Τι είναι η υπερβολική σκέψη;

Στη σημερινή εποχή που είναι γεμάτη από υπερβολικά ερεθίσματα, είναι συχνά δύσκολο να ηρεμήσει κανείς εντελώς και να στρέψει την προσοχή του προς τα μέσα. Το μυαλό μας μάς υπενθυμίζει συνεχώς διάφορα γεγονότα και πράγματα που πρέπει να κάνουμε, ακόμη και σε στιγμές αναψυχής. Η επίμονη περισυλλογή και ανάλυση παρελθόντων γεγονότων μπορεί να εμποδίσει την ικανότητά μας να ξεκουραστούμε και να μας κάνει να αισθανόμαστε κουρασμένοι και αδιάθετοι. Ας μάθουμε τι ακριβώς είναι η υπερβολική σκέψη, ποια συμπτώματα δίνει και πώς να την αντιμετωπίσουμε.

• Πώς ορίζουμε την υπερβολική σκέψη;
• Ποια είναι τα συμπτώματα της υπερβολικής σκέψης;
• Ποια είναι τα χαρακτηριστικά της υπερβολικής σκέψης;
• Ποιες μπορεί να είναι οι συνέπειες της υπερβολικής σκέψης;
• Ποιες είναι οι αιτίες της υπερβολικής σκέψης;
• Πώς αντιμετωπίζετε την υπερβολική σκέψη;

Πώς ορίζουμε την υπερβολική σκέψη;

Η υπερβολική σκέψη, με την κυριολεκτική έννοια, σημαίνει ότι σκεφτόμαστε υπερβολικά διάφορα πράγματα, συμπεριλαμβανομένων των γεγονότων που έλαβαν χώρα κατά τη διάρκεια μιας συγκεκριμένης ημέρας. Το φαινόμενο αυτό αναφέρεται συνήθως επαγγελματικά ως αναστοχασμός ή παράλυση ανάλυσης. Η υπερβολική σκέψη είναι ένας τρόπος αντιμετώπισης δυσάρεστων συναισθημάτων, όπως το άγχος, ο θυμός και η θλίψη, προσπαθώντας να αναλύσουμε εκ νέου μια κατάσταση ή/και μια απόφαση που ελήφθη. Οι άνθρωποι που παρατηρούν μια τάση υπερσκέψης δυσκολεύονται πολύ να σταματήσουν την αυτόματη αναταραχή σκέψεων στο κεφάλι τους σχετικά με γεγονότα του παρελθόντος ή/και αυτά που μπορεί να συμβούν στο μέλλον. Οι άνθρωποι αυτοί ασχολούνται συνεχώς με παρελθοντικά γεγονότα και συμπεριφορές άλλων ανθρώπων που τους έκαναν να νιώσουν άβολα, γεγονός που συνήθως τους κάνει πολύ τεταμένους, συναισθηματικά ασταθείς και ανασφαλείς.

Ποια είναι τα συμπτώματα της υπερβολικής σκέψης;

Τα συνήθη συμπτώματα της υπερβολικής σκέψης περιλαμβάνουν ανησυχία, άγχος, ανασφάλεια, αυτοκριτική, διαταραχή της προσοχής, μειωμένη ενέργεια και δυσκολία στον ύπνο. Οι άνθρωποι που παλεύουν με την υπερβολική σκέψη είναι συνήθως κουρασμένοι, τεταμένοι και αγχωμένοι. Έχουν σαφή σημάδια συναισθηματικής υπερφόρτωσης. Επιπλέον, οι άνθρωποι αυτοί συχνά παραπονιούνται για αϋπνία, πονοκεφάλους έντασης, σημαντικές διακυμάνσεις της διάθεσης και έλλειψη αυτοπεποίθησης. Η χρόνια υπερβολική σκέψη μπορεί να οδηγήσει σε αισθήματα απογοήτευσης και αδυναμίας και στην εμφάνιση συμπτωμάτων καταθλιπτικών και αγχωδών διαταραχών. Η υπερβολική σκέψη επιδεινώνεται ιδιαίτερα αργά το βράδυ πριν από τον ύπνο, όταν είμαστε μόνοι μας και δεν έχουμε την ευκαιρία να αποσπάσουμε την προσοχή μας από τον καταιγισμό των σκέψεων εστιάζοντας σε άλλες δραστηριότητες, όπως η εργασία ή η συζήτηση με ένα άλλο άτομο. Η υπερβολική σκέψη μιας κατάστασης το βράδυ μπορεί να συμβάλει στην αϋπνία σε ορισμένους ανθρώπους.

Ποια είναι τα χαρακτηριστικά της υπερβολικής σκέψης;

Αναφέρονται διάφορα χαρακτηριστικά της υπερβολικής σκέψης. Αυτά είναι τα εξής:

• Επαναληπτικότητα και αυτοματισμός - αυτή είναι η βάση της υπερβολικής σκέψης ενός γεγονότος. Παρόλο που δεν έχουμε κανέναν έλεγχο πάνω στον αυτοματισμό των σκέψεων, είναι δυνατόν να τις εντοπίσουμε αποτελεσματικά και να επηρεάσουμε τα συναισθήματά μας αποκτώντας επίγνωση αυτών.
• Σκέψεις για το παρελθόν - η υπερβολική σκέψη αφορά κυρίως γεγονότα του παρελθόντος στα οποία δεν έχουμε πλέον καμία επιρροή.
• Έλλειψη συγκεκριμένων αποτελεσμάτων - η συνεχής σκέψη για γεγονότα του παρελθόντος συνήθως δεν μας βοηθά να πάρουμε αποφάσεις και να δεσμευτούμε σε συγκεκριμένες ενέργειες για τη βελτίωση της κατάστασης. Αυτό σημαίνει ότι ο πολύτιμος χρόνος μας σπαταλιέται στη σκέψη του παρελθόντος, γεγονός που έχει ως αποτέλεσμα κυρίως την επιδείνωση της διάθεσης και την έλλειψη θετικών αποτελεσμάτων.

Ποιες μπορεί να είναι οι συνέπειες της υπερβολικής σκέψης;

Η συνεχής σκέψη δυσάρεστων γεγονότων από το παρελθόν έχει αρνητική επίδραση στις διαπροσωπικές σχέσεις και μπορεί να προωθήσει την κοινωνική απόσυρση. Η υπερβολική σκέψη προκαλεί αυξημένη ευερεθιστότητα, μειωμένη διάθεση και μπορεί να προκαλέσει ή να επιδεινώσει την κατάθλιψη. Η υπερβολική αναπόληση του παρελθόντος μπορεί επίσης να συμβάλει στην εμφάνιση ή την επιδείνωση αγχωδών διαταραχών, οι οποίες δυσχεραίνουν περαιτέρω τις καθημερινές δραστηριότητες. Η υπερβολική σκέψη μειώνει την προσοχή και την απόδοση στην εργασία και ως εκ τούτου προκαλεί συνήθως δυσκολίες στην ολοκλήρωση των εργασιών και επηρεάζει αρνητικά τις σχέσεις με τους συναδέλφους και τους προϊσταμένους. Επιπλέον, η υπερβολική σκέψη οδηγεί σε μειωμένες γνωστικές ικανότητες που χρησιμοποιούνται για τη λήψη αποφάσεων. Αξίζει να σημειωθεί ότι η υπερβολική σκέψη δεν θεωρείται ψυχική διαταραχή, αλλά μπορεί να οδηγήσει στην εμφάνιση ή την επιδείνωση της κατάθλιψης και των αγχωδών διαταραχών.

Ποιες είναι οι αιτίες της υπερβολικής σκέψης;

Η υπερβολική σκέψη είναι ένας μηχανισμός αντιμετώπισης δύσκολων συναισθημάτων. Οι αναστοχασμοί συμβαίνουν σε όλους μας. Μερικές φορές επαναλαμβάνουμε στο μυαλό μας έναν πρόσφατο καυγά με τον σύντροφό μας, άλλες φορές ανησυχούμε για την υγεία μας και άλλες φορές μένουμε σε ένα λάθος που κάναμε πρόσφατα στη δουλειά. Οι σκέψεις μας τείνουν να είναι αυτόματες, πράγμα που σημαίνει ότι ο αναστοχασμός γίνεται συνήθεια που είναι δύσκολο να ελεγχθεί πλήρως. Το πρόβλημα με τις υπερβολικές σκέψεις προκύπτει μόνο όταν κάποιος κάνει κατάχρηση αυτού του τρόπου αντιμετώπισης των συναισθημάτων. Η υπερβολική σκέψη είναι συχνά μια συνήθεια που μπορεί να αλλάξει, αλλά απαιτεί πολλή δουλειά, χρόνο, αλλά και υπομονή και αυτοσυγκράτηση. Η υπερβολική σκέψη αποτελεί μεγάλο πρόβλημα ειδικά για τα άτομα με κατάθλιψη και αγχώδεις διαταραχές. Υποδεικνύεται ότι οι ασθενείς με κατάθλιψη και αγχώδεις διαταραχές δεν διαθέτουν αρκετούς εσωτερικούς πόρους αυτοελέγχου για να σταματήσουν τις αρνητικές αυτόματες σκέψεις. Λέγεται επίσης ότι οι άνθρωποι που παραπονιούνται για υπερβολική σκέψη δυσκολεύονται να αποσπάσουν αποτελεσματικά την προσοχή τους από τα αρνητικά ερεθίσματα.

Πώς αντιμετωπίζετε την υπερβολική σκέψη;

Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους η υπερβολική σκέψη μπορεί να ανακουφιστεί. Ακολουθούν μερικοί από αυτούς:

• Καθορίστε ένα συγκεκριμένο χρονικό πλαίσιο που διευκολύνει και επιταχύνει τη λήψη μιας απόφασης και μειώνει την υπερβολική σκέψη.
• Αξίζει να κάνετε ένα διάλειμμα από τη συνεχή ανάλυση διαφόρων καταστάσεων. Το περπάτημα, το τζόκινγκ, η ποδηλασία, η προπόνηση στο γυμναστήριο, η γιόγκα, η πεζοπορία στο βουνό, η ανάγνωση ενός βιβλίου, η ακρόαση ενός ακουστικού βιβλίου, ο μισάωρος υπνάκος, η συζήτηση με ένα άτομο εμπιστοσύνης ή το DIY είναι όλες πολύ καλές ιδέες.
• Είναι χρήσιμο να εστιάζετε στο παρόν - οι σκέψεις πρέπει να κατευθύνονται σε αυτό που συμβαίνει την παρούσα στιγμή και όχι προς το παρελθόν ή το μέλλον. Αυτό θα σας βοηθήσει να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα των εδώ και τώρα δραστηριοτήτων.
• Διαλογισμός/ενσυνειδητότητα - ο τακτικός διαλογισμός/εκπαίδευση ενσυνειδητότητας
  σας επιτρέπει να ηρεμήσετε και να ανακουφιστείτε από τα συμπτώματα του άγχους και της κατάθλιψης. Έχει θετική επίδραση στην ψυχική ευεξία. Καθίστε αναπαυτικά, ισιώστε τη σπονδυλική σας στήλη, ενώστε τις ωμοπλάτες σας και παραμείνετε σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον λίγα λεπτά. Καλό είναι να κλείσετε τα μάτια σας, να συγκεντρωθείτε στην αναπνοή σας και στις σωματικές αισθήσεις και να μην ταυτίζεστε με τις σκέψεις σας, καθώς έρχονται και φεύγουν. Συχνά, μετά από λίγες μόνο συνεδρίες διαλογισμού, μπορεί να παρατηρηθεί ανακούφιση των συμπτωμάτων της υπερβολικής σκέψης.
• Ψυχοθεραπευτική βοήθεια - η υπερβολική σκέψη δεν είναι γενετικά καθορισμένη και μπορεί να δουλευτεί με έναν ειδικό. Η γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία μπορεί να είναι αποτελεσματική στο να σας βοηθήσει να αποκτήσετε τον έλεγχο του τρόπου που σκέφτεστε. Η συνεργασία με έναν ψυχοθεραπευτή γνωστικής συμπεριφοράς θα σας βοηθήσει να μάθετε να αναγνωρίζετε και να αμφισβητείτε τις αυτόματες αρνητικές σκέψεις και να τις μετατρέπετε σε εποικοδομητικές και ρεαλιστικές σκέψεις.

Πηγές:

• Kaiser BN, Haroz EE, Kohrt BA, et al: "Thinking too much": A Systematic review of a common idiom of distress. Soc Sci Med. 2015 Dec;147:170-83.
• Matsumoto N, Mochizuki S.: Why do People Overthink? Διαχρονική διερεύνηση ενός μεταγνωστικού μοντέλου και της μη ελέγξιμότητας της μυξοκλασίας. Behav Cogn Psychother. 2018 Jul;46(4):504-509.
• Ehring T.: Thinking too much: rumination and psychopathology. Παγκόσμια Ψυχιατρική. 2021 Oct;20(3):441-442.
• Flaherty A, Katz D, Chosak A, et al: Treatment of Overthinking: A Multidisciplinary Approach to Rumination and Obsession Spectrum. J Clin Psychiatry. 2022 Jul 6;83(4):21ct14543.
• Gebara MA, DiNapoli E, Hamm ME, et al: Αφηγήσεις ασθένειας και προτιμήσεις για θεραπεία μεταξύ ηλικιωμένων βετεράνων που ζουν με ανθεκτική στη θεραπεία κατάθλιψη και αϋπνία. Ann Clin Psychiatry. 2020 May;32(2):81-89.