Stretching - γιατί αξίζει τον κόπο;

Οι συνεδρίες άσκησης ξεκινούν συνήθως με προθέρμανση, ακολουθούνται από την κύρια προπόνηση και τελειώνουν με μια φάση ηρεμίας που περιλαμβάνει σταδιακή μείωση της άσκησης και της έντασης. Οι διατάσεις συνιστώνται ως βασικό μέρος της φάσης χαλάρωσης του σώματος μετά από μια έντονη προπόνηση. Ας μάθουμε λοιπόν τι είναι οι διατάσεις και γιατί είναι καλή ιδέα να τεντώνετε τακτικά όλο το σώμα σας.

• Τι είναι οι διατάσεις και τι περιλαμβάνουν;
• Στατικές διατάσεις
• Δυναμικές διατάσεις
• Ποιο είναι το όφελος των διατάσεων;
• Γιατί είναι σημαντικό να τεντώνεστε τακτικά;
• Διατάσεις - αντενδείξεις

Τι είναι οι διατάσεις και τι περιλαμβάνουν;

Οι διατάσεις είναι ένα σύνολο συγκεκριμένων σωματικών ασκήσεων που περιλαμβάνουν τη διάταση των μυών προκειμένου να τους τονώσουν και να τους κάνουν πιο ευέλικτους, καθώς και να βελτιώσουν την κυκλοφορία του αίματος. Οι ασκήσεις διατάσεων είναι μία από τις πιο διαισθητικές και ταυτόχρονα χαλαρωτικές μορφές σωματικής δραστηριότητας που δεν απαιτούν την καταβολή μεγάλης προσπάθειας. Το τέντωμα περιλαμβάνει την ισομετρική εργασία (τέντωμα) ενός σκελετικού μυός για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια την αργή χαλάρωση και τέντωσή του για άλλες μερικές δεκάδες δευτερόλεπτα. Μια τυπική συνεδρία διάτασης ολόκληρου του σώματος διαρκεί συνήθως αρκετά έως αρκετά λεπτά. Η διάταση όλων των μυών παρέχει φυσική προστασία από τη δυσκαμψία του σώματος και τους τραυματισμούς, καθώς και μια εξαιρετική μορφή θεραπείας για μυοσκελετικές παθήσεις που χαρακτηρίζονται από υπερβολική μυϊκή ένταση και περιορισμένη κίνηση.

Στατικές διατάσεις

Η στατική διάταση περιλαμβάνει τη διατήρηση μιας θέσης του σώματος για καθορισμένο χρονικό διάστημα, συνήθως μεταξύ 10 και 30 δευτερολέπτων. Οι ασκήσεις στατικής διάτασης είναι πιο ωφέλιμες μετά από μια βασική προπόνηση για την ψύξη του σώματος, την ηρεμία του νευρικού συστήματος και τη χαλάρωση των μυών και τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού. Οι στατικές διατάσεις είναι επομένως ένα είδος δραστηριότητας που βασίζεται σε αργές και ήπιες κινήσεις του σώματος, οι οποίες δρομολογούν τη διαδικασία αποκατάστασης μετά την προπόνηση.

Δυναμικές διατάσεις

Η δυναμική διάταση είναι ενεργές κινήσεις του σώματος που τεντώνουν τους μύες, αλλά η ίδια η διάταση δεν διατηρείται στην τελική θέση. Οι ασκήσεις δυναμικής διάτασης εκτελούνται συνήθως ως μέρος της προθέρμανσης πριν από την έναρξη μιας προπόνησης για την προετοιμασία των σκελετικών μυών για την κύρια άσκηση. Οι δυναμικές διατάσεις βασίζονται σε γρήγορες κινήσεις του σώματος που οδηγούν σε διέγερση της κυκλοφορίας του αίματος, επιμήκυνση των μυών και αύξηση της κινητικότητας των αρθρώσεων. Οι ασκήσεις δυναμικής διάτασης πρέπει να ξεκινούν με πιο αργές κινήσεις και στη συνέχεια να αυξάνονται σταδιακά σε ταχύτητα, εύρος και ένταση. Τόσο οι δυναμικές όσο και οι στατικές διατάσεις έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικές όταν ο στόχος είναι η αύξηση του εύρους κινητικότητας στις αρθρώσεις των άνω και κάτω άκρων και της σπονδυλικής στήλης.

Ποιο είναι το όφελος των διατάσεων;

Είναι γνωστό ότι οι διατάσεις βελτιώνουν την ευελιξία των μυών και το εύρος κίνησης των αρθρώσεων, οπότε μπορούν να σας βοηθήσουν να εκτελείτε καθημερινές δραστηριότητες της καθημερινής ζωής. Η μυϊκή διάταση μπορεί επίσης να καθυστερήσει την περιορισμένη κινητικότητα που συχνά εμφανίζεται ως αποτέλεσμα της μη αναστρέψιμης διαδικασίας που είναι η γήρανση. Οι συστηματικές διατάσεις μπορούν να βελτιώσουν την κυκλοφορία του αίματος και να αυξήσουν τη ροή του αίματος στους σκελετικούς μύες, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον καθυστερημένο μυϊκό πόνο (γνωστό ως DOMS) και να μειώσει σημαντικά το χρόνο αποκατάστασης μετά την άσκηση. Η εκτέλεση δυναμικών διατάσεων ως μέρος της προθέρμανσης πριν από την έντονη προπόνηση έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην προετοιμασία των σκελετικών μυών για την προγραμματισμένη σωματική δραστηριότητα. Οι σωστά επιλεγμένες ασκήσεις διατάσεων από εξειδικευμένο επαγγελματία μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη βελτίωση της απόδοσης κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης ή ενός αθλητικού αγώνα. Επιπλέον, έχει διαπιστωθεί ότι ένας επιδέξιος συνδυασμός ενδυνάμωσης και διάτασης συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων μπορεί να μειώσει τον μυοσκελετικό πόνο και μπορεί να προάγει την καλή στάση του σώματος. Αξίζει να αναφερθεί ότι η νευρομυϊκή ανισορροπία ή αστάθεια είναι συχνή σε άτομα με καθιστική ζωή και μπορεί να οδηγήσει σε κακή στάση του σώματος. Η τακτική μυϊκή διάταση μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την ανακούφιση του μυϊκού πόνου και της έντασης, την αύξηση του εύρους κίνησης των αρθρώσεων και της συνολικής φυσικής κατάστασης και τη βελτίωση της στάσης του σώματος σε άτομα που περνούν πολύ χρόνο κατά τη διάρκεια της ημέρας σε καθιστική θέση.

Γιατί είναι σημαντικό να τεντώνεστε τακτικά;

Οι διατάσεις μετά την άσκηση (γνωστές ως ψύξη) συνιστώνται συνήθως για τη βελτίωση της αποκατάστασης της μυϊκής δύναμης και του εύρους κίνησης και τη μείωση του καθυστερημένου μυϊκού πόνου. Οι τρέχουσες κατευθυντήριες γραμμές του Αμερικανικού Ινστιτούτου Αθλητιατρικής (ACSM) του 2018 και της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας (AHA) του 2020 συνιστούν τις διατάσεις ως βασικό μέρος της φάσης ψύξης και ηρεμίας του σώματος μετά από μια έντονη προπόνηση. Υπάρχουν πολλοί λόγοι για να τεντώνεστε τακτικά. Η συστηματική διάταση του σώματος μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής ευλυγισίας και του εύρους κίνησης των αρθρώσεων, καθώς και στη βελτίωση της συνολικής φυσικής κατάστασης και του ελέγχου και της διατήρησης της στάσης του σώματος. Επιπλέον, οι μυϊκές διατάσεις μειώνουν την ένταση (ιδιαίτερα στον αυχένα, τους ώμους, το άνω και κάτω μέρος της πλάτης), ηρεμούν το μυαλό και ανακουφίζουν από το στρες και τον πόνο στη μέση, καθώς και από τους πονοκεφάλους έντασης. **Η μυϊκή διάταση εμβαθύνει την επίγνωση του σώματος, ηρεμεί τη δραστηριότητα του νευρικού συστήματος, βελτιώνει την ψυχοσωματική ευεξία και την ικανότητα εστίασης της προσοχής.

Διατάσεις - αντενδείξεις

Ωστόσο, οι διατάσεις δεν συνιστώνται πάντα και δεν είναι ασφαλείς για την υγεία. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα αν υπάρχει οξύς τραυματισμός (π.χ. μαλακών μορίων) ή χρόνιος και ενοχλητικός τραυματισμός. Σε τέτοιες περιπτώσεις, είναι σημαντικό να ακολουθείτε τις συστάσεις του αθλητικού γιατρού και του φυσιοθεραπευτή και να εκτελείτε μόνο ασκήσεις διατάσεων που είναι προσαρμοσμένες ατομικά στις ανάγκες του τραυματία. Επιπλέον, εάν υπάρχουν περιορισμοί φυσικής κατάστασης και προβλήματα υγείας που σας εμποδίζουν να εκτελείτε σωστά ασκήσεις διατάσεων, αξίζει να συμβουλευτείτε έναν ειδικό αθλητιατρικό για την επιλογή εναλλακτικών μορφών σωματικής δραστηριότητας που μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της ευλυγισίας του άνω και κάτω μέρους του σώματος.

Πηγές:

• Afonso J, Olivares-Jabalera J, Andrade R.: Time to Move From Mandatory Stretching? Πρέπει να διαφοροποιήσουμε το "Μπορώ;" από το "Πρέπει να το κάνω;". Front Physiol. 2021 Jul 22;12:714166.

• Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, et al: The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Physiol. 2021 May 5;12:677581.

• Page P.: Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. Int J Sports Phys Ther. 2012 Feb;7(1):109-19.

• Andersen JC.: Διατάσεις πριν και μετά την άσκηση: επίδραση στον μυϊκό πόνο και τον κίνδυνο τραυματισμού. J Athl Train. 2005 Jul-Sep;40(3):218-20.

• Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ.: Διατάσεις για την πρόληψη ή τη μείωση του μυϊκού πόνου μετά την άσκηση. Cochrane Database Syst Rev. 2011 Jul 6;7):CD004577.