Κιτρική κρεατίνη - αποτελέσματα και εφαρμογή

Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο συχνά χρησιμοποιούμενα συμπληρώματα διατροφής από κανονικούς αθλητές. Υπάρχουν πολλοί τύποι κρεατίνης που διατίθενται στην αγορά, ένας από τους οποίους είναι η κιτρική. Ας μάθουμε τι είναι η κιτρική κρεατίνη, πώς λειτουργεί και πώς να τη χρησιμοποιείτε.

• Κρεατίνη - τι είναι;
• Κρεατίνη - τύποι
• Τι είναι η κιτρική κρεατίνη;
• Κιτρική κρεατίνη - επιδράσεις
• Κιτρική κρεατίνη - πώς χρησιμοποιείται;
• Κιτρική κρεατίνη - με τι να συνδυαστεί;

Κρεατίνη - τι είναι;

Η κρεατίνη είναι μια οργανική χημική ένωση που παράγεται φυσικά στο ανθρώπινο σώμα από αμινοξέα όπως η αργινίνη, η γλυκίνη και η μεθειονίνη, κυρίως στα νεφρά και το συκώτι σε ποσότητα περίπου 1g την ημέρα. Είναι γνωστό ότι η κρεατίνη αυξάνει την απόδοση και τη φυσική κατάσταση και επιταχύνει το ρυθμό αποκατάστασης μετά την προπόνηση στους σκελετικούς μύες. Η περισσότερη κρεατίνη αποθηκεύεται στους σκελετικούς μύες (95%), όπου εμφανίζεται ως ελεύθερη κρεατίνη (40%) και φωσφοκρεατίνη (60%). Η κρεατίνη και η φωσφοκρεατίνη παρέχουν την ενέργεια που απαιτείται για βραχυπρόθεσμη έντονη άσκηση. Υπολογίζεται ότι η κρεατίνη προσλαμβάνεται με την τροφή σε περίπου 1-2 g ημερησίως σε άτομα που καταναλώνουν τακτικά κρέας (ιδίως μοσχαρίσιο και χοιρινό), ψάρια (π.χ. ρέγκα, τόνο) και θαλασσινά στη διατροφή τους. Αντίθετα, τα επίπεδα κρεατίνης στους μυς και στο αίμα είναι μειωμένα στους χορτοφάγους που καταναλώνουν ελάχιστα ή καθόλου ζωικά προϊόντα στη διατροφή τους (vegans). Για περισσότερα σχετικά με την κρεατίνη, δείτε αυτό το θέμα.

Κρεατίνη - τύποι

Η κρεατίνη είναι ένα από τα καλύτερα ερευνημένα και πιο αποτελεσματικά συμπληρώματα διατροφής για τους αθλητές**. Η αγορά συμπληρωμάτων διατροφής προσφέρει πλέον διάφορες μορφές κρεατίνης, ο σωστός συνδυασμός των οποίων βρίσκεται μερικές φορές ακόμη και σε ένα προϊόν**, που αναφέρεται ως στοίβα κρεατίνης. Σκευάσματα που περιέχουν τις ακόλουθες μορφές κρεατίνης με διαφορετικά ποσοστά κρεατίνης μπορείτε να βρείτε στα καταστήματα διατροφής:

• Κρεατίνη άνυδρη (100%),

• Μονοϋδρική κρεατίνη (87,9%),

• Αιθυλεστέρας κρεατίνης (82,4%),

• Μηλική κρεατίνη 3:1 (74,7%),

• Υδροχλωρική μεθυλεστέρα κρεατίνης (72,2%),

• Μηλική κρεατίνη 2:1 (66%),

• Κιτρική κρεατίνη 3:1 (66%),

• Πυρουβική κρεατίνη (60%),

• Κρεατίνη α-κετογλουταρική (53,8%),

• Γλυκονική κρεατίνη (40,2%).

Τι είναι η κιτρική κρεατίνη;

Η κιτρική κρεατίνη είναι μια οργανική χημική ένωση που αποτελεί συνδυασμό κρεατίνης και κιτρικού οξέος και αποτελείται από 66% κρεατίνη. Συγκριτικά, η μονοϋδρική κρεατίνη περιέχει σχεδόν 88% κρεατίνη. Προτείνεται ότι η κιτρική κρεατίνη είναι ελαφρώς καλύτερα διαλυτή στο νερό σε σύγκριση με την πιο συχνά χρησιμοποιούμενη μονοϋδρική κρεατίνη. Τα τρέχοντα ερευνητικά αποτελέσματα παρέχουν ενδείξεις ότι η κιτρική κρεατίνη μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα κρεατίνης στο αίμα με παρόμοιο τρόπο με τη μονοϋδρική. Το συμπλήρωμα κιτρικής κρεατίνης μπορεί να αυξήσει τις συγκεντρώσεις ελεύθερης κρεατίνης και φωσφοκρεατίνης στους μυς κατά 20-40%. Ορισμένα βιβλιογραφικά δεδομένα επιβεβαιώνουν ότι η κιτρική κρεατίνη παρέχει εργογενετικά οφέλη στους καταναλωτές, τα οποία περιλαμβάνουν βελτιωμένη φυσική κατάσταση και απόδοση και ταχύτερη αποκατάσταση μετά την προπόνηση.

Κιτρική κρεατίνη - επιδράσεις

Από όλες τις μορφές κρεατίνης που διατίθενται ως εναλλακτική επιλογή της καλύτερα μελετημένης μονοϋδρικής, η κιτρική κρεατίνη είναι αυτή που έχει μελετηθεί συχνότερα. Ωστόσο, τα αποτελέσματα για την κιτρική κρεατίνη παρουσιάζουν μεγάλο βαθμό ασυμφωνίας. Ορισμένες μελέτες που έχουν διεξαχθεί έχουν δείξει ότι η κιτρική κρεατίνη μπορεί να αυξήσει αποτελεσματικά την άλιπη μάζα σώματος, την αναερόβια ικανότητα, τη σκελετική μυϊκή ισχύ και τη μέγιστη ισομετρική δύναμη των άνω άκρων. Αρκετές μελέτες ανέφεραν ότι η κιτρική κρεατίνη συνέβαλε σε σημαντική αύξηση του σωματικού βάρους (0,8-1,4 kg), αλλά χωρίς σημαντικές αλλαγές στο ποσοστό σωματικού λίπους. Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι η κιτρική κρεατίνη μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της περιφέρειας ορισμένων τμημάτων του σώματος (π.χ. αντιβράχια), σε αύξηση κατά 20% του ρυθμού μυϊκής συστολής, σε καθυστέρηση της νευρομυϊκής κόπωσης και σε βελτίωση της σωματικής απόδοσης. Ωστόσο, δεν υπάρχουν πειστικά στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι η κιτρική κρεατίνη είναι πιο αποτελεσματική στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης από την πιο συχνά συνιστώμενη μονοϋδρική κρεατίνη.

Κιτρική κρεατίνη - πώς χρησιμοποιείται;

Η κιτρική κρεατίνη πρέπει να χρησιμοποιείται μακροπρόθεσμα στη σωστή ημερήσια δόση για να επιτευχθούν τα επιθυμητά αποτελέσματα όσον αφορά την αύξηση της δύναμης και της ισχύος των σκελετικών μυών και την αύξηση της άλιπης σωματικής μάζας. Υπάρχουν δύο τρόποι χρήσης της κιτρικής κρεατίνης, δηλαδή η συμπληρωματική χορήγηση που λαμβάνει υπόψη τη φάση φόρτωσης και η συνεχής χορήγηση χαμηλής δόσης. Κατά τη διάρκεια της φάσης φόρτωσης, η οποία διαρκεί 5-7 ημέρες από την έναρξη του συμπληρώματος, συνιστάται η χρήση κιτρικής κρεατίνης σε ημερήσια δόση 20 g, η οποία θα πρέπει να χωρίζεται σε 4 ίσες μερίδες των 5 g. Μετά από 7 ημέρες, η κιτρική κρεατίνη θα πρέπει να λαμβάνεται για αρκετές εβδομάδες σε δόση συντήρησης 5 g ημερησίως. Το σημαντικότερο πλεονέκτημα της χρήσης της φάσης φόρτωσης είναι η ταχεία αύξηση της συγκέντρωσης κρεατίνης στους σκελετικούς μύες, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε ορατή αύξηση της δύναμης, της ισχύος και της μυϊκής μάζας, καθώς και σε επιτάχυνση του ρυθμού αποκατάστασης μετά την προπόνηση. Ωστόσο, ένας συνεχώς αυξανόμενος όγκος επιστημονικών στοιχείων δείχνει ότι η χρήση μιας φάσης μυϊκής φόρτισης με κρεατίνη δεν είναι απολύτως απαραίτητη. Υποδεικνύεται ότι η κιτρική κρεατίνη που λαμβάνεται σε σταθερή ημερήσια δόση 5 g (μερικές φορές έως και 10 g σε δύο ίσες δόσεις) είναι εξίσου αποτελεσματική στην αύξηση των ενδομυϊκών αποθεμάτων κρεατίνης μετά από τουλάχιστον τέσσερις εβδομάδες.

Κιτρική κρεατίνη - με τι να συνδυαστεί;

Η κιτρική κρεατίνη συνιστάται να λαμβάνεται με ένα γεύμα που αποτελεί καλή πηγή πρωτεΐνης και υδατανθράκων. Η κατανάλωση πρωτεΐνης και υδατανθράκων αυξάνει την έκκριση ινσουλίνης, η οποία είναι μια ορμόνη που διευκολύνει τη μεταφορά κρεατίνης στα μυϊκά κύτταρα. Είναι επίσης καλή ιδέα να χρησιμοποιείτε την κιτρική κρεατίνη με το πρώτο γεύμα μετά την προπόνηση με βάρη για να εντείνετε τα κέρδη σε ισχύ, δύναμη και μυϊκή μάζα. Η κιτρική κρεατίνη μπορεί να συνδυαστεί με β-αλανίνη για την αύξηση της ισχύος, της δύναμης και της μυϊκής αντοχής, καθώς και για τη βελτίωση της σύστασης του σώματος και τη μείωση της νευρομυϊκής κόπωσης. Επιπλέον, οι πιο πρόσφατες επιστημονικές αναφορές δείχνουν ότι η κρεατίνη σε συνδυασμό με διττανθρακικό νάτριο (μαγειρική σόδα) μπορεί να έχει ευεργετική επίδραση στις παραμέτρους σωματικής απόδοσης σε σωματικά δραστήρια άτομα.

Πηγές:

• Jäger R, Metzger J, Lautmann K, et al: The effects of creatine pyruvate and creatine citrate on performance during high intensity exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2008 Feb 13;5:4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18269769/

• Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, et al: Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Jul 20;9(1):33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22817979/

• Escalante G, Gonzalez AM, St Mart D, et al: Ανάλυση της αποτελεσματικότητας, της ασφάλειας και του κόστους των εναλλακτικών μορφών κρεατίνης που διατίθενται για αγορά στο Amazon.com: υποστηρίζονται οι ισχυρισμοί της ετικέτας από την επιστήμη; Heliyon. 2022 Dec 6;8(12):e12113. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36544833/

• Kreider RB, Jäger R, Purpura M.: Βιοδιαθεσιμότητα, αποτελεσματικότητα, ασφάλεια και ρυθμιστικό καθεστώς της κρεατίνης και των συναφών ενώσεων: μια κριτική ανασκόπηση. Nutrients. 2022 Feb 28;14(5):1035. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35268011/

• Fazio C, Elder CL, Harris MM.: Efficacy of Alternative Forms of Creatine Supplementation on Improving Performance and Body Composition in Healthy Subjects: A Systematic Review. J Strength Cond Res. 2022 Sep 1;36(9):2663-2670. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36000773/

• https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#creatine

• https://examine.com/supplements/creatine/