Σημασία της πρωτεΐνης στον αθλητισμό

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι οι αθλητές χρειάζονται σημαντικά περισσότερη πρωτεΐνη από ό,τι οι άνθρωποι με καθιστική ζωή. Η επαρκής παροχή πρωτεϊνών στη διατροφή των αθλητών είναι σημαντική για τη σωστή πορεία της αναγέννησης μετά την προπόνηση, την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας και τη φυσιολογική προσαρμογή του σώματος στην άσκηση. Ας μάθουμε πόση πρωτεΐνη πρέπει να υπάρχει στη διατροφή ενός αθλητή και ποιες είναι οι πολύτιμες διατροφικές πηγές πρωτεΐνης.

• Η πρωτεΐνη στη διατροφή ενός αθλητή - ποιες λειτουργίες έχει;
• Πρωτεΐνη στη διατροφή ενός αθλητή - πηγές τροφής
• Πρωτεΐνη στη διατροφή ενός αθλητή - απαιτήσεις
• Η πρωτεΐνη στη διατροφή ενός αθλητή - πόσα γεύματα πρέπει να τρώει;
• Η πρωτεΐνη στη διατροφή ενός αθλητή - πρέπει να συμπεριληφθεί φυτική πρωτεΐνη;

Η πρωτεΐνη στη διατροφή ενός αθλητή - ποιες λειτουργίες έχει;

Η πρωτεΐνη έχει σημαντική λειτουργία στη διαδικασία της βιολογικής αναγέννησης μετά από εντατική προπόνηση και στη φυσιολογική προσαρμογή του οργανισμού στη σωματική άσκηση. Η επαρκής παροχή πρωτεΐνης στη διατροφή ενός αθλητή προάγει την αποκατάσταση των κατεστραμμένων ιστών, την αναδιαμόρφωση των σκελετικών μυών και τις ευεργετικές δομικές αλλαγές στα οστά και τους τένοντες. Η πρωτεΐνη αποτελεί σημαντικό εκκινητή και υπόστρωμα για τη διαδικασία της πρωτεϊνοσύνθεσης στους σκελετικούς μύες. Οι προσαρμοστικές αλλαγές συμβαίνουν ως αποτέλεσμα της διέγερσης της δραστηριότητας του μηχανισμού που είναι υπεύθυνος για τη διαδικασία της πρωτεϊνοσύνθεσης, η οποία τροποποιείται σε απόκριση στην αύξηση της συγκέντρωσης λευκίνης και της παροχής αμινοξέων που χρησιμοποιούνται για τη δημιουργία νέων πρωτεϊνών.

Πρωτεΐνη στη διατροφή ενός αθλητή - πηγές τροφής

Υπάρχουν πολλά τρόφιμα υψηλής αξίας που παρέχουν σημαντικές ποσότητες πρωτεΐνης για τους ανταγωνιστικούς και ερασιτέχνες αθλητές. Μεταξύ των κύριων διατροφικών πηγών πρωτεΐνης στη διατροφή των αθλητών, είναι οι εξής:

• Τα τυριά cottage (αποβουτυρωμένα ή ημιαποβουτυρωμένα),

• Τυριά χωριάτικης προέλευσης,

• Τυριά σκανδιναβικού τύπου,

• Φυσικά γιαούρτια υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες (π.χ. γιαούρτι ισλανδικού τύπου Skyr),

• Μαλακά τυριά (π.χ. φέτα, μοτσαρέλα)

• Κίτρινα τυριά και τυριά μούχλας (κατά προτίμηση με μειωμένα λιπαρά),

• Αγελαδινό γάλα,

• Γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση (οξύφιλο γάλα, γιαούρτι, κεφίρ και φυσικό βουτυρόγαλα),

• Ποτό σόγιας χωρίς ζάχαρη,

• Σπόροι οσπρίων και τα παρασκευάσματά τους (συμπεριλαμβανομένων: σόγια, φακές, φασόλια, ρεβίθια, μπιζέλια, φασόλια, τόφου, tempeh),

• Σεϊτάν (vegan προϊόν που προέρχεται από γλουτένη σιταριού),

• Ψάρια (π.χ.: μπακαλιάρος, μπακαλιάρος, πέρκα, γλώσσα, σολομός, σκουμπρί Ατλαντικού, ιππόγλωσσα, ιριδίζουσα πέστροφα, τόνος),

• Θαλασσινά (π.χ. αστακός, καραβίδες, καβούρια, γαρίδες, στρείδια, μύδια, χτένια, κοκοράκια, καλαμάρια και χταπόδια).

• Άπαχα κρέατα (π.χ. πουλερικά χωρίς πέτσα, περιστασιακά κόκκινο κρέας),

• Αυγά,

• Ξηροί καρποί, σπόροι, σπόροι (π.χ.: φιστίκια, κολοκυθόσποροι, λιναρόσποροι, ηλιόσποροι, σουσάμι, φιστίκια),

• Συμπληρώματα πρωτεϊνών (π.χ. συμπυκνωμένηπρωτεΐνη ορού γάλακτος - WPC, απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος - WPI, απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας, απομονωμένη πρωτεΐνη μπιζελιού).

Πρωτεΐνη στη διατροφή ενός αθλητή - απαιτήσεις

Οι ημερήσιες ανάγκες των αθλητών σε πρωτεΐνη κυμαίνονται από 1,2 g έως και 2,2 g ανά kg συνολικού σωματικού βάρους και εξαρτώνται κυρίως από το είδος της άσκησης που αναλαμβάνουν. Αυτό σημαίνει ότι δεν χρειάζεται όλοι οι αθλητές να παρέχουν καθημερινά 2 g πρωτεΐνης ανά kg συνολικού σωματικού βάρους και απαραίτητα να περιλαμβάνουν συμπληρώματα πρωτεΐνης στη διατροφή τους για να καλύψουν την αυξημένη απαίτηση σε πρωτεΐνη. Με βάση τις τρέχουσες κατευθυντήριες γραμμές, συνιστάται η ακόλουθη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης στη διατροφή των αθλητών:

• 1,2 έως 1,4 g ανά kg συνολικού σωματικού βάρους σε αθλήματα αντοχής (π.χ. τρέξιμο, κολύμβηση, ποδηλασία, σκανδιναβικό περπάτημα, αθλητικό περπάτημα),

• Μεταξύ 1,2 και 1,7 g ανά kg συνολικού σωματικού βάρους σε αθλήματα δύναμης και αντοχής (π.χ. Ολυμπιακό διπλό, τρίαθλο δύναμης, μαχητικά αθλήματα, ποδόσφαιρο, βόλεϊ, μπάσκετ, τένις),

• Μεταξύ 1,6 και 2,2 g ανά kg συνολικού σωματικού βάρους σε αθλήματα σιλουέτας που στοχεύουν αυστηρά στην ανάπτυξη μυϊκής μάζας (bodybuilding).

Η πρωτεΐνη στη διατροφή ενός αθλητή - πόσα γεύματα πρέπει να τρώει;

Οι αθλητές πρέπει να τρώνε 4-6 γεύματα την ημέρα κάθε 2-4 ώρες, ανάλογα με τη σωματική διάπλαση και τους αθλητικούς τους στόχους και τις συνολικές ημερήσιες απαιτήσεις τους σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά. Συνιστάται στους αθλητές να παρέχουν 30-40 g πρωτεΐνης σε τουλάχιστον 4 γεύματα κάθε μέρα, ώστε να εξασφαλίζεται επαρκής ποσότητα απαραίτητων αμινοξέων, ιδίως λευκίνης σε τουλάχιστον 3 g, και να μεγιστοποιείται η σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης (MPS). Αξίζει να θυμόμαστε ότι το ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες πρέπει πάντα να καταναλώνεται εντός 2-3 ωρών πριν από την έναρξη της άσκησης (ιδίως της προπόνησης δύναμης που αποσκοπεί στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας και δύναμης) και το δεύτερο εντός των πρώτων 2 ωρών μετά το τέλος της προπονητικής μονάδας.

Η πρωτεΐνη στη διατροφή ενός αθλητή - πρέπει να συμπεριληφθεί φυτική πρωτεΐνη;

Σήμερα είναι γνωστό ότι στην ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης πρέπει να συμπεριλαμβάνεται και η φυτική πρωτεΐνη, εάν η προπόνηση αποσκοπεί στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Ένας σταθερά αυξανόμενος αριθμός επιστημονικών μελετών δείχνει ότι μια διατροφή που βασίζεται αποκλειστικά σε φυτικές πρωτεΐνες (π.χ. vegan) δεν επηρεάζει αρνητικά τη διαδικασία αύξησης της μυϊκής μάζας σε αθλητές που γυμνάζονται στο γυμναστήριο, εάν η ημερήσια ποσότητα διαιτητικής πρωτεΐνης βρίσκεται σε αρκετά υψηλό επίπεδο. Επιπλέον, δεν υπάρχουν σημαντικές διαφορές στην ανταπόκριση του οργανισμού στην προπόνηση δύναμης όσον αφορά την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας και της δύναμης όταν λαμβάνεται στη συνέχεια επαρκής ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης (π.χ. συμπληρώματα πρωτεϊνών με βάση τη σόγια, το ρύζι ή το μπιζέλι) ή ζωικής πρωτεΐνης (συμπληρώματα πρωτεϊνών με βάση τον ορό γάλακτος). Επιπλέον, αξίζει να τονιστεί ότι εάν η πρωτεΐνη καταναλώνεται σε επαρκείς ποσότητες καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, η ποιότητα της πρωτεΐνης σε ένα μεμονωμένο γεύμα είναι λιγότερο σημαντική.

Πηγές:

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM: American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Διατροφή και αθλητική απόδοση. Med Sci Sports Exerc.; 2016. 48(3):543-568.

• Schoenfeld BJ, Aragon AA.: Πόση πρωτεΐνη μπορεί να χρησιμοποιήσει ο οργανισμός σε ένα μόνο γεύμα για την οικοδόμηση των μυών; Επιπτώσεις για την ημερήσια κατανομή των πρωτεϊνών. J Int Soc Sports Nutr.; 2018. 15(1):10.

• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al: International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr.; 2017. 14(1):65-77.

• Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ.: Πρωτεϊνικές "απαιτήσεις" πέραν του RDA: επιπτώσεις για τη βελτιστοποίηση της υγείας. Appl Physiol Nutr Metab.; 2016. 572(Φεβρουάριος):1-8.

• Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, et al.: High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores. Sports Med. 2021 Feb 18.