Ποια είναι η διαφορά μεταξύ της διατροφής με φυτικές και ζωικές πρωτεΐνες;

Είναι σαφές ότι τα άτομα που αθλούνται τακτικά χρειάζονται υψηλότερες ποσότητες πρωτεΐνης από ό,τι τα άτομα με καθιστική ζωή. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλοί αθλητές γυμναστικής χρησιμοποιούν συμπληρώματα πρωτεΐνης για να καλύψουν τις αυξημένες ημερήσιες ανάγκες τους σε πρωτεΐνη. Ας μάθουμε ποια είδη συμπληρωμάτων πρωτεΐνης υπάρχουν και πώς διαφέρουν τα συμπληρώματα φυτικής πρωτεΐνης από τα συμπληρώματα ζωικής πρωτεΐνης.

• Διατροφή με ζωική πρωτεΐνη
• Συμπληρώματα πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης
• Συμπλήρωμα φυτικής έναντι ζωικής πρωτεΐνης
• Θρεπτικό συστατικό φυτικής πρωτεΐνης - πώς να αυξήσετε το αναβολικό δυναμικό του;

Διατροφή με ζωική πρωτεΐνη

Από όλα τα πρωτεϊνούχα θρεπτικά συστατικά που διατίθενται στην αγορά, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι αναμφίβολα ένα από τα πιο δημοφιλή. Αποτελεί σχεδόν το 20% όλων των πρωτεϊνών που περιέχονται στο αγελαδινό γάλα και έχει υψηλή βιολογική αξία. Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης με βάση την πρωτεΐνη ορού γάλακτος έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε απαραίτητα αμινοξέα (απαραίτητα για τον ανθρώπινο οργανισμό), συμπεριλαμβανομένων τριών αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA), τα οποία περιλαμβάνουν ισολευκίνη, λευκίνη και βαλίνη. Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι θρεπτικών συστατικών πρωτεΐνης ορού γάλακτος:

• Συμπυκνωμένη πρωτεΐνηορού γάλακτος (Whey Protein Concentrate - WPC) - πρόκειται για το λιγότερο επεξεργασμένο θρεπτικό συστατικό πρωτεΐνης και περιέχει συνήθως 70-80% πρωτεΐνη και μικρές ποσότητες λίπους και σακχάρου γάλακτος (λακτόζη).

• Απομονωμένη πρωτεΐνηορού γάλακτος (WPI) - είναι ένα σκεύασμα που περιέχει 85-90% πρωτεΐνη και ίχνη λακτόζης και λίπους γάλακτος.

• υδρολυμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος (Whey Protein Hydrolysate, WPH) - είναι το πιο ακριβό συμπλήρωμα πρωτεΐνης, το οποίο προορίζεται κυρίως για άτομα με γνωστή αλλεργία στις πρωτεΐνες του αγελαδινού γάλακτος, λόγω της περιεκτικότητάς του σε πεπτίδια μικρής αλυσίδας που είναι εύκολα αφομοιώσιμα.

Άλλα συμπληρώματα πρωτεϊνών ζωικής προέλευσης, όπως η μικροκυτταρική καζεΐνη (πρωτεΐνη αγελαδινού γάλακτος), η μοσχαρίσια πρωτεΐνη ή η πρωτεΐνη αυγού, είναι πολύ λιγότερο δημοφιλή από την προαναφερθείσα πρωτεΐνη ορού γάλακτος, και ιδιαίτερα τα WPC και WPI.

Συμπληρώματα πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης

Το συνεχώς αυξανόμενο ενδιαφέρον για μια vegan διατροφή σημαίνει ότι τα συμπληρώματα φυτικής πρωτεΐνης είναι πλέον ευρέως διαθέσιμα στην αγορά συμπληρωμάτων διατροφής για σωματικά δραστήριους ανθρώπους. Τα συμπληρώματα φυτικής πρωτεΐνης είναι μια σπουδαία προσθήκη στη διατροφή των επαγγελματιών αθλητών και των ερασιτεχνών που ακολουθούν μια vegan διατροφή, καθώς είναι συνήθως πολύ δύσκολο ή και ανέφικτο να ληφθεί επαρκής ποσότητα πρωτεΐνης μόνο από φυτικές τροφές, ειδικά όταν ο στόχος είναι η ανάπτυξη μυϊκής μάζας. Τα πιο συχνά χρησιμοποιούμενα θρεπτικά συστατικά φυτικής πρωτεΐνης περιλαμβάνουν την απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας, την απομονωμένη πρωτεΐνη μπιζελιού, την πρωτεΐνη κάνναβης, την πρωτεΐνη ρυζιού και την πρωτεΐνη ζύμης. Μπορείτε επίσης να βρείτε σκόνη σπιρουλίνας και διάφορα μείγματα vegan πρωτεϊνών στην αγορά των φυτικών πρωτεϊνούχων θρεπτικών συστατικών, τα οποία περιλαμβάνουν πρωτεΐνη ηλίανθου, πρωτεΐνη κολοκυθόσπορου, πρωτεΐνη λιναρόσπορου και πρωτεΐνη κινόα.

Συμπλήρωμα φυτικής έναντι ζωικής πρωτεΐνης

Ένα συμπλήρωμα ζωικής πρωτεΐνης, όπως η πρωτεΐνη ορού γάλακτος (WPC και WPI), για παράδειγμα, έχει την υψηλότερη βιολογική αξία από όλες τις πρωτεΐνες που βρίσκονται στα τρόφιμα. Αυτό οφείλεται κυρίως στην υψηλή περιεκτικότητα σε όλα τα απαραίτητα για τον άνθρωπο αμινοξέα (συμπεριλαμβανομένων των BCAA) και στην υψηλή πεπτικότητα και αφομοιωσιμότητά τους. Σε σύγκριση με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος, ένα συμπλήρωμα φυτικής πρωτεΐνης (π.χ. απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας) περιέχει σημαντικά χαμηλότερη ποσότητα απαραίτητων αμινοξέων ανά 1 g, και ιδιαίτερα λιγότερα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας(BCAA), δηλαδή λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη. Η περιεκτικότητα σε λευκίνη είναι ζωτικής σημασίας για τη διέγερση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης. Πρόσφατες επιστημονικές αναφορές δείχνουν ότι ένα συμπλήρωμα φυτικής πρωτεΐνης (π.χ. απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας) που περιέχει 2 g λευκίνης μπορεί να οδηγήσει σε πανομοιότυπη αύξηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας σε άτομα που ξεκινούν τακτική προπόνηση δύναμης με ένα συμπλήρωμα ζωικής πρωτεΐνης (πρωτεΐνη ορού γάλακτος). Ένας ολοένα αυξανόμενος αριθμός μελετών δείχνει ότι ένα συμπλήρωμα φυτικής πρωτεΐνης μπορεί να είναι αποτελεσματικό όσον αφορά την αύξηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας στον ίδιο βαθμό με ένα συμπλήρωμα ζωικής πρωτεΐνης, όταν καταναλώνεται σε ποσότητες που παρέχουν επαρκή λευκίνη.

Θρεπτικό συστατικό φυτικής πρωτεΐνης - πώς να αυξήσετε το αναβολικό δυναμικό του;

Ο ευκολότερος τρόπος για να ξεπεραστούν τα χαμηλότερα επίπεδα απαραίτητων αμινοξέων και η μειωμένη πεπτικότητα είναι να αυξηθεί η ποσότητα της φυτικής πρωτεΐνης ανά μερίδα. Για να μεγιστοποιήσετε τη σύνθεση της μυϊκής πρωτεΐνης (MPS), αξίζει να στοχεύετε σε μια πρόσληψη 40-45 γρ. πρωτεΐνης από ένα συμπλήρωμα φυτικής πρωτεΐνης ανά γεύμα, για παράδειγμα. Λαμβάνοντας υπόψη τους δείκτες πεπτικότητας αμινοξέων (PDCAAS και DIAAS), ένα θρεπτικό συστατικό φυτικής πρωτεΐνης με βάση την απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας ή την απομονωμένη πρωτεΐνη μπιζελιού είναι η καλύτερη επιλογή για τους vegans. Συνιστάται επίσης ο συνδυασμός διαφορετικών πηγών φυτικής πρωτεΐνης μέσα σε ένα γεύμα για την αύξηση των επιπέδων των απαραίτητων αμινοξέων. Επιπλέον, οι vegans μπορούν να εξετάσουν το ενδεχόμενο συμπλήρωσης με λευκίνη ή BCAAs για την ενίσχυση των αναβολικών διεργασιών.

Πηγές:

• Rogerson D.: Vegan diets: πρακτικές συμβουλές για αθλητές και ασκούμενους. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Sep 13;14:36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28924423/

• Lynch HM, Buman MP, Dickinson JM, et al: No Significant Differences in Muscle Growth and Strength Development When Consuming Soy and Whey Protein Supplements Matched for Leucine Following a 12 Week Resistance Training Program in Men and Women: A Randomized Trial. Int J Environ Res Public Health. 2020 May 29;17(11):3871. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7312446/

• Sepandi M, Samadi M, Shirvani H, et al: Effect of whey protein supplementation on weight and body composition indicators: A meta-analysis of randomized clinical trials. Clin Nutr ESPEN. 2022 Aug;50:74-83 . https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35871954/.

• Kim J.: Λήψη πρωτεΐνης καζεΐνης πριν από τον ύπνο: ένα νέο παράδειγμα στη διατροφή αποκατάστασης μετά την άσκηση. Phys Act Nutr. 2020 Jun 30;24(2):6-10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32698256/

• Reis CEG, Loureiro LMR, Roschel H, et al: Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes - A systematic review. J Sci Med Sport. 2021 Feb;24(2):177-182. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32811763/

• Lim MT, Pan BJ, Toh DWK, et al: Animal Protein versus Plant Protein in Supporting Lean Mass and Muscle Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2021 Feb 18;13(2):661. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33670701/

• Kerksick CM, Jagim A, Hagele A, et al: Plant Proteins and Exercise: What Role Can Plant Proteins Have in Promoting Adaptations to Exercise? Nutrients. 2021 Jun 7;13(6):1962. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34200501/

• https://examine.com/supplements/soy-protein/

• https://examine.com/supplements/whey-protein/

• https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement