Γιατί να τρώτε καρύδια;

Οι ξηροί καρποί είναι μια ομάδα τροφίμων με εξαιρετική συγκέντρωση θρεπτικών συστατικών. Τους γνωρίζουμε κυρίως ως πηγή υγιεινών λιπαρών, αλλά αυτό δεν είναι το τέλος των πλεονεκτημάτων τους. Ένα ιδιαίτερο χαρακτηριστικό των καρυδιών είναι το σχήμα τους, το οποίο μοιάζει με... εγκέφαλο! Αποδεικνύεται ότι αυτός ο συνειρμός είναι αρκετά ακριβής, διότι ανάμεσα στις πολυάριθμες ιδιότητες των καρυδιών είναι και η προαγωγή της υγείας του εγκεφάλου. Τα καρύδια αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της μεσογειακής διατροφής, η οποία αποτελεί ένα εξαιρετικό επισκεπτήριο για αυτά.

• Καρύδια - ένας μοναδικός πλούτος συστατικών
• Ιδιότητες των καρυδιών για την υγεία
• Περίληψη

Καρύδια - ένας μοναδικός πλούτος συστατικών

Τα καρύδια(Juglans regia L.) είναι μια μεγάλη πηγή ακόρεστων λιπαρών οξέων, αλλά όχι μόνο. Τα 100 γραμμάρια καρυδιών περιέχουν:

• 15,2 g πρωτεΐνης,
• 65,2 g λίπος,
• 6,7 g διαιτητικών ινών.

Ενώ οι περισσότεροι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα καρύδια αποτελούνται κυρίως από πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (47,2 g). Πρόκειται κυρίως για α-λινολενικό οξύ (ωμέγα-3- 9,1 g) και λινολεϊκό οξύ (ωμέγα-6- 38,1 g).

Υπάρχει πολλή βιταμίνη Ε, στερόλες και πολυάριθμες πολυφαινόλες, κυρίως ελλαγιτανίνες, στα καρύδια. Οι ελλαγιταννίνες υδρολύονται στο σώμα για να απελευθερώσουν ελλαγικό οξύ, το οποίο στη συνέχεια μετατρέπεται από τα εντερικά βακτήρια σε ουρολιθίνη Α και Β και στη συνέχεια σε περαιτέρω μεταβολίτες. Οι ελλαγιτανίνες είναι γνωστές αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ουσίες.

Όσον αφορά την περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες, τα καρύδια όχι μόνο υπερτερούν έναντι άλλων τροφίμων, αλλά αφήνουν πίσω και άλλα είδη ξηρών καρπών. Έχουν περισσότερες πολυφαινόλες από τα αμύγδαλα, τα φουντούκια, τα φιστίκια και τα φιστίκια. Για την ακρίβεια, οι συνολικές πολυφαινόλες κυμαίνονται από 1576 mg έως 2499 mg ανά 100 γραμμάρια καρυδιών. Πρόκειται για ένα εντυπωσιακό αποτέλεσμα.

Άλλα σημαντικά συστατικά των καρυδιών είναι το σελήνιο, το φυλλικό οξύ, το μαγνήσιο και ο φώσφορος, η μελατονίνη,

Ιδιότητες των καρυδιών για την υγεία

Οι σημαντικότερες πτυχές των ιδιοτήτων αυτών των καρυδιών είναι οι εξής:

• Η καρδιαγγειακή υποστήριξη, η βελτίωση του λιπιδιογραφήματος,
• έλεγχος της φλεγμονής και του οξειδωτικού στρες,
• έλεγχος της όρεξης,
• προστασία του εγκεφάλου από τον εκφυλισμό,
• Προστασία του ψυχισμού από τη φθορά.

Καρύδια και καρδιαγγειακό σύστημα

Η τακτική κατανάλωση ολικών ξηρών καρπών έχει συνδεθεί με την υποστήριξη του καρδιαγγειακού συστήματος. Ομοίως με την παροχή επαρκών ποσοτήτων ακόρεστων λιπαρών οξέων, συμπεριλαμβανομένων τουλάχιστον 10 g λινολεϊκού οξέος. Τα καρύδια δεν αποτελούν εξαίρεση, αλλά αξίζει να αναφερθεί ότι μελέτες έχουν επιβεβαιώσει αυτό το αποτέλεσμα ειδικά για αυτόν τον τύπο ξηρών καρπών. Αυτό το γνωρίζουμε από μια μετα-ανάλυση 13 μελετών στις οποίες οι συμμετέχοντες συμπεριέλαβαν καρύδια στη διατροφή τους για διάστημα μεταξύ 4 και 24 εβδομάδων, με τους ίδιους τους ξηρούς καρπούς να αντιπροσωπεύουν μεταξύ 10 και 24% του θερμιδικού περιεχομένου της διατροφής τους. Τα αποτελέσματα έδειξαν αξιοσημείωτη βελτίωση στο λιπιδόγραμμα, κυρίως λόγω της μείωσης της LDL χοληστερόλης. Πρόσθετες παρατηρήσεις περιλάμβαναν βελτιωμένη αντιοξειδωτική ικανότητα και βελτιωμένο προφίλ φλεγμονωδών δεικτών.

Καρύδια και εγκέφαλος

Τα οφέλη για τον εγκέφαλο οφείλονται κυρίως στον έλεγχο της φλεγμονής και του οξειδωτικού στρες στους νευρώνες. Μελέτες με εκχυλίσματα καρυδιών έχουν δείξει την ιδιότητα να αναστέλλουν τη συσσώρευση του Aβ, γεγονός που αναμένεται να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου Αλτσχάιμερ. Γίνεται επίσης πολύς λόγος για τη μείωση του κινδύνου γεροντικής άνοιας συνολικά, διατηρώντας το μυαλό λειτουργικό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Οι ερευνητές σημειώνουν ότι η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών μειώνει τον κίνδυνο καταθλιπτικών συμπτωμάτων, αλλά τα καρύδια ήταν ιδιαίτερα αποτελεσματικά σε αυτόν τον τομέα. Τα άτομα που ακολουθούσαν διατροφή εμπλουτισμένη με καρύδια έδειχναν περισσότερο ενδιαφέρον για να κάνουν πράγματα, είχαν καλύτερη συγκέντρωση, υψηλότερα επίπεδα ενέργειας και λιγότερα αισθήματα απελπισίας.

Καρύδια και κορεσμός και σχήμα σώματος

Σε μια μελέτη στην οποία ένα σημαντικό ποσοστό των διατροφικών θερμίδων παρεχόταν από καρύδια, υπήρξε ανησυχία σχετικά με την αύξηση του ΔΜΣ. Όπως αποδείχθηκε, ο ΔΜΣ όχι μόνο δεν αυξήθηκε, αλλά απέκτησε μια ελαφρά πτωτική τάση. Πώς συμβαίνει αυτό αν τα καρύδια είναι τόσο λιπαρά; Πρόκειται κυρίως για την ευμεγέθη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και το γεγονός ότι οι ξηροί καρποί γενικά είναι ιδιαίτερα χορταστικοί. Παρά την παροχή αρκετών kcal μόνο από τους ξηρούς καρπούς, η συνολική πρόσληψη θερμίδων ανά ημέρα δεν αυξάνεται και επειδή αυτοί οι ξηροί καρποί είναι απλώς υγιεινοί, οι μεταβολικές παράμετροι που επηρεάζουν τη σύνθεση του σώματος μπορούν να βελτιωθούν.

Τα καρύδια ως μέρος της γενικής πρόληψης

Αυτό υποστηρίζεται από την πολύ υψηλή αποτελεσματικότητα της αντιοξειδωτικής και αντιφλεγμονώδους δράσης. Εξάλλου, οι περισσότερες από τις ασθένειες του πολιτισμού έχουν φλεγμονώδη βάση, οπότε η συνεχής παροχή με τη διατροφή ενώσεων που συμβάλλουν στον έλεγχο της φλεγμονής είναι πολύ σημαντικό ζήτημα. Ο έλεγχος του οξειδωτικού στρες αποτελεί επίσης κρίσιμο μέρος της προληπτικής φροντίδας υγείας, καθώς οι υπερβολικές ελεύθερες ρίζες μπορούν να προκαλέσουν σοβαρές βλάβες στον οργανισμό. Υγιή λίπη, βιταμίνες, μέταλλα και μια ασυνήθιστα υψηλή ποσότητα πολυφαινολών, όλα αυτά ακούγονται σαν ένα σπουδαίο πακέτο προστασίας της υγείας.

Περίληψη

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι τρόφιμα που αξίζει να τρώτε τακτικά σε μικρές ποσότητες. Είναι απίστευτα υγιεινοί και πολύ πυκνοί σε θρεπτικά συστατικά και τα οφέλη τους για την υγεία είναι καλά τεκμηριωμένα. Αυτό δεν ισχύει μόνο για τα καρύδια - αξίζει να τα τρώτε, αλλά το μεγαλύτερο όφελος μπορεί να προκύψει από την εναλλαγή μεταξύ διαφόρων τύπων ξηρών καρπών για να δώσετε στη διατροφή σας μεγαλύτερη ποικιλία, τόσο από άποψη σύνθεσης όσο και από άποψη γεύσης.

Είναι ενδιαφέρον ότι πολλές έρευνες με τα καρύδια διεξάγονται σε ηλικιωμένους. Φαίνεται ότι για αυτή την ομάδα πληθυσμού, τα καρύδια μπορεί να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα, λόγω της εξαιρετικά φιλικής σύνθεσης και μορφής τους - είναι πιο ευχάριστο να μασουλάτε καρύδια παρά να καταπίνετε δισκία. Η ανασταλτική επίδραση στη φλεγμονή στον εγκέφαλο είναι επίσης ένας πολλά υποσχόμενος μηχανισμός για τη μείωση (ή την καθυστέρηση) του κινδύνου γεροντικής άνοιας.

Πηγές:

• Chauhan A, Chauhan V. Ευεργετικές επιδράσεις των καρυδιών στη νόηση και την υγεία του εγκεφάλου. Nutrients. 2020 Feb 20;12(2):550. doi: 10.3390/nu12020550. PMID: 32093220; PMCID: PMC7071526.
• Sánchez-González C, Ciudad CJ, Noé V, Izquierdo-Pulido M. Health benefits of walnut polyphenols: An exploration beyond their lipid profile. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 2;57(16):3373-3383. doi: 10.1080/10408398.2015.1126218. PMID: 26713565.
• Banel DK, Hu FB. Επιδράσεις της κατανάλωσης καρυδιών στα λιπίδια του αίματος και σε άλλους παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου: μετα-ανάλυση και συστηματική ανασκόπηση. Am J Clin Nutr. 2009 Jul;90(1):56-63. doi: 10.3945/ajcn.2009.27457. Epub 2009 May 20. PMID: 19458020; PMCID: PMC2696995.