Καφεΐνη και επίπεδα ενέργειας - ποιες είναι οι σχέσεις;

Η καφεΐνη αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας και διώχνει την κούραση, όλοι το γνωρίζουμε αυτό. Μπορεί να κάνει τη μέρα πιο ευχάριστη ή να μας υποστηρίξει στην εργασία και τις σπουδές μας. Αλλά ΠΩΣ το κάνει αυτό! Αυτό αποτελεί μυστήριο για πολλούς ανθρώπους, παρόλο που οι επιδράσεις της έχουν ερευνηθεί καλά. Είναι χρήσιμο να γνωρίζουμε πώς λειτουργούν οι ουσίες που λαμβάνουμε. Αυτό θα σας επιτρέψει να αξιοποιήσετε πολύ καλύτερα τις επιδράσεις τους και να προσέξετε τις αλληλεπιδράσεις με άλλα συμπληρώματα, φάρμακα ή τρόφιμα.

Καφεΐνη και επίπεδα ενέργειας

Αναρωτιέστε πώς η καφεΐνη μειώνει την κόπωση; Η αλήθεια είναι ότι το κάνει με διάφορους τρόπους, αλλά ένας μηχανισμός ξεχωρίζει. Πρόκειται για την επίδραση στους υποδοχείς αδενοσίνης.

Η αναστολή της δραστηριότητας της αδενοσίνης

Η αδενοσίνη είναι ένα νουκλεοζίτης που δρα ως νευροδιαβιβαστής. Στον εγκέφαλο, η δράση της είναι η αναστολή της δραστηριότητάς της, πράγμα που σημαίνει, μεταξύ άλλων, ότι προκαλεί αίσθημα κόπωσης. Η αδενοσίνη εμπλέκεται στη ρύθμιση των ρυθμών ύπνου και εγρήγορσης. Τα επίπεδά της αυξάνονται σταδιακά όταν είμαστε ξύπνιοι κατά τη διάρκεια της ημέρας και πέφτουν γρήγορα κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Η καφεΐνη και η αδενοσίνη έχουν πολύ παρόμοια δομή. Αυτό τους δίνει τη δυνατότητα να προσκολλώνται στους ίδιους υποδοχείς - τους υποδοχείς αδενοσίνης. Έτσι, λαμβάνει χώρα ανταγωνισμός. Η καφεΐνη, όταν προσκολλάται στον υποδοχέα της αδενοσίνης, εμποδίζει την αδενοσίνη να προσκολληθεί σε αυτόν. Το πιο σημαντικό - αφού προσκολληθεί, δεν προκαλεί την ίδια απόκριση με την αδενοσίνη. Έτσι, εμφανίζεται ένας ανταγωνισμός - η καφεΐνη εμποδίζει την πρόσβαση της αδενοσίνης στους υποδοχείς, έτσι ώστε η αδενοσίνη να μην μπορεί να προκαλέσει κόπωση.

Σε μια τηλεγραφική περίληψη: η καφεΐνη προκαλεί ακριβώς το αντίθετο αποτέλεσμα από αυτό της αδενοσίνης, η οποία προκαλεί υπνηλία. Αυτός είναι ο κύριος μηχανισμός δράσης της καφεΐνης που εμφανίζεται ακόμη και σε μικρές δόσεις.

Άλλοι μηχανισμοί

Αν και ο ανταγωνισμός της αδενοσίνης είναι η κυρίαρχη ιδιότητα, υπάρχουν πολλές άλλες οδοί που ακολουθεί η καφεΐνη για να μας επαναφορτίσει με ενέργεια. Σε αυτούς περιλαμβάνονται:

την αναστολή των ενζύμων της φωσφοδιεστεράσης (PDE),
προώθηση της απελευθέρωσης ασβεστίου από τις ενδοκυτταρικές αποθήκες,
αλληλεπίδραση με τους υποδοχείς GABA(A),
ενίσχυση της απελευθέρωσης της ντοπαμίνης, της νορεπινεφρίνης και της ακετυλοχολίνης.

Η καφεΐνη ως προ-προπόνηση; Η τέλεια λύση!

Η καφεΐνη είναι ένα από τα πιο γνωστά εργογόνα, δηλαδή ουσίες που αυξάνουν τη σωματική αντοχή και βελτιώνουν τις αθλητικές επιδόσεις. Σε αυτό το πλαίσιο, φαίνεται να είναι αρκετά ευέλικτη, καθώς λειτουργεί για τα περισσότερα γνωστά αθλήματα.

Οι έντονες αθλητικές δραστηριότητες, ιδίως αυτές που εκτελούνται για μεγάλα χρονικά διαστήματα, μπορούν να σας κουράσουν γερά. Όσο πιο γρήγορα ο εγκέφαλος κατακτά την κόπωση, τόσο πιο γρήγορα ο εγκέφαλος σταματά να στέλνει επαρκώς ισχυρά σήματα στους μυς. Και οι μύες χρειάζονται ένα ισχυρό ερέθισμα για να δουλέψουν στο όριο της αντοχής τους. Είναι προς το συμφέρον μας να καθυστερήσουμε όσο το δυνατόν περισσότερο αυτό το όριο για την εμφάνιση της κόπωσης. Η καφεΐνη είναι ιδανική γι' αυτό.

Η διαμόρφωση της νευρομυϊκής λειτουργίας και η ενίσχυση της μυϊκής συστολής είναι περαιτέρω οφέλη της καφεΐνης στον αθλητισμό, τα οποία συμπληρώνουν τέλεια τις ενεργοποιητικές επιδράσεις της καφεΐνης, καθιστώντας την ένα ευέλικτο συμπλήρωμα πριν από την προπόνηση.

Οι εργογόνες επιδράσεις της καφεΐνης δεν εξαφανίζονται ακόμη και με μακροχρόνια χρήση

Όλοι γνωρίζουμε ότι με τη συνήθη κατανάλωση καφέ ή τη χρήση συμπληρωμάτων καφεΐνης, αυτά δεν λειτουργούν πλέον όπως την πρώτη φορά. Με την πάροδο του χρόνου, η ευαισθησία στις ενεργοποιητικές επιδράσεις της απλά μειώνεται. Θα μπορούσε κανείς να υποθέσει ότι το ίδιο θα συνέβαινε και με την επίδραση της αθλητικής προετοιμασίας. Αλλά εδώ είναι η έκπληξη!

Οι μελέτες δείχνουν ότι, όσον αφορά την εργογόνο δράση, η αποτελεσματικότητα της καφεΐνης δεν εξαφανίζεται ακόμη και με την τακτική χρήση. Είναι αλήθεια ότι μπορεί να υπάρχει μια μικρή καταστολή της επίδρασης, αλλά και πάλι , ακόμη και με μακροχρόνια και καθημερινή λήψη καφεΐνης, η εργογόνος επίδραση εξακολουθεί να εμφανίζεται.

Εθισμός στην καφεΐνη

Είναι πραγματικός ο εθισμός στην καφεΐνη; Η καφεΐνη είναι το πιο δημοφιλές διεγερτικό στον κόσμο, οπότε φαίνεται αρκετά ακίνδυνη, αλλά ο εθισμός είναι δυνατός. Αναφερόμαστε σε αυτή την κατάσταση ως καφεϊνισμός. Εμφανίζεται συνήθως με παρατεταμένη πρόσληψη καφεΐνης σε δόσεις >500 mg ημερησίως.

Ομολογουμένως, η πορεία του δεν είναι τόσο σοβαρή όσο αυτή των πιο σοβαρών διεγερτικών, αλλά μετά από μια μακρά περίοδο κατάχρησης καφεΐνης, η στέρησή της μπορεί να προκαλέσει δυσάρεστα συμπτώματα (κόπωση, πονοκέφαλο, ευερεθιστότητα κ.λπ.). Ευτυχώς, συνήθως διαρκούν μόνο λίγες ημέρες.

Τα συμπτώματα του καφεϊνισμού μπορεί να περιλαμβάνουν:

ανησυχία και άγχος,
ευερεθιστότητα,
υπερβολική διέγερση,
μυϊκό τρέμουλο,
αϋπνία,
πονοκέφαλος,
υπερβολική διούρηση,
αισθητηριακές διαταραχές,
καρδιαγγειακά συμπτώματα,
γαστρεντερικά παράπονα (π.χ. ναυτία, έμετος, διάρροια).

Τα παραπάνω συμπτώματα μπορεί να εμφανιστούν όχι μόνο με μακροχρόνια κατάχρηση καφεΐνης, αλλά και μετά από μία μόνο δόση, όταν αυτή είναι υπερβολική για την ικανότητα του οργανισμού να τη μεταβολίσει.

Μην λαμβάνετε καφεΐνη πολύ αργά!

Λόγω της ανασταλτικής επίδρασής της στην κόπωση, η καφεΐνη που λαμβάνεται πολύ αργά μπορεί να δυσχεράνει τον ύπνο και να υποβαθμίσει τη συνολική ποιότητα του ύπνου. Η καφεΐνη που κυκλοφορεί στην κυκλοφορία του αίματος μεταθέτει το χρόνο έκκρισης της μελατονίνης το βράδυ, οπότε πρέπει οπωσδήποτε να την αποφεύγουμε πριν από τον ύπνο.

Ένας καθολικός κανόνας είναι να σταματήσετε τη λήψη καφεΐνης τουλάχιστον έξι ώρες πριν από τον ύπνο. Ο χρόνος αυτός μπορεί να παραταθεί σε άτομα που από τη φύση τους μεταβολίζουν αργά την καφεΐνη. Ο χρόνος που απαιτείται για την αποβολή της καφεΐνης από τον οργανισμό εξαρτάται επίσης από παράγοντες όπως το φύλο, η ηλικία, η χρήση αντισυλληπτικών από το στόμα, η εγκυμοσύνη και το κάπνισμα. Οι γυναίκες στατιστικά αποβάλλουν την καφεΐνη 20-30% ταχύτερα από τους άνδρες.

Κατά γενικό κανόνα, όσο νωρίτερα είναι η ώρα της τελευταίας πρόσληψης καφεΐνης ή καφέ, τόσο το καλύτερο για τον ύπνο μας.

Πηγές: