Τι είναι η εκπαίδευση απόκρυψης;

Υπάρχουν πολλές μέθοδοι εκγύμνασης και είδη σωματικής δραστηριότητας και το κόλπο είναι να μπορείτε να επιλέξετε την πιο κατάλληλη μορφή άσκησης για τον εαυτό σας. Όπως είναι γνωστό, η προπόνηση με βάρη με βαρύ φορτίο είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για την ανάπτυξη δύναμης και μυϊκής μάζας, αλλά για ορισμένους ανθρώπους που πρέπει να ενδυναμώσουν τους μυς και τις αρθρώσεις τους, η προπόνηση με βάρη με βαρύ φορτίο και υψηλή ένταση μπορεί να μην είναι κατάλληλη. Μορφές άσκησης, όπως η προπόνηση απόφραξης, έρχονται τότε να βοηθήσουν.

• Τι είναι η αποφρακτική προπόνηση;
• Τι είναι η αποφρακτική προπόνηση;
• Πώς λειτουργεί η προπόνηση σύγκλεισης;
• Πλεονεκτήματα της προπόνησης απόφραξης
• Είναι ασφαλής η αποφρακτική προπόνηση;

Τι είναι η αποφρακτική προπόνηση;

Η αποφρακτική προπόνηση (προπόνηση περιορισμού της ροής του αίματος), γνωστή και ως προπόνηση BFR ή προπόνηση περιορισμού της ροής του αίματος. Η προπόνηση BFR αναπτύχθηκε από τον Ιάπωνα επιστήμονα καθηγητή Yoshiaki Sato ως μέθοδος αποκατάστασης διαφόρων τύπων τραυματισμών. Ως εκ τούτου, η προπόνηση απόφραξης χρησιμοποιείται συνηθέστερα από αθλητές σε διάφορα αθλήματα για την ταχύτερη αποκατάσταση από τραυματισμό. Επισημαίνεται ότι η προπόνηση απόφραξης είναι μια μέθοδος που συνδυάζει άσκηση χαμηλής έντασης με αποκλεισμό της ροής του αίματος, η οποία παράγει παρόμοια αποτελέσματα με την προπόνηση υψηλής έντασης. Ωστόσο, το πλεονέκτημα της αποφρακτικής προπόνησης είναι ότι η εργασία γίνεται με πολύ χαμηλότερο προπονητικό φορτίο και όγκο, γεγονός που προάγει την προστασία των αρθρώσεων και των τενόντων και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Τι είναι η αποφρακτική προπόνηση;

Η προπόνηση απόφραξης περιλαμβάνει την τοποθέτηση ειδικών αιμοστατών στο υψηλότερο σημείο του άκρου στο οποίο επικεντρώνεστε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Στην περίπτωση των κάτω άκρων, αυτό είναι η περιοχή της βουβωνικής χώρας, ενώ στην περίπτωση των άνω άκρων είναι η περιοχή γύρω από το κάτω άκρο του μυός του ώμου. Το μέγεθος της πίεσης που απαιτείται για τη διακοπή της ροής του αίματος εξαρτάται από τα επιμέρους χαρακτηριστικά του άκρου - το μέγεθος και το σχήμα του, καθώς και από το πλάτος και το μήκος του αιμοστατικού επίδεσμου και την αρτηριακή πίεση του ατόμου που ασκείται. Μόλις ο αιμοστατικός επίδεσμος σφίξει στο κατάλληλο σημείο του άνω ή του κάτω άκρου, αρχίζουν οι ασκήσεις που αποσκοπούν στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας και της δύναμης. Ο κύριος στόχος της προπόνησης περίσφιξης είναι η μείωση του χρόνου που απαιτείται για την αύξηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας.

Πώς λειτουργεί η προπόνηση σύγκλεισης;

Η προπόνηση σύγκλεισης μεγιστοποιεί τη μεταβολική απόκριση με σχετικά χαμηλό μηχανικό φορτίο (συνήθως χρησιμοποιείται το 20% του μέγιστου βάρους). Ως αποτέλεσμα της αποφρακτικής προπόνησης, η οποία λαμβάνει χώρα σε συνθήκες περιορισμένης ροής αίματος, παρατηρείται αύξηση της συγκέντρωσης των ελεύθερων ριζών, του γαλακτικού οξέος, των πρωτεϊνών θερμικού σοκ (HSPs) και των παραγόντων που ενεργοποιούνται από την υποξία (HIFs). Η μεταβολή της συγκέντρωσης αυτών των ουσιών στο αίμα προκαλεί αυξημένη αντίδραση του νευρικού συστήματος και διέγερση της έκκρισης ορμονών που είναι υπεύθυνες για την επιδιόρθωση και την αναδιαμόρφωση του μυϊκού ιστού. Η προπόνηση με απόφραξη αυξάνει τη συγκέντρωση της αυξητικής ορμόνης και του ινσουλινόμορφου αυξητικού παράγοντα 1 (IGF-1) και μειώνει τη δραστηριότητα της μυοστατίνης, μιας πρωτεΐνης που δρα ως αρνητικός ρυθμιστής της ανάπτυξης των σκελετικών μυών.

Πλεονεκτήματα της προπόνησης απόφραξης

Η αποφρακτική προπόνηση χρησιμοποιείται σε αγωνιστικά και ψυχαγωγικά αθλήματα, ιδίως σε αθλήματα δύναμης, ταχύτητας και άρσης βαρών, όπου στόχος είναι η μεγιστοποίηση της απόδοσης του αθλητή. Επιπλέον, η προπόνηση απόφραξης είναι εξαιρετική για την αποκατάσταση μετά από τραυματισμό και τη νευρολογική αποκατάσταση που σχετίζεται με απώλεια μυϊκής μάζας. Συνήθως συνιστάται να περιλαμβάνεται η προπόνηση σύγκλεισης μετά από αποκατάσταση του πρόσθιου χιαστού συνδέσμου (ΠΧΣ), κατάγματα, μακροχρόνια ακινητοποίηση και διαστρέμματα και εξαρθρώσεις. Το κύριο πλεονέκτημα της προπόνησης σύγκλεισης είναι η μείωση της καταπόνησης των αρθρώσεων, της εμφάνισης τραυματισμών και του καθυστερημένου μυϊκού πόνου μετά την άσκηση, λόγω της χαμηλής επιβάρυνσης και του χαμηλού όγκου προπόνησης. Η αποφρακτική προπόνηση μπορεί να εκτελείται αρκετά συχνά και τα αποτελέσματα μπορεί να είναι εκπληκτικά καλά σε σύγκριση με άλλες μεθόδους προπόνησης και αποκατάστασης.

Είναι ασφαλής η αποφρακτική προπόνηση;

Η προπόνηση απόφραξης φαίνεται να είναι ασφαλής για την υγεία της μεγάλης πλειοψηφίας των ανθρώπων που θέλουν να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη. Είναι σημαντικό η ζώνη να τοποθετείται σωστά στο άκρο κατά τη διάρκεια της προπόνησης απόφραξης και να χρησιμοποιείται μόνο το 20-50% του μέγιστου βάρους (1RM).

Μεταξύ των κύριων αντενδείξεων για την προπόνηση απόφραξης είναι όλες οι καρδιαγγειακές παθήσεις και η παρουσία μεγάλων διογκώσεων. Ειδικότερα, οι ασθενείς με αγγειακή αθηροσκλήρωση, κιρσούς των κάτω άκρων, ιστορικό εν τω βάθει φλεβικής θρόμβωσης και οι έγκυες γυναίκες δεν πρέπει να χρησιμοποιούν την προπόνηση απόφραξης.

Η μειωμένη ροή αίματος στους εργαζόμενους μύες μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της αρτηριακής πίεσης και ο κίνδυνος αυτός είναι υψηλότερος σε ασθενείς με καρδιακή ανεπάρκεια, υπέρταση και περιφερική αρτηριακή νόσο (PAD). Επιπλέον, μια αρνητική παρενέργεια της προπόνησης απόφραξης μπορεί επίσης να είναι το μούδιασμα στα άκρα, που συνήθως προκύπτει από την ανεπαρκή πίεση της ζώνης. Ωστόσο, εμφανίζεται αρκετά σπάνια και είναι παροδικής φύσης.

Πηγές:

• Lixandrao M, Ugrinowitsh C, Laurentino G, et al: Effects of exercise intensity and occlusion pressure after 12 weeks of resistance training with blood-flow restriction. Eur J Appl Physiol. 2015 Dec;115(12):2471-80.
• Patterson S, Hughes L, Warmington S, et al: Άσκηση με περιορισμό της αιματικής ροής: Σκέψεις για τη μεθοδολογία, την εφαρμογή και την ασφάλεια. Front Physiol. 2019 May 15;10:533.
• Loenneke JP, Wilson JM, Wilson GJ, et al: Πιθανά ζητήματα ασφάλειας με την προπόνηση περιορισμού της ροής του αίματος. Scand J Med Sci Sports. 2011 Aug;21(4):510-8.
• Pope ZK, Willardson JM, Schoenfeld BJ: Άσκηση και περιορισμός της ροής του αίματος. J Strength Cond Res. 2013 Oct;27(10):2914-26.
• Loenneke JP, Wilson JM, Marín PJ, et al: Προπόνηση περιορισμού της ροής του αίματος χαμηλής έντασης: μια μετα-ανάλυση. Eur J Appl Physiol. 2012 May;112(5):1849-59.