Είναι το πρωινό το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας;

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας και πρέπει να καταναλώνεται αμέσως μόλις ξυπνήσετε για να δώσετε στο σώμα σας την ενέργεια που χρειάζεται για να ξεκινήσει ενεργά την ημέρα. Ορισμένοι πιστεύουν επίσης ότι η κατανάλωση πρωινού κάθε μέρα είναι απολύτως απαραίτητη για τη διατήρηση της καλής υγείας και για να αποκτήσετε και να διατηρήσετε μια λεπτή σιλουέτα μακροπρόθεσμα. Ας μάθουμε λοιπόν αν το πρωινό είναι όντως το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας.

• Πρωινό - γιατί είναι τόσο σημαντικό για τα παιδιά και τους νέους;
• Πρωινό - ποια είναι τα οφέλη της κατανάλωσής του για τους ενήλικες;
• Η παράλειψη του πρωινού - μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας;
• Πρωινό - πώς να το συνθέσετε;
• Πρωινό - να το φάτε ή να το παραλείψετε;

Πρωινό - γιατί είναι τόσο σημαντικό για τα παιδιά και τους νέους;

Στις μεσογειακές χώρες, το πρωινό έχει αναγνωριστεί ως ένα από τα σημαντικότερα γεύματα της ημέρας. Η τακτική κατανάλωση πρωινού σχετίζεται με μια σειρά από οφέλη για την υγεία των παιδιών και των εφήβων, όπως

• μεγαλύτερη παροχή μακρο- και μικροθρεπτικών συστατικών,

• χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ),

• μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού,

• χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης της επιθυμίας για φαγητό,

• υψηλότερες γνωστικές επιδόσεις,

• βελτιωμένες ακαδημαϊκές επιδόσεις,

• καλύτερη ψυχοφυσική ευεξία,

• υψηλότερη ποιότητα ζωής.

Η τακτική κατανάλωση πρωινού από παιδιά και εφήβους έχει επίσης αποδειχθεί ότι οδηγεί σε βελτιωμένη ποιότητα διατροφής και καλύτερες επιλογές τροφίμων, οι οποίες μπορεί να έχουν θετικό αντίκτυπο στη διάθεση, στα επίπεδα ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας και στη διαδικασία διαμόρφωσης καλών διατροφικών συνηθειών.

Πρωινό - ποια είναι τα οφέλη της κατανάλωσής του για τους ενήλικες;

Η κατανάλωση πρωινού σχετίζεται με σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου, συμπεριλαμβανομένης της ισχαιμικής καρδιοπάθειας. Έχει προταθεί ότι τα άτομα που τρώνε τακτικά πρωινό έχουν λιγότερες πιθανότητες να έχουν αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης του κλάσματος LDL (της λεγόμενης "κακής" χοληστερόλης), υψηλή αρτηριακή πίεση και μειωμένα επίπεδα χοληστερόλης του κλάσματος HDL (της λεγόμενης "καλής" χοληστερόλης) στον ορό. Η κατανάλωση πρωινού το πρωί έχει ευεργετική επίδραση στον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα το απόγευμα και στα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας. Ωστόσο, αξίζει να τονιστεί ότι είναι σημαντικό ποιες τροφές περιλαμβάνονται στο πρωινό για πολλές μεταβολικές παραμέτρους. Η ομελέτα σε αποσαφηνισμένο βούτυρο και το μπέικον με ελαφρύ ψωμί θα έχουν εντελώς διαφορετική επίδραση στη γλυκόζη αίματος και στα επίπεδα της LDL χοληστερόλης, ενώ τα σάντουιτς με ψωμί σικάλεως ολικής άλεσης με χούμους και φρέσκα λαχανικά θα έχουν διαφορετική επίδραση.

Η παράλειψη του πρωινού - μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας;

Μελέτες που πραγματοποιήθηκαν σε ευρωπαϊκές χώρες έδειξαν ότι το 24-36% των ανδρών και το 33-44% των γυναικών παραλείπουν το πρωινό. Η μη κανονική κατανάλωση πρωινού έχει σημαντικό αντίκτυπο στο σωματικό βάρος και στις μεταβολικές παραμέτρους και μπορεί να προκαλέσει διάφορα προβλήματα υγείας. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που παρέλειπαν το πρωινό είχαν υψηλότερα ποσοστά θνησιμότητας, υψηλότερα επίπεδα χοληστερόλης και γλυκόζης στο αίμα και συχνές συμπεριφορές κινδύνου για την υγεία σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν τακτικά πρωινό. Επιπλέον, οι έφηβοι και οι ενήλικες που συνήθως παραλείπουν το πρωινό παρατηρήθηκε ότι έχουν υψηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ). Η παράλειψη του πρωινού έχει αναγνωριστεί ως σημαντικός καθοριστικός παράγοντας ενός ανθυγιεινού τρόπου ζωής, ο οποίος μπορεί να ενθαρρύνει άλλες συμπεριφορές κινδύνου για την υγεία, όπως η κατανάλωση αλκοόλ, το κάπνισμα, η υπερκατανάλωση τροφής και η σωματική αδράνεια. Έχει προταθεί ότι η ακανόνιστη κατανάλωση πρωινού μπορεί να οδηγήσει σε κακή ποιότητα ζωής και σε χρόνια έκθεση στο στρες, η οποία με τη σειρά της μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο μελλοντικών καρδιομεταβολικών νοσημάτων.

Πρωινό - πώς να το συνθέσετε;

Οι συνήθεις συστάσεις για μια υγιεινή διατροφή αναφέρουν ότι το πρωινό, ως ένα από τα σημαντικότερα γεύματα της ημέρας, θα πρέπει να περιέχει μεταξύ 20 και 35% της συνολικής ημερήσιας ενέργειας της διατροφής. Κατά τη σύνθεση ενός υγιεινού πρωινού, καλό είναι να ακολουθείτε τις συστάσεις που παρουσιάζονται με ένα πιάτο υγιεινής διατροφής. Ένα υγιεινό και θρεπτικό πρωινό πρέπει να αποτελείται από φρέσκα λαχανικά ή φρούτα, δημητριακά ολικής άλεσης, υγιεινά φυτικά λιπαρά (π.χ. ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, σπόρους, κουκούτσια) και προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών (κουάρκ, τυρί cottage, γιαούρτι Skyr), όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια), ψάρια και άπαχο κρέας πουλερικών. Ένα εξαιρετικό παράδειγμα υγιεινής ιδέας για πρωινό είναι το πλιγούρι βρώμης με φρέσκα φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους και φυσικό γιαούρτι υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, καθώς και το ψωμί σικάλεως ολικής αλέσεως με πάστα φακής και φρέσκα λαχανικά.

Πρωινό - να το φάτε ή να το παραλείψετε;

Το πρωινό είναι αναμφίβολα ένα σημαντικό γεύμα της ημέρας, αλλά δεν είναι απαραίτητο να είναι το πιο σημαντικό, καθώς εξαρτάται από τον σκοπό σας. Ένα καλά δομημένο πρωινό το πρωί είναι ιδιαίτερα σημαντικό στη διατροφή των ασθενών με αντίσταση στην ινσουλίνη και διαβήτη λόγω του καλύτερου γλυκαιμικού ελέγχου καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας και του μειωμένου κινδύνου υπογλυκαιμίας. Επιπλέον, το πρωινό είναι ένα σημαντικό γεύμα της ημέρας για όποιον είναι πολύ αδύνατος και θέλει να αυξήσει τη μυϊκή του μάζα.

Η τακτική κατανάλωση πρωινού είναι επίσης ιδιαίτερα σημαντική για τους ανταγωνιστικούς και ερασιτέχνες αθλητές που προπονούνται το πρωί. Ένα θρεπτικό πρωινό θα παρέχει πολύτιμα θρεπτικά συστατικά και ενέργεια για να εξασφαλίσει την ικανότητα του οργανισμού να αποδίδει σε υψηλό επίπεδο κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης ή αγώνων. Το πρωινό μπορεί να παραλείπεται μόνο τις ημέρες κατά τις οποίες εφαρμόζεται η στρατηγική "προπόνηση με υψηλό επίπεδο, ύπνος με χαμηλό" σε αθλητές αντοχής με υψηλό επίπεδο προπόνησης, η οποία περιλαμβάνει την εκτέλεση ασκήσεων με χαμηλή περιεκτικότητα σε μυϊκό γλυκογόνο.

Πηγές:

• Betts J.A., Chowdhury E.A., Gonzalez J.T., et al: Is breakfast the most important meal of the day? Proc Nutr Soc. 2016 Nov;75(4):464-474.

• Ferrer-Cascales R, Sánchez-SanSegundo M, Ruiz-Robledillo N, et al.: Eat or Skip Breakfast? Ο σημαντικός ρόλος της ποιότητας του πρωινού για την ποιότητα ζωής που σχετίζεται με την υγεία, το άγχος και την κατάθλιψη σε Ισπανούς εφήβους. Int J Environ Res Public Health. 2018 Aug 19;15(8):1781.

• Sievert K., Hussain S.M., Page M.J., et al: Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2019 Jan 30;364:l42.

• Chowdhury EA, Richardson JD, Holman GD, et al: The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomised controlled trial in obese adults. Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):747-56.

• Quatela A, Callister R, Patterson A, et al: The Energy Content and Composition of Meals Consumed after an Overnight Fast and Their Effects on Diet Induced Thermogenesis: A Systematic Review, Meta-Analyses and Meta-Regressions. Nutrients. 2016 Oct 25;8(11):670.

• Slater T, Mode WJA, Hough J, et al: Επίδραση της αντίληψης της κατανάλωσης πρωινού στην επακόλουθη όρεξη και πρόσληψη ενέργειας σε υγιείς άνδρες. Eur J Nutr. 2022 Apr;61(3):1319-1330.

• Heo J, Choi WJ, Ham S, et al: Συσχέτιση μεταξύ παράλειψης πρωινού και μεταβολικών αποτελεσμάτων με βάση το φύλο, την ηλικία και τη διαστρωμάτωση της εργασιακής κατάστασης. Nutr Metab (Λονδίνο). 2021 Jan 7;18(1):8.