινουλίνη, η ολιγοφρουκτόζη και οι φρουκτοολιγοσακχαρίτες (FOS), οι οποίες αυξάνουν τον αριθμό των ωφέλιμων βακτηρίων των γενών Lactobacillus και Bifidobacterium στο έντερο.

Καταναλώστε επαρκείς ποσότητες υγρών

Ένας άλλος σημαντικός κανόνας για μια υγιεινή διατροφή είναι η επαρκής πρόσληψη υγρών καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας. Όπως γνωρίζετε, το νερό είναι μια απαραίτητη ουσία για τη ζωή και την καλή λειτουργία κάθε ζωντανού οργανισμού. Η σωστή ενυδάτωση του οργανισμού συμβάλλει στη διατήρηση της καλής υγείας και ευεξίας και στην υψηλή σωματική απόδοση. Οι κύριες πηγές νερού στη διατροφή περιλαμβάνουν ροφήματα και τρόφιμα όπως τα φρέσκα λαχανικά (έως 95%), τα φρέσκα φρούτα (έως 87%) και το γάλα και τα γαλακτοκομικά ποτά (87-89%). Τα υγιή άτομα με μέτρια δραστήριο τρόπο ζωής συνιστάται να πίνουν τουλάχιστον 2 λίτρα υγρών κάθε μέρα, εκ των οποίων τουλάχιστον 1,5 λίτρο νερό χωρίς ζάχαρη. Μελέτες που έχουν διεξαχθεί μέχρι σήμερα έχουν δείξει ότι η κατανάλωση 1-2 ποτηριών νερού περίπου 30 λεπτά πριν από κάθε γεύμα μπορεί να επιταχύνει το αίσθημα του μεταγευματικού κορεσμού και επομένως να μειώσει την ποσότητα των θερμίδων που προσφέρονται από το φαγητό. Αντικαταστήστε όλα τα ζαχαρούχα ανθρακούχα και μη ανθρακούχα ποτά, τα πιο συνηθισμένα από τα οποία είναι τα ποτά κόλα, τα ενεργειακά ποτά, το ζαχαρούχο νερό, οι χυμοί, τα νέκταρ και τα σιρόπια φρούτων, με μη ανθρακούχο νερό πηγής ή μεταλλικό νερό με την προσθήκη μερικών φέτες λεμονιού ή μερικών φύλλων μέντας. Θα πρέπει επίσης να αποφεύγεται η υπερκατανάλωση αλκοολούχων ποτών, καθώς 1 γραμμάριο αλκοόλ παρέχει έως και 7 kcal, οπότε ένα μπουκάλι μπύρα (500 ml) ή ένα ποτήρι ουίσκι (100 ml) περιέχει περίπου 250 kcal και μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στο σωματικό βάρος. Επιπλέον, θα πρέπει να μάθετε να καταναλώνετε ζεστά ροφήματα (π.χ. καφέ, τσάι και βότανα) χωρίς πρόσθετα γλυκαντικά, όπως ζάχαρη, μέλι, σιρόπι σφενδάμου, σιρόπι χουρμά ή ζαχαρούχο χυμό βατόμουρου. Ως έσχατη λύση, μπορείτε να τα αντικαταστήσετε με ξυλιτόλη ή ερυθριτόλη, τα οποία περιέχουν τις μισές θερμίδες ανά κουταλάκι του γλυκού από τη ζάχαρη και έως και τρεις φορές λιγότερες από το μέλι.

Τρώτε υγιεινά λίπη

Η υγιεινή διατροφή συνδέεται συνήθως με τον περιορισμό της πρόσληψης ζωικών λιπών, όπως το λαρδί, το βούτυρο, η κρέμα γάλακτος, το επεξεργασμένο τυρί και το λιπαρό κρέας. Μια από τις σημαντικότερες αρχές μιας υγιεινής διατροφής είναι επίσης η επιλογή κυρίως φυτικών πηγών λίπους στη διατροφή. Αυτές περιλαμβάνουν: ανάλατους και ανάλατους ξηρούς καρπούς, αμύγδαλα, σπόρους, κουκούτσια, αβοκάντο, πικρό κακάο, μαύρη σοκολάτα, χούμους, τόφου, τέμπε, έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, ψυχρής έκθλιψης κραμβέλαιο, λάδι αβοκάντο, μαλακή μαργαρίνη καλής ποιότητας, καθώς και φυστικοβούτυρο και πάστα σησαμιού (ταχίνι). Αυτά περιέχουν κυρίως μονο- και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν ευεργετική επίδραση στο λιπιδαιμικό προφίλ του αίματος και μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων. Για παράδειγμα, η αντικατάσταση του επιπλέον βουτύρου στη διατροφή σας με υψηλής ποιότητας χούμους (αγορασμένο ή σπιτικό) μπορεί να μειώσει έως και τρεις φορές την περιεκτικότητα σε θερμίδες του αλείμματος ψωμιού, ενώ παράλληλα μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2.

Τρώτε ψάρι 2-3 φορές την εβδομάδα

Μια υγιεινή διατροφή θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνει 2-3 μερίδες την εβδομάδα λιπαρών ειδών ψαριών (π.χ. σολομός, ιριδίζουσα πέστροφα, σκουμπρί του Ατλαντικού), τα οποία αποτελούν εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων μακράς αλυσίδας (ιδίως EPA και DHA), τα οποία εμφανίζουν ένα ευρύ φάσμα βιολογικών επιδράσεων που προάγουν την υγεία. Η τακτική κατανάλωση λιπαρών θαλάσσιων ψαριών και θαλασσινών προστατεύει από την αθηροσκλήρωση των αιμοφόρων αγγείων και, συνεπώς, από την καρδιακή προσβολή και το εγκεφαλικό επεισόδιο.

Αποφεύγετε τα θερμιδογόνα τρόφιμα με υψηλό βαθμό επεξεργασίας

Ένας σημαντικός κανόνας για μια υγιεινή διατροφή είναι επίσης η συνειδητή αποφυγή της συχνής κατανάλωσης τροφίμων με υψηλή θερμιδική αξία και υψηλό βαθμό επεξεργασίας, στα οποία περιλαμβάνονταιΤα τρόφιμα υψηλής επεξεργασίας περιλαμβάνουν, μεταξύ άλλων, τα εξής: γλυκά, αλμυρά σνακ, αρτοσκευάσματα, παγωτά, αναψυκτικά με ζάχαρη, δημητριακά πρωινού με ζάχαρη, ζαχαρούχα γαλακτοκομικά προϊόντα, ψαροκροκέτες, λουκάνικα, λουκάνικα, χάμπουργκερ, χοτ ντογκ, κατσαρόλες, νάγκετς, πίτσα, κεμπάπ, στιγμιαίες σούπες και επιδόρπια. Τα υψηλά επεξεργασμένα τρόφιμα είναι επιζήμια για την ανθρώπινη υγεία, επειδή έχουν υψηλή θερμιδική αξία, χαμηλή θρεπτική αξία και υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και φορτίο, και είναι πλούσια σε απλά σάκχαρα, τρανς λιπαρά και κορεσμένα λιπαρά οξέα και χαμηλά σε φυτικές ίνες. Επιπλέον, τα επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν συστατικά που είναι πιθανώς καρκινογόνα για τον άνθρωπο, τα οποία σχηματίζονται κατά τη θερμική επεξεργασία σε υψηλές θερμοκρασίες, όπως το ακρυλαμίδιο που υπάρχει στα τσιπς, τις τηγανητές πατάτες, τοστ, κριτσίνια και κράκερ. Επιπλέον, τα ιδιαίτερα επεξεργασμένα τρόφιμα καθυστερούν το αίσθημα κορεσμού, διαταράσσοντας την επικοινωνία του άξονα έντερο-εγκέφαλος και έχουν εξαιρετικά υψηλή γευστικότητα, γεγονός που προάγει την υπερκατανάλωση, την αύξηση του σωματικού βάρους και τον πιθανό εθισμό.

Σταματήστε το τηγάνισμα και προτιμήστε το μαγείρεμα

Ένας άλλος σημαντικός κανόνας για την υγιεινή διατροφή είναι να περιορίσετε ρητά την κατανάλωση τηγανητών τροφίμων. Είναι καλή ιδέα να αρχίσετε να μαγειρεύετε τα πιάτα του δείπνου στον ατμό με αρωματικά βότανα και μπαχαρικά και να σιγοβράζετε σε σκεπασμένο νερό αντί να τα τηγανίζετε σε λάδι, λαρδί ή βούτυρο. Το ψήσιμο χωρίς προσθήκη λίπους σε λαδόκολλα ή σε πυρίμαχο σκεύος είναι επίσης μια πολύ καλή ιδέα, όπως και το ψήσιμο στο γκριλ σε ηλεκτρική σχάρα. Η εφαρμογή αυτών των στρατηγικών προετοιμασίας του δείπνου στην πράξη θα μειώσει σημαντικά τις θερμίδες και θα κάνει τη διατροφή πιο εύπεπτη, βελτιώνοντας έτσι την ευεξία και την κοιλιακή άνεση.

Πηγές:

• Nelson ME, Hamm MW, Hu FB, et al: Alignment of Healthy Dietary Patterns and Environmental Sustainability: A Systematic Review. Adv Nutr. 2016 Nov 15;7(6):1005-1025.
• Price H, Calder PC.: Defining a Healthy Diet: Evidence for The Role of Contemporary Dietary Patterns in Health and Disease. Nutrients. 2020 Jan 27;12(2):334.
• Chopra S, Malhotra A, Ranjan P, et al: Συμβουλές που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής στη διαχείριση της παχυσαρκίας: Μια σταδιακή προσέγγιση. J Educ Health Promot. 2020 Sep 28;9:239.
• Caprara G.: Διατροφικό πρότυπο μεσογειακού τύπου και σωματική δραστηριότητα: Ο νικηφόρος συνδυασμός για την αντιμετώπιση της αυξανόμενης επιβάρυνσης των μη μεταδοτικών ασθενειών (ΜΜΣ). Nutrients. 2021 Jan 28;13(2):429.
• Dominguez LJ, Veronese N, Baiamonte E, et al: Healthy Aging and Dietary Patterns. Nutrients. 2022 Feb 20;14(4):889.