Αξίζει να χρησιμοποιήσετε ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης πριν από τον ύπνο;

Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης είναι δημοφιλή εδώ και πολλές δεκαετίες μεταξύ όσων ασχολούνται με τον αθλητισμό τόσο σε ψυχαγωγικό όσο και σε ανταγωνιστικό επίπεδο. Είναι από τα πιο δημοφιλή προϊόντα που χρησιμοποιούνται τακτικά από αθλητές σε διάφορους αθλητικούς κλάδους. Ας μάθουμε αν αξίζει να χρησιμοποιούμε ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης όχι μόνο μετά την προπόνηση, αλλά και πριν από τον ύπνο.

• Η πρωτεΐνη στη διατροφή ενός αθλητή - γιατί είναι τόσο σημαντική;
• Πρωτεΐνη στη διατροφή ενός αθλητή - απαιτήσεις
• Συμπληρώματα πρωτεΐνης τη νύχτα - ποια είναι τα οφέλη;
• Πρωτεΐνη καζεΐνης έναντι πρωτεΐνης ορού γάλακτος τη νύχτα
• Συμπλήρωμα πρωτεΐνης για τη νύχτα - ποιο να επιλέξετε λοιπόν;
• Συμπλήρωμα πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της νύχτας - δοσολογία

Η πρωτεΐνη στη διατροφή ενός αθλητή - γιατί είναι τόσο σημαντική;

Η πρωτεΐνη βρίσκεται σε όλα τα ζωντανά κύτταρα και έχει τόσο λειτουργικές όσο και δομικές ιδιότητες, αντιπροσωπεύοντας το 15-20% του συνολικού σωματικού βάρους. Σχεδόν η μισή πρωτεΐνη στο ανθρώπινο σώμα βρίσκεται με τη μορφή σκελετικών μυών. Η πρωτεΐνη αποτελεί επίσης σημαντικό δομικό στοιχείο άλλων ιστών (συμπεριλαμβανομένων των οστών, των χόνδρων, των τενόντων, του δέρματος και του αίματος), καθώς και λειτουργικών μορίων όπως τα ένζυμα και οι ορμόνες. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης στη διατροφή των ανταγωνιστικών και ερασιτεχνών αθλητών είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες που επηρεάζουν την αύξηση της μυϊκής μάζας και δύναμης και την αναγέννηση μετά την προπόνηση. Η πρωτεΐνη είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό που είναι υπεύθυνο για την αναδιαμόρφωση των σκελετικών μυών, την αποκατάσταση των κατεστραμμένων ιστών, τις δομικές αλλαγές στους τένοντες και τα οστά, τη μείωση των συμπτωμάτων των σκελετικών μυϊκών βλαβών που προκαλούνται από την άσκηση και την αύξηση της δύναμης και της άλιπης μάζας σώματος.

Πρωτεΐνη στη διατροφή ενός αθλητή - απαιτήσεις

Σύμφωνα με τις τρέχουσες γνώσεις, η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για την κάλυψη των αναγκών ενός τακτικού αθλητή δύναμης που επικεντρώνεται στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας και δύναμης είναι μεταξύ 1,6 και 2,2 g ανά kg συνολικού σωματικού βάρους την ημέρα. Για τα άτομα που επιθυμούν να χτίσουν ταυτόχρονα μυϊκή μάζα και να μειώσουν τη μάζα σωματικού λίπους (η λεγόμενη ανασύνθεση σώματος), συνιστάται ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης 2,6 έως 3,5 g ανά kg άλιπης σωματικής μάζας. Προκειμένου να επιτευχθεί η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης, θα πρέπει να καταναλώνονται τουλάχιστον τέσσερα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθένα από τα οποία θα πρέπει να περιέχει περίπου 40 g πρωτεΐνης. Είναι εξαιρετικά σημαντικό ένα γεύμα που περιέχει περίπου 40 g πρωτεΐνης να καταναλώνεται το αργότερο δύο ώρες μετά το τέλος της προπόνησης δύναμης, προκειμένου να διεγερθεί η σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης και να επιταχυνθεί ο ρυθμός της αποκατάστασης μετά την προπόνηση. Επιπλέον, συνιστάται όλο και περισσότερο η κατανάλωση ενός συμπληρώματος πρωτεΐνης τη νύχτα για την αύξηση της μυϊκής μάζας και της αύξησης της δύναμης.

Συμπληρώματα πρωτεΐνης τη νύχτα - ποια είναι τα οφέλη;

Μελέτες έχουν δείξει ότι η πρωτεΐνη που καταναλώνεται πριν από τον ύπνο χωνεύεται και απορροφάται αποτελεσματικά από το πεπτικό σύστημα. Ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της νύχτας διεγείρει τη νυχτερινή σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης και επιτρέπει ένα θετικό καθαρό ισοζύγιο πρωτεϊνών στο σώμα καθ' όλη τη διάρκεια της νύχτας. Η χρήση ενός συμπληρώματος πρωτεΐνης τη νύχτα αυξάνει τη μυϊκή μάζα και την αύξηση της δύναμης σε άτομα που εκτελούν τακτικά προπόνηση με βάρη με φορτία. Ως εκ τούτου, η κατανάλωση πρωτεΐνης πριν από τον ύπνο συνιστάται πλέον ευρέως ως στρατηγική για τη βελτίωση της νυχτερινής αποκατάστασης και τη διευκόλυνση της προσαρμοστικής απόκρισης των σκελετικών μυών στη σωματική προπόνηση. Οι πιο πρόσφατες επιστημονικές αναφορές έχουν δείξει ότι η κατανάλωση συμπληρώματος πρωτεΐνης τη νύχτα αυξάνει τον ρυθμό σύνθεσης μυοϊνιδιακών και μιτοχονδριακών πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια της νυχτερινής αποκατάστασης από την απογευματινή άσκηση αντοχής.

Πρωτεΐνη καζεΐνης έναντι πρωτεΐνης ορού γάλακτος τη νύχτα

Συχνά προτείνεται ότι η μικροκυτταρική καζεΐνη είναι ο προτιμώμενος τύπος πρωτεΐνης πριν από τον ύπνο για τη διέγερση των νυχτερινών αναβολικών διεργασιών. Η μικροκυτταρική καζεΐνη είναι μια πρωτεΐνη που χωνεύεται αργά και σχηματίζει θρόμβο στο στομάχι, με αποτέλεσμα μια μέτρια αλλά πιο συνεχή απελευθέρωση αμινοξέων μετά το γεύμα. Η κατανάλωση ενός συμπληρώματος πρωτεΐνης με βάση τη μικκυτταρική καζεΐνη περίπου 30 λεπτά πριν από τον ύπνο έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τα επίπεδα αμινοξέων στο πλάσμα καθ' όλη τη διάρκεια της νύχτας και διεγείρει αποτελεσματικά τον νυχτερινό μυϊκό αναβολισμό. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, από την άλλη πλευρά, θεωρείται ευρέως ως η υψηλότερης ποιότητας πηγή πρωτεΐνης. Σε σύγκριση με τη μικροκυτταρική καζεΐνη, ο ορός γάλακτος είναι μια πιο γρήγορα αφομοιούμενη πρωτεΐνη και η κατανάλωσή της έχει ως αποτέλεσμα μια γρήγορη αλλά πιο παροδική αύξηση των επιπέδων αμινοξέων στο πλάσμα μετά το γεύμα. Επιπλέον, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε απαραίτητα αμινοξέα (απαραίτητα για τον ανθρώπινο οργανισμό) και παρέχει περισσότερη λευκίνη σε σύγκριση με την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης καζεΐνης.

Συμπλήρωμα πρωτεΐνης για τη νύχτα - ποιο να επιλέξετε λοιπόν;

Διάφορες μελέτες έχουν συγκρίνει την ανταπόκριση της σύνθεσης της μυϊκής πρωτεΐνης στην πρόσληψη πρωτεΐνης ορού γάλακτος και καζεΐνης. Ενώ δύο μελέτες έδειξαν μεγαλύτερη μεταγευματική σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης μετά την κατανάλωση πρωτεΐνης ορού γάλακτος σε σύγκριση με την πρωτεΐνη καζεΐνης, οι περισσότερες μελέτες δεν διαπίστωσαν σημαντικές διαφορές. Τον Μάρτιο του τρέχοντος έτους δημοσιεύθηκαν τα αποτελέσματα μιας μελέτης που, για πρώτη φορά, συνέκρινε την πρόσληψη πρωτεϊνών ορού γάλακτος και καζεΐνης όσον αφορά την ικανότητά τους να διεγείρουν τη νυχτερινή σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης. Πράγματι, όπως φάνηκε, η κατανάλωση 45 g καζεΐνης και 45 g πρωτεΐνης ορού γάλακτος 30 λεπτά πριν από τον ύπνο δεν διέφερε ως προς την ικανότητά τους να διεγείρουν τη σύνθεση μιτοχονδριακών και μυοϊνωδών πρωτεϊνών σε νεαρούς άνδρες που πραγματοποίησαν μια συνεδρία άσκησης αντοχής το βράδυ. Αυτό σημαίνει ότι ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της νύχτας που περιέχει τόσο πρωτεΐνη ορού γάλακτος (π.χ. WPC ή WPI) όσο και μικροκυτταρική καζεΐνη, ή ακόμη και έναν συνδυασμό αυτών των δύο κλασμάτων πρωτεΐνης γάλακτος (που διατίθενται σε ορισμένα προϊόντα στην αγορά) , μπορεί να χρησιμοποιηθεί με επιτυχία.

Συμπλήρωμα πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της νύχτας - δοσολογία

Οι τρέχουσες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση 40-48g πρωτεΐνης περίπου 30 λεπτά πριν από τον ύπνο μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να επιταχυνθεί ο ρυθμός αποκατάστασης των σκελετικών μυών μετά από ένα βράδυ προπόνησης δύναμης ή αντοχής. Ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της νύχτας με τη μορφή μικροκυτταρικής καζεΐνης ή πρωτεΐνης ορού γάλακτος (WPC, ή WPI) συμβάλλει στην ανακούφιση της φλεγμονής και της βλάβης που προκαλείται από την άσκηση στους σκελετικούς μύες και στη μείωση του καθυστερημένου μυϊκού πόνου μετά την άσκηση. Πλέον, επισημαίνεται όλο και περισσότερο ότι η κατανάλωση καζεΐνης πριν από τον ύπνο δεν προτιμάται έναντι της πρωτεΐνης ορού γάλακτος ως τρόπος για την περαιτέρω αύξηση του ρυθμού σύνθεσης των μυϊκών πρωτεϊνών μετά την άσκηση κατά τη διάρκεια του νυχτερινού ύπνου.

Πηγές:

• Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, et al: Casein Protein Supplementation in Trained Men and Women: Morning versus Evening. Int J Exerc Sci. 2017 May 1;10(3):479-486.

• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.

• Joy JM, Vogel RM, Shane Broughton K, et al: Τα συμπληρώματα καζεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας και της νύχτας αυξάνουν ομοίως το μέγεθος και τη δύναμη των μυών ως απόκριση στην προπόνηση αντίστασης νωρίτερα μέσα στην ημέρα: μια προκαταρκτική έρευνα. J Int Soc Sports Nutr. 2018 May 15;15(1):24.

• Snijders T, Trommelen J, Kouw IWK, et al: The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update. Front Nutr. 2019 Mar 6;6:17.

• Kim J.: Λήψη πρωτεΐνης καζεΐνης πριν από τον ύπνο: ένα νέο παράδειγμα στη διατροφή αποκατάστασης μετά την άσκηση. Phys Act Nutr. 2020 Jun 30;24(2):6-10.

• Reis CEG, Loureiro LMR, Roschel H, et al: Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes - A systematic review. J Sci Med Sport. 2021 Feb;24(2):177-182.

• Costa JV, Michel JM, Madzima TA.: The Acute Effects of a Relative Dose of Pre- Sleep Protein on Recovery Following Evening Resistance Exercise in Active Young Men. Αθλητισμός (Βασιλεία). 2021 Mar 26;9(4):44.

• Holwerda AM, Trommelen J, Kouw IWK, et al: Exercise Plus Presleep Protein Ingestion Increases Overnight Muscle Connective Tissue Protein Synthesis Rates in Healthy Older Men. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2021 May 1;31(3):217-226.

• Trommelen J, van Lieshout GAA, Pabla P, et al: Pre-sleep Protein Ingestion Increases Mitochondrial Protein Synthesis Rates During Overnight Recovery from Endurance Exercise: A Randomized Controlled Trial. Sports Med. 2023 Mar 1.

• https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement