Μελατονίνη - τι είναι και ποιες είναι οι ιδιότητές της;
Ο ύπνος είναι θεμελιώδης για τη συναισθηματική και σωματική υγεία ενός ατόμου. Ο ανεπαρκής ύπνος αποτελεί ισχυρό παράγοντα κινδύνου για παχυσαρκία, διαβήτη, καρδιακές παθήσεις και κατάθλιψη. Και τι χρειαζόμαστε για έναν ποιοτικό ύπνο; Μελατονίνη!
Τα συμπληρώματα μελατονίνης είναι ένας πολύ δημοφιλής τρόπος για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. Αξίζει να γνωρίζετε τι είναι η μελατονίνη, πώς λειτουργεί και ποιες ιδιότητες έχει για τον άνθρωπο πριν αρχίσετε να τη συμπληρώνετε. Από αυτό το άρθρο θα μάθετε τις πιο σημαντικές λεπτομέρειες για το πώς λειτουργεί η μελατονίνη. Διαβάστε μέχρι το τέλος!
- Τι είναι η μελατονίνη;
- Πώς παράγεται η μελατονίνη;
- Τι εμποδίζει την παραγωγή μελατονίνης;
- Ιδιότητες της μελατονίνης
- Δοσολογία της μελατονίνης στα συμπληρώματα
- Πηγές μελατονίνης
Τι είναι η μελατονίνη;
Η μελατονίνη είναι μια ενδογενής ορμόνη της επίφυσης. Είναι επίσης ένας από τους σημαντικότερους ρυθμιστές του ύπνου, γι' αυτό και αναφέρεται συνήθως ως η ορμόνη του ύπνου. Η παραγωγή της είναι ισχυρά συνδεδεμένη με τον βιολογικό ημερήσιο ρυθμό - απελευθερώνεται εντατικά τη νύχτα, με μια παύση κατά τη διάρκεια του φωτεινού μέρους της ημέρας. Συμμετέχει επίσης εν μέρει στη ρύθμιση των μεγαλύτερων εποχιακών ρυθμών.
Ανακαλύφθηκε αρχικά ως μόριο που φωτίζει το δέρμα, δρώντας στα μελανοκύτταρα των βατράχων και των ψαριών. Απομονώθηκε από την επίφυση των βοοειδών το 1958 από τον Aaron Lerner. Έχουν αναφερθεί εξωσυναπτικές πηγές μελατονίνης στον αμφιβληστροειδή χιτώνα, στα κύτταρα του μυελού των οστών, στα αιμοπετάλια, στο δέρμα, στα λεμφοκύτταρα, στον αδένα του Harder, στην παρεγκεφαλίδα και επίσης στο γαστρεντερικό σωλήνα των σπονδυλωτών. Το φάσμα των σήμερα γνωστών βιολογικών επιδράσεων της μελατονίνης υπερβαίνει κατά πολύ τις αρχικές ανακαλύψεις.
Οι βιολογικές επιδράσεις της μελατονίνης διαμεσολαβούνται μέσω της ενεργοποίησης των υποδοχέων μελατονίνης ΜΤ1, ΜΤ2 και ΜΤ3. Η εμφάνισή τους έχει καταγραφεί σε περισσότερες από 110 δομές του εγκεφάλου, αλλά υπάρχουν σημαντικές διαφορές στην πυκνότητα των υποδοχέων. Από όλες τις δομές του ανθρώπινου σώματος, η μεγαλύτερη πυκνότητα υποδοχέων μελατονίνης βρίσκεται στην υπόφυση. Οι υποδοχείς μελατονίνης βρίσκονται επίσης σε διάφορους περιφερικούς ιστούς, γεγονός που εξηγεί πολλές από τις επιδράσεις που έχουν σημειωθεί σε μελέτες σχετικά με την ανοσία, τον μεταβολισμό των ορμονών του φύλου και την κυκλοφορία του αίματος, μεταξύ άλλων.
Στην πράξη, η μελατονίνη σε μορφή κάψουλας ή δισκίου χρησιμοποιείται ως μέρος της συμπληρωματικής διατροφής για να βοηθήσει στη ρύθμιση των ρυθμών ύπνου και εγρήγορσης. Η συμπληρωματική χορήγηση μελατονίνης χρησιμοποιείται, για παράδειγμα, για την καταπολέμηση του τζετ λαγκ κατά την αλλαγή ζώνης ώρας, σε εργαζόμενους με βάρδιες ή για την επιτάχυνση του ύπνου σε άτομα που, για διάφορους λόγους, αντιμετωπίζουν προβλήματα με τον ύπνο.
Πώς παράγεται η μελατονίνη;
Η μελατονίνη παράγεται από την επίφυση και η παραγωγή της ρυθμίζεται από φωτοπεριοδικά ερεθίσματα που μεταδίδονται από τον αμφιβληστροειδή μέσω του ενδογενούς κιρκάδιου ταλαντωτή στον υπερκασματικό πυρήνα του υποθαλάμου. Ακούγεται περίπλοκο; Λοιπόν, είναι πιο απλό: η μελατονίνη παράγεται από μια μικροσκοπική δομή βαθιά στον εγκέφαλο με τρόπο που εξαρτάται από τη διαθεσιμότητα του φωτός.
Υπό κανονικές συνθήκες, η μελατονίνη αρχίζει να παράγεται περίπου δύο ώρες πριν από την ώρα του ύπνου. Τα μέγιστα επίπεδα επιτυγχάνονται μετά από περίπου 5 ώρες.
Παράγεται από το αμινοξύ τρυπτοφάνη, αλλά όχι με άμεσο τρόπο. Η κύρια βιοσυνθετική οδός της μελατονίνης περιλαμβάνει, σε οποιονδήποτε οργανισμό ή τύπο κυττάρου μελετηθεί, την 5-υδροξυλίωση, την αποκαρβοξυλίωση, την Ν-ακετυλίωση και την Ο-μεθυλίωση της τρυπτοφάνης, με αυτή τη σειρά.
Συνοπτικά, η οδός σύνθεσης της μελατονίνης μπορεί να παρουσιαστεί ως εξής:
L-τρυπτοφάνη → 5-υδροξυτρυπτοφάνη → σεροτονίνη → Ν-ακετυλοσεροτονίνη → μελατονίνη
Ενδιαφέρον γεγονός: Η μελατονίνη παράγεται από όλα τα ζώα και όχι μόνο. Παράγεται επίσης από βακτήρια, πρωτόζωα, φυτά και μύκητες.
Τι εμποδίζει την παραγωγή μελατονίνης;
Πρακτικά, για την αποτελεσματική σύνθεση της μελατονίνης απαιτούνται οι κατάλληλες συνθήκες. Η πιο σημαντική από αυτές είναι η διαθεσιμότητα του φωτός ή μάλλον η έλλειψή του. Μετά τη δύση του ήλιου, όταν πλησιάζει η ώρα του ύπνου, πολύ λιγότερο φως, ιδίως τα μπλε μήκη κύματος, πρέπει να εισέρχεται στα μάτια μας. Αυτό είναι το πιο σημαντικό σήμα που ξεκινά την παραγωγή της ορμόνης του ύπνου. Η ανάπτυξη του πολιτισμού και η ευρεία χρήση τεχνητού φωτισμού σαμποτάρουν αυτή τη φυσική διαδικασία. Επομένως, είναι σημαντικό να χρησιμοποιούμε το φως με λογική τα βράδια. Όσο πιο αργά η ώρα, τόσο χαμηλότερη η ένταση του φωτός και τόσο πιο ζεστό το χρώμα του φωτός (δηλαδή περισσότερο κίτρινο παρά λευκό φως).
Η πρόσληψη καφεΐνης σε πολύ προχωρημένη ώρα είναι επίσης πολύ προβληματική. Τα υπολείμματα καφεΐνης που κυκλοφορούν στην κυκλοφορία του αίματος μπορεί να καθυστερήσουν την έκκριση της μελατονίνης, δυσκολεύοντας έτσι την απόκτηση ύπνου και υποβαθμίζοντας την ποιότητα του ύπνου. Για να διατηρήσει κανείς την καλή παραγωγή μελατονίνης, πρέπει να προσέχει να μην πίνει ροφήματα με καφεΐνη πολύ αργά. Αυτό ισχύει όχι μόνο για τον καφέ, αλλά και για το τσάι, την κόλα και άλλα ποτά που έχουν πρόσθετη καφεΐνη στη σύνθεσή τους. Τι ώρα είναι πολύ αργά; Δυστυχώς, είναι δύσκολο να προσδιοριστεί ένα καθολικό όριο, καθώς ο μεταβολικός ρυθμός της καφεΐνης μπορεί να ποικίλλει έντονα ανάλογα με τη γενετική προδιάθεση.
Ιδιότητες της μελατονίνης
Η μελατονίνη επηρεάζει πολλές πτυχές της υγείας, έμμεσα βελτιώνοντας τον ύπνο και άμεσα αλληλεπιδρώντας με τους υποδοχείς της. Σημαντικό μέρος της δράσης της μελατονίνης είναι οι ισχυρές αντιοξειδωτικές της ιδιότητες, οι οποίες συμβάλλουν στο τεράστιο μέγεθος των προστατευτικών επιδράσεών της. Ας κάνουμε μια μικρή επισκόπηση των πιο σημαντικών ιδιοτήτων για τις οποίες η μελατονίνη έχει τεκμηριωμένη δράση.
Επιδράσεις στον ύπνο
Η ρύθμιση του ύπνου είναι η πιο προφανής ιδιότητα της μελατονίνης. Οι ρυθμικές μεταβολές στην απελευθέρωση μελατονίνης είναι θεμελιώδεις για τη ρύθμιση των κιρκάδιων κύκλων, ακριβώς μέσω της ρύθμισης του ύπνου.
Σύμφωνα με τα ερευνητικά ευρήματα, η συμπληρωματική χορήγηση μελατονίνης είναι μια ασφαλής και αποτελεσματική μέθοδος για τη βελτίωση της ταχύτητας του ύπνου, της ποιότητας και της διάρκειας του ύπνου. Μελέτες δείχνουν ότι η μελατονίνη μπορεί να υποστηρίξει πολλές διαφορετικές πτυχές του ύπνου. Για παράδειγμα, έχει κάποιο όφελος στις αναπνευστικές διαταραχές κατά τη διάρκεια του ύπνου, όπως η υπνική άπνοια, ή στη μείωση των ενοχλητικών συμπτωμάτων της παραϋπνίας.
Η μελατονίνη είναι ιδιαίτερα χρήσιμη σε περιπτώσεις όπου ο ημερήσιος κύκλος διαταράσσεται, π.χ. όταν ταξιδεύετε σε διάφορες ζώνες ώρας ή κατά τη διάρκεια της εργασίας με βάρδιες.
Επιδράσεις στην αναγέννηση
Ένας καλός ύπνος σημαίνει και καλή αναγέννηση, σωστά; Η μελατονίνη, μειώνοντας τον χρόνο που χρειάζεται για να αποκοιμηθεί κανείς, μπορεί να αυξήσει τον συνολικό χρόνο ύπνου. Επιπλέον, επηρεάζει τη ρύθμιση της αρχιτεκτονικής του ύπνου, διορθώνοντας την κατανομή των διαφορετικών φάσεων του (REM και non-REM). Το συνολικό αποτέλεσμα της μελατονίνης είναι απλά να έχετε έναν καλύτερο ύπνο. Αυτό, με τη σειρά του, έχει ως αποτέλεσμα ένα πιο φρέσκο μυαλό και λιγότερη κόπωση και υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Επιδράσεις στην ανοσία
Η στέρηση ύπνου μπορεί να επιδεινώσει την αντίσταση στις λοιμώξεις - αυτό είναι γνωστό. Η μελατονίνη, ή μάλλον η έλλειψή της, παίζει κάποιο ρόλο σε αυτό. Η μελατονίνη έχει ανοσοδιεγερτικές και ανοσοτροποποιητικές επιδράσεις. Μελέτες δείχνουν μια εκτεταμένη επίδραση της μελατονίνης στη δραστηριότητα των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος, των κυτταροκινών κ.λπ. Αυτό επιτρέπει την αύξηση της αντίστασης στις λοιμώξεις, αλλά και χρήσιμες επιδράσεις π.χ. στην αυτοανοσία ή στην πρόληψη της καρκινογένεσης.
Επιδράσεις στο στρες
Κυρίως προκλινικές μελέτες, αλλά και λίγες δοκιμές σε ανθρώπους υποδεικνύουν μια επίδραση της μελατονίνης κατά του στρες. Μεταξύ άλλων, η ιδέα είναι ότι όταν η μελατονίνη μειώνει τη σοβαρότητα των διαταραχών του ύπνου, θα μειωθούν και οι συνέπειες αυτών των διαταραχών, π.χ. η επιδείνωση της κοινωνικής και επαγγελματικής ζωής. Η μείωση του στρες παρατηρήθηκε τόσο σε βιοχημικές παραμέτρους όσο και σε ερωτηματολόγια που συμπλήρωσαν οι συμμετέχοντες στη μελέτη.
Υπάρχει επίσης μια πιο βιοχημική βάση σε αυτό το ζήτημα. Το στρες έχει ανοσοκατασταλτική δράση - απλά καταστέλλει την ανοσία. Υπάρχουν πολλές ενδείξεις ότι η μελατονίνη μπορεί να ανακουφίσει αυτό το αποτέλεσμα. Όταν έχουμε επαρκή διαθεσιμότητα μελατονίνης κατά τη διάρκεια έντονου στρες, μπορεί να μετριάσει τις ανοσοκατασταλτικές επιδράσεις του στρες και να συμβάλει στη διατήρηση ενός βέλτιστου φραγμού έναντι των λοιμώξεων.
Δοσολογία της μελατονίνης στα συμπληρώματα
Περίπου 300 mcg, ή 0,3 mg, θεωρείται η φυσιολογική δόση. Οι ευρωπαϊκές αρχές θεωρούν ότι τα 0,5 mg είναι η ελάχιστη δόση με όφελος. Στην πράξη, ωστόσο, τα περισσότερα συμπληρώματα έχουν δόσεις 1 ή 3 mg μελατονίνης. Ωστόσο, υπάρχουν προϊόντα με μεγαδόσεις, που περιέχουν 5 ή ακόμη και 10 mg μελατονίνης ανά μερίδα. Αυτά τα ακραία παραδείγματα αφορούν κυρίως προϊόντα από τις ΗΠΑ.
Στην πράξη, μια ποσότητα 1 mg αποδεικνύεται συνήθως βέλτιστη για το μέσο άτομο. Εάν η αύξηση της δόσης στα 3 mg δεν κάνει τίποτα, τότε η περαιτέρω αύξηση της δόσης μάλλον δεν έχει νόημα.
Πηγές μελατονίνης
Εκτός από την παραγωγή από τον ίδιο τον οργανισμό και τα συμπληρώματα διατροφής, η μελατονίνη μπορεί επίσης να βρεθεί στα τρόφιμα. Οι πιο γνωστές πηγές μελατονίνης που συνιστώνται για κατανάλωση πριν από τον ύπνο είναι το ακτινίδιο και ο χυμός βύσσινου. Και οι δύο τροφές έχουν ερευνητικά τεκμηριωμένη ευεργετική επίδραση στην αποκοιμιδή και την ποιότητα του ύπνου, η οποία συνδέεται κυρίως με την περιεκτικότητά τους σε μελατονίνη.
Είναι επίσης ενδιαφέρον να σημειωθεί ότι οι μητέρες περνούν τη μελατονίνη στα μωρά τους με το γάλα τους. Το γάλα που παράγεται σε διαφορετικές ώρες της ημέρας έχει διαφορετική περιεκτικότητα σε μελατονίνη, οπότε ο θηλασμός μπορεί να προσφέρει στο μωρό ελαφρώς καλύτερο ύπνο.
Πηγές:
⮜ Προηγούμενο άρθρο
Modafinil - ένα αποτελεσματικό νοοτροπικό για τη συγκέντρωση
Επόμενο άρθρο ⮞