Ashwagandha - ένα φυσικό συμπλήρωμα για το άγχος και την αϋπνία

19 Jun 2024

Αναρτήθηκε από: Łukasz Szostko Times Διαβάστε: 2636 Σχόλια: 0

Η μακροχρόνια έκθεση στο άγχος μπορεί να διαταράξει την ψυχική και φυσιολογική ισορροπία ενός ατόμου, οδηγώντας έτσι σε άλλες ασθένειες όπως η κατάθλιψη, η υπέρταση, οι καρδιακές παθήσεις και οι μεταβολικές διαταραχές. Το ίδιο ισχύει και για την αϋπνία. Στην περίπτωση του βοτάνου Ashwagandha, οι ιδιότητες των συστατικών του καθιστούν δυνατή την ανακούφιση και των δύο προβλημάτων, βελτιώνοντας έτσι την ποιότητα ζωής και ενισχύοντας την προληπτική υγεία. Τι άλλο μπορεί να μας προσφέρει αυτό το πολυλειτουργικό συμπλήρωμα; Διαβάστε μέχρι το τέλος για να μάθετε όλο το πακέτο των πλεονεκτημάτων του Ashwagandha!

Τα οφέλη της Ashwagandha για την υγεία

Το Ashwagandha είναι ένας μικρός θάμνος της οικογένειας των σολανωδών φυτών. Διάφορα μέρη του (αλλά κυρίως οι ρίζες και τα φύλλα) χρησιμοποιούνται εδώ και χιλιετίες στο ινδουιστικό ιατρικό σύστημα, την Αγιουρβέδα. Εκεί, αντιμετωπίζεται ως γενικό τονωτικό και "Rasayana", ή φάρμακο για την αναζωογόνηση και την ενδυνάμωση του σώματος. Σήμερα, έχουμε εκατοντάδες μελέτες που χρησιμοποιούν το Ashwagandha, οι οποίες περιγράφουν τις ακριβείς δράσεις και ιδιότητές του σε διάφορους τομείς της υγείας. Ας κάνουμε μια μικρή επισκόπηση αυτών των βασικών ιδιοτήτων της Ashwagandha.

Προσαρμοστικές και αντι-στρες ιδιότητες

Τα ιστορικά κείμενα της Αγιουρβέδα, οι μελέτες σε ζώα και οι κλινικές δοκιμές περιγράφουν την Ashwagandha ως ένα ασφαλές και αποτελεσματικό προσαρμογόνο.

Ο σημερινός ορισμός του προσαρμογόνου είναι"... μια κατηγορία μεταβολικών ρυθμιστών που ενισχύουν την ικανότητα του σώματος να προσαρμόζεται και να αποφεύγει βλάβες που προκαλούνται από περιβαλλοντικούς παράγοντες". Ιδανικά, ένα προσαρμογόνο θα πρέπει:

να μειώνει τις βλάβες που προκαλούνται από το στρες,
να είναι ασφαλές και να παράγει ευεργετικά αποτελέσματα ακόμη και με περισσότερες από τον απαιτούμενο αριθμό χορηγήσεων,
να είναι απαλλαγμένο από τυχόν αρνητικές επιδράσεις, όπως στερητικά σύνδρομα,
να μην επηρεάζει τις φυσιολογικές σωματικές λειτουργίες περισσότερο από όσο χρειάζεται.

Το Ashwagandha είναι ένα από τα προσαρμογόνα που διαθέτει όλα τα προαναφερθέντα χαρακτηριστικά. Ασκεί τα αποτελέσματά του κυρίως μέσω της διαμόρφωσης του άξονα υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων, καθώς και μέσω των GABAεργικών και σεροτονινεργικών οδών. Οι ίδιοι μηχανισμοί μπορούν επίσης να επηρεάσουν τη γενική ευεξία.

Παραδείγματα αιτιολόγησης των προσαρμοστικών επιδράσεων του Ashwagandha από τη βιβλιογραφία:

σημαντική αύξηση του χρόνου κολύμβησης από αρουραίους,
πρόληψη των γαστρικών ελκών που προκαλούνται από το στρες,
επιβράδυνση της απώλειας κορτιζόλης και βιταμίνης C στα επινεφρίδια κατά τη διάρκεια παρατεταμένης σωματικής δραστηριότητας.

Ηρεμιστικές και αντικαταθλιπτικές ιδιότητες

Μια μελέτη σε αρουραίους συνέκρινε τις αγχολυτικές επιδράσεις του Ashwagandha με τη λοραζεπάμη (ένα αγχολυτικό φάρμακο από την ομάδα των βενζοδιαζεπινών) σε 3 διαφορετικές δοκιμές. Σε αυτή τη μελέτη, παρατηρήθηκε ότι το Ashwagandha και η Lorazepam παρήγαγαν συγκρίσιμα αποτελέσματα. Μία από τις μεθόδους δοκιμής ήταν η μέτρηση της συγκέντρωσης της τριβουλίνης στον εγκέφαλο, η οποία αποτελεί κλινικό δείκτη των επιπέδων άγχους.

Η συμπλήρωση σε ανθρώπους παρήγαγε επίσης σπουδαία αποτελέσματα σε μελέτες. Βελτιώσεις στα καταθλιπτικά και φαρμακευτικά συμπτώματα παρατηρήθηκαν σε αρκετές μελέτες στις οποίες συμπληρώθηκαν εκχυλίσματα Ashwagandha για τουλάχιστον οκτώ εβδομάδες. Οι προτεινόμενοι μηχανισμοί δράσης πίσω από αυτό περιλαμβάνουν τη διαμόρφωση των συστημάτων σεροτονίνης και GABA και τον έλεγχο της φλεγμονής του εγκεφάλου.

Kobieta w piżamie leży w łóżku i zasłania głowę poduszką

Ιδιότητες ύπνου

Οι ηρεμιστικές επιδράσεις του Ashwagandha χρησιμοποιούνται συχνά για την υποστήριξη της ποιότητας του ύπνου. Η πολωνική ονομασία αυτού του φυτού, Vitania sluggisha, είναι επίσης πολύ ενδεικτική.

Μια ανασκόπηση μελετών σε ανθρώπους με τη χρήση Ashwagandha κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η συμπληρωματική χορήγηση βελτίωσε διάφορα ποσοστά αϋπνίας στους διάφορους πληθυσμούς και ηλικιακές ομάδες που μελετήθηκαν.

Σε μια άλλη αρκετά πρόσφατη και καλής ποιότητας μετα-ανάλυση, η οποία περιελάμβανε πέντε κλινικές δοκιμές, συμπεραίνεται ότι, υπό την προϋπόθεση ότι χρησιμοποιήθηκαν τουλάχιστον 600 mg του εκχυλίσματος καθημερινά για τουλάχιστον οκτώ εβδομάδες, η Ashwagandha παρήγαγε σημαντικές βελτιώσεις στον ύπνο. Τα αποτελέσματα ήταν καλύτερα σε ενήλικες που είχαν διάγνωση αϋπνίας. Παρατηρήθηκαν επίσης βελτιώσεις στην εγρήγορση και μειωμένα επίπεδα άγχους το πρωί.

Προγνωστικές και νευροπροστατευτικές ιδιότητες

Το Ashwagandha δεν είναι ένα τυπικό ενισχυτικό του εγκεφάλου - δεν έχει άμεση ενεργοποιητική δράση και δεν έχει άμεσο αποτέλεσμα. Αντίθετα, μπορεί να θεωρηθεί ως προληπτική υποστήριξη του εγκεφάλου, κυρίως λόγω των πολλαπλών νευροπροστατευτικών επιδράσεών της. Με την τακτική λήψη συμπληρώματος , μπορεί κανείς να υπολογίζει επίσης σε μια μικρή βελτίωση της μνήμης και σε αυξημένα κίνητρα για εργασία, κυρίως λόγω της αποκατάστασης της ομοιόστασης του εγκεφάλου (μείωση του άγχους και αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα).

Υπάρχουν δεκάδες μελέτες που δείχνουν ότι το Ashwagandha επιβραδύνει, σταματά ή αντιστρέφει τη νευρωνική ατροφία και την απώλεια συνάψεων. Αυτό σχετίζεται με νευροπροστατευτικές επιδράσεις που είναι σχετικές με τη νόσο Αλτσχάιμερ, τη νόσο του Χάντινγκτον, τη νόσο του Πάρκινσον και τις ασθένειες Creutzfeldt-Jakob, μεταξύ άλλων.

Προ-αθλητικές ιδιότητες

Μπορεί η Ashwagandha να σας δώσει περισσότερη δύναμη και μυϊκή μάζα; Είναι δυνατόν! Σε μια μελέτη 8 εβδομάδων σε υγιείς άνδρες που δεν είχαν προηγουμένως εκτεθεί πολύ στην προπόνηση αντίστασης, δοκιμάστηκε η συμπληρωματική χορήγηση εκχυλίσματος ρίζας Ashwagandha (2x ημερησίως 300 mg) έναντι εικονικού φαρμάκου. Οι συμμετέχοντες πραγματοποίησαν τακτική προπόνηση δύναμης κατά τη διάρκεια της μελέτης. Εξετάστηκαν για να δουν πώς το συμπλήρωμα θα επηρέαζε τη μυϊκή δύναμη και μάζα, καθώς και τα επίπεδα τεστοστερόνης, το ρυθμό μυϊκής αποκατάστασης και τη σύνθεση του σώματος (Οφέλη των προσαρμογόνων στην αυξημένη σωματική απόδοση). Η μυϊκή δύναμη μετρήθηκε με 1 επανάληψη με το μέγιστο βάρος στην πίεση πάγκου και στις εκτάσεις ποδιών - και στις δύο ασκήσεις το Ashwagandha παρήγαγε καλύτερη αύξηση της δύναμης από το εικονικό φάρμακο. Ομοίως, όσον αφορά τη μυϊκή μάζα - η ομάδα συμπληρωμάτων Ashwagandha είχε μεγαλύτερα κέρδη στην περιφέρεια των βραχιόνων και του στήθους. Παρατηρήθηκε μείωση της μυϊκής βλάβης που προκαλείται από την προπόνηση, όπως έδειξε η σταθεροποίηση της κινάσης της κρεατίνης. Υπήρξε επίσης καλύτερη αύξηση της τεστοστερόνης και μεγαλύτερη μείωση του % σωματικού λίπους.

Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει αύξηση της σωματικής αντοχής με τη συμπληρωματική χορήγηση Ashwagandha. Μια συχνά αναφερόμενη μελέτη έδειξε ότι το Ashwagandha αύξησε την κολυμβητική απόδοση σε αρουραίους, όπως κρίθηκε από συγκρίσεις του χρόνου κολύμβησης κατά τη διάρκεια μιας δοκιμής σωματικής αντοχής. Τα ζώα με συμπλήρωμα Ashwagandha παρουσίασαν σημαντική αύξηση του χρόνου κολύμβησης σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου. Η ομάδα ελέγχου των ποντικών κολύμπησε κατά μέσο όρο 385 λεπτά, ενώ τα ζώα στα οποία χορηγήθηκε το συμπλήρωμα κολύμπησαν κατά μέσο όρο 740 λεπτά. Έτσι, ο χρόνος κολύμβησης ήταν σχεδόν διπλάσιος στους αρουραίους που έλαβαν Ashwagandha. Αυτό το βότανο, όταν οι αρουραίοι κολυμπούσαν για περίπου 5 ώρες, απέτρεψε την υπερβολική εξάντληση της κορτιζόλης και του ασκορβικού οξέος στον επινεφριδιακό ιστό τους.

Αξίζει να αναφερθεί ότι το Ashwagandha είναι εξαιρετικά δημοφιλές μεταξύ των αθλητών. Τα παραπάνω δεδομένα δείχνουν ότι αυτό είναι απολύτως έγκυρο και ότι η Ashwagandha μπορεί να υποστηρίξει την προσαρμογή στην επίπονη σωματική δραστηριότητα.

Ιδιότητες για τον θυρεοειδή αδένα

Η Ashwagandha έχει καλή φήμη ως φυσικός τρόπος υποστήριξης της λειτουργίας του θυρεοειδούς. Αυτό είναι επίσης το σκεπτικό σε κλινικές μελέτες. Μία από αυτές εξέτασε πώς 600 mg εκχυλίσματος ρίζας Ashwagandha ανά ημέρα θα επηρέαζαν την πορεία του υποκλινικού υποθυρεοειδισμού. Ο υποκλινικός είναι η "λανθάνουσα" μορφή στην οποία τα επίπεδα TSH αυξάνονται, αλλά δεν εμφανίζονται ακόμη ενοχλητικά συμπτώματα. Η ομαλοποίηση της θυρεοειδικής λειτουργίας σε αυτό το στάδιο μπορεί συχνά να σταματήσει την εξέλιξη του υποθυρεοειδισμού.

Στη μελέτη συμμετείχαν 50 άτομα ηλικίας μεταξύ 18 και 50 ετών με αποτελέσματα TSH μεταξύ 4,5 και 10 μIU/L. Η δοκιμή διήρκεσε οκτώ εβδομάδες. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι το συμπλήρωμα Ashwagandha σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο οδήγησε σε σημαντικά χαμηλότερα αποτελέσματα TSH και υψηλότερα αποτελέσματα θυρεοειδικών ορμονών (Τ3 και Τ4).

Ashwaganda - ιδιότητες από την αγιουρβεδική παράδοση

Στην Ινδία, η Αγιουρβέδα εφαρμόζεται από το 6000 π.Χ. περίπου. Η Ashwagandha ήταν παρούσα σε αυτήν για το μεγαλύτερο μέρος αυτού του χρόνου. Οι παραδοσιακές Ayurvedic χρήσεις περιλαμβάνουν τη χρήση του:

για νευρικές διαταραχές,
για την αϋπνία,
ως ενισχυτικό τονωτικό για τα παιδιά (σερβιρισμένο με γάλα),
και ως ενισχυτικό για τους ηλικιωμένους,
για ρευματικούς πόνους,
για τη δυσκοιλιότητα,
ως συστατικό σε παρασκευάσματα δηλητηρίου φιδιών ή σκορπιών,
για την υποστήριξη της σεξουαλικής λειτουργίας.

Σε τι ΔΕΝ θα λειτουργήσει το Ashwagandha;

Το Ashwagandha δεν είναι ένας τυπικά ενεργοποιητικός παράγοντας. Είναι αλήθεια ότι μπορεί να μειώσει την κόπωση, αλλά πρόκειται περισσότερο για αποκατάσταση σε μια βασική κατάσταση. Δεν μπορείτε να περιμένετε μια ώθηση όπως αυτή που σας δίνουν το Rosacea, το κορεατικό Ginseng, πόσο μάλλον η καφεΐνη. Με άλλα λόγια, το Ashwagandha μπορεί να διαμορφώσει τα επίπεδα ενέργειας και ζωτικότητας, αλλά είναι απίθανο να τα αυξήσει πάνω από τη βασική γραμμή.

Το Ashwagandha είναι απίθανο να βοηθήσει όταν συμπληρώνεται περιστασιακά. Για βέλτιστα αποτελέσματα, πρέπει να λαμβάνεται καθημερινά, κατά προτίμηση για αρκετούς μήνες, και τα αισθητά αποτελέσματα έρχονται συνήθως μετά από λίγες ημέρες χρήσης. Για περιστασιακή μείωση του στρες και των νεύρων, πρέπει να επιλέξετε κάτι που λειτουργεί σε ad hoc βάση, όπως η l-θεανίνη.

Πηγές:

Singh N, Bhalla M, de Jager P, Gilca M. An overview on ashwagandha: a Rasayana (rejuvenator) of Ayurveda. Afr J Tradit Complement Altern Med. 2011;8(5 Suppl):208-213. doi:10.4314/ajtcam.v8i5S.9
Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. Μια προοπτική, τυχαιοποιημένη, διπλά τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο μελέτη της ασφάλειας και της αποτελεσματικότητας ενός εκχυλίσματος πλήρους φάσματος ρίζας ashwagandha υψηλής συγκέντρωσης στη μείωση του στρες και του άγχους σε ενήλικες. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255-262. doi:10.4103/0253-7176.106022
Speers AB, Cabey KA, Soumyanath A, Wright KM. Επιδράσεις της Withania somnifera (Ashwagandha) στο στρες και στις νευροψυχιατρικές διαταραχές που σχετίζονται με το στρες: άγχος, κατάθλιψη και αϋπνία. Curr Neuropharmacol. 2021;19(9):1468-1495. doi:10.2174/1570159X19666210712151556
Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Επίδραση του εκχυλίσματος Ashwagandha (Withania somnifera) στον ύπνο: Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. PLoS One. 2021;16(9):e0257843. Δημοσιεύθηκε 2021 Sep 24. doi:10.1371/journal.pone.0257843
Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Εξέταση της επίδρασης του συμπληρώματος Withania somnifera στη μυϊκή δύναμη και αποκατάσταση: μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:43. Published 2015 Nov 25. doi:10.1186/s12970-015-0104-9
Sharma AK, Basu I, Singh S. Αποτελεσματικότητα και ασφάλεια του εκχυλίσματος ρίζας Ashwagandha σε υποκλινικούς υποθυρεοειδικούς ασθενείς: Μια διπλά τυφλή, τυχαιοποιημένη, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο δοκιμή. J Altern Complement Med. 2018;24(3):243-248. doi:10.1089/acm.2017.0183