Καλύτερα συμπληρώματα για αποκατάσταση

Η εξασφάλιση επαρκούς αποκατάστασης μετά την προπόνηση διαδραματίζει εξαιρετικά σημαντικό ρόλο στον ανταγωνιστικό και ερασιτεχνικό αθλητισμό. Εκτός από την προσοχή στη διατροφή, την ενυδάτωση, τον ύπνο και την ανάπαυση και τη χρήση μασάζ, κρυοθεραπείας, κρύων ντους και άλλων μεθόδων για τη βελτίωση της αποκατάστασης των σκελετικών μυών, υπάρχουν τουλάχιστον μερικά αποδεδειγμένα συμπληρώματα για την αποκατάσταση. Ας μάθουμε λοιπόν ποια συμπληρώματα μυϊκής αποκατάστασης μπορούν πραγματικά να βοηθήσουν τους αθλητές να βελτιώσουν τις αθλητικές τους επιδόσεις.

• Συμπλήρωμα πρωτεΐνης
• Κρεατίνη
• Οξέα EPA και DHA
• Βιταμίνη D
• Αντιοξειδωτικά

Συμπλήρωμα πρωτεΐνης

Δεν υπάρχει καμία αμφιβολία ότι το πρωταρχικό συμπλήρωμα για τη μυϊκή αποκατάσταση είναι ένα καλής ποιότητας συμπλήρωμα πρωτεΐνης (π.χ. WPI - Whey Protein Isolate), το οποίο θα λειτουργήσει τέλεια ως προσθήκη στο πρώτο γεύμα μετά την προπόνηση δύναμης. Η βέλτιστη πρόσληψη πρωτεΐνης στη διατροφή ενός αθλητή είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες που είναι ευεργετικοί για τη βελτίωση και την επιτάχυνση της αναγέννησης του σώματος μετά την προπόνηση. Η πρωτεΐνη είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό που είναι υπεύθυνο για την αναδιαμόρφωση των σκελετικών μυών, την αποκατάσταση των κατεστραμμένων ιστών , τις δομικές αλλαγές στους τένοντες και τα οστά, τη μείωση των συμπτωμάτων της μυϊκής βλάβης που προκαλείται από την άσκηση και την αύξηση της δύναμης και της άλιπης μάζας σώματος. Είναι πλέον γνωστό ότι η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων πρωτεΐνης (30-40 g) που παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα (συμπεριλαμβανομένης της λευκίνης) μετά την προπόνηση δύναμης διεγείρει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης, επιταχύνει τη διαδικασία αποκατάστασης μετά την προπόνηση και μπορεί να προωθήσει την αύξηση της μυϊκής μάζας και δύναμης.

Κρεατίνη

Το δεύτερο συμπλήρωμα αποκατάστασης που είναι χρήσιμο σχεδόν για κάθε άτομο που παρακολουθεί το γυμναστήριο για την αύξηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας είναι η κρεατίνη. Η συμπληρωματική χορήγηση κρεατίνης επιτρέπει την ταχεία ανασύνθεση του ΑΤΡ (της ένωσης που αποτελεί την κύρια πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της μυϊκής συστολής), γεγονός που μεταφράζεται σε βελτιωμένη αθλητική απόδοση, ειδικά σε βραχυπρόθεσμη, υψηλής έντασης άσκηση, καθώς και στη βελτίωση της προσαρμογής του οργανισμού σε αυξημένα φορτία άσκησης. Η χρήση κρεατίνης δεν έχει ευεργετική επίδραση μόνο στην αύξηση της μυϊκής μάζας, της ισχύος και της δύναμης, αλλά και στη βελτίωση της αναγέννησης μετά την προπόνηση και της ανοχής στην άσκηση, στην αύξηση της σύνθεσης του γλυκογόνου (αποθεματικό υλικό των σκελετικών μυών), στην εξουδετέρωση των αντιδραστικών ειδών οξυγόνου, στη μείωση της φλεγμονής, στην πρόληψη των αθλητικών τραυματισμών και στη βελτίωση της διαδικασίας αποκατάστασης. Η κρεατίνη συνιστάται συνήθως σε ημερήσια δόση 3 έως 5 g την ημέρα για τουλάχιστον τέσσερις εβδομάδες.

Οξέα EPA και DHA

Ένα τρίτο συνιστώμενο συμπλήρωμα για τη μυϊκή αποκατάσταση είναι τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 μακράς αλυσίδας, ιδίως τα EPA και DHA. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα παρουσιάζουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και ως εκ τούτου υποδεικνύεται ότι μπορεί να διαδραματίσουν σημαντικό ρόλο στην αναγέννηση των σκελετικών μυών μετά από έντονη άσκηση. Η διαιτητική συμπλήρωση με λιπαρά οξέα EPA και DHA μπορεί να συμβάλει στη μείωση του καθυστερημένου πόνου των σκελετικών μυών (το λεγόμενο DOMS), στην ανακούφιση του οξειδωτικού στρες και στη μείωση των φλεγμονωδών δεικτών στο αίμα. Επιπλέον, η πρόσληψη EPA και DHA μπορεί να ανακουφίσει την τραυματική εγκεφαλική βλάβη, την οποία υφίστανται συχνότερα οι αθλητές σε αθλήματα επαφής (π.χ.: ποδοσφαιριστές, πυγμάχοι, παίκτες ράγκμπι, παίκτες χόκεϊ), και να έχει ευεργετικές επιδράσεις στη διάθεση και τη γνωστική λειτουργία (π.χ. χρόνος αντίδρασης, μνήμη εργασίας και επεισοδιακή μνήμη). Υπάρχουν επίσης κάποιες ενδείξεις ότι η διαιτητική συμπλήρωση με οξέα EPA και DHA μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο και τη φλεγμονή και να επιταχύνει τη διαδικασία αποκατάστασης μετά από τραυματισμό, γεγονός που μπορεί να οφείλεται στην παραγωγή μεσολαβητών που καταστέλλουν τη φλεγμονώδη αντίδραση (π.χ. ρεσολβίνες). Τα οξέα EPA και DHA αποτελούν αναμφίβολα ένα από τα απαραίτητα συμπληρώματα για την αποκατάσταση και θα πρέπει να λαμβάνονται τακτικά από αθλητές αναψυχής και αθλητές υψηλών επιδόσεων σε ημερήσια δόση περίπου 2 g.

Βιταμίνη D

Ένα άλλο συμπλήρωμα αποκατάστασης που εξετάζεται σε αυτό το άρθρο είναι η γνωστή βιταμίνη D. Πρόκειται για μια λιποδιαλυτή βιταμίνη με επαρκή επίπεδα στο αίμα για τη βελτίωση της αποκατάστασης μετά την προπόνηση, τη διασφάλιση της σωστής λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος και την πρόληψη της εμφάνισης μυοσκελετικών παθήσεων. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα με βέλτιστα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα (30 - 50 ng/ml) έχουν μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης λοιμώξεων του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος, λιγότερους τραυματισμούς και κατάγματα λόγω υπερφόρτωσης, μειωμένη φλεγμονή και βελτιωμένη νευρομυϊκή λειτουργία και προπονητική προσαρμογή, καθώς και βελτιωμένα αποτελέσματα αποκατάστασης. Η συμπληρωματική χορήγηση βιταμίνης D σε άτομα με ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί ακόμη και να συμβάλει στην αύξηση της μυϊκής δύναμης και στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης.

Αντιοξειδωτικά

Η τελευταία ομάδα βιοδραστικών ουσιών που περιλαμβάνονται στη μικρή ομάδα συμπληρωμάτων για τη μυϊκή αποκατάσταση είναι τα αντιοξειδωτικά, όπως η κουρκουμίνη, η κερκετίνη και άλλες πολυφαινόλες. Οι πολυφαινόλες παρουσιάζουν αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση, ανακουφίζοντας έτσι τις βλάβες των σκελετικών μυών μετά την προπόνηση και τον καθυστερημένο μυϊκό πόνο και επιταχύνοντας αισθητά την αποκατάσταση μετά την προπόνηση. Συνήθως συνιστάται η χρήση κουρκουμίνης σε δόση περίπου 5 g ημερησίως, κερκετίνης σε δόση 1 g ημερησίως και χυμού κερασιού Montmorency σε δόση 250-350 ml (30 ml σε περίπτωση συμπυκνώματος) δύο φορές την ημέρα για 4-5 ημέρες πριν από αθλητικό αγώνα και 2-3 ημέρες μετά τον τερματισμό ως αποτελεσματικά συμπληρώματα για την αποκατάσταση και τον ύπνο.

Πηγές:

• Heaton LE, Davis JK, Rawson ES, et al: Selected In-Season Nutritional Strategies to Enhance Recovery for Team Sport Athletes: A Practical Overview. Sports Med. 2017 Nov;47(11):2201-2218.
• Rawson ES, Miles MP, Larson-Meyer DE.: Συμπληρώματα διατροφής για την υγεία, την προσαρμογή και την αποκατάσταση των αθλητών. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):188-199.
• Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al: Δήλωση συναίνεσης της ΔΟΕ: Συμπληρώματα διατροφής και αθλητής υψηλών επιδόσεων. Br J Sports Med. 2018 Apr;52(7):439-455.
• Kim J, Kim EK.: Διατροφικές στρατηγικές για τη βελτιστοποίηση της απόδοσης και της αποκατάστασης σε αθλητές κωπηλασίας. Nutrients. 2020 Jun 5;12(6):1685.
• Tanabe Y, Fujii N, Suzuki K.: Συμπλήρωμα διατροφής για την άμβλυνση της μυϊκής βλάβης που προκαλείται από την άσκηση και του μυϊκού πόνου καθυστερημένης έναρξης σε ανθρώπους. Nutrients. 2021 Dec 24;14(1):70.
• Gamonales JM, Rojas-Valverde D, Muñoz-Jiménez J, et al: Effectiveness of Nitrate Intake on Recovery from Exercise-Related Fatigue: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2022 Sep 23;19(19):12021.