Όλα για τις φυτικές πρωτεΐνες

Οι διατροφικές πρωτεΐνες μας παρέχουν αμινοξέα και από αυτά το σώμα χτίζει μια τεράστια ποικιλία δομών: μυϊκές πρωτεΐνες, πεπτιδικές ορμόνες, ένζυμα κ.λπ. Το κρέας και τα ζωικά προϊόντα (γαλακτοκομικά και αυγά) αναγνωρίζονται κυρίως ως καλές πηγές διαιτητικής πρωτεΐνης. Τα φυτά δεν στερούνται αυτού του μακροθρεπτικού συστατικού, αλλά συνήθως περιέχουν λιγότερη ποσότητα και παρέχουν διαφορετικό προφίλ αμινοξέων. Υπάρχουν αρκετοί μύθοι γύρω από τις φυτικές πρωτεΐνες που αξίζει να αντιμετωπιστούν.

• Είναι η φυτική πρωτεΐνη κατώτερη από τη ζωική πρωτεΐνη;
• Φυτικές πηγές διαιτητικής πρωτεΐνης. Ποια προϊόντα πρέπει να προσέξετε;
• Συμπληρωματικές πρωτεΐνες - τι τρέχει με αυτές;
• Συμπληρώματα πρωτεΐνης για χορτοφάγους

Είναι η φυτική πρωτεΐνη κατώτερη από τη ζωική πρωτεΐνη;

Αν δεν θα μπαίναμε σε λεπτομέρειες, ναι. Σε γενικές γραμμές, η φυτική πρωτεΐνη μπορεί να θεωρηθεί κατώτερη από εκείνη του κρέατος. Η πρωτεΐνη από κρέας έχει ένα εξαιρετικό προφίλ αμινοξέων και τη θεωρούμε πλήρη πρωτεΐνη. Οι φυτικές πρωτεΐνες ως επί το πλείστον δεν είναι πλήρεις, δηλαδή τους λείπει (ή έχουν πολύ λίγα) τουλάχιστον ένα από τα απαραίτητα αμινοξέα. Οι φυτικές πρωτεΐνες είναι επίσης συχνά λιγότερο εύπεπτες.

Οι παραπάνω πληροφορίες αναφέρονται σε μια άμεση σύγκριση. Το θέμα της πρωτεΐνης είναι διαφορετικό όταν συγκρίνουμε την ολική φυτική διατροφή και την παραδοσιακή διατροφή, όταν σε καθεμία από αυτές η πρωτεΐνη παρέχεται από πολλαπλές πηγές και όχι μόνο από ένα προϊόν. Από το υπόλοιπο άρθρο θα μάθετε γιατί η ανάλυση της πρωτεΐνης από ολόκληρη τη διατροφή είναι καλύτερη ιδέα από ό,τι η ανάλυση ενός μόνο προϊόντος.

Φυτικές πηγές διαιτητικής πρωτεΐνης. Ποια προϊόντα πρέπει να προσέξετε;

Οι ομάδες προϊόντων που αποτελούν τις σημαντικότερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης είναι οι εξής

• τα όσπρια (συμπεριλαμβανομένων των προϊόντων σόγιας),
• τα προϊόντα δημητριακών ολικής άλεσης,
• οι σπόροι και οι ξηροί καρποί.

Υπάρχουν λίγα φυτικά προϊόντα που έχουν αρκετά καλό προφίλ αμινοξέων ώστε να θεωρούνται πλήρη. Σε αυτά περιλαμβάνονται η σόγια, η κινόα και ο αμάραντος.

Συμπληρωματικές πρωτεΐνες - τι τρέχει με αυτές;

Όπως ανέφερα προηγουμένως, οι φυτικές πρωτεΐνες έχουν συνήθως έλλειψη σε ένα ή δύο βασικά αμινοξέα, γεγονός που τις καθιστά ελλιπείς. Αυτά τα περιοριστικά αμινοξέα είναι διαφορετικά στις διάφορες φυτικές πρωτεΐνες. Επομένως, αν συνδυάσουμε δύο διαφορετικές πηγές φυτικών πρωτεϊνών που έχουν διαφορετικά περιοριστικά αμινοξέα, θα συμπληρώσουν το προφίλ αμινοξέων η μία της άλλης. Τέτοιες πρωτεΐνες που αλληλοσυμπληρώνονται είναι αυτό που ονομάζουμε συμπληρωματικές.

Ένα παράδειγμα συμπληρωματικότητας είναι οι πρωτεΐνες από όσπρια και από δημητριακά. Τα προϊόντα αυτά έχουν διαφορετικά περιοριστικά αμινοξέα και μαζί σχηματίζουν ένα πολύ καλύτερο αμινογράφημα. Έτσι, το ψωμί ολικής άλεσης με χούμους είναι μια πολύ καλύτερη πηγή πρωτεΐνης από το ψωμί και το χούμους ξεχωριστά.

Είναι ενδιαφέρον, επισημαίνουν οι ειδικοί, ότι δεν χρειάζεται να προσέχετε τη συμπληρωματικότητα των πρωτεϊνών σε κάθε γεύμα. Αρκεί να υπάρχει μια ποικιλία πηγών πρωτεΐνης στο ολοήμερο μενού και ο οργανισμός θα κάνει την κατάλληλη χρήση των αμινοξέων που αποκτά. Η αλήθεια είναι ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν μια φυτική διατροφή, οι οποίοι φροντίζουν να έχουν ένα ιδιαίτερα ποικίλο μενού, δεν χρειάζεται να ασχοληθούν καθόλου με αυτό το θέμα, καθώς θα εξακολουθούν να εξασφαλίζουν όλα τα αμινοξέα που χρειάζονται.

Ο μέσος ενήλικας πρέπει να παρέχει τουλάχιστον 0,9 g πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους. Πρόκειται για μια σχετικά μικρή ποσότητα που μπορεί εύκολα να προσληφθεί από μια ποικίλη φυτική διατροφή, ακόμη και αν δεν δίνουμε ιδιαίτερη προσοχή σε αυτήν. Το όριο για τη συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να μετατοπιστεί σε συγκεκριμένες συνθήκες, όπως κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού, στους ηλικιωμένους και στους αθλητές.

Συμπληρώματα πρωτεΐνης για χορτοφάγους

Η vegan πρωτεΐνη μπορεί να προέρχεται από διάφορες πρώτες ύλες. Μπορεί να είναι απομονωμένο μπιζέλι, κολοκυθόσποροι, ρύζι, ηλιόσποροι ή σόγια. Λιγότερο συνηθισμένες είναι η πρωτεΐνη φασολιών και η πρωτεΐνη κάνναβης. Μπορείτε να επιλέξετε ένα θρεπτικό συστατικό από μία μόνο πηγή, αλλά τότε θα πρέπει να προσέξετε να το εντάξετε στη συνολική σας διατροφή. Π.χ. αν έχετε λίγα όσπρια στη διατροφή σας, τότε η επιλογή πρωτεΐνης μπιζελιού μπορεί να είναι επωφελής.

Άλλες vegan πρωτεΐνες βασίζονται σε μια σύνθεση πολλών πηγών πρωτεΐνης. Πρόσφατα, η πρωτεΐνη ζύμης, που χρησιμοποιείται επίσης σε μείγματα vegan πρωτεϊνών, έχει γίνει όλο και πιο δημοφιλής. Χαρακτηρίζεται από καλό αμινογράφημα, εύκολη πεπτικότητα και ελκυστική γεύση, οπότε τα συμπληρώματα διατροφής με πρωτεΐνη ζύμης είναι αναμφίβολα προϊόντα που αξίζει να εξεταστούν.

Το πλεονέκτημα των συμπληρωμάτων vegan πρωτεϊνών είναι η πεπτικότητα. Οι απομονωμένες πρωτεΐνες έχουν καλύτερη πεπτικότητα από τις παρθένες τροφές. Έτσι, όσον αφορά την παροχή αμινοξέων, 10 γραμμάρια απομονωμένης πρωτεΐνης μπιζελιού από ένα συμπλήρωμα διατροφής είναι πιο πολύτιμα για εμάς από 200 γραμμάρια μπιζελιού, τα οποία επίσης θα παρέχουν περίπου 10 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Πηγές:

https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/broszura_bialko.pdf