Μαγνήσιο στη διατροφή - ποια είναι τα οφέλη;

Το μαγνήσιο είναι το όγδοο πιο κοινό στοιχείο στο φλοιό της Γης. Στο θαλασσινό νερό είναι το τρίτο πιο κοινό στοιχείο. Στον άνθρωπο, ωστόσο, κατέχει την τέταρτη θέση, μετά το ασβέστιο, το νάτριο και το κάλιο.

Και πώς είναι στη διατροφή μας; Δυστυχώς, συνήθως υπάρχει λιγότερο από ό,τι χρειαζόμαστε. Το μαγνήσιο στις δυτικού τύπου δίαιτες δεν βρίσκεται σε βέλτιστες ποσότητες και οι στατιστικές αναφέρουν ότι έως και τα δύο τρίτα του πληθυσμού μπορεί να μην καλύπτουν τις απαιτήσεις τους σε μαγνήσιο. Υπάρχει ανάγκη να αυξηθεί η ευαισθητοποίηση σχετικά με τον βαρυσήμαντο ρόλο του μαγνησίου και πώς να διαμορφώσετε το μενού σας ώστε να παρέχει επαρκές μαγνήσιο για τη διατήρηση της βέλτιστης απόδοσης όλων των βιοχημικών διεργασιών που εξαρτώνται από το μαγνήσιο.

• Πόσο μαγνήσιο πρέπει να καταναλώνουμε;
• Γιατί χρειαζόμαστε αυτό το μαγνήσιο;
• Οι καλύτερες διατροφικές πηγές μαγνησίου
• Τι γίνεται όταν η δίαιτα δεν είναι αρκετή;
• Περίληψη

Πόσο μαγνήσιο πρέπει να καταναλώνουμε;

Οι διατροφικέςαπαιτήσεις σε μαγνήσιο μπορεί να ποικίλλουν έντονα ανάλογα με διάφορες παραμέτρους. Αυτές περιλαμβάνουν την ηλικία, το φύλο, το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας, τις παρούσες ιατρικές καταστάσεις, τα φάρμακα που λαμβάνονται, το επίπεδο του άγχους που βιώνεται, την εγκυμοσύνη.

Υπάρχουν γενικευμένες συστάσεις για τη βέλτιστη πρόσληψη μαγνησίου που μπορούν να προταθούν. Και μοιάζουν ως εξής:

Γιατί χρειαζόμαστε αυτό το μαγνήσιο;

Εν συντομία - για να μπορεί να λειτουργεί σωστά ολόκληρο το σώμα. Το στοιχείο αυτό ρυθμίζει τη λειτουργία περίπου 300 διαφορετικών ενζύμων. Επηρεάζει τις διαδικασίες παραγωγής ενέργειας (μόρια ΑΤΡ), το μεταβολισμό των υδατανθράκων, των λιπιδίων και των πρωτεϊνών, τη σύνθεση του DNA και του RNA, ρυθμίζει την αγωγιμότητα των νεύρων, τη λειτουργία της καρδιάς, τις μυϊκές συσπάσεις, τη νευρωνική διεγερσιμότητα και πολλά, πολλά άλλα.

Ακόμη και μια μικρή έλλειψη μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει αυξημένη κόπωση, αυξημένη αρτηριακή πίεση, ευερεθιστότητα, δυσκοιλιότητα, χειρότερη ανοχή στο στρες και μυϊκούς πόνους. Μακροπρόθεσμα, η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης, καρδιαγγειακών παθήσεων, νευροεκφυλισμού και πολλών διαφορετικών ασθενειών του πολιτισμού.

Οι καλύτερες διατροφικές πηγές μαγνησίου

Μερικές από τις καλύτερες διατροφικές πηγές μαγνησίου είναι οι εξής:

• οι ξηροί καρποί (ιδίως τα αμύγδαλα),
• τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι) λόγω του μαγνησίου που περιέχεται στη χλωροφύλλη τους,
• τα όσπρια,
• τα δημητριακά ολικής αλέσεως,
• το κακάο,
• νερό με υψηλή περιεκτικότητα σε μεταλλικά στοιχεία.

Ειδικά το τελευταίο σημείο είναι ενδιαφέρον και συχνά ξεχνιέται. Παίρνουμε περίπου το 10% των αναγκών μας σε μαγνήσιο από το νερό, και πρόκειται για ένα πολύτιμο και εξαιρετικά απορροφήσιμο μαγνήσιο. Το υψηλά ανοργανοποιημένο νερό είναι μια πολύ αποτελεσματική πηγή μετάλλων για τους ενήλικες. Ωστόσο, ελέγξτε την περιεκτικότητα σε μαγνήσιο στην ετικέτα, καθώς οι αναλογίες των μετάλλων στα νερά από διαφορετικές πηγές μπορεί να διαφέρουν.

Παρακάτω παρατίθεται ένας πίνακας με έναν πληρέστερο κατάλογο παραδειγματικών τροφίμων μαζί με την περιεκτικότητα σε μαγνήσιο τυπικών μερίδων.

Τι γίνεται όταν η δίαιτα δεν είναι αρκετή;

Με μια απόλυτα ισορροπημένη διατροφή, είναι δυνατόν να παρέχεται η σωστή ποσότητα μαγνησίου. Όμως, όλοι μας έχουμε μια τέλεια συντεταγμένη διατροφή; Για διάφορους λόγους, αλλά δεν καταφέρνουν όλοι να διατηρήσουν μια βέλτιστη διατροφή για μεγάλο χρονικό διάστημα. Τότε είναι που μπορεί να εξεταστεί το ενδεχόμενο χορήγησης συμπληρωμάτων.

Το συμπλήρωμα μαγνησίου είναι μια πολύ δημοφιλής θεραπεία, επειδή το μαγνήσιο λείπει από τη διατροφή του μέσου ανθρώπου. Ευτυχώς, υπάρχουν στην αγορά ορισμένα πολύ καλά συμπληρώματα διατροφής με καλά απορροφούμενα, οργανικά άλατα μαγνησίου, τα οποία δεν επιβαρύνουν το πορτοφόλι, αλλά δίνουν αισθητά αποτελέσματα.

Το κιτρικό μαγνήσιο ή το μηλικό μαγνήσιο θα πρέπει να δίνουν τα καλύτερα αποτελέσματα. Το ταυρικό μαγνήσιο και το διγλυκινικό μαγνήσιο έχουν επίσης καλή φήμη. Αξίζει επίσης να εξεταστούν τα σύμπλοκα διαφόρων οργανικών ενώσεων μαγνησίου. Αξία έχει επίσης η προσθήκη βιταμίνης Β6, η οποία έχει τη δυνατότητα να βοηθήσει την απορρόφηση του μαγνησίου.

Περίληψη

Οι στατιστικές δείχνουν ότι η ανεπαρκής παροχή μαγνησίου αποτελεί πρόβλημα ακόμη και για περισσότερο από το ήμισυ του πληθυσμού. Η ανεπάρκεια μαγνησίου έχει πολλές επιπτώσεις, τόσο βραχυπρόθεσμες όσο και μακροπρόθεσμες. Παρακολουθήστε τη διατροφή σας για μαγνήσιο και βεβαιωθείτε ότι συμπεριλαμβάνετε τακτικά ξηρούς καρπούς και σπόρους, όσπρια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και προϊόντα ολικής άλεσης. Υποστηρίξτε τον εαυτό σας με ένα καλής ποιότητας συμπλήρωμα μαγνησίου, εάν είναι απαραίτητο.

Πηγές:

• Bancerz B, Duś-Żuchowska M, Cichy W, Matusiewicz H. Επίδραση του μαγνησίου στην ανθρώπινη υγεία. Γαστρεντερολογική Επιθεώρηση/Γαστρεντερολογική Επιθεώρηση. 2012;7(6):359-366. doi:10.5114/pg.2012.33043.

• Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015;7(9):8199-8226. Δημοσιεύθηκε 2015 Sep 23. doi:10.3390/nu7095388