Ποια κρεατίνη είναι η καλύτερη;

Η κρεατίνη είναι αναμφίβολα ένα από τα πιο ευρέως χρησιμοποιούμενα συμπληρώματα διατροφής από επαγγελματίες και ερασιτέχνες αθλητές για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας και της δύναμης. Λαμβάνοντας κρεατίνη, πολλοί άνθρωποι είναι σε θέση να βελτιώσουν τις αθλητικές τους επιδόσεις σε διάφορα αθλήματα και να αποκτήσουν μυϊκή μάζα, καθώς και να επιταχύνουν την επιστροφή τους στη σωματική δραστηριότητα μετά από τραυματισμό. Η κρεατίνη θεωρείται το πιο αποτελεσματικό αλλά και το ασφαλέστερο συμπλήρωμα διατροφής για ερασιτέχνες και ανταγωνιστικούς αθλητές.

• Κρεατίνη - τι κάνει;
• Κρεατίνη - ποια είναι η καλύτερη;
• Κρεατίνη - παρενέργειες

Κρεατίνη - τι κάνει;

Η μακροχρόνια συμπληρωματική χορήγηση κρεατίνης αυξάνει τη συγκέντρωση κρεατίνης στους σκελετικούς μύες, γεγονός που αυξάνει την ικανότητα του οργανισμού να ανασυνθέτει γρήγορα την τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP), την ένωση που αποτελεί την κύρια πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της μυϊκής συστολής. Η κρεατίνη βελτιώνει τις αθλητικές επιδόσεις, ιδίως σε βραχυπρόθεσμη, υψηλής έντασης άσκηση, καθώς και ενισχύει την προσαρμογή του οργανισμού σε αυξημένα φορτία άσκησης. Τα μεγαλύτερα οφέλη από τη μακροχρόνια χρήση κρεατίνης είναι ιδιαίτερα εμφανή σε αθλητές που εκτελούν ασκήσεις υψηλής έντασης των οποίων η συνολική διάρκεια δεν υπερβαίνει τα 30 δευτερόλεπτα (π.χ. όσοι προπονούνται για το Ολυμπιακό διπλό, το τρίαθλο δύναμης, το bodybuilding ή το σπριντ τρέξιμο μικρών αποστάσεων).

Η εκτεταμένη επαγγελματική βιβλιογραφία δείχνει απερίφραστα ότι η τακτική συμπληρωματική χορήγηση κρεατίνης σε αθλητές γυμναστικής έχει ως αποτέλεσμα όχι μόνο την αύξηση της μυϊκής δύναμης και ισχύος, αλλά και της μυϊκής μάζας. Η αύξηση της άλιπης σωματικής μάζας μετά τη συμπληρωματική χορήγηση κρεατίνης αποδίδεται τουλάχιστον εν μέρει στην κατακράτηση νερού στον μυϊκό ιστό. Υποστηρίζεται ότι η υψηλότερη ωσμωτική πίεση, μετά από αύξηση των ενδομυϊκών αποθεμάτων κρεατίνης, προκαλεί διόγκωση των μυϊκών κυττάρων, η οποία θεωρείται ότι αποτελεί βασικό ερέθισμα για την κυτταρική ανάπτυξη.

Επιστημονικές αναφορές των τελευταίων ετών δείχνουν επίσης ότι η τακτική χρήση κρεατίνης βελτιώνει τη νόηση και τη νευρομυϊκή λειτουργία, καταστέλλει το αίσθημα κόπωσης, προάγει τη μυοσκελετική υγεία και αποτρέπει την εμφάνιση σοβαρών συμπτωμάτων τραυματικής εγκεφαλικής βλάβης.

Κρεατίνη - ποια είναι η καλύτερη;

Διάφορες μορφές κρεατίνης είναι πλέον διαθέσιμες στην αγορά συμπληρωμάτων διατροφής, ο σωστός συνδυασμός των οποίων μερικές φορές βρίσκεται ακόμη και σε ένα μόνο προϊόν, γνωστό ως "στοίβα κρεατίνης". Από όλες τις μορφές κρεατίνης που διατίθενται στην αγορά, η πιο αποτελεσματική, καλύτερα μελετημένη και επίσης φθηνότερη μορφή κρεατίνης εξακολουθεί να είναι η μονοϋδρική. Δεν υπάρχουν πειστικά επιστημονικά στοιχεία που να υποστηρίζουν την υπεροχή οποιασδήποτε άλλης μορφής κρεατίνης (π.χ. μηλικής κρεατίνης, κιτρικής κρεατίνης ή αιθυλεστέρα κρεατίνης) όσον αφορά την αποτελεσματικότητα και την αύξηση των αποθεμάτων κρεατίνης στους σκελετικούς μύες. Επιπλέον, οι νέες μορφές κρεατίνης, εκτός του ότι έχουν υψηλότερη τιμή, έχουν επίσης χαμηλότερο ποσοστό κρεατίνης σε σύγκριση με τη μονοϋδρική (αυτό απεικονίζεται λεπτομερώς στον παρακάτω πίνακα). Αυτό επομένως σημαίνει ότι πρέπει να λαμβάνονται υψηλότερες δόσεις συμπληρωμάτων που περιέχουν τις νέες μορφές κρεατίνης σε σύγκριση με τη μονοϋδρική, γεγονός που μεταφράζεται σε υψηλότερο μηνιαίο κόστος χορήγησης συμπληρωμάτων.

Κρεατίνη - παρενέργειες

Πολλοί άνθρωποι αναρωτιούνται αν η κρεατίνη προκαλεί ανεπιθύμητες παρενέργειες. Αυτό είναι ένα ερώτημα που απασχολεί ιδιαίτερα τους γονείς των εφήβων που ενδιαφέρονται για το bodybuilding και τα αθλήματα δύναμης. Οι τρέχουσες βραχυπρόθεσμες και μακροπρόθεσμες μελέτες δείχνουν ότι η χρήση κρεατίνης (έως 30 g ημερησίως για μια περίοδο πέντε ετών) είναι απολύτως ασφαλής για την ανθρώπινη υγεία και ότι η ίδια η κρεατίνη είναι καλά ανεκτή από υγιείς ανθρώπους όλων των ηλικιών. Αξίζει να τονιστεί σαφώς ότι οι μέχρι σήμερα μελέτες δεν έχουν διαπιστώσει σοβαρές παρενέργειες από την τακτική λήψη κρεατίνης. Τόσο η βραχυπρόθεσμη όσο και η μακροχρόνια χρήση κρεατίνης στις συνιστώμενες δόσεις (3 έως 5 g ημερησίως) δεν εγκυμονεί κινδύνους για την υγεία. Παρ' όλα αυτά, δεν πρέπει όλοι να φτάνουν στα συμπληρώματα που περιέχουν κρεατίνη. Οι κύριες αντενδείξεις για τη συμπληρωματική λήψη κρεατίνης περιλαμβάνουν:

• νεφρική νόσο (ιδίως χρόνια νεφρική ανεπάρκεια),
• αρτηριακή υπέρταση,
• προχωρημένος σακχαρώδης διαβήτης,
• ηπατική νόσος.

Πηγές:

• Harmon KK, Stout JR, Fukuda DH, et al: The Application of Creatine Supplementation in Medical Rehabilitation. Nutrients. 2021 May 27;13(6):1825.
• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al: Θέση της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής: Ασφάλεια και αποτελεσματικότητα της συμπληρωματικής χορήγησης κρεατίνης στην άσκηση, τον αθλητισμό και την ιατρική. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18.
• Jagim AR, Kerksick CM: Συμπλήρωση κρεατίνης σε παιδιά και εφήβους. Nutrients. 2021 Feb 18;13(2):664.
• Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, et al: Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health. Nutrients. 2022 Feb 22;14(5):921.
• Wu SH, Chen KL, Hsu C, et al: Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021. Nutrients. 2022 Mar 16;14(6):1255.