Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για τη διατροφή σε σκόνη πρωτεΐνης

08 Οκτώβριος 2024

Αναρτήθηκε από: Mateusz Durbas Times Διαβάστε: 1731 Σχόλια: 0

Η επαρκής πρόσληψη πλήρους πρωτεΐνης αποτελεί σημαντικό μέρος της διατροφής ενός ατόμου που ασκεί τακτικά σωματική δραστηριότητα. Οι αθλητές αντοχής και οι ερασιτέχνες αθλητές χρησιμοποιούν συχνά συμπληρώματα πρωτεϊνών σε σκόνη για να παρέχουν τη συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή. Ας μάθουμε τι είναι τα θρεπτικά συστατικά της πρωτεϊνικής σκόνης, πώς λειτουργούν και πώς να τα χρησιμοποιείτε σωστά.

Τι είναι τα θρεπτικά συστατικά πρωτεϊνικής σκόνης;

Τα συμπληρώματα πρωτεϊνών σε σκόνη είναι ολοένα και πιο διαδεδομένα προϊόντα στην αγορά που συμπληρώνουν τη διατροφή με εύπεπτη πρωτεΐνη με υψηλή βιοδιαθεσιμότητα. Συνήθως είναι πλούσια σε απαραίτητα αμινοξέα (απαραίτητα για τον ανθρώπινο οργανισμό), συμπεριλαμβανομένων και των τριών αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA), τα οποία περιλαμβάνουν ισολευκίνη, λευκίνη και βαλίνη. Οι σκόνες πρωτεΐνης είναι εύκολες και γρήγορες στην παρασκευή τους, καθώς αρκεί να τις αναμίξετε καλά με νερό, αγελαδινό γάλα, γιαούρτι ή το αγαπημένο σας φυτικό ρόφημα. Αποτελούν ένα πολύ συνηθισμένο συστατικό σε ροφήματα μετά την προπόνηση για άτομα που αθλούνται τακτικά. Επιπλέον, τα θρεπτικά συστατικά σε σκόνη πρωτεΐνης προστίθενται συνήθως σε ομελέτες, smoothies με φρούτα, υγιεινά κέικ και επιδόρπια και πρωινά πλιγούρια βρώμης και κουάκερ για να αυξήσουν την ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή των σωματικά δραστήριων ατόμων.

Συμπληρώματα πρωτεΐνης σε σκόνη - τύποι

Η αγορά της αθλητικής διατροφής και των συμπληρωμάτων αυξάνεται ραγδαία τα τελευταία χρόνια. Τα συμπληρώματα διατροφής σε σκόνη πρωτεΐνης είναι ένα από τα πιο συχνά χρησιμοποιούμενα προϊόντα από τους αθλητές. Υπάρχουν πολλοί τύποι συμπληρωμάτων διατροφής σε σκόνη πρωτεΐνης, εκ των οποίων τα ακόλουθα προϊόντα συναντώνται συχνότερα στα καταστήματα:

Πρωτεΐνη ορού γάλακτος (συμπύκνωμα - WPC, απομονωμένο - WPI και υδρολυτικό - WPH),
Καζεΐνη,
Αλβουμίνη αυγού (ασπράδι αυγού),
Πρωτεΐνη βοδινού κρέατος (υδρόλυση ή απομόνωση),
Πρωτεΐνη σόγιας (απομονωμένη),
Πρωτεΐνη κάνναβης,
Πρωτεΐνη μπιζελιού (απομονωμένη),
Πρωτεΐνη ρυζιού,
Πρωτεΐνη ζύμης(Saccharomyces cerevisiae),
Σπιρουλίνα σε σκόνη,
Μείγματα φυτικών πρωτεϊνών (vegan), τα οποία περιλαμβάνουν πρωτεΐνη ηλίανθου, πρωτεΐνη κολοκυθόσπορου, πρωτεΐνη λιναρόσπορου και πρωτεΐνη κινόα.

Πώς λειτουργούν τα συμπληρώματα πρωτεΐνης σε σκόνη;

Τα συμπληρώματα πρωτεϊνών σε σκόνη έχουν ταξινομηθεί από το Αυστραλιανό Ινστιτούτο Αθλητισμού (AIS) στην κατηγορία Α, η οποία περιλαμβάνει μόνο προϊόντα με αποδεδειγμένη απόδοση στον αθλητισμό. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα πρωτεΐνης βοηθούν στην αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης, και μάλιστα σε μια ομάδα ατόμων που κάνουν τακτικά προπόνηση δύναμης. Επιπλέον, τα συμπληρώματα σε σκόνη πρωτεΐνης είναι αποτελεσματικά στην πρόληψη της απώλειας μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια μιας μακροχρόνιας, χαμηλής θερμιδικής δίαιτας μείωσης του βάρους. Τα συμπληρώματα σε σκόνη πρωτεΐνης (ιδίως με βάση την πρωτεΐνη ορού γάλακτος) έχει αποδειχθεί ότι έχουν ευεργετική επίδραση στη σύνθεση του σώματος, καθώς συμβάλλουν στη μείωση της μάζας σωματικού λίπους, της περιφέρειας μέσης και του ΔΜΣ, ενώ ταυτόχρονα μπορούν να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα σε άτομα που εκτελούν τακτικά προπόνηση δύναμης και ακολουθούν μια ισορροπημένη δίαιτα μείωσης. Τα συμπληρώματα πρωτεϊνών σε σκόνη (ιδίως οι πρωτεΐνες καζεΐνης και ορού γάλακτος) διεγείρουν αποτελεσματικά τη σύνθεση πρωτεϊνών των σκελετικών μυών (MPS) και, ταυτόχρονα, αναστέλλουν τη διάσπαση των μυϊκών πρωτεϊνών (MPB) λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε λευκίνη και άλλα απαραίτητα αμινοξέα. Η τακτική χρήση συμπληρωμάτων πρωτεϊνών σε σκόνη ενεργοποιεί τις αναβολικές διεργασίες σε όλο το σώμα και επιταχύνει το ρυθμό αποκατάστασης των σκελετικών μυών μετά από εντατική προπόνηση με βάρη.

Mężczyzna przyrządzający shake z odżywką białkową

Για ποιους προορίζονται τα συμπληρώματα πρωτεϊνών σε σκόνη;

Τα συμπληρώματα πρωτεϊνών σε σκόνη προορίζονται κυρίως για άτομα που συμμετέχουν σε ανταγωνιστικά αλλά και ψυχαγωγικά αθλήματα για να καλύψουν τις αυξημένες 24ωρες ανάγκες τους σε πρωτεΐνες. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για όσους έχουν πολυάσχολο τρόπο ζωής και έχουν ελάχιστο χρόνο για να ετοιμάσουν πολλά και ισορροπημένα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επιπλέον, τα συμπληρώματα πρωτεϊνικής σκόνης συνιστώνται για όσους έχουν μεγάλη δυσκολία στην παροχή επαρκών ποσοτήτων πρωτεΐνης από τα τρόφιμα κατά την περίοδο της οικοδόμησης μυϊκής μάζας και της μείωσης του λιπώδους ιστού. Είναι ιδανικά για vegans και άτομα που είναι λιποβαρή και έχουν εξασθενημένη όρεξη, τα οποία δυσκολεύονται να καταναλώνουν τακτικά γεύματα μεγάλου όγκου στο πλαίσιο μιας δίαιτας για την αύξηση του βάρους. Τα συμπληρώματα πρωτεϊνών σε σκόνη είναι επίσης μια καλή ιδέα για τους ηλικιωμένους για να εξουδετερώσουν την εμφάνιση της σαρκοπενίας, που είναι η απώλεια σκελετικής μυϊκής μάζας, δύναμης και ισχύος με την ηλικία.

Πώς χρησιμοποιείτε τα συμπληρώματα πρωτεΐνης σε σκόνη;

Οι εύπεπτες και καλά αφομοιώσιμες σκόνες πρωτεΐνης συνιστώνται ιδιαίτερα για κατανάλωση στο πρώτο γεύμα μετά την προπόνηση, προκειμένου να διεγείρουν τη ΜΠΣ και να αναστείλουν τη ΜΠΒ. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα μεγαλύτερα κέρδη στη δύναμη και τη μυϊκή μάζα παρατηρούνται όταν καταναλώνεται πλήρης πρωτεΐνη μετά την άσκηση, π.χ. έως και 1-2 ώρες μετά την προπόνηση με βάρη. Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης σε σκόνη θα πρέπει να καταναλώνονται σε ποσότητα περίπου δύο μεζούρες μετά την προπόνηση, ώστε να παρέχουν κοντά στα 40 g πρωτεΐνης. Για άλλα γεύματα, τα συμπληρώματα πρωτεΐνης σε σκόνη μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε μικρότερες ποσότητες (π.χ. μισή ή μία μεζούρα) για να αυξήσουν το επίπεδο πρωτεΐνης σε ένα γεύμα, όπως το πρωινό πλιγούρι βρώμης ή το βραδινό φρουτοκρέμα.

Σκόνες πρωτεΐνης - αντενδείξεις

Τα συμπληρώματα πρωτεϊνών σε σκόνη είναι καλά ανεκτά από τη συντριπτική πλειονότητα των ανθρώπων που τα αντιμετωπίζουν μόνο ως συμπλήρωμα διατροφής και τα καταναλώνουν σε μέτριες ποσότητες. Η κύρια αντένδειξη για τη χρήση συμπληρωμάτων πρωτεϊνών σε σκόνη με βάση τις πρωτεΐνες γάλακτος (καζεΐνη και πρωτεΐνη ορού γάλακτος) είναι η διαγνωσμένη αλλεργία στις πρωτεΐνες αγελαδινού γάλακτος. Επιπλέον, ορισμένες σκόνες πρωτεΐνης περιέχουν επίσης σάκχαρο γάλακτος (λακτόζη) και άλλα συστατικά της ομάδας FODMAP (κυρίως φρουκτάνες), οπότε τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη και γαστρεντερικές διαταραχές (π.χ. σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου - IBS, βακτηριακή υπερανάπτυξη του λεπτού εντέρου - SIBO, φλεγμονώδη νόσο του εντέρου) θα πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωση τέτοιων συμπληρωμάτων πρωτεΐνης. Αξίζει επίσης να αναφερθεί ότι επιλεγμένες θρεπτικές σκόνες πρωτεϊνών (π.χ. καζεΐνη και πρωτεΐνη ορού γάλακτος) μπορεί να επιδεινώσουν τις βλάβες ακμής στο πρόσωπο και τον κορμό σε ορισμένα άτομα.

Πηγές:

Συμπληρώματα πρωτεϊνών: Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα. J Diet Suppl. 2018 May 4;15(3):365-371. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28937838/
Kårlund A, Gómez-Gallego C, Turpeinen AM, et al.: Protein Supplements and Their Relation with Nutrition, Microbiota Composition and Health: Is More Protein Always Better for Sportspeople? Nutrients. 2019 Apr 12;11(4):829. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31013719/
Vasconcelos QDJS, Bachur TPR, Aragão GF.: Συμπλήρωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος και οι δυνητικά δυσμενείς επιδράσεις του στην υγεία: συστηματική ανασκόπηση. Appl Physiol Nutr Metab. 2021 Jan;46(1):27-33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32702243/
Wirth J, Hillesheim E, Brennan L.: The Role of Protein Intake and its Timing on Body Composition and Muscle Function in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Nutr. 2020 Jun 1;150(6):1443-1460. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32232404/
Hansen TT, Astrup A, Sjödin A.: Είναι οι διαιτητικές πρωτεΐνες το κλειδί για την επιτυχή διαχείριση του σωματικού βάρους; Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση μελετών που αξιολογούν τα αποτελέσματα του σωματικού βάρους μετά από παρεμβάσεις με αυξημένη διαιτητική πρωτεΐνη. Nutrients. 2021 Sep 14;13(9):3193. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34579069/
Nunes EA, Colenso-Semple L, McKellar SR, et al: Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2022 Apr;13(2):795-810. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35187864/
Sepandi M, Samadi M, Shirvani H, et al: Επίδραση του συμπληρώματος πρωτεΐνης ορού γάλακτος σε δείκτες βάρους και σύστασης σώματος: Μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων κλινικών δοκιμών. Clin Nutr ESPEN. 2022 Aug;50:74-83. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35871954/
https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement
https://examine.com/supplements/whey-protein/