Ανεπάρκεια μαγνησίου - ποια είναι τα συμπτώματα;

Οι διατροφικές ελλείψεις μπορούν να προκαλέσουν μεγάλη ζημιά στη συνολική υγεία. Η σύγχρονη ποιότητα των τροφίμων και οι συνήθεις διατροφικές συνήθειες δυστυχώς ευνοούν έντονα τις ελλείψεις. Η ανεπάρκεια μαγνησίου είναι μία από τις πιο κοινές ανεπάρκειες, η οποία ευτυχώς μπορεί να διορθωθεί εύκολα και να βελτιώσει την υγεία σας, αρκεί να τη διαγνώσετε και να λάβετε τα κατάλληλα μέτρα. Μάθετε τι είναι η έλλειψη μαγνησίου και πώς να το συμπληρώσετε αποτελεσματικά.

• Πόσο συχνή είναι η έλλειψη μαγνησίου;
• Συμπτώματα ανεπάρκειας μαγνησίου
• Ποιες είναι οι αιτίες της ανεπάρκειας μαγνησίου;
• Συμπλήρωμα μαγνησίου σε περίπτωση έλλειψης
• Συνεργασία μεταξύ μαγνησίου και βιταμίνης D
• Κοιτάξτε το σύνολο της ηλεκτρολυτικής ισορροπίας
• Διάγνωση της ανεπάρκειας μαγνησίου
• Πώς να συμπληρώσετε την ανεπάρκεια μαγνησίου;

Πόσο συχνή είναι η έλλειψη μαγνησίου;

Η ανεπάρκεια μαγνησίου αναφέρεται ειδικώς ως υπομαγνησιαιμία. Η υπομαγνησιαιμία είναι πολύ πιο συχνή από την υπερμαγνησιαιμία. Αναλύσεις της πρόσληψης μαγνησίου στην Ευρώπη και τη Βόρεια Αμερική δείχνουν ότι η στατιστική διαιτητική παροχή του στοιχείου αυτού δεν καλύπτει τις ημερήσιες ανάγκες. Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι έως και τα δύο τρίτα του πληθυσμού (56 έως 68%) έχουν ανεπαρκή παροχή μαγνησίου στη δυτική κοινωνία. Στην Πολωνία, επηρεάζει κυρίως τους ενήλικες, ενώ η έλλειψη μαγνησίου είναι στατιστικά απίθανο να εμφανιστεί στα παιδιά.

Η ανεπάρκεια μαγνησίου δεν είναι ασυνήθιστη στον γενικό πληθυσμό. Η πρόσληψή του έχει μειωθεί με την πάροδο των ετών, ιδίως στον δυτικό κόσμο. Η τυπική "δυτικού τύπου διατροφή" χαρακτηρίζεται από χαμηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, η οποία κυμαίνεται μεταξύ 30%-50% της ημερήσιας απαίτησης σε μαγνήσιο. Οι ερευνητές υποστηρίζουν ότι η πρόσληψη μαγνησίου στις ΗΠΑ έχει μειωθεί τα τελευταία 100 χρόνια από περίπου 500 mg/ημέρα σε 175-225 mg/ημέρα. Ήδη από το 2005-2006, στοιχεία από τις ΗΠΑ έδειχναν ότι έως και οι μισοί Αμερικανοί δεν κάλυπταν τις ημερήσιες ανάγκες τους σε μαγνήσιο.

Ως υπομαγνησιαιμία ορίζεται η συγκέντρωση μαγνησίου στον ορό <0,75 mmol/l. Τα πρώιμα συμπτώματα της ανεπάρκειας μαγνησίου είναι μη ειδικά και περιλαμβάνουν απώλεια όρεξης, λήθαργο, ναυτία, έμετο, κόπωση και αδυναμία. Η πιο έντονη ανεπάρκεια μαγνησίου εκδηλώνεται με συμπτώματα αυξημένης νευρομυϊκής διεγερσιμότητας, όπως τρόμος, μυϊκός σπασμός των κάτω άκρων, μυϊκές κράμπες, τετανία και γενικευμένοι σπασμοί. Η υπομαγνησιαιμία μπορεί να προκαλέσει καρδιακές αρρυθμίες, συμπεριλαμβανομένης της κολπικής και κοιλιακής ταχυκαρδίας.

Συμπτώματα ανεπάρκειας μαγνησίου

Το μαγνήσιο επηρεάζει σχεδόν ολόκληρο το σώμα, επομένως τα συμπτώματα της έλλειψης μαγνησίου είναι επίσης συστηματικά. Πολλά είναι πολύ γενικά, τα οποία θα μπορούσαν εύκολα να αποδοθούν σε άλλες διαταραχές κατά λάθος. Παρακάτω παρατίθεται ένας κατάλογος με τα γνωστά συμπτώματα της έλλειψης μαγνησίου. Είναι τόσα πολλά που έχουν ταξινομηθεί σε διάφορα συστήματα και πτυχές της υγείας για ευκολότερη αναφορά.

Γενικά: ανησυχία, λήθαργος, αδυναμία, διέγερση, κατάθλιψη, επώδυνη έμμηνος ρύση, υπερκινητικότητα, πονοκέφαλος, ευερεθιστότητα, διαταραχή της ακοής, χαμηλή ανοχή στο στρες, απώλεια όρεξης, ναυτία, διαταραχή του ύπνου, μειωμένη αθλητική απόδοση.

Μύες: μυϊκές κράμπες, κράμπες στα πέλματα των ποδιών, κράμπες στα πόδια, στους μύες του προσώπου, στους μύες του μασητήρα και των μοσχαριών, μυϊκές κράμπες των κάτω άκρων, πόνος στην πλάτη, πόνος στον αυχένα, κράμπες του ουροποιητικού συστήματος, τετανία από έλλειψη μαγνησίου.

Νευρικόσύστημα: νευρικότητα, αυξημένη ευαισθησία των υποδοχέων NMDA σε διεγερτικούς νευροδιαβιβαστές, ημικρανία, κατάθλιψη, νυσταγμός, παραισθησίες, κακή μνήμη, σπασμοί, τρόμος, ζάλη.

Γαστρεντερικό σύστημα: δυσκοιλιότητα.

Καρδιαγγειακό σύστημα: κίνδυνος υπερκοιλιακών ή κοιλιακών αρρυθμιών, υπέρτασης, στεφανιαίου σπασμού, μειωμένης λειτουργίας της αντλίας του μυοκαρδίου, ευαισθησίας στην ψηφιακή ουσία, torsade de pointes (καρδιακή αρρυθμία, η οποία αποτελεί ειδική παραλλαγή της πολλαπλής κοιλιακής ταχυκαρδίας), θάνατος από καρδιακή νόσο.

Ηλεκτρολύτες: υποκαλιαιμία, υπασβεστιαιμία, κατακράτηση νατρίου.

Μεταβολισμός: δυσλιποπρωτεϊναιμία (αυξημένα τριγλυκερίδια και χοληστερόλη στο αίμα), μειωμένη ανοχή στη γλυκόζη, αντίσταση στην ινσουλίνη, αυξημένος κίνδυνος μεταβολικού συνδρόμου, διαταραχή του μεταβολισμού των οστών και της βιταμίνης D, αντίσταση στην PTH, χαμηλά επίπεδα PTH στο αίμα, αντίσταση στη βιταμίνη D, χαμηλά επίπεδα 25(OH)D στο αίμα, επανεμφάνιση λίθων οξαλικού ασβεστίου.

Διάφορα: άσθμα, σύνδρομο χρόνιας κόπωσης, οστεοπόρωση, υπέρταση, τροποποιημένη ομοιόσταση γλυκόζης.

Εγκυμοσύνη: επιπλοκές της εγκυμοσύνης (π.χ. αποβολή, πρόωρος τοκετός, εκλαμψία).

Ποιες είναι οι αιτίες της ανεπάρκειας μαγνησίου;

Οι αιτίες μπορεί να ποικίλλουν και οι πιο δύσκολες στη διαχείριση είναι όταν επικαλύπτονται πολλές διαφορετικές αιτίες. Μάθετε τι μπορεί να προκαλέσει ανεπάρκεια μαγνησίου.

Κακή διατροφή!

Αυτή είναι η πιο προφανής απάντηση. Ο οργανισμός δεν μπορεί να έχει τη σωστή ποσότητα μαγνησίου αν παρέχουμε πολύ λίγο. Να θυμάστε ότι πρόκειται για ένα στοιχείο που πρέπει να συμπληρώνεται στην καθημερινή διατροφή, καθώς δεν θα το παράγουμε μόνοι μας.

Μία από τις αιτίες της έλλειψης μαγνησίου στην Πολωνία είναι οι παραδοσιακές μαγειρικές μας προτιμήσεις. Στο τυπικό πολωνικό μενού κυριαρχούν το ψωμί και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι δυστυχώς φτωχά σε μαγνήσιο. Το ψωμί θα μπορούσε να το παρέχει αν παρασκευαζόταν από δημητριακά ολικής αλέσεως, ενώ η κλασική του ποικιλία που παρασκευάζεται από εξευγενισμένο αλεύρι παρέχει μόνο ίχνη μαγνησίου. Το ίδιο ισχύει και για το κρέας και τα αυγά, τα οποία επίσης δεν ευνοούν τη συμπλήρωση του μαγνησίου στη διατροφή, αλλά κατέχουν σημαντική θέση στην πολωνική κουζίνα.

Επιπλέον, η συνολική διατροφή έχει σημασία. Για παράδειγμα, οι ακραίες ποσότητες πρωτεΐνης (λιγότερο από 30 γραμμάρια ημερησίως ή πολύ μεγάλες ποσότητες που αυξάνουν τη νεφρική λειτουργία) καθιστούν δύσκολη τη διατήρηση των βέλτιστων συγκεντρώσεων μαγνησίου. Η περίσσεια φυτικών αλάτων στη διατροφή, τα οποία δεσμεύουν ιόντα μαγνησίου, είναι επίσης προβληματική.

Ορισμένα φάρμακα

Και υπάρχουν αρκετά από αυτά. Παρακάτω παρατίθεται ένας κατάλογος φαρμάκων που δυσχεραίνουν τη διατήρηση καλών συγκεντρώσεων μαγνησίου, μαζί με τους μηχανισμούς δράσης τους.

Ασθένειες

Ορισμένες παθολογικές καταστάσεις που αντιμετωπίζει ο οργανισμός μπορούν να εξαντλήσουν περαιτέρω τα αποθέματα μαγνησίου, επιδεινώνοντας περαιτέρω την κατάσταση του ασθενούς. Οι ασθένειες που αυξάνουν τον κίνδυνο ανεπάρκειας μαγνησίου είναι:

• αλκοολισμός,
• κακώς ελεγχόμενος σακχαρώδης διαβήτης,
• διαταραχές δυσαπορρόφησης (π.χ. λόγω της νόσου του Crohn, της κοιλιοκάκης, του συνδρόμου βραχέος εντέρου κ.λπ,)
• ενδοκρινικές διαταραχές (π.χ. αλδοστερονισμός, υπερπαραθυρεοειδισμός, υπερθυρεοειδισμός),
• νεφρικές παθήσεις (π.χ. χρόνια νεφρική ανεπάρκεια, αιμοκάθαρση, σύνδρομο Gitelman).

Ηλικία

Με την ηλικία, η αποτελεσματικότητα της απορρόφησης του μαγνησίου μπορεί να μειωθεί έως και 30%. Η μεγαλύτερη ηλικία αυξάνει επίσης τον κίνδυνο παραγόντων από τα προηγούμενα σημεία, δηλαδή διαταραχών υγείας και χρήσης προβληματικών φαρμάκων.

Φάρμακα

Η κατανάλωση αλκοόλ είναι ένας παράγοντας που αυξάνει τον κίνδυνο ανεπάρκειας μαγνησίου. Το αλκοόλ αυξάνει την απέκκριση του στοιχείου αυτού από τον οργανισμό, μεταξύ άλλων μέσω της διουρητικής του δράσης. Η ανεπάρκεια είναι πολύ συχνή στους αλκοολικούς. Το κάπνισμα μπορεί επίσης να μειώσει τη διαθέσιμη ποσότητα μαγνησίου.

Συμπλήρωμα μαγνησίου σε περίπτωση έλλειψης

Η αποτελεσματικότητα της από του στόματος χορήγησης συμπληρώματος μαγνησίου στη διόρθωση της ανεπάρκειας μαγνησίου δεν είναι αμφιλεγόμενη. Είναι καλά τεκμηριωμένη στην επιστημονική βιβλιογραφία. Η αποτελεσματικότητα εξαρτάται κυρίως από την επιλογή της σωστής μορφής μαγνησίου και της σωστής δόσης.

Οι οργανικές μορφές θεωρούνται οι καλύτερες για την αποτελεσματική συμπλήρωση μαγνησίου. Χαρακτηρίζονται από πολύ καλή υδατοδιαλυτότητα και συνεπώς βιοδιαθεσιμότητα. Από αυτές, οι ακόλουθες είναι ιδιαίτερα αξιοσημείωτες:

• Κιτρικό μαγνήσιο
• μηλικό μαγνήσιο
• γαλακτικό μαγνήσιο
• ασπαρτικό μαγνήσιο

Τα χηλικά άλατα μαγνησίου, όπως το διγλυκινικό μαγνήσιο και το ταυρικό μαγνήσιο, έχουν επίσης καλή φήμη.

Συνεργασία μεταξύ μαγνησίου και βιταμίνης D

Η βιταμίνη D είναι γνωστή ως ένα από τα πιο ανεπαρκή θρεπτικά συστατικά, με ελλείψεις που επηρεάζουν ένα πολύ μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού. Αποδεικνύεται ότι έχει μια ενδιαφέρουσα σχέση με το μαγνήσιο και η ταυτόχρονη συμπλήρωση και των δύο συστατικών μπορεί να είναι πολύ ευεργετική.

Έχει αποδειχθεί ότι η 1,25-διυδροξυβιταμίνη D (1,25(OH)2D), η βιολογικά ενεργή μορφή που σχηματίζεται στα νεφρά, μπορεί να διεγείρει την απορρόφηση του μαγνησίου στο έντερο. Έτσι, όσο βαθύτερη είναι η ανεπάρκεια βιταμίνης D, τόσο πιο δύσκολη είναι η συμπλήρωση της ανεπάρκειας μαγνησίου.

Από την άλλη πλευρά, το μαγνήσιο είναι ένας συμπαράγοντας απαραίτητος για τη σύνδεση της βιταμίνης D με την πρωτεΐνη μεταφοράς της VDBP(Vitamin D Binding Protein). Επιπλέον, η μετατροπή της βιταμίνης D μέσω της 25-υδροξυλίωσης στο ήπαρ και της 1α-υδροξυλίωσης στους νεφρούς στην ενεργό, ορμονοειδή μορφή εξαρτάται από το μαγνήσιο. Η έλλειψη μαγνησίου οδηγεί σε μειωμένες συγκεντρώσεις 1,25(OH)2D. Η συμπληρωματική χορήγηση μαγνησίου μπορεί να αντιστρέψει την αντίσταση στη θεραπεία με βιταμίνη D.

Κοιτάξτε το σύνολο της ηλεκτρολυτικής ισορροπίας

Υπάρχει ένας πολύπλοκος ιστός σχέσεων μεταξύ των επιμέρους ηλεκτρολυτών. Όταν υπάρχει ανεπάρκεια μαγνησίου, υπάρχει πολύ μεγάλη πιθανότητα να συμβαίνει κάτι και με τους άλλους ηλεκτρολύτες. Η υπομαγνησιαιμία συχνά συνοδεύεται από υποκαλιαιμία (έλλειψη καλίου) και υπασβεστιαιμία (έλλειψη ασβεστίου). Η μειωμένη συγκέντρωση ασβεστίου στον οργανισμό είναι μάλιστα ένα από τα πρώτα σημάδια ανεπάρκειας μαγνησίου και μπορεί να θεωρηθεί ένα από τα διαγνωστικά κριτήρια.

Διάγνωση της ανεπάρκειας μαγνησίου

Μπορούμε να πραγματοποιήσουμε μια εξέταση μαγνησίου στο αίμα στο εργαστήριο για λίγες Z£. Είναι αυτό αρκετό; Όχι μόνο δεν είναι αρκετό, αλλά μπορεί και να είναι παραπλανητικό. Δεν υπάρχει περισσότερο από το 1% των ιόντων μαγνησίου που είναι αποθηκευμένα στο σώμα και βρίσκονται εξωκυτταρικά, ενώ μόνο το 0,3% περίπου όλων των αποθεμάτων μαγνησίου κυκλοφορεί στον ορό του αίματος. Όλο το υπόλοιπο αποθηκεύεται στα οστά και στο εσωτερικό των κυττάρων. Επιπλέον, ο οργανισμός διαθέτει εξελιγμένους μηχανισμούς αυτορρύθμισης των επιπέδων μαγνησίου στο αίμα για να διατηρεί το pH του στο σωστό επίπεδο. Έτσι, ακόμη και όταν οι συγκεντρώσεις μαγνησίου στο αίμα είναι σωστές, αυτό δεν μπορεί να θεωρηθεί αξιόπιστη επιβεβαίωση της απουσίας έλλειψης μαγνησίου. Η εξέταση μαγνησίου στο αίμα είναι αντίθετα πολύ χρήσιμη στην πρακτική των εξωτερικών ασθενών.

Στην πράξη, είναι προτιμότερο να επικεντρωθούμε στην ανάλυση των συμπτωμάτων ενός ατόμου και της διατροφής του για να δούμε αν υπάρχει πιθανότητα να λαμβάνει αρκετό μαγνήσιο. Ορισμένοι άνθρωποι ασκούνται επίσης απλά συμπεριλαμβάνοντας συμπλήρωμα μαγνησίου για να δουν αν το προφίλ των συμπτωμάτων βελτιώνεται μετά από λίγες ημέρες. Αυτό είναι λογικό, καθώς το μαγνήσιο είναι πολύ δύσκολο να πάρει υπερβολική δόση στους ενήλικες και γενικά το συμπλήρωμα είναι πολύ καλά ανεκτό.

Μεταξύ των πιο προηγμένων διαγνωστικών μεθόδων, αναφέρεται όλο και περισσότερο η στοιχειακή ανάλυση των μαλλιών, η οποία έχει τη δυνατότητα να είναι πιο αξιόπιστη από τις συγκεντρώσεις στο αίμα.

Πώς να συμπληρώσετε την ανεπάρκεια μαγνησίου;

Το πιο σημαντικό πράγμα είναι, φυσικά, η διατροφή. Οι ξηροί καρποί, τα προϊόντα ολικής άλεσης, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα όσπρια θα πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή όσο το δυνατόν συχνότερα. Μια σημαντική πηγή μαγνησίου, που καλύπτει έως και το 10% των αναγκών σε μαγνήσιο, είναι το... νερό. Γι' αυτό προσέξτε την ενυδάτωση και πίνετε τη συνιστώμενη ποσότητα τουλάχιστον 2 λίτρων νερού την ημέρα. Μερικές φορές είναι καλή ιδέα να πίνετε νερό με υψηλή περιεκτικότητα σε μεταλλικά στοιχεία και υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο. Εάν είναι απαραίτητο , είναι καλή ιδέα να φτάσετε σε καλής ποιότητας συμπληρώματα μαγνησίου.

Πηγές:

• Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Θρεπτικά συστατικά. 2015;7(9):8199-8226. Δημοσιεύθηκε 2015 Sep 23. doi:10.3390/nu7095388

• Bancerz B, Duś-Zuchowska M, Cichy W, Matusiewicz H. Επίδραση του μαγνησίου στην ανθρώπινη υγεία. Γαστρεντερολογική Επιθεώρηση/Γαστρεντερολογική Επιθεώρηση. 2012;7(6):359-366. doi:10.5114/pg.2012.33043.

• Schwalfenberg GK, Genuis SJ. Η σημασία του μαγνησίου στην κλινική υγειονομική περίθαλψη. Scientifica (Κάιρο). 2017;2017:4179326. doi:10.1155/2017/4179326