Τα μεγαλύτερα λάθη στη μείωση

Οι περιβαλλοντικές αλλαγές των τελευταίων ετών έχουν ως αποτέλεσμα πολλοί άνθρωποι σήμερα να ακολουθούν κατά κύριο λόγο καθιστική ζωή και να καταναλώνουν τακτικά ιδιαίτερα επεξεργασμένα και πλούσια σε θερμίδες τρόφιμα, τα οποία είναι ιδιαίτερα ελκυστικά από άποψη γεύσης. Συνέπεια αυτών των αλλαγών είναι ένας συνεχώς αυξανόμενος αριθμός ανθρώπων που παλεύουν με το υπερβολικό βάρος και την παχυσαρκία, οι οποίοι αναζητούν όλο και περισσότερο έναν αποτελεσματικό τρόπο για τη μείωση του υπερβολικού σωματικού βάρους. Ας μάθουμε ποια είναι τα μεγαλύτερα λάθη μείωσης που κάνουν οι άνθρωποι που θέλουν να χάσουν βάρος με κάθε κόστος.

• Καταναλώνουν πάρα πολλές θερμίδες στη διατροφή
• Συχνό τσιμπολόγημα μεταξύ των γευμάτων
• Να εγκαταλείπετε τη δίαιτά σας τα Σαββατοκύριακα
• Συχνό φαγητό σε εστιατόρια
• Ακολουθώντας μια δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων
• Χαμηλά επίπεδα σωματικής δραστηριότητας
• Στέρηση ύπνου

Καταναλώνουν πάρα πολλές θερμίδες στη διατροφή

Το μεγαλύτερο λάθος σε μια μείωση είναι η κατανάλωση πάρα πολλών θερμίδων στη διατροφή σε σχέση με τις πραγματικές συνολικές ημερήσιες ενεργειακές ανάγκες. Αυτό οφείλεται τις περισσότερες φορές σε έναν λανθασμένα υπολογισμένο συνολικό μεταβολισμό (CPM), σε ένα κακώς υποτιθέμενο έλλειμμα θερμίδων, στην έλλειψη ενός καλά σχεδιασμένου προγράμματος διατροφής και στη μη τήρηση ημερολογίου διατροφής, δηλαδή στην καταγραφή όλων των γευμάτων και των ποτών που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια κάθε ημέρας (π.χ. σε μια ειδική εφαρμογή). Επιπλέον, πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να εκτιμήσουν τις μερίδες των διαφόρων τροφίμων που καταναλώνουν τακτικά στη διατροφή τους. Υπάρχουν σημαντικές αποκλίσεις μεταξύ των βαρών των:

• ένα ψωμάκι,

• μιας φέτας ψωμιού,

• μιας κουταλιάς της σούπας λάδι,

• των φρέσκων φρούτων,

• πατάτες,

• ένα φλιτζάνι αλεύρι, ζυμαρικά, πλιγούρι, δημητριακά, ρύζι,

• ένα κουταλάκι του γλυκού βούτυρο (συμπεριλαμβανομένου του φυστικοβούτυρου), μαλακή μαργαρίνη, πάστα γκουακαμόλε και χούμους,

• κύβους σοκολάτας,

• μια χούφτα ξηρούς καρπούς, αμύγδαλα, κολοκυθόσπορους, ηλιόσπορους και αποξηραμένα φρούτα.

Η συσσώρευση επιπλέον θερμίδων κατά τη διάρκεια της εβδομάδας λόγω της ανακριβούς εκτίμησης των μερίδων των τροφίμων που καταναλώνονται συχνά στη διατροφή μπορεί αναμφίβολα να εμποδίσει την αποτελεσματική μείωση του υπερβολικού σωματικού βάρους.

Συχνό τσιμπολόγημα μεταξύ των γευμάτων

Ένα άλλο πολύ σοβαρό λάθος κατά τη μείωση είναι η μεγάλη συχνότητα της προσπέλασης σνακ μικρού όγκου μεταξύ των κύριων γευμάτων και η τακτική κατανάλωση θερμιδογόνων ροφημάτων (π.χ. καφές με πλήρες γάλα και ζάχαρη, τσάι με μέλι ή χυμό βατόμουρου, γλυκά ανθρακούχα ποτά). Πολλοί άνθρωποι συνηθίζουν να τσιμπολογούν μεταξύ των γευμάτων τρόφιμα όπως φρέσκα και αποξηραμένα φρούτα, γιαούρτι πόσιμο, ξηρούς καρπούς, αμύγδαλα, κολοκυθόσπορους, ηλιόσπορους, σοκολάτα, γλυκά, μπισκότα, πραλίνες, γκοφρέτες ρυζιού, μπάρες δημητριακών, στικς, κράκερς, κουλούρια, τσιπς, πατατάκια και αλατισμένα φιστίκια, μεταξύ άλλων. Το τσιμπολόγημα είναι ένα συνηθισμένο λάθος σε μια δίαιτα μείωσης που καθιστά πολύ πιο δύσκολη τη δημιουργία του ελλείμματος θερμίδων που απαιτείται για την αποτελεσματική απώλεια βάρους.

Να εγκαταλείπετε τη δίαιτά σας τα Σαββατοκύριακα

Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη σε μια μείωση είναι να τηρείτε μια δίαιτα μόνο από Δευτέρα έως Παρασκευή και να κάνετε διατροφικές αποκλίσεις τα Σαββατοκύριακα. Η υπερκατανάλωση αλκοολούχων ποτών και η κατανάλωση γλυκών, αλμυρών σνακ, πιάτων fast-food και ζαχαρούχων ανθρακούχων ποτών κατά τις ημέρες του Σαββατοκύριακου συνήθως ακυρώνει όλη την προσπάθεια που καταβάλλεται για την τήρηση μιας δίαιτας μείωσης και την τακτική άσκηση κατά τη διάρκεια της εργάσιμης εβδομάδας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα πλούσια πάρτι του Σαββατοκύριακου τείνουν να παρέχουν πολύ υψηλή πρόσληψη θερμίδων από τα ιδιαίτερα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα αλκοολούχα ποτά (1 g = 7 kcal).

Συχνό φαγητό σε εστιατόρια

Η κατανάλωση σημαντικού αριθμού γευμάτων σε εστιατόρια, ταχυφαγεία ή με την οικογένεια και τους φίλους καθιστά αναμφίβολα δύσκολη την ακριβή εκτίμηση του αριθμού των θερμίδων και των μακροθρεπτικών συστατικών που καταναλώνονται, όχι μόνο κατά τη διάρκεια μιας ημέρας, αλλά και μιας ολόκληρης εβδομάδας. Το συχνό φαγητό εκτός σπιτιού είναι αρκετά συνηθισμένο, ιδίως τα Σαββατοκύριακα, και μπορεί να αποτελέσει αιτία αποτυχίας της απώλειας βάρους.

Ακολουθώντας μια δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων

Το να ακολουθείτε μια δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων (π.χ. 1000-1200 kcal) και μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες (όχι περισσότερο από 0,8-1,0 g ανά kg συνολικού σωματικού βάρους) για μεγάλο χρονικό διάστημα είναι επίσης ένα σοβαρό λάθος κατά τη μείωση. Η τήρηση μιας δίαιτας πολύ χαμηλών θερμίδων για αρκετές εβδομάδες ή και περισσότερο μπορεί να οδηγήσει σε αναποτελεσματικότητα στη μείωση του υπερβολικού σωματικού βάρους. Αυτό πιθανώς σχετίζεται με την αύξηση της προσαρμοστικής θερμογένεσης, η οποία μειώνει τη θυρεοειδική ορμονική δραστηριότητα, μειώνει την ενεργειακή δαπάνη του οργανισμού και διεγείρει το συμπαθητικό τμήμα του αυτόνομου νευρικού συστήματος, που είναι υπεύθυνο για την κινητοποίηση του οργανισμού σε κατάσταση στρες.

Χαμηλά επίπεδα σωματικής δραστηριότητας

Είναι δύσκολο να επιτευχθεί σημαντική μείωση του σωματικού βάρους όταν η ποσότητα της σωματικής δραστηριότητας σε εβδομαδιαία βάση είναι χαμηλή. Το αποτέλεσμα ενός χαμηλού επιπέδου σωματικής δραστηριότητας είναι μια χαμηλή ποσότητα θερμίδων που δαπανά ο οργανισμός, γεγονός που μεταφράζεται σε μεγάλη δυσκολία στη διατήρηση ενός αρνητικού ισοζυγίου θερμίδων μακροπρόθεσμα, το οποίο είναι απαραίτητο για την επιτυχή μείωση του λίπους. Αυτό δεν αναφέρεται μόνο σε προγραμματισμένες προπονητικές δραστηριότητες (π.χ. γυμναστήριο, πισίνα, χορός, γιόγκα, spinning, Zumba, Pilates), αλλά και σε αυθόρμητη σωματική δραστηριότητα (π.χ. περπάτημα, καθάρισμα, μεταφορά αντικειμένων, ψώνια στο κατάστημα, παιχνίδι με το παιδί, βόλτα με το σκύλο, τραγούδι, παίξιμο μουσικών οργάνων, ερασιτεχνική εργασία).

Στέρηση ύπνου

Ένα μεγάλο λάθος στη μείωση είναι και η παραμέληση του ύπνου. Ένας ολοένα αυξανόμενος αριθμός επιστημονικών μελετών δείχνει αρκετά σταθερά ότι η χαμηλή ποσότητα ύπνου (λιγότερο από 7 ώρες τη νύχτα), καθώς και η κακή ποιότητα ύπνου, μπορεί να εμποδίσει την επιτυχή μείωση του υπερβολικού σωματικού βάρους. Ο ύπνος έχει σημαντική επίδραση στην απελευθέρωση ορμονών που εμπλέκονται στη ρύθμιση της πρόσληψης τροφής και της σύστασης του σώματος, όπως για παράδειγμα η ινσουλίνη, η λεπτίνη και η γκρελίνη.

Πηγές:

• Kim JY: Kim Kim: Βέλτιστες στρατηγικές διατροφής για την απώλεια βάρους και τη διατήρηση της απώλειας βάρους. J Obes Metab Syndr. 2021 Mar 30;30(1):20-31.

• Hall KD, Kahan S.: Συντήρηση του χαμένου βάρους και μακροχρόνια διαχείριση της παχυσαρκίας. Med Clin North Am. 2018 Jan;102(1):183-197.

• Hall KD, Farooqi IS, Friedman JM, et al: The energy balance model of obesity: beyond calories in, calories out. Am J Clin Nutr. 2022 May 1;115(5):1243-1254.

• Hall KD, Schoeller DA, Brown AW: Μείωση των θερμίδων για την απώλεια βάρους. JAMA. 2018 Jun 12;319(22):2336-2337.

• Hall KD.: Ενεργειακή αντιστάθμιση και μεταβολική προσαρμογή: η μελέτη "The Biggest Loser" επανερμηνεύεται. Obesity (Silver Spring). 2022 Jan;30(1):11-13.