Μαγνήσιο - επιδράσεις, συμπτώματα, ελλείψεις, εμφάνιση

Το μαγνήσιο είναι ένα βασικό ενδοκυτταρικό κατιόν που ενεργοποιεί περισσότερα από 300 ένζυμα. Συμμετέχει στη σύνθεση των πρωτεϊνών, του DNA και του RNA και στη μεταβολική μετατροπή του ΑΤΡ (τριφωσφορική αδενοσίνη), του μορίου που αποτελεί την πρωταρχική πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της μυϊκής συστολής. Διαδραματίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του συστηματικού και οστικού μεταβολισμού του σώματος, της μυϊκής συστολής, των θερμορυθμιστικών διαδικασιών και της νευρομυϊκής αγωγιμότητας. Επίσης, ομαλοποιεί την αρτηριακή πίεση, τον καρδιακό ρυθμό και επηρεάζει τον μεταβολισμό της ινσουλίνης.

• Μαγνήσιο - ποια είναι τα πρότυπα;
• Τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο
• Μαγνήσιο - συμπτώματα ανεπάρκειας
• Συμπλήρωμα μαγνησίου
• Μαγνήσιο - συμπτώματα υπερβολικής πρόσληψης

Μαγνήσιο - ποια είναι τα πρότυπα;

Σύμφωνα με τα ισχύοντα πρότυπα για τον πολωνικό πληθυσμό, οι απαιτήσεις του ανθρώπινου οργανισμού σε μαγνήσιο στο επίπεδο της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης (RDA) έχουν ως εξής

• Παιδιά από 1 έως 3 ετών - 80 mg,
• Παιδιά από 4 έως 9 ετών - 130 mg,
• Αγόρια και κορίτσια από 10 έως 12 ετών - 240 mg,
• Κορίτσια από 13 έως 18 ετών - 360 mg,
• Αγόρια από 13 έως 18 ετών - 410 mg,
• Άνδρες ηλικίας 19 έως 30 ετών - 400 mg,
• Άνδρες ηλικίας 31 ετών και άνω - 420 mg,
• Γυναίκες ηλικίας 19 έως 30 ετών - 310 mg,
• Γυναίκες ηλικίας 31 ετών και άνω - 320 mg,
• Έγκυες γυναίκες έως 19 ετών - 400 mg,
• Έγκυες γυναίκες άνω των 19 ετών - 360 mg,
• Θηλάζουσες γυναίκες ηλικίας έως 19 ετών - 360 mg,
• Θηλάζουσες γυναίκες άνω των 19 ετών - 320 mg.

Τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο

Τα τρόφιμα που είναι εξαιρετικά πλούσια σε μαγνήσιο περιλαμβάνουν: πικρό κακάο, ηλιόσπορους, αμύγδαλα, πλιγούρι φαγόπυρου, λευκά και μαύρα φασόλια, μαύρη σοκολάτα, ξηρούς καρπούς (π.χ. ξηροί καρποί (π.χ. φιστίκια, φουντούκια, κάσιους, φιστίκια), λιναρόσπορος, σπόροι chia, κολοκυθόσποροι, σουσάμι, πλιγούρι βρώμης, καστανό ρύζι, πλιγούρι κριθαριού, πλιγούρι κεχρί, μαϊντανός, σπανάκι, μπρόκολο, ρόφημα σόγιας και ψωμί σίκαλης ολικής άλεσης. Τα υψηλής περιεκτικότητας σε μεταλλικά στοιχεία νερά αποτελούν επίσης καλή πηγή εύκολα απορροφήσιμου διαιτητικού μαγνησίου. Η βιοδιαθεσιμότητα του μαγνησίου από τα τρόφιμα εκτιμάται ότι είναι περίπου 50%. Η απορρόφηση από τον γαστρεντερικό σωλήνα επηρεάζεται αρνητικά από την παρουσία φυτικού οξέος και φωσφορικών αλάτων στα τρόφιμα, ενώ η ζύμωση των διαλυτών κλασμάτων ινών έχει ευεργετική επίδραση.

Μαγνήσιο - συμπτώματα ανεπάρκειας

Έρευνα που διεξήχθη στην Πολωνία δείχνει ότι πάνω από το 90% των ανδρών και σχεδόν το 70% των γυναικών καταναλώνουν ανεπαρκείς ποσότητες μαγνησίου, δηλαδή κατά μέσο όρο 218,5 mg και 220,8 mg ημερησίως αντίστοιχα. Η ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει σε δυσλειτουργία του νευρομυϊκού και του καρδιαγγειακού συστήματος. Οι χαμηλές συγκεντρώσεις στον ορό μπορεί να επηρεάσουν την έκκριση της παραθυρεοειδούς ορμόνης (PTH) και να αυξήσουν τον κίνδυνο υπασβεστιαιμίας (δηλαδή μειωμένα επίπεδα ασβεστίου στο αίμα) και μετεμμηνοπαυσιακής οστεοπόρωσης, καθώς και να προκαλέσουν αντίσταση των ιστών στην ινσουλίνη και να παρεμποδίσουν την απελευθέρωση αυτής της πεπτιδικής ορμόνης.

Η ήπια ανεπάρκεια μαγνησίου είναι συχνά ασυμπτωματική. Σε περιπτώσεις πιο σοβαρής ανεπάρκειας, μπορεί να εμφανιστούν συμπτώματα όπως αδυναμία, έλλειψη όρεξης, ατονία, λήθαργος, άγχος, επιδείνωση της διάθεσης, ακόμη και ζάλη και έμετος. Η μακροχρόνια έλλειψη μαγνησίου, από την άλλη πλευρά, μπορεί να συμβάλει στην υψηλή αρτηριακή πίεση, το εγκεφαλικό επεισόδιο, την αντίσταση στην ινσουλίνη, τον διαβήτη τύπου 2, τον καρκίνο του στομάχου και τον καρκίνο του παχέος εντέρου. Έχει επίσης προταθεί ότι η έλλειψη αυτού του στοιχείου στον ανθρώπινο οργανισμό μπορεί να προάγει την ημικρανία, την επιληψία, τη νόσο Αλτσχάιμερ, την κατάθλιψη και τις αγχώδεις διαταραχές.

Για πιο ολοκληρωμένες πληροφορίες σχετικά με τα συμπτώματα έλλειψης, ανατρέξτε σε αυτό το θέμα.

Συμπλήρωμα μαγνησίου

Με βάση τις πιο πρόσφατες αναφορές, φαίνεται ότι υπάρχουν ισχυρές επιστημονικές αποδείξεις που υποδηλώνουν ότι η συμπληρωματική χορήγηση μαγνησίου μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο νοσηλείας σε έγκυες γυναίκες, καθώς και να μειώσει την ένταση ή/και τη συχνότητα της ημικρανίας. Επιπλέον, σύμφωνα με τα αποτελέσματα μιας πρόσφατης μετα-ανάλυσης δημοσιευμένων μελετών παρατήρησης, η υψηλότερη πρόσληψη συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 και εγκεφαλικού επεισοδίου. Αξίζει να τονιστεί στο σημείο αυτό ότι θα πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη προσοχή στη σύνθεση των φαρμακευτικών σκευασμάτων που περιέχουν μαγνήσιο και, κυρίως, θα πρέπει να επιλέγει κανείς ένα που περιέχει ένα καλά απορροφήσιμο, δηλαδή γαλακτικό ή κιτρικό.

Μαγνήσιο - συμπτώματα υπερβολικής πρόσληψης

Το μαγνήσιο σε φυσικές ποσότητες που περιέχονται στα τρόφιμα συνήθως δεν προκαλεί δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία του ανθρώπινου οργανισμού. Η υπερβολική πρόσληψη εμφανίζεται συνήθως όταν υπερβαίνεται τακτικά η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη συμπληρωμάτων διατροφής και τροφίμων εμπλουτισμένων με μαγνήσιο. Οι μεγάλες δόσεις αλάτων μαγνησίου έχουν καθαρτική δράση και η παρατεταμένη κατανάλωση σε υπερβολικές ποσότητες μπορεί να προκαλέσει δηλητηρίαση του οργανισμού. Μεταξύ των συνηθέστερων ανεπιθύμητων αντιδράσεων του οργανισμού στη χρόνια υπερβολική πρόσληψη μαγνησίου είναι η υπασβεστιαιμία (πολύ λίγο ασβέστιο στο αίμα), η διαταραχή της οξεοβασικής ισορροπίας (αλκάλωση για την ακρίβεια), η αφυδάτωση, οι δυσκολίες στην αναπνοή, ο αποπροσανατολισμός, οι διαταραχές του ύπνου, η μυϊκή αδυναμία και οι μεταβολές στο ηλεκτροκαρδιογράφημα (ΗΚΓ).

Πηγές:

• Razzaque MS.: Μαγνήσιο: Καταναλώνουμε αρκετά; Θρεπτικά συστατικά. 2018 Δεκ.
  2;10(12):1863.
• Al Alawi AM, Majoni SW, Falhammar H.: Magnesium and Human Health:
  Μαγνήσιο: προοπτικές και ερευνητικές κατευθύνσεις. Int J Endocrinol. 2018 Απρ.
  16;2018:9041694.
• Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. et al: Διατροφικά πρότυπα για τον πληθυσμό της
  Poland and their application. Εθνικό Ινστιτούτο Δημόσιας Υγείας -.
  Państwowy Zakład Higieny, 2020.
• Veronese N, Demurtas J, Pesolillo G, et al.: Magnesium and health
  outcomes: μια συνολική ανασκόπηση συστηματικών ανασκοπήσεων και μετα-αναλύσεων
  των μελετών παρατήρησης και παρέμβασης. Eur J Nutr. 2020.
  Feb;59(1):263-272.
• Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ.: Magnesium in Aging, Health
  and Diseases. Nutrients. 2021 Jan 30;13(2):463.