Ποια δοσολογία Ashwagandha είναι η πιο αποτελεσματική;

Παλεύετε με το άγχος, την πτώση της διάθεσης, τη χαμηλή ανοσία, την κόπωση, τις διαταραχές του ύπνου... και επιλέγετε το Ashwagandha. Μια εξαιρετική επιλογή! Ωστόσο, αυτό είναι μόνο το πρώτο βήμα και το δεύτερο (εξίσου σημαντικό) περιλαμβάνει τη σωστή επιλογή της δοσολογίας και του συνολικού σχήματος λήψης του συμπληρώματος. Στην περίπτωση της Ashwagandha, υπάρχουν τουλάχιστον μερικά δοσολογικά σχήματα. Αξίζει να εξοικειωθείτε με αυτά, ώστε να μπορείτε να επιλέξετε το βέλτιστο για εσάς για να ξεκινήσετε, αλλά και για να ξέρετε ποιες είναι οι επιλογές σας για αλλαγές εάν αυτό το πρώτο σχήμα δεν αποδώσει.

• Δοσολογία Ashwagandha σε κλινικές δοκιμές
• Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να δοσολογηθεί η Ashwagandha;
• Ashwagandha - δοσολογία το πρωί ή το βράδυ;
• Μην μπερδεύετε τις δόσεις των εκχυλισμάτων και των ριζών σε σκόνη!

Δοσολογία Ashwagandha σε κλινικές δοκιμές

Μία από τις πιο συχνά αναφερόμενες κλινικές μελέτες αφορά τις επιδράσεις της Ashwagandha στη μείωση του στρες και του άγχους. Σε αυτήν, αναφέρθηκαν πολύ καλά αποτελέσματα με τη συμπληρωματική χορήγηση του εκχυλίσματος της ρίζας του φυτού δύο φορές την ημέρα σε δόση 300 mg για 60 ημέρες.

Υπάρχουν επίσης πολλές μελέτες σε ανθρώπους που περιλαμβάνουν εκχύλισμα KSM-66 τυποποιημένο σε >5% βιτανολίδες. Η συντριπτική πλειοψηφία χρησιμοποίησε δόση δύο φορές την ημέρα 300 mg (ενδεχομένως 2x 125 mg) για 8-12 εβδομάδες. Αυτές οι μελέτες σημείωσαν βελτιωμένη ανοχή στο στρες, μειωμένο άγχος, βελτιωμένη υποκειμενική ποιότητα ζωής και βελτιωμένο ύπνο.

Αρκετές μελέτες σε ανθρώπους έχουν επίσης διεξαχθεί με το εκχύλισμα Sensoril, το οποίο είναι τυποποιημένο σε >8% βιτανολίδες με >32% ολιγοσακχαρίτες. Σε αυτές εμφανίστηκε αυτό το δοσολογικό πρότυπο: 250 mg ημερησίως για την πρώτη εβδομάδα και στη συνέχεια 500 mg ημερησίως για άλλες 11 εβδομάδες. Σε αυτές τις μελέτες, παρατηρήθηκε μείωση των συμπτωμάτων του στρες, της κατάθλιψης και του άγχους σε άτομα με σχιζοφρένεια.

Μελέτες με το εκχύλισμα Shoden πραγματοποιήθηκαν με τη χρήση 120 mg ημερησίως 2 ώρες πριν από τον ύπνο για 6 εβδομάδες (παρατηρήθηκε βελτίωση της ποιότητας του ύπνου) και με τη χρήση 240 mg ημερησίως μετά το δείπνο για 60 ημέρες (μειωμένο άγχος και στρες).

Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να δοσολογηθεί η Ashwagandha;

Για εκχυλίσματα καλής ποιότητας που είναι τυποποιημένα σε τουλάχιστον 5% βιτανολίδες, οι συνήθεις ημερήσιες δόσεις κυμαίνονται μεταξύ 300-600 mg την ημέρα. Αξίζει να στοχεύσετε σε αυτό το ανώτατο όριο όταν ο στόχος είναι η μείωση του στρες και η βελτίωση της διάθεσης.

Μιαδημοφιλής επιλογή συμπληρωμάτων Ashwagandha, τα οποία έχουν καλές κριτικές χρηστών, έχουν 500 mg εκχυλίσματος ανά κάψουλα. Σε αυτή την περίπτωση, 1 κάψουλα την ημέρα είναι συνήθως πλήρως επαρκής. 2 κάψουλες την ημέρα χρησιμοποιούνται από τους πιο απαιτητικούς χρήστες, αθλητές ή άτομα με χαμηλή ευαισθησία.

Αξίζει επίσης να ληφθεί υπόψη η κατάλληλη διάρκεια χρήσης του Ashwagandha. Αυτή θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 8 εβδομάδες, ενώ αξίζει να εξεταστεί το ενδεχόμενο 12 εβδομάδων χορήγησης συμπληρώματος για πλήρη αποτελέσματα.

Ashwagandha - δοσολογία το πρωί ή το βράδυ;

Εξαρτάται.

Εάν περιμένετε μια αποτελεσματική επίδραση στη μείωση του άγχους και του στρες κατά τη διάρκεια της ημέρας, όπως στην εργασία, τότε δοκιμάστε την πρωινή δοσολογία. Ωστόσο, κρατήστε ανοιχτό μυαλό για να παρατηρήσετε την αντίδρασή σας. Αν και δεν είναι τυπικό, ορισμένοι άνθρωποι παρατηρούν υπνηλία όταν λαμβάνουν Ashwagandha το πρωί. Υπάρχουν μερικές συμβουλές για αυτό: μειώστε τη δόση, μετακινήστε τη μερίδα σε σχέση με το γεύμα σας (πριν ή μετά - δοκιμάστε και τις δύο επιλογές), πάρτε την ίδια ώρα με τον πρωινό σας καφέ και, ως έσχατη λύση, πάρτε ολόκληρη την ημερήσια δόση το απόγευμα ή το βράδυ.

Μπορείτε να εντοπίσετε μια μερίδα Ashwagandha το βράδυ, όταν ο κύριος στόχος σας είναι να υποστηρίξετε τη βραδινή χαλάρωση και να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου. Είναι επίσης κατάλληλο όταν επιθυμείτε να βελτιώσετε την ανοσία σας σε καθημερινή βάση, για παράδειγμα.

Γιατί όχι και τα δύο; Ακριβώς! Όλα εξαρτώνται από τις ανάγκες σας και αν θέλετε να επωφεληθείτε από τις ιδιότητες της Ashwagandha όλο το εικοσιτετράωρο μειώνοντας το άγχος και τη νευρικότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας και στη συνέχεια υποστηρίζοντας τον ύπνο τη νύχτα, τότε μπορείτε να χωρίσετε την ημερήσια δόση σε δύο μερίδες για να λαμβάνετε το πρωί και το βράδυ. Εφόσον ο διαχωρισμός σε δύο μερίδες σε διαφορετικές χρονικές στιγμές δεν αποτελεί πρόβλημα για εσάς (και θα τις θυμάστε), τότε η δοσολογία το πρωί και το βράδυ μπορεί να είναι η καλύτερη λύση.

Μην μπερδεύετε τις δόσεις των εκχυλισμάτων και των ριζών σε σκόνη!

Πρέπει να γνωρίζετε ακριβώς τι περιέχει το συμπλήρωμα διατροφής σας. Ελέγξτε αν πρόκειται για τυποποιημένο εκχύλισμα ή απλώς για αποξηραμένο και αλεσμένο βότανο. Υπάρχει μεγάλη διακύμανση στη δοσολογία.

Ένα δημοφιλές λάθος είναι όταν κάποιος, δελεασμένος από τη χαμηλή τιμή, αγοράζει ένα συμπλήρωμα Ashwagandha χωρίς καμία πληροφορία σχετικά με την τυποποίηση και χρησιμοποιεί δόσεις που είναι αποτελεσματικές για τα εκχυλίσματα. Το Ashwagandha είναι Ashwagandha, σωστά; Λοιπόν, όχι! Ενώ οι δόσεις των 300-600 mg την ημέρα είναι επαρκείς με τα εκχυλίσματα, με τη σκόνη της ρίζας πρέπει να χρησιμοποιήσετε δόσεις αρκετές φορές μεγαλύτερες, μετρημένες σε γραμμάρια, για να περιμένετε παρόμοια αποτελέσματα.

Πηγές:

• Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255-262. doi:10.4103/0253-7176.106022

• Speers AB, Cabey KA, Soumyanath A, Wright KM. Επιδράσεις της Withania somnifera (Ashwagandha) στο στρες και στις νευροψυχιατρικές διαταραχές που σχετίζονται με το στρες: άγχος, κατάθλιψη και αϋπνία. Curr Neuropharmacol. 2021;19(9):1468-1495. doi:10.2174/1570159X19666210712151556