Μαύρα φασόλια - ιδιότητες για την υγεία

Τα μαύρα φασόλια κατηγοριοποιούνται ως όσπρια που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και βιταμίνες (ιδίως βιταμίνες του συμπλέγματος Β), μέταλλα, αντιοξειδωτικά και φυτικές στερόλες. Επομένως, περιέχει μια σειρά από πολύτιμα θρεπτικά συστατικά με ιδιότητες που προάγουν την υγεία. Ας μάθουμε τα οφέλη για την υγεία από την τακτική ένταξη των μαύρων φασολιών στη διατροφή του ανθρώπου.

• Διατροφικές ιδιότητες των μαύρων φασολιών
• Ιδιότητες των μαύρων φασολιών για την υγεία
• Πού να αγοράσετε μαύρα φασόλια;
• Πώς μπορούν να χρησιμοποιηθούν τα μαύρα φασόλια στην κουζίνα;
• Μαύρα φασόλια - αντενδείξεις

Διατροφικές ιδιότητες των μαύρων φασολιών

Τα μαύρα φασόλια είναι μια μικρή, νόστιμη και θρεπτική ποικιλία κοινού φασολιού που είναι ιδιαίτερα δημοφιλής στη λατινοαμερικάνικη κουζίνα. Εκτιμάται ιδιαίτερα για την υψηλή διατροφική του αξία και την παρουσία πολυάριθμων βιοδραστικών ουσιών που εμφανίζουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και παίζουν σημαντικό ρόλο στην πρόληψη πολλών ασθενειών που σχετίζονται με τη διατροφή. 100 γραμμάρια μαύρων φασολιών σε ξηρή μορφή (πριν από το μαγείρεμα) περιέχουν 296 kcal, 23 g πρωτεΐνης, 36 υδατάνθρακες (συμπεριλαμβανομένων των σακχάρων - 2,3 g), 1,3 g λίπους και έως και 24 g διαιτητικών ινών. Τα μαύρα φασόλια αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, ιδίως σε δίαιτες φυτικής προέλευσης που αποκλείουν το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά. Η πρωτεΐνη των μαύρων φασολιών είναι υψηλής ποιότητας επειδή περιέχει επαρκείς ποσότητες όλων των απαραίτητων αμινοξέων. Το μόνο απαραίτητο αμινοξύ που βρίσκεται σε σχετικά χαμηλές ποσότητες στα μαύρα φασόλια είναι η μεθειονίνη. Τα μαύρα φασόλια αποτελούν καλή πηγή των περισσότερων βιταμινών του συμπλέγματος Β, ιδίως της βιταμίνης Β1 (θειαμίνη), και του φολικού οξέος. Επιπλέον, τα μαύρα φασόλια είναι εξαιρετικά πλούσια σε μέταλλα όπως κάλιο, μαγνήσιο, σίδηρο, ασβέστιο, χαλκό, μαγγάνιο, ψευδάργυρο και φώσφορο. Τα μαύρα φασόλια περιέχουν ανθοκυανίνες, οι οποίες τους δίνουν το χαρακτηριστικό σκούρο χρώμα τους. Οι ανθοκυανίνες είναι γνωστές για τις ισχυρές αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες, συμβάλλοντας έτσι στην προστασία των κυττάρων του οργανισμού από τις βλαβερές συνέπειες των αντιδραστικών ειδών οξυγόνου. Οι τρέχουσες έρευνες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε ανθοκυανίνες μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών και νευροεκφυλιστικών ασθενειών (νόσος Αλτσχάιμερ και νόσος Πάρκινσον), καθώς και παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2. Άλλα αντιοξειδωτικά που απαντώνται φυσικά στα μαύρα φασόλια περιλαμβάνουν: αντιοξειδωτικές βιταμίνες (Α και Ε) και φλαβονοειδή (μυρικετίνη, κερκετίνη και κεμφερόλη).

Ιδιότητες των μαύρων φασολιών για την υγεία

Τα μαύρα φασόλια μπορούν να προωθήσουν τη μείωση του υπερβολικού σωματικού βάρους και να μειώσουν το κοιλιακό λίπος. Με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, τα μαύρα φασόλια αυξάνουν τον κορεσμό μετά το φαγητό, διευκολύνοντας την αποφυγή σνακ μεταξύ των κύριων γευμάτων. Τα μαύρα φασόλια μειώνουν επίσης τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, καθώς συμβάλλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, της χοληστερόλης του κλάσματος LDL (της λεγόμενης "κακής" χοληστερόλης) και των φλεγμονωδών δεικτών στο αίμα. Επιπλέον, τα μαύρα φασόλια έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και φορτίο (ΓΔ = 20), οπότε έχουν ευεργετική επίδραση στα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα, ιδίως σε άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη, διαβήτη τύπου 2 και μεταβολικό σύνδρομο. Η αντικατάσταση του κόκκινου κρέατος στη διατροφή με μαύρα φασόλια μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική μείωση της γλυκόζης στο αίμα, της ινσουλίνης, της ολικής χοληστερόλης, της χοληστερόλης του κλάσματος LDL και των τριγλυκεριδίων. Τα μαύρα φασόλια μπορεί επίσης να παρουσιάζουν αντικαρκινικές ιδιότητες και να διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην πρόληψη του καρκίνου, ιδίως του καρκίνου του παχέος εντέρου.

Πού να αγοράσετε μαύρα φασόλια;

Τα μαύρα φασόλια διατίθενται στα πολωνικά παντοπωλεία ως ξηρό προϊόν για μαγείρεμα (συσκευασία 500 g) και σε κονσέρβα (συσκευασία 200 g ή 400 g). Τα μαύρα φασόλια μπορούν να αγοραστούν όχι μόνο σε σούπερ μάρκετ και σε σταθερά καταστήματα υγιεινής διατροφής, αλλά και σε πολλά ηλεκτρονικά καταστήματα που προσφέρουν υγιεινά και βιολογικά τρόφιμα. Στις υπεραγορές, τα μαύρα φασόλια βρίσκονται συνήθως στα ράφια στο τμήμα υγιεινών τροφίμων. Το κόστος των μαύρων φασολιών σε ξηρή μορφή είναι περίπου 10 λίρες Αγγλίας για 500 γραμμάρια, ενώ τα μαύρα φασόλια σε κονσέρβα κοστίζουν περίπου 4 λίρες Αγγλίας για 400 γραμμάρια.

Πώς μπορούν να χρησιμοποιηθούν τα μαύρα φασόλια στην κουζίνα;

Τόσο τα ξηρά όσο και τα κονσερβοποιημένα μαύρα φασόλια έχουν ένα ευρύ φάσμα μαγειρικών χρήσεων. Τα μαύρα φασόλια έχουν μικρούς σπόρους οι οποίοι, όταν μαγειρευτούν, είναι μαλακοί και αρκετά γλυκοί στη γεύση. Για παράδειγμα, τα μαύρα φασόλια μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να φτιάξετε ένα νόστιμο στιφάδο, σούπα, σαλάτα, κοτολέτες ή πάστα για σάντουιτς. Θυμηθείτε να προ-μουσκεύετε τα μαύρα φασόλια για τουλάχιστον 12 ώρες πριν το μαγείρεμα και, στη συνέχεια, μαγειρέψτε τα ξεπλυμένα φασόλια μέχρι να μαλακώσουν σε φρέσκο, ανάλατο νερό χωρίς καπάκι για περίπου 60 λεπτά. Τα μαύρα φασόλια συνιστάται να αλατίζονται μόνο στο τέλος του μαγειρέματος.

Μαύρα φασόλια - αντενδείξεις

Παρά την υψηλή διατροφική τους αξία και τα πολλά διαφορετικά οφέλη που προάγουν την υγεία, δεν μπορούν όλοι οι άνθρωποι να καταναλώνουν με ασφάλεια μαύρα φασόλια. Όπως αποδεικνύεται, τα μαύρα φασόλια αποτελούν πηγή ολιγοσακχαριτών, όπως: σταχυόζη, ραφινόζη και βερβασκόζη, οι οποίοι μπορεί να ζυμωθούν στο έντερο, προκαλώντας φούσκωμα, κοιλιακό πόνο, υπερβολικά εντερικά αέρια και διάρροια. Ως εκ τούτου, οι ασθενείς με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) και υπερανάπτυξη βακτηρίων του λεπτού εντέρου (SIBO) δεν θα πρέπει να υπερβαίνουν την ημερήσια πρόσληψη μαύρων φασολιών των 45 γρ., η οποία καθορίστηκε από ερευνητές του Πανεπιστημίου Monash της Αυστραλίας ότι είναι σχετικά καλά ανεκτή σε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP. Τα μαύρα φασόλια μπορεί επίσης να είναι προβληματικά για τους ηλικιωμένους και ακόμη περισσότερο για όσους πάσχουν από χρόνια γαστρεντερική νόσο, οι οποίοι απαιτούν μια εύπεπτη διατροφή με περιορισμό των προϊόντων που προκαλούν φούσκωμα. Επιπλέον, τα μαύρα φασόλια μπορεί επίσης να είναι αλλεργιογόνα για ορισμένα άτομα που έχουν γνωστή τροφική αλλεργία στη σόγια ή/και στα φιστίκια.

Πηγές:

• Reverri EJ, Randolph JM, Steinberg FM, et al: Black Beans, Fiber, and Antioxidant Capacity Pilot Study: Examination of Whole Foods vs. Functional Components on Postprandial Metabolic, Oxidative Stress, and Inflammation in Adults with Metabolic Syndrome. Θρεπτικά συστατικά. 2015 Jul 27;7(8):6139-54.
• Clark JL, Taylor CG, Zahradka P.: Τα μαύρα φασόλια και τα κόκκινα φασόλια νεφρών προκαλούν θετικές μεταγευματικές αγγειακές αποκρίσεις σε υγιείς ενήλικες: Μια πιλοτική τυχαιοποιημένη διασταυρούμενη μελέτη. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021 Jan 4;31(1):216-226.
• Mullins AP, Arjmandi BH.: Health Benefits of Plant-Based Nutrition: Focus on Beans in Cardiometabolic Diseases. Nutrients. 2021 Feb 5;13(2):519.
• Barreto NMB, Pimenta NG, Braz BF, et al: Τα βιολογικά μαύρα φασόλια (Phaseolus vulgaris L.) από την πολιτεία Rio de Janeiro της Βραζιλίας παρουσιάζουν περισσότερες φαινολικές ενώσεις και καλύτερο διατροφικό προφίλ από τα μη βιολογικά. Foods. 2021 Apr 19;10(4):900.
• Fonseca-Hernández D, Lugo-Cervantes EDC, Escobedo-Reyes A, et al: Black Bean ( Phaseolus vulgaris L.) Polyphenolic Extract Exerts Antioxidant and Antiaging Potential. Μόρια. 2021 Nov 6;26(21):6716.