Πότε είναι η καλύτερη ώρα για άσκηση; - προπόνηση το πρωί ή το βράδυ

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η τακτική άσκηση έχει προαγωγική επίδραση στην υγεία του ανθρώπινου σώματος. Ωστόσο, πολλοί αθλητές αναρωτιούνται συχνά πότε είναι η καλύτερη ώρα για να γυμναστούν -το πρωί ή το βράδυ- για να έχουν το μεγαλύτερο όφελος. Αποδεικνύεται, ωστόσο, ότι δεν είναι μόνο η ώρα της προπόνησης που αποτελεί αντικείμενο πολλών συζητήσεων στη βιομηχανία της γυμναστικής, αλλά και το πότε είναι καλύτερο να γυμνάζεστε πριν ή μετά το φαγητό. Ας μάθουμε λοιπόν τι λέει η επιστημονική έρευνα σχετικά με αυτό.

• Γιατί να γυμναστείτε;
• Πότε είναι η καλύτερη ώρα για άσκηση - προπόνηση το πρωί ή το βράδυ;
• Είναι καλύτερο να προπονείστε πριν ή μετά το φαγητό;

Γιατί να γυμναστείτε;

Κατ' αρχάς, αξίζει να τονίσουμε ότι είτε γυμνάζεστε το πρωί είτε το βράδυ, είναι άκρως σκόπιμο, πρώτα απ' όλα, να αναπτύξετε τη συνήθεια της τακτικής άσκησης του αγαπημένου σας αθλήματος. Τα αποτελέσματα πολυάριθμων μελετών δείχνουν σαφώς ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 2, καρκίνου (ιδίως καρκίνου του παχέος εντέρου και καρκίνου του μαστού), νευροεκφυλιστικών ασθενειών και κατάθλιψης. Η τακτική σωματική δραστηριότητα αυξάνει τη μυϊκή δύναμη, τη φυσική και καρδιοαναπνευστική κατάσταση και βελτιώνει την οστική πυκνότητα, τη γνωστική λειτουργία και την ποιότητα του ύπνου, καθώς και την πρόληψη των πτώσεων. Επομένως, είναι καλή ιδέα να βρίσκετε τουλάχιστον 30 λεπτά μερικές φορές την εβδομάδα για την αγαπημένη σας σωματική δραστηριότητα, η οποία, όπως ήδη γνωρίζουμε, έχει πολλά οφέλη για την υγεία.

Πότε είναι η καλύτερη ώρα για άσκηση - προπόνηση το πρωί ή το βράδυ;

Πότε είναι η καλύτερη ώρα για άσκηση; Αυτό είναι ένα ερώτημα που συνεχίζει να απασχολεί πολλούς λάτρεις της σωματικής δραστηριότητας σήμερα, καθώς και ανθρώπους που θέλουν να χάσουν βάρος και να φροντίσουν την υγεία τους. Οι τρέχουσες έρευνες δείχνουν ότι τόσο η πρωινή όσο και η απογευματινή προπόνηση είναι αποτελεσματικές στη μείωση του σωματικού βάρους και του σωματικού λίπους και στη βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής αντοχής και της μυϊκής δύναμης. Η πρωινή αλλά και η βραδινή άσκηση έχει επίσης ευεργετικές επιδράσεις στην υποκειμενική ποιότητα του ύπνου, στην υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και στην ποιότητα ζωής που σχετίζεται με την υγεία. Σε ορισμένα άτομα, η πρωινή άσκηση, και ιδιαίτερα η άσκηση υψηλής έντασης, μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο αίσθημα κόπωσης κατά τη διάρκεια της ημέρας και σε μειωμένη αυθόρμητη σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας. Έχει επίσης προταθεί ότι, για ορισμένα άτομα, η ώρα του ύπνου μπορεί να είναι νωρίτερα όταν η προπόνηση γίνεται το πρωί (μεγαλύτερη ημερήσια κόπωση) και αργότερα όταν η προπόνηση γίνεται το βράδυ (διέγερση από την άσκηση). Παρόλο που η πρωινή προπόνηση επιτρέπει χρόνο για κοινωνική ζωή και άλλες δραστηριότητες το βράδυ, μπορεί να είναι δύσκολο για ορισμένους ενήλικες να διατηρήσουν το κίνητρο να σηκωθούν πολύ νωρίς προκειμένου να προπονηθούν πριν από τη δουλειά. Είναι σίγουρα δύσκολο να δοθεί μια σαφής απάντηση στο ερώτημα πότε είναι η καλύτερη ώρα για άσκηση. Αυτό επηρεάζεται από μια σειρά από υποχρεωτικές και ελεύθερες δραστηριότητες (όπως το σχολείο, οι σπουδές, η εργασία, η οικογένεια, τα μαθήματα γλώσσας, τα μαθήματα και η κατάρτιση, τα χόμπι), καθώς και από παράγοντες όπως οι ιδιαιτερότητες της σωματικής δραστηριότητας και η προσωπικότητα και η ιδιοσυγκρασία του ατόμου. Παρ' όλα αυτά, αξίζει να τονιστεί ότι τόσο για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας όσο και για τη μείωση του σωματικού λίπους, η πρωινή προπόνηση και η βραδινή προπόνηση θα λειτουργήσουν καλά. Ένας πολύ πιο σημαντικός παράγοντας από την ώρα της προπόνησης είναι η κανονικότητα της προπόνησης. Επομένως, θα πρέπει να προσαρμόζετε τον χρόνο προπόνησής σας ατομικά ανάλογα με τις ανάγκες σας.

Είναι καλύτερο να προπονείστε πριν ή μετά το φαγητό;

Άσκηση πριν από το φαγητό

Ένα άλλο δίλημμα που τρέμουν πολλοί άνθρωποι που γυμνάζονται και θέλουν να χάσουν βάρος είναι πότε είναι καλύτερο να γυμνάζονται πριν ή μετά το φαγητό. Η πρωινή προπόνηση με άδειο στομάχι, δηλαδή 8-12 ώρες μετά το τελευταίο γεύμα, είναι μια πολύ συνηθισμένη επιλογή για την απώλεια περιττών κιλών, ειδικά στο τρέξιμο. Πολλοί άνθρωποι έχουν μεγάλες ελπίδες για την τακτική προπόνηση με νηστεία, καθώς το σώμα οξειδώνει τότε έως και 30% περισσότερη ενέργεια από το λίπος. Ωστόσο, τα λιπαρά οξέα που καίγονται κατά τη διάρκεια της νηστίσιμης προπόνησης δεν προέρχονται απαραίτητα μόνο από το λιπώδη ιστό, αλλά και από τριακυλογλυκερόλες που είναι αποθηκευμένες στους μύες. Υπολογίζεται ότι περίπου το 50% των λιπαρών οξέων που καίγονται κατά τη διάρκεια της άσκησης προέρχεται από ενδομυϊκές τριακυλογλυκερόλες στους αρχάριους και έως και το 80% στα προπονημένα άτομα. Υπό το πρίσμα των σημερινών επιστημονικών στοιχείων, η άσκηση με άδειο στομάχι είναι απίθανο να παρέχει πρόσθετα οφέλη όσον αφορά τη μείωση του λίπους, σε σύγκριση με την άσκηση μετά από φαγητό. Αξίζει να αναφερθεί ότι ορισμένα άτομα που προπονούνται τακτικά νηστικοί, μετά από μια ολόκληρη νύχτα χωρίς φαγητό, μπορεί να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο υπογλυκαιμίας, τραυματισμού, απώλειας μυϊκής μάζας και μειωμένης σωματικής απόδοσης, καθώς και μειωμένης ανοσολογικής λειτουργίας και κακουχίας. Το ερώτημα για το πότε είναι καλύτερο να γυμνάζεστε πριν ή μετά το φαγητό δεν απαντάται εύκολα. Η προπόνηση με νηστεία θα λειτουργήσει καλά για άτομα που τους αρέσει να προπονούνται με άδειο στομάχι και συνήθως κάνουν ασκήσεις χαμηλής έντασης, που δεν ξεπερνούν τα 60 λεπτά συνολικά.

Άσκηση μετά το γεύμα

Η προπόνηση μετά το γεύμα είναι μια εξαιρετική επιλογή για όσους δεν νιώθουν άνετα με τη νηστίσιμη προπόνηση και σαφώς αισθάνονται ότι δεν έχουν την ενέργεια να γυμναστούν όταν δεν έχουν φάει ένα χορταστικό γεύμα εκ των προτέρων. Επιπλέον, η κατανάλωση ενός πλήρους γεύματος καθιστά δυνατή τη σημαντική αύξηση της έντασης της εκτελούμενης άσκησης, γεγονός που έχει μεγάλη σημασία για όλους όσοι ασκούν αθλήματα των οποίων η συγκεκριμένη προσπάθεια περιλαμβάνει υψηλή ένταση. Για να βρουν τη δική τους απάντηση στο ερώτημα πότε είναι καλύτερο να ασκούνται, οι άνθρωποι του αθλητισμού αναψυχής θα πρέπει να δοκιμάσουν και τους δύο τρόπους (προπόνηση πριν και μετά το φαγητό) και στη συνέχεια να ακούσουν το σώμα τους και τις ανάγκες του.

Πηγές:

• Hackett D, Hagstrom A.: Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Funct Morphol Kinesiol. 2017;2(4):43.
• Küüsmaa-Schildt M, Liukkonen J, Vuong MK, et al: Effects of morning vs. evening combined strength and endurance training on physical performance, sleep and well-being. Chronobiol Int. 2019 Jun;36(6):811-825.
• Saidi O, Colin E, Rance M, et al: Επίδραση της πρωινής έναντι της βραδινής προπόνησης άσκησης στον ύπνο, τη σωματική δραστηριότητα, τη φυσική κατάσταση, την κόπωση και την ποιότητα ζωής σε υπέρβαρους και παχύσαρκους ενήλικες. Chronobiol Int. 2021 Nov;38(11):1537-1548.
• Moholdt T, Parr EB, Devlin BL, et al: The effect of morning vs evening exercise training on glycaemic control and serum metabolites in overweight/obese men: a randomised trial. Diabetologia. 2021 Sep;64(9):2061-2076.
• Blankenship JM, Rosenberg RC, Rynders CA, et al: Examining the Role of Exercise Timing in Weight Management: A Review. Int J Sports Med. 2021 Oct;42(11):967-978.
• Creasy SA, Wayland L, Panter SL, et al: Effect of Morning and Evening Exercise on Energy Balance: A Pilot Study. Nutrients. 2022 Feb 15;14(4):816.