Πώς να κοιμάστε για να έχετε αρκετό ύπνο; Συμβουλές για καλύτερο ύπνο

Αισθάνεστε άσχημα το πρωί; Μπορεί να φταίει το γεγονός ότι δεν κοιμάστε αρκετά. Η ανεπαρκής ποιότητα ύπνου μπορεί να έχει πολλές αρνητικές συνέπειες, από το να αισθάνεστε ευερέθιστοι και να δυσκολεύεστε να συγκεντρωθείτε, μέχρι την αύξηση του σωματικού βάρους και τον αυξημένο κίνδυνο σοβαρών προβλημάτων υγείας. Αλλά τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να έχετε αρκετό και ποιοτικό ύπνο κάθε βράδυ.

• Ώρα ύπνου. Πόσο ύπνο πρέπει να κοιμάστε;
• Μια καλά προετοιμασμένη κρεβατοκάμαρα
• Ταμπλέτες ύπνου - επιλέξτε ασφαλείς
• Ορίστε ένα καθημερινό πρόγραμμα και τηρήστε το
• Φροντίστε τον εαυτό σας και κάντε προληπτικές εξετάσεις
• Περίληψη

Σε αυτό το άρθρο, θα συζητήσουμε τι πρέπει να κάνετε αν έχετε προβλήματα ύπνου για να ξυπνάτε κάθε πρωί νιώθοντας ανανεωμένοι και γεμάτοι ενέργεια. Θα εξετάσουμε πόσο ύπνο χρειάζεστε πραγματικά, ποιες συνήθειες του τρόπου ζωής θα σας βοηθήσουν να ξεκουράζεστε αρκετά και θα συζητήσουμε επίσης μερικές συμβουλές για το πώς να δημιουργήσετε ένα βέλτιστο περιβάλλον ύπνου. Αν θέλετε λοιπόν να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι αποκατεστημένο και έτοιμο για την επόμενη μέρα, διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς να έχετε τον ξεκούραστο ύπνο που χρειάζεται το σώμα σας.

Ώρα ύπνου. Πόσο ύπνο πρέπει να κοιμάστε;

Ο χρυσός κανόνας, ο οποίος επαναλαμβάνεται εδώ και πολλά χρόνια, είναι ότι οι ενήλικες που θέλουν να διατηρήσουν καλή υγεία πρέπει να κοιμούνται περίπου 8 ώρες την ημέρα. Αυτό είναι ένα ωραίο σημείο εκκίνησης αν περιμένετε απλές απαντήσεις. Είναι επίσης ένα είδος συμβιβασμού, καθώς η πραγματική ανάγκη για ύπνο εξαρτάται από πολύ μεγάλο αριθμό παραγόντων και είναι αδύνατο να υπολογιστεί με ακρίβεια ο χρόνος αυτός. Αποτελείται από την ηλικία μας, την υγεία και την ορμονική μας κατάσταση ή το ίδιο το περιβάλλον ύπνου.

Ιδανικά, η διάρκεια του ύπνου θα πρέπει να είναι πολλαπλάσια του 1,5 h, καθώς τόσο διαρκεί ένας μέσος κύκλος ύπνου. Προγραμματίζοντας αυτή τη διάρκεια ύπνου (συνήθως 6, 7,5 ή 9 ώρες) μεγιστοποιούμε τον χρόνο αφύπνισης στη φάση του ρηχού ύπνου. Το ξύπνημα σε αυτή τη φάση είναι πολύ πιο ομαλό από ό,τι στη βαθιά φάση - είναι πολύ πιο εύκολο να ξυπνήσετε και μπορείτε να μπείτε σε πλήρη λειτουργία πολύ πιο γρήγορα. Αυτές οι τυπικές 8 ώρες μπορεί να είναι κοντά στο βέλτιστο, αν λάβετε υπόψη τις 7,5 ώρες ύπνου + το χρόνο που χρειάζεται για να αποκοιμηθείτε.

Μια καλά προετοιμασμένη κρεβατοκάμαρα

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να προετοιμάσετε την κρεβατοκάμαρά σας έτσι ώστε να είναι φιλική για έναν καλό ύπνο. Ακολουθούν ορισμένες προτάσεις:

• Ρυθμίστε τη θερμοκρασία - η βέλτιστη θερμοκρασία για ύπνο είναι περίπου 18-20°C. Βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιο δεν είναι πολύ ζεστό ή πολύ
  κρύο. Να θυμάστε ότι μια ελαφρώς χαμηλότερη
  θερμοκρασία από αυτή που διατηρείτε στο σπίτι σας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Δώστε προσοχή στον φωτισμό - αποφύγετε το έντονο, ψυχρό φως, ιδίως λίγο πριν από τον ύπνο. Για την ώρα του ύπνου, η κρεβατοκάμαρα θα πρέπει
  να βρίσκεται σε απόλυτο σκοτάδι. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με τη χρήση συσκότισης
  περσίδες ή παντζούρια. Τα μαντήλια για τον ύπνο μπορούν επίσης να είναι χρήσιμα.
• Επιλέξτε κατάλληλο στρώμα και μαξιλάρια - μην ακολουθείτε μόνο τις περιγραφές του μάρκετινγκ. Το στρώμα και τα μαξιλάρια πρέπει να είναι κατάλληλα για
  το σωματικό σας βάρος και τον τρόπο που κοιμάστε - στο πλάι, στο στομάχι ή
  με την πλάτη.
• Αποφύγετε τα περιττά ερεθίσματα - βεβαιωθείτε ότι η κρεβατοκάμαρά σας είναι απαλλαγμένη από περιττά ερεθίσματα, όπως οι ήχοι από την τηλεόραση ή
  υπολογιστή. Διατηρήστε την ηρεμία και την ησυχία για να επιτρέψετε στο σώμα σας και
  μυαλό να ξεκουραστεί.
• =Ελέγξτε την ύγρανση του αέρα - ο ξηρός αέρας στο υπνοδωμάτιο μπορεί να δυσχεράνει τον ύπνο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν υγραντήρα για να διατηρήσετε το σωστό
  επίπεδα υγρασίας στην κρεβατοκάμαρά σας.
• Εξασφαλίστε επαρκή εξαερισμό - εξασφαλίστε επαρκή κυκλοφορία του αέρα στο υπνοδωμάτιο για να δώσετε στο σώμα σας τη σωστή ποσότητα
  οξυγόνο ενώ κοιμάστε. Είναι καλή πρακτική να ανοίγετε τα παράθυρα και να αερίζετε το
  υπνοδωμάτιο κάθε βράδυ.
  

Ταμπλέτες ύπνου - επιλέξτε ασφαλείς

Αν δεν έχετε κλινική αϋπνία, το να εξαναγκάσετε τον γιατρό σας να σας συνταγογραφήσει υπνωτικά χάπια θα είναι κακή ιδέα. Έχουν ισχυρές επιδράσεις και είναι συχνά παρεμβατικά, ακόμη και εθιστικά, γι' αυτό είναι σημαντικό να τα χρησιμοποιείτε μόνο σε κρίσιμες καταστάσεις, όταν τα χρειάζεστε πραγματικά.

Εάν έχετε να καταπολεμήσετε μόνο ήπια προβλήματα ύπνου, όπως μεγάλο χρονικό διάστημα για να αποκοιμηθείτε ή να ξυπνάτε κατά τη διάρκεια της νύχτας, τότε δοκιμάστε ασφαλέστερες εναλλακτικές λύσεις.

Τι έχουμε στη διάθεσή μας; Ελέγξτε τα ασφαλή συμπληρώματα για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου:

• Μελατονίνη - ή αλλιώς η ορμόνη του ύπνου, μια από τις πιο φυσικές επιλογές. Μεγάλη αν υπάρχουν παράγοντες που παρεμβαίνουν στη φυσική παραγωγή μελατονίνης, όπως η εργασία σε βάρδιες, το jet lag, η υπερβολική έκθεση σε έντονο φως το βράδυ ή η καθυστερημένη κατανάλωση καφεΐνης. Η μελατονίνη είναι πολύ φθηνή, ασφαλής και αποτελεσματική, ακόμη και με μακροχρόνια χρήση.
• L-θεανίνη - ένα ενδιαφέρον αμινοξύ που βρίσκεται κυρίως στο πράσινο τσάι. Η θεανίνη είναι γνωστό ότι επάγει τον εγκέφαλο σε μια κατάσταση παρόμοια με εκείνη κατά τη διάρκεια του διαλογισμού. Είναι επίσης πολύ ασφαλές και ευπροσάρμοστο. Για τον ύπνο, λειτουργεί ιδιαίτερα καλά σε περιπτώσεις όπου υπάρχει πρόβλημα με τη χαλάρωση και την απαλλαγή από τις ενοχλητικές σκέψεις τα βράδια. Ωστόσο, δεν προκαλεί ενοχλητικό ύπνο και καταστολή, οπότε μπορεί να χρησιμοποιηθεί ακόμη και κατά τη διάρκεια της ημέρας για τη μείωση του στρες.
• Γλυκίνη - ένα απλό και αποτελεσματικό αμινοξύ. Στον εγκέφαλο, δρα ως νευροδιαβιβαστής που αναστέλλει την εγκεφαλική δραστηριότητα. Είναι ο δεύτερος κύριος ανασταλτικός νευροδιαβιβαστής, αμέσως μετά το GABA. Μελέτες δείχνουν ότι η γλυκίνη που λαμβάνεται σε δόση 3 g πριν από τον ύπνο βοηθά στη μείωση των συμπτωμάτων του μη επαρκούς ύπνου την επόμενη ημέρα.
• Μαγνήσιο - το στοιχείο αυτό είναι πολύ απαραίτητο για τη ρύθμιση της ισορροπίας μεταξύ διεγερτικών και ανασταλτικών διεργασιών της εγκεφαλικής δραστηριότητας. Οι ελλείψεις του είναι συχνές και μπορεί να εκδηλωθούν, μεταξύ άλλων, ως ευερεθιστότητα, προβλήματα χαλάρωσης ή μειωμένη ποιότητα ύπνου. Η συμπλήρωση του μαγνησίου στη διατροφή έχει συχνά ένα γρήγορο και αξιοσημείωτο αποτέλεσμα.

Ορίστε ένα καθημερινό πρόγραμμα και τηρήστε το

Για υγιή ύπνο, είναι σημαντικό να ρυθμίζετε τον ημερήσιο ρυθμό. Το να κοιμόμαστε και να σηκωνόμαστε σε τακτές ώρες είναι πολύ ευεργετικό για εμάς. Οι τακτικές ώρες ύπνου διευκολύνουν τη διαδικασία "καθαρισμού του εγκεφάλου" από τα βλαβερά υποπροϊόντα της καθημερινής εργασίας και του μεταβολισμού του. Μια τέτοια κανονικότητα εξασφαλίζει επίσης ότι, με την πάροδο του χρόνου, το σώμα θα προετοιμαστεί τέλεια για τον ύπνο και το ξύπνημα, ενεργοποιώντας τις σωστές ορμονικές αντιδράσεις στις σωστές ώρες.

Βεβαιωθείτε ότι η πρωινή και η βραδινή σας ρουτίνα ευνοούν τη ρύθμιση του ημερήσιου ρυθμού σας και τη διαμόρφωσή του με φυσικό τρόπο. Ιδανικά, έχετε το ίδιο πρόγραμμα καθ' όλη τη διάρκεια της εβδομάδας, συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων.

Το πρωί: Κάντε ένα δροσερό ντους και εκτεθείτε στο φως του ήλιου. Τι θα λέγατε για λίγη ελαφριά γυμναστική; Προσπαθήστε να μην πίνετε καφέ αμέσως μετά το ξύπνημα, δώστε στον εαυτό σας τουλάχιστον 1 ώρα και κατά προτίμηση τουλάχιστον 3 ώρες. Αντ' αυτού, φάτε ένα στερεό, υγιεινό πρωινό.

Το βράδυ: περάστε τουλάχιστον την τελευταία ώρα σε ήσυχη ατμόσφαιρα. Κλείστε την τηλεόραση και τον υπολογιστή, απομακρύνετε το τηλέφωνο. Μειώστε τη φωτεινότητα του φωτός και κατά προτίμηση πρέπει να έχει ζεστό χρώμα. Αποφύγετε τη βαριά σωματική δραστηριότητα πριν από τον ύπνο, ώστε να μην υπερδιεγείρετε το νευρικό σύστημα σε μια στιγμή που θα έπρεπε ήδη να ηρεμεί. Το βράδυ, είναι καλή ιδέα να εισαγάγετε την πρακτική του διαλογισμού ή της ανάγνωσης βιβλίων. Ο διαλογισμός σε συνδυασμό με ασκήσεις αναπνοής είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποκοιμηθείτε πιο εύκολα.

Προσοχή, μην πίνετε αλκοόλ! Αν και ορισμένοι άνθρωποι πίνουν τακτικά μικρές ποσότητες αλκοόλ για να αποκοιμηθούν καλύτερα, αυτό είναι μόνο ένα φαινομενικό όφελος. Το αλκοόλ μπορεί όντως να διευκολύνει τον ύπνο, αλλά υποβαθμίζει σοβαρά την ποιότητα του ύπνου στο δεύτερο μισό της νύχτας, γεγονός που επηρεάζει αρνητικά τη συνολική ισορροπία του ύπνου σας. Το αλκοόλ έχει επίσης νευροτοξική επίδραση.

Φροντίστε τον εαυτό σας και κάντε προληπτικές εξετάσεις

Αν ο ύπνος σας δεν σας προσφέρει επαρκή ανάκαμψη και ικανοποίηση το πρωί, παρά τη φροντίδα των προαναφερθέντων καλών πρακτικών, αξίζει να κάνετε έναν σταθερό έλεγχο υγείας. Ίσως παλεύετε με κάποια ορμονικά προβλήματα (π.χ. ανεπάρκεια ορμονών του φύλου ή διαταραχή του θυρεοειδούς), έχετε αναιμία ή χρόνια φλεγμονή. Οποιαδήποτε από αυτές τις καταστάσεις μπορεί να επηρεάσει την ανάκαμψη, ακόμη και όταν κοιμάστε αρκετά και διατηρείτε υγιή υγιεινή ύπνου.

Ρωτήστε τα μέλη του νοικοκυριού αν σας έχουν παρατηρήσει να ροχαλίζετε. Εάν έχετε πρόβλημα ροχαλητού ή τυχαίνει να ξυπνάτε ξαφνικά κατά τη διάρκεια της νύχτας, μπορεί να έχετε υπνική άπνοια ή κάποιο δομικό πρόβλημα των ανώτερων αεραγωγών. Αξίζει τότε να συμβουλευτείτε έναν ωτορινολαρυγγολόγο.

Εισάγετε και τη γενική προληπτική φροντίδα υγείας στη ζωή σας. Να τρώτε τουλάχιστον 400 γραμμάρια φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα (και κατά προτίμηση > 800 γραμμάρια) και να προσλαμβάνετε θερμίδες κοντά στις ενεργειακές σας ανάγκες. Ασχοληθείτε τακτικά με μέτρια σωματική δραστηριότητα - κατά προτίμηση μια δραστηριότητα που σας ευχαριστεί και σας ανταμείβει.

Περίληψη

Αν αναρωτιέστε πώς να έχετε αρκετό ύπνο, ευτυχώς υπάρχουν πολλές επιλογές που μπορείτε να εξετάσετε. Υπάρχουν πολλές καλές πρακτικές και ήπια συμπληρώματα διατροφής που βοηθούν στη ρύθμιση του ύπνου και τα οποία μπορείτε να δοκιμάσετε με ασφάλεια στην περίπτωσή σας. Να θυμάστε, ο καλός και αναζωογονητικός ύπνος είναι ένας από τους σημαντικότερους δείκτες υγείας και πρέπει να τον φροντίζετε καθ' όλη τη διάρκεια της ζωής σας.