Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τα γλυκαντικά

Η επιτραπέζια ζάχαρη είναι ένα προϊόν που αποτελείται από γλυκόζη και φρουκτόζη, το οποίο περιέχει περίπου 400 kcal και ταυτόχρονα δεν παρέχει πολύτιμα θρεπτικά συστατικά για τον ανθρώπινο οργανισμό. Υπάρχει ένας αριθμός γλυκαντικών ουσιών, που συνήθως αναφέρονται ως γλυκαντικές ουσίες, οι οποίες αποτελούν εναλλακτικές λύσεις της ζάχαρης. Ας μάθουμε ποιες γλυκαντικές ουσίες χρησιμοποιούνται συνήθως ως υποκατάστατα της ζάχαρης και κατά πόσο είναι όντως καλές για την υγεία σας.

• Ξυλιτόλη
• Ερυθριτόλη
• Μαλτιτόλη
• Στέβια
• Ασπαρτάμη
• Σουκραλόζη

Ξυλιτόλη

Η ξυλιτόλη (E967), κοινώς γνωστή ως ζάχαρη σημύδας, είναι ένα φυσικό γλυκαντικό που παρέχει σχεδόν διπλάσιες θερμίδες από την επιτραπέζια ζάχαρη. Επιπλέον, η ξυλιτόλη έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI = 7) και επομένως δεν συμβάλλει σε σημαντική αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα μετά την κατανάλωσή της. Η ξυλιτόλη λειτουργεί ως ένα καλό υποκατάστατο της λευκής ζάχαρης στη διατροφή όλων των ανθρώπων που ενδιαφέρονται όχι μόνο για τη μείωση του υπερβολικού σωματικού λίπους, αλλά και για την αλλαγή των διατροφικών τους συνηθειών σε πιο υγιεινές. Η τακτική κατανάλωση ξυλιτόλης μπορεί να μειώσει τον αριθμό των καριογόνων βακτηρίων Streptococcus mutans, η παρουσία των οποίων συνδέεται με την ανάπτυξη τερηδόνας. Μελέτες έχουν δείξει ότι η χρήση ενός φυσικού γλυκαντικού όπως η ξυλιτόλη μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης τερηδόνας κατά 17%. Επιπλέον, τα αποτελέσματα μελετών σε πειραματικά ζωικά μοντέλα έχουν δείξει ότι η ξυλιτόλη μπορεί να αυξήσει την εντερική απορρόφηση του ασβεστίου και την περιεκτικότητα των οστών σε ανόργανα άλατα, γεγονός που προστατεύει από τις οστεοπορωτικές μεταβολές που προκύπτουν από τη γήρανση.

Ερυθριτόλη

Ένα άλλο συχνά χρησιμοποιούμενο φυσικό γλυκαντικό είναι η ερυθριτόλη (E968), η οποία απαντάται φυσικά σε μικρές ποσότητες στα μανιτάρια και σε ορισμένα φρούτα και ζυμωμένα προϊόντα. Η ερυθριτόλη είναι ένα εξαιρετικό γλυκαντικό για όσους επιθυμούν να χάσουν βάρος και να διατηρήσουν αργότερα ένα υγιές σωματικό βάρος, καθώς παρέχει ίχνη θερμίδων. Ένα επίπεδο κουταλάκι του γλυκού ερυθριτόλης (5g) παρέχει μόλις 1 kcal, πράγμα που σημαίνει ότι η ερυθριτόλη έχει 20 φορές λιγότερες θερμίδες από την επιτραπέζια ζάχαρη. Ως φυσικό γλυκαντικό, η ερυθριτόλη μπορεί να χρησιμοποιηθεί με ασφάλεια από ασθενείς με διαβήτη και αντίσταση στην ινσουλίνη, καθώς έχει πολύ χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και φορτίο. Επιπλέον, η ερυθριτόλη είναι ένα γλυκαντικό που δεν προκαλεί τερηδόνα, καθώς δεν ζυμώνεται στο στόμα και επομένως δεν μπορεί να μετατραπεί σε οξέα από τα βακτήρια του στόματος. Έχει επίσης προταθεί ότι η ερυθριτόλη μπορεί να μειώσει τα κυκλοφορούντα στο αίμα επίπεδα της γκρελίνης, που συνήθως αναφέρεται ως η ορμόνη της πείνας, και να ενισχύσει τον μεταγευματικό κορεσμό, γεγονός που αποδίδεται στην υψηλή ωσμωτικότητα της ερυθριτόλης σε σύγκριση με την επιτραπέζια ζάχαρη και άλλα γλυκαντικά.

Μαλτιτόλη

Η μαλτιτόλη (E965) είναι ένα γλυκαντικό που προέρχεται από άμυλο που προέρχεται από σιτάρι, αραβόσιτο ή ταπιόκα. Η περιεκτικότητα της μαλτιτόλης σε θερμίδες είναι 25-40% χαμηλότερη σε σύγκριση με την επιτραπέζια ζάχαρη, οπότε αυτό το γλυκαντικό είναι καλύτερη επιλογή για όσους ακολουθούν δίαιτα απώλειας βάρους για τη μείωση του υπερβολικού σωματικού βάρους. Η μαλτιτόλη έχει επίσης χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη 35. Αυτό σημαίνει ότι αυτό το γλυκαντικό δεν αυξάνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα τόσο έντονα όσο η επιτραπέζια ζάχαρη και αποτελεί καλύτερη επιλογή για ασθενείς με διαταραχές υδατανθράκων. Η μαλτιτόλη δεν ζυμώνεται στο στόμα, πράγμα που σημαίνει ότι η τακτική κατανάλωσή της ως γλυκαντικό δεν οδηγεί σε σχηματισμό πλάκας και ανάπτυξη τερηδόνας. Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι η μαλτιτόλη είναι ένα γλυκαντικό που είναι ασφαλές για την ανθρώπινη υγεία, αν και όταν καταναλώνεται σε υπερβολικές ποσότητες μπορεί να προκαλέσει διάρροια και φούσκωμα της κοιλιάς.

Στέβια

Η στέβια (E960) είναι ένα φυσικό γλυκαντικό που είναι 100 έως και 300 φορές πιο γλυκό από την παραδοσιακή επιτραπέζια ζάχαρη. Η Στέβια δεν παρέχει θερμίδες, οπότε μπορεί να χρησιμοποιείται τακτικά από άτομα που επιθυμούν να χάσουν βάρος ή να διατηρήσουν ένα υγιές σωματικό βάρος μακροπρόθεσμα. Σε σύγκριση με την επιτραπέζια ζάχαρη, η στέβια δεν προκαλεί τερηδόνα ούτε αυξάνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Για το λόγο αυτό, η στέβια μπορεί να αποτελέσει εξαιρετικό υποκατάστατο της λευκής ζάχαρης, και μάλιστα σε ασθενείς με αντίσταση στην ινσουλίνη και διαβήτη τύπου 2. Επιπλέον, αυτό το φυσικό γλυκαντικό μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να υποστηρίξει τη λειτουργία του ήπατος, καθώς και να ανακουφίσει τη φλεγμονή σε ασθενείς με φλεγμονώδεις νόσους του εντέρου. Η στέβια δεν έχει καρκινογόνες, γονοτοξικές ή αλλεργιογόνες επιδράσεις και θεωρείται ασφαλές γλυκαντικό για την ανθρώπινη υγεία.

Ασπαρτάμη

Η ασπαρτάμη (E951) είναι ένα από τα πιο ευρέως χρησιμοποιούμενα τεχνητά γλυκαντικά χωρίς θερμίδες σε όλο τον κόσμο. Αυτή η γλυκαντική ουσία είναι πολύ γλυκιά και ως εκ τούτου προστίθεται συνήθως σε μια ευρεία ποικιλία τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων των γλυκών ποτών. Η ασπαρτάμη αποτελείται από δύο αμινοξέα, δηλαδή το L-ασπαρτικό οξύ και τη φαινυλαλανίνη. Αυτό σημαίνει ότι όλα τα προϊόντα που περιέχουν αυτό το γλυκαντικό δεν πρέπει να καταναλώνονται από άτομα με φαινυλκετονουρία, καθώς η ασπαρτάμη είναι πηγή φαινυλαλανίνης. Σε σύγκριση με την επιτραπέζια ζάχαρη, η χρήση ασπαρτάμης δεν συμβάλλει στην αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα ή στην ανάπτυξη τερηδόνας. Ωστόσο, εδώ και πολλά χρόνια υπάρχει διαμάχη γύρω από την ασπαρτάμη, για την οποία υπάρχουν υποψίες ότι έχει καρκινογόνες, προφλεγμονώδεις και προ-οξειδωτικές επιδράσεις, οπότε είναι δύσκολο να έχουμε 100% εμπιστοσύνη σε αυτό το γλυκαντικό.

Σουκραλόζη

Η σουκραλόζη (E955) είναι ένα άλλο γνωστό γλυκαντικό χωρίς θερμίδες που είναι περίπου 600 φορές πιο γλυκό από την επιτραπέζια ζάχαρη. Αυτή η τεχνητή γλυκαντική ουσία δεν παρέχει θερμίδες και επομένως μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο της ζάχαρης από οποιονδήποτε βρίσκεται σε δίαιτα απώλειας βάρους. Η σουκραλόζη δεν συμβάλλει σε σημαντική αύξηση των επιπέδων γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα, οπότε μπορεί να χρησιμοποιηθεί με μέτρο από ασθενείς με διαβήτη και αντίσταση στην ινσουλίνη ως εναλλακτική λύση της επιτραπέζιας ζάχαρης. Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμάστε να επιλέγετε μόνο γλυκαντικά που έχουν πράγματι 100% σουκραλόζη στη σύνθεσή τους, χωρίς προσθήκη μαλτοδεξτρίνης. Ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ έχει αναγνωρίσει τη σουκραλόζη ως ένα γλυκαντικό που είναι ασφαλές για την ανθρώπινη υγεία και δεν έχει αρνητικές παρενέργειες.

Πηγές:

• Iizuka K.: Is the Use of Artificial Sweeteners Beneficial for Patients with Diabetes Mellitus? Τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα των τεχνητών γλυκαντικών ουσιών. Θρεπτικά συστατικά. 2022 Oct 22;14(21):4446.

• Debras C, Chazelas E, Sellem L, et al: Artificial sweeteners and risk of cardiovascular diseases: results from the prospective NutriNet-Santé cohort. BMJ. 2022 Sep 7;378:e071204.

• Debras C, Chazelas E, Srour B, et al: Artificial sweeteners and cancer risk: results from the NutriNet-Santé population-based cohort study. PLoS Med. 2022 Mar 24;19(3):e1003950.

• Pang MD, Goossens GH, Blaak EE.: The Impact of Artificial Sweeteners on Body Weight Control and Glucose Homeostasis. Front Nutr. 2021 Jan 7;7:598340.

• Saraiva A, Carrascosa C, Raheem D, et al: Natural Sweeteners: The Relevance of Food Naturalness for Consumers, Food Security Aspects, Sustainability and Health Impacts. Int J Environ Res Public Health: Int J Environ Res Public Health. 2020 Aug 28;17(17):6285.