Καρδιοπροπόνηση - υπάρχει ο τέλειος χρόνος;

Το τρέξιμο, το σκανδιναβικό βάδισμα ή η προπόνηση σε τροχιά είναι συχνά οι στρατηγικές επιλογής για την απώλεια βάρους. Πολλοί άνθρωποι που εκτελούν τακτικά καρδιοπροπόνηση αναρωτιούνται αν είναι καλύτερο να γυμνάζονται το πρωί ή το βράδυ προκειμένου να επιτύχουν ικανοποιητικά αποτελέσματα. Ας μάθουμε λοιπόν αν υπάρχει ιδανική ώρα για μια καρδιοπροπόνηση.

• Τι είναι η καρδιοπροπόνηση;
• Ποια είναι τα οφέλη της καρδιολογικής προπόνησης;
• Καρδιοπροπόνηση - πόσο συχνά πρέπει να γυμνάζομαι;
• Καρδιοπροπόνηση - πρωί ή βράδυ;
• Καρδιοπροπόνηση με άδειο στομάχι ή ίσως μετά από προπόνηση ενδυνάμωσης;
• Υπάρχει ιδανικός χρόνος για την καρδιοπροπόνηση;

Τι είναι η καρδιοπροπόνηση;

Η αερόβια (αερόβια) προπόνηση αναφέρεται συνήθως ως καρδιοπροπόνηση ή άσκηση αντοχής. Η καρδιοπροπόνηση περιλαμβάνει ρυθμική σωματική δραστηριότητα που ενεργοποιεί μεγάλες μυϊκές ομάδες για παρατεταμένο χρονικό διάστημα (π.χ. 30-60 λεπτά). Κατά την εκτέλεση της καρδιοπροπόνησης, οι σκελετικοί μύες λαμβάνουν ενέργεια κυρίως από τον αερόβιο μεταβολισμό, γι' αυτό και ονομάζεται αερόβια άσκηση. Οι τύποι σωματικής δραστηριότητας που κατατάσσονται στην καρδιοπροπόνηση περιλαμβάνουν, μεταξύ άλλων, τα εξής: γρήγορο περπάτημα, σκανδιναβικό περπάτημα, τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία, ορεινή πεζοπορία, χορός, αερόμπικ, σκιπ και άσκηση σε τροχόσπιτο, stepper και κωπηλατικό εργόμετρο (επίσης γνωστό ως κωπηλατικό όργανο γυμναστικής).

Ποια είναι τα οφέλη της καρδιολογικής προπόνησης;

Οι μελέτες δείχνουν σαφώς ότι η τακτική καρδιοπροπόνηση έχει ευεργετική επίδραση στην ψυχική και σωματική υγεία ενός ατόμου. Η συστηματική καρδιοπροπόνηση παίζει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη της εμφάνισης υπέρβαρου και παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 2, κατάθλιψης, μεταβολικού συνδρόμου, καρδιαγγειακών παθήσεων, μυοσκελετικών παθήσεων και ορισμένων τύπων καρκίνου. Επιπλέον, οι ευεργετικές επιδράσεις της τακτικής καρδιοπροπόνησης περιλαμβάνουν τη βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής ικανότητας και της γενικής φυσικής κατάστασης, τη μείωση του σωματικού βάρους, τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και την ομαλοποίηση των παραμέτρων του μεταβολισμού των υδατανθράκων και των λιπιδίων του οργανισμού (π.χ. μείωση της γλυκόζης στο αίμα, της ολικής χοληστερόλης, του κλάσματος LDL και των τριγλυκεριδίων). Η συστηματική καρδιοπροπόνηση συμβάλλει επίσης στην αύξηση των επιπέδων της λιποπρωτεΐνης υψηλής πυκνότητας (HDL), που συνήθως αναφέρεται ως καλή χοληστερόλη λόγω της μεταφοράς της χοληστερόλης από τους περιφερικούς ιστούς στο ήπαρ. Επιπλέον, η συστηματική καρδιοπροπόνηση βελτιώνει την ψυχοσωματική ευεξία και τη γνωστική λειτουργία (συμπεριλαμβανομένων: της μνήμης, του συλλογισμού, της κρίσης και της απόδοσης της σκέψης), ανακουφίζει από τις εντάσεις που σχετίζονται με το στρες και έχει θετικό αντίκτυπο στον ύπνο και τη συνολική ποιότητα ζωής.

Καρδιοπροπόνηση - πόσο συχνά πρέπει να γυμνάζομαι;

Σύμφωνα με τις τρέχουσες συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (ΠΟΥ), 150 έως 300 λεπτά μέτριας έντασης ή 75 έως 150 λεπτά υψηλής έντασης σωματική δραστηριότητα πρέπει να εκτελούνται εβδομαδιαίως για τη διατήρηση της καλής ψυχικής και σωματικής υγείας του οργανισμού και την πρόληψη του πρόωρου θανάτου. Επομένως, μια καρδιοπροπόνηση διάρκειας περίπου μιας ώρας θα πρέπει να γίνεται τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα ή πέντε φορές εάν το άτομο προτιμά μικρότερες ασκήσεις που καταλαμβάνουν το πολύ 30-45 λεπτά. Οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα είναι καλύτερη από την καθόλου, οπότε όλα τα άτομα που έχουν ασκηθεί μέχρι τώρα θα πρέπει να αυξήσουν σταδιακά την ποσότητα και την ένταση της καρδιοπροπόνησής τους. Ωστόσο, οι τρέχουσες κατευθυντήριες γραμμές του ΠΟΥ δεν καθορίζουν την προτιμώμενη ώρα για την καρδιοπροπόνηση (πρωί, απόγευμα ή βράδυ) ή τη διατροφική κατάσταση (νηστεία ή μετά από γεύμα).

Καρδιοπροπόνηση - πρωί ή βράδυ;

Τα τρέχοντα επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι η ώρα της ημέρας κατά την οποία πραγματοποιείται η καρδιοπροπόνηση μπορεί να επηρεάσει τις αλλαγές στο σωματικό βάρος και τη σύνθεση του σώματος, καθώς και την ενεργειακή δαπάνη, τη συνολική πρόσληψη ενέργειας και τη σωματική απόδοση. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που εκτελούσαν τακτικά καρδιοπροπόνηση το πρωί έχασαν σημαντικά περισσότερο σωματικό βάρος και λιπώδη μάζα σε σύγκριση με εκείνους που εκτελούσαν την ίδια ποσότητα άσκησης το βράδυ. Αντίθετα, άλλοι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η βραδινή καρδιοπροπόνηση οδήγησε σε μεγαλύτερη απώλεια λιπώδους μάζας σε σύγκριση με την πρωινή άσκηση ή δεν παρατήρησαν σημαντικές διαφορές στη μεταβολή του σωματικού βάρους και της σύστασης του σώματος μετά από αρκετούς μήνες πρωινής και βραδινής άσκησης. Οι αποκλίσεις στα αποτελέσματα των προηγούμενων μελετών δεν μας επιτρέπουν να δηλώσουμε κατηγορηματικά ότι η πρωινή καρδιοπροπόνηση είναι σαφώς καλύτερη από την απογευματινή. Υπάρχει σημαντική δια-ατομική παραλλακτικότητα στην ανταπόκριση στην άσκηση και η ίδια η ώρα της καρδιοπροπόνησης μπορεί να επηρεάσει με διαφορετικό τρόπο το 24ωρο ενεργειακό ισοζύγιο.

Καρδιοπροπόνηση με άδειο στομάχι ή ίσως μετά από προπόνηση ενδυνάμωσης;

Αρκετοί άνθρωποι κάνουν cardio με άδειο στομάχι ή αμέσως μετά την προπόνηση με βάρη με την ελπίδα να επιτύχουν τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα όσον αφορά τη μείωση του λίπους**. Οι έρευνες δείχνουν ότι η προπόνηση cardio με νηστεία δεν οδηγεί σημαντικά σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους ή λιπώδους μάζας, ενώ μπορεί να χρησιμοποιηθεί με επιτυχία ως μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής σε άτομα που τους αρέσει η προπόνηση με νηστεία**. Προτείνεται ότι όλοι οι ασκούμενοι στο γυμναστήριο με σκοπό την ανάπτυξη εκρηκτικής δύναμης (δηλαδή μεγάλης δύναμης σε σύντομο χρονικό διάστημα) θα πρέπει να αποφεύγουν να συνδυάζουν την καρδιοπροπόνηση με την προπόνηση αντίστασης σε μία μόνο συνεδρία, καθώς αυτό μπορεί να υπονομεύσει την αύξηση της δύναμης των σκελετικών μυών. Από την άλλη πλευρά, μερικά λεπτά καρδιο-άσκησης είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να τονωθεί η κυκλοφορία του αίματος, να επιταχυνθεί ο καρδιακός ρυθμός και να αυξηθεί η θερμοκρασία του σώματος ως μέρος της προθέρμανσης πριν από την προπόνηση δύναμης.

Υπάρχει ιδανικός χρόνος για την καρδιοπροπόνηση;

Με βάση την τρέχουσα κατάσταση των γνώσεων, είναι πολύ πιο σημαντικό να εκτελεί κανείς τακτικά προπόνηση ενδυνάμωσης ή/και καρδιοπροπόνηση στις συνιστώμενες ποσότητες παρά να εστιάζει την προσοχή του στην ώρα της ημέρας κατά την οποία πρέπει να γίνεται η προπόνηση. Για πρακτικούς λόγους, οι επαγγελματίες και οι ερασιτέχνες αθλητές που αγωνίζονται τακτικά σε αυστηρά χρονομετρημένους αγώνες συνιστάται να εκτελούν καρδιοπροπόνηση την ώρα της ημέρας κατά την οποία τελικά σκοπεύουν να επιτύχουν το καλύτερο δυνατό αθλητικό αποτέλεσμα. Οι ερασιτέχνες αθλητές, από την άλλη πλευρά, θα πρέπει πρωτίστως να απολαμβάνουν την τακτική καρδιοπροπόνησή τους και να την συνδυάζουν με τις άλλες επαγγελματικές και προσωπικές τους δραστηριότητες. Στην περίπτωση αυτή, δεν έχει μεγάλη σημασία αν η καρδιοπροπόνηση πραγματοποιείται το πρωί, το απόγευμα ή μόνο το βράδυ, καθώς το σημαντικότερο είναι η κανονικότητα της προπόνησης.

Πηγές:

• Chtourou H, Souissi N.: The effect of training at a specific time of day: a review. J Strength Cond Res. 2012 Jul;26(7):1984-2005.

• Ammar A, Chtourou H, Souissi N.: Επίδραση της ώρας της ημέρας στους βιοχημικούς δείκτες ως απάντηση στη σωματική άσκηση. J Strength Cond Res. 2017 Jan;31(1):272-282.

• Brito LC, Marin TC, Azevêdo L, et al: Chronobiology of Exercise: Evaluating the Best Time to Exercise for Greater Cardiovascular and Metabolic Benefits. Compr Physiol. 2022 Jun 29;12(3):3621-3639.

• Schroeder EC, Franke WD, Sharp RL, et al: Συγκριτική αποτελεσματικότητα της αερόβιας, της αντιστασιακής και της συνδυασμένης προπόνησης στους παράγοντες κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου: Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή. PLoS One. 2019 Jan 7;14(1):e0210292.

• Creasy SA, Wayland L, Panter SL, et al: Effect of Morning and Evening Exercise on Energy Balance: A Pilot Study. Nutrients. 2022 Feb 15;14(4):816.