Ελαιόλαδο και τηγάνισμα

Το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο είναι αναμφίβολα ένα από τα πιο ευρέως χρησιμοποιούμενα και υψηλής αξίας φυτικά έλαια στον πλανήτη. Η υψηλότερη κατανάλωση ελαιολάδου καταγράφεται στις μεσογειακές χώρες όπως η Ισπανία, η Ιταλία, η Ελλάδα, η Πορτογαλία και η Γαλλία. Το ελαιόλαδο θεωρείται σήμερα ως ένα από τα πιο υγιεινά βρώσιμα φυτικά λίπη.

• Ελαιόλαδο - θρεπτικές αξίες
• Ελαιόλαδο - πόσες θερμίδες έχει;
• Ελαιόλαδο - ιδιότητες
• Γιατί το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο είναι το πιο υγιεινό;
• Μπορείτε να τηγανίσετε με ελαιόλαδο;

Ελαιόλαδο - θρεπτικές αξίες

Το ελαιόλαδο αποτελείται κυρίως από λίπος (98 - 99%), το οποίο αποτελεί πολύτιμη πηγή ενέργειας για τον άνθρωπο. Μία κουταλιά της σούπας (10 g) ελαιόλαδο περιέχει 10 g λίπους. Το ελαιόλαδο είναι πλούσια πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων (έως και 73 g σε 100 g), τα οποία έχουν ευεργετικές επιδράσεις στην ανθρώπινη υγεία. Το απολύτως κυρίαρχο λιπαρό οξύ στο ελαιόλαδο είναι το ελαϊκό οξύ (71 g ανά 100 g), ενώ το παλμιτικό, το λινολεϊκό, το στεατικό και το παλμιτολεϊκό οξύ υπάρχουν σε μικρότερες ποσότητες. Το ελαιόλαδο περιέχει ορισμένες λιποδιαλυτές βιταμίνες, συγκεκριμένα τη βιταμίνη Ε (14,4 mg/100 g) και τη βιταμίνη Κ (60,2 μg/100 g). Επιπλέον, υπάρχουν αρκετά διαφορετικά φυτοχημικά με ευρύ φάσμα βιολογικής δραστηριότητας στο ελαιόλαδο, ιδίως στο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο. Σε αυτές περιλαμβάνονται: καροτενοειδή (λουτεΐνη, β-καροτένιο, ξανθοφύλλες), χλωροφύλλες, λιγνάνες, σεκοϊριδοειδή (ολεασίνη, ολευρωπαΐνη), φλαβονοειδή (λουτεολίνη, απιγενίνη), φαινολικά οξέα (μ.μεταξύ άλλων: υδροξυβενζοϊκό οξύ, καφεϊκό οξύ, φερουλικό οξύ, γαλλικό οξύ, p-κουμαρικό οξύ, συριγγικό οξύ, βανιλικό οξύ, σιναπικό οξύ), φυτοστερόλες (β-σιτοστερόλη) και σκουαλένιο.

Ελαιόλαδο - πόσες θερμίδες έχει;

Το ελαιόλαδο είναι ένα προϊόν υψηλής θερμιδικής αξίας, καθώς η ενεργειακή του αξία είναι 884 kcal ανά 100 g. Μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο παρέχει λίγο πάνω από 88 kcal. Ως εκ τούτου, όλοι όσοι θέλουν να μειώσουν αποτελεσματικά το σωματικό λίπος ή/και να διατηρήσουν μακροπρόθεσμα ένα υγιές σωματικό βάρος θα πρέπει να είναι πολύ προσεκτικοί όταν χρησιμοποιούν το ελαιόλαδο σε σαλάτες και μεσημεριανά πιάτα, ώστε να μην διαταράξουν το ενεργειακό έλλειμμα που είναι απαραίτητο για την απώλεια βάρους. Η τακτική ένταξη του έξτρα παρθένου ελαιολάδου στη διατροφή σε μέτριες ποσότητες είναι ασφαλής για την υγεία και δεν πρέπει να προκαλεί αύξηση του σωματικού βάρους.

Ελαιόλαδο - ιδιότητες

Το ελαιόλαδο έχει αντιφλεγμονώδεις, αντιοξειδωτικές, αντιδιαβητικές, αντικαρκινικές, αντιαθηροσκληρωτικές, υπολιπιδικές (δηλαδή μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων στο αίμα) και καρδιοπροστατευτικές ιδιότητες. Οι τρέχουσες έρευνες δείχνουν σαφώς ότι το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο έχει ιδιαίτερα θετική επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα. Η τακτική κατανάλωση έξτρα παρθένου ελαιολάδου μπορεί να συμβάλει σε:

• στην αύξηση της συγκέντρωσης των λιποπρωτεϊνών υψηλής πυκνότητας HDL (της λεγόμενης καλής χοληστερόλης) και στη βελτίωση της λειτουργίας τους.
• στη μείωση της συγκέντρωσης των λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας LDL (η λεγόμενη κακή χοληστερόλη) και στη μείωση των αθηροσκληρωτικών τους ιδιοτήτων.
• μείωση της συγκέντρωσης της ολικής χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων στο αίμα.
• μείωση των τιμών της αρτηριακής πίεσης.
• μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων (ιδίως στεφανιαίας νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου) και καρδιαγγειακής θνησιμότητας.
• βελτίωση της λειτουργίας του αγγειακού ενδοθηλίου και της ροής του αίματος.
• μείωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης (HbA1c).
• μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
• μείωση των φλεγμονωδών δεικτών στο αίμα (π.χ. CRP, IL-6, TNF-α).
• μείωση των δεικτών οξειδωτικού στρες (π.χ. MDA).
• θετικές αλλαγές στη σύνθεση του γαστρεντερικού μικροβιόκοσμου.
• μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου (ιδίως του καρκίνου του μαστού και του καρκίνου του πεπτικού συστήματος).

Γιατί το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο είναι το πιο υγιεινό;

Από όλους τους τύπους ελαιολάδου που διατίθενται στην αγορά, το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο έχει την πιο προαγωγική για την υγεία επίδραση στον ανθρώπινο οργανισμό. Ενώ το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο είναι πολύ πιο ακριβό από άλλους τύπους λαδιού, περιέχει τις περισσότερες πολυφαινόλες, οι οποίες είναι υπεύθυνες για τα οφέλη του για την υγεία και τη χαρακτηριστική πικρή γεύση του. Από την άλλη πλευρά, το ραφιναρισμένο ελαιόλαδο στερείται πολύτιμων βιταμινών, πολυφαινολών, φυτικών στερολών και άλλων φυσικών συστατικών χαμηλού μοριακού βάρους, γεγονός που μεταφράζεται στη χαμηλότερη τιμή του, καθώς και στη χαμηλότερη αντιοξειδωτική του δράση.

Μπορείτε να τηγανίσετε με ελαιόλαδο;

Το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο είναι επίσης κατάλληλο για τηγάνισμα. Ωστόσο, θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι το τηγάνισμα και άλλες μορφές θερμικής επεξεργασίας καταστρέφουν πολλά από τα συστατικά του ελαιολάδου που έχουν ευεργετικές επιδράσεις στην ανθρώπινη υγεία. Το ελαιόλαδο μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τηγάνισμα για πολλούς τουλάχιστον λόγους:

1. Χαρακτηρίζεται από υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και, ταυτόχρονα, χαμηλή ποσότητα πολυακόρεστων και κορεσμένων λιπαρών οξέων.

2. Δεν περιέχει χοληστερόλη, η οποία οξειδώνεται εύκολα κατά το τηγάνισμα.

3. Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικές ενώσεις (ιδίως πολυφαινόλες και βιταμίνη Ε).

4. Χαρακτηρίζεται από χαμηλή συγκέντρωση ενώσεων που επιταχύνουν τη διαδικασία οξείδωσης.

Πηγές:

• George E.S., Marshall S., Mayr H.L., et al: The effect of high-polyphenol extra virgin olive oil on cardiovascular risk factors: A systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(17):2772-2795.
• Fernandes J., Fialho M., Santos R., et al: Is olive oil good for you? Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση σχετικά με τα αντιφλεγμονώδη οφέλη από την τακτική διαιτητική πρόσληψη. Nutrition. 2020 Jan;69:110559.
• Casal S., Malheiro R., Sendas A., et al: Olive oil stability under deep-frying conditions. Food Chem Toxicol. 2010;48(10):2972-2979.
• Hernáez Á., Castañer O., Elosua R., et al.: Mediterranean Diet Improves High-Density Lipoprotein Function in High-Cardiovascular-Risk Individuals: A Randomized Controlled Trial. Circulation. 2017 Feb 14;135(7):633-643.
• Gorzynik-Debicka M., Przychodzen P., Cappello F., et al: Potential Health Benefits of Olive Oil and Plant Polyphenols. Int J Mol Sci. 2018 Mar; 19(3): 686.