Κατάθλιψη και σωματική δραστηριότητα. Ποια είναι η σχέση;

Η κατάθλιψη είναι μία από τις πιο υποτιμημένες ασθένειες. Σε πολλούς πάσχοντες λένε συνεχώς ότι πρέπει να συνέλθουν και ίσως... να πάνε για τρέξιμο; Αν και αυτή η δήλωση για το τρέξιμο προέρχεται συχνά από άγνοια, υπάρχει άφθονη επιστημονική βάση που δείχνει την εγκυρότητα της ένταξης της σωματικής δραστηριότητας στο καθημερινό πρόγραμμα των ατόμων με κατάθλιψη.

Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε τα επιστημονικά στοιχεία σχετικά με τις επιδράσεις της σωματικής δραστηριότητας στην κατάθλιψη.

• Μπορεί η σωματική άσκηση να θεραπεύσει την κατάθλιψη;
• Η τακτική δραστηριότητα ως τρόπος μείωσης του κινδύνου κατάθλιψης;
• Από πού προέρχονται αυτές οι συσχετίσεις; Εξερευνήστε τους μηχανισμούς
• Ψυχολογικές πτυχές της προπόνησης
• Ποιο είναι το νόημα όλων αυτών;
• Περίληψη

Μπορεί η σωματική άσκηση να θεραπεύσει την κατάθλιψη;

Είναι δύσκολο να μιλήσουμε για πλήρη θεραπεία, αλλά υπάρχουν πολλά δεδομένα που υποστηρίζουν τη θετική επίδραση της σωματικής άσκησης στον κίνδυνο και τη σοβαρότητα της κατάθλιψης. Βέβαια, υπάρχει η πιθανότητα η άσκηση να βγάλει κάποιον από την κατάθλιψη, αν παράγοντες που σχετίζονται με την αδράνεια ήταν το κύριο υπόστρωμα για την ανάπτυξή της. Ωστόσο, δεν υπάρχει πάντα χρόνος για πειραματισμούς και όταν τα συμπτώματα παίρνουν σοβαρή τροπή, θα πρέπει να συμβουλευτείτε γιατρό και να συμπεριλάβετε φαρμακοθεραπεία, αν είναι απαραίτητο. Η σωματική δραστηριότητα μπορεί τότε να αποτελέσει εξαιρετικό συμπλήρωμα και να αυξήσει στην πραγματικότητα την αποτελεσματικότητα της θεραπείας.

Η άσκηση στην κατάθλιψη έχει μια ακόμη πτυχή. Συγκεκριμένα, εκτός από την επίδρασή της στην ίδια την κατάθλιψη, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο επιπλοκών της κατάθλιψης ή των ασθενειών που συχνά τη συνοδεύουν. Αυτό συμβαίνει, για παράδειγμα, σε σχέση με τα καρδιαγγειακά νοσήματα - τα άτομα με κατάθλιψη έχουν υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης της νόσου, ενώ η ενσωμάτωση της άσκησης στον τρόπο ζωής τους το εξουδετερώνει.

Η τακτική δραστηριότητα ως τρόπος μείωσης του κινδύνου κατάθλιψης;

Σίγουρα. Μια μεγάλη μετα-ανάλυση από το 2018 που περιλάμβανε δεδομένα από 49 μελέτες σε συνολικά 1.837.794 (!) άτομα έδειξε ότι οι άνθρωποι με υψηλά επίπεδα σωματικής δραστηριότητας έχουν περίπου 17% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης από εκείνους με χαμηλά επίπεδα δραστηριότητας. Η κλίμακα αυτής της ανασκόπησης είναι εντυπωσιακή και με τέτοια δεδομένα είναι δύσκολο να διαφωνήσει κανείς.

Μια άλλη μετα-ανάλυση από το 2019, η οποία χρησιμοποίησε την CRF (καρδιοαναπνευστική ικανότητα) ως δείκτη, έδωσε ακόμη πιο ενδιαφέροντα ευρήματα. Συγκεκριμένα, τα άτομα με χαμηλή CRF, που σήμαινε χαμηλή ποσότητα καθημερινής άσκησης, είχαν έως και 64% υψηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης από ό,τι εκείνα με υψηλή CRF.

Έτσι, είναι πολύ σαφές ότι η τακτική συμμετοχή στον αθλητισμό αυξάνει σαφώς την ανθεκτικότητα στις ψυχικές διαταραχές. Αργότερα σε αυτό το άρθρο θα εξετάσουμε τους λόγους για το φαινόμενο αυτό.

Από πού προέρχονται αυτές οι συσχετίσεις; Εξερευνήστε τους μηχανισμούς

Εν συντομία:

• η σωματική δραστηριότητα διεγείρει τη νευροπλαστικότητα, η οποία έχει αντίκτυπο στον κίνδυνο και τη σοβαρότητα της κατάθλιψης,
• η τακτική δραστηριότητα μειώνει τη φλεγμονή και αυξάνει την αντίσταση στο οξειδωτικό και φυσιολογικό στρες,
• η άσκηση (και τα αποτελέσματά της) βελτιώνει την αυτοεκτίμηση και την αυτοαποτελεσματικότητα με την πάροδο του χρόνου.

Ας δούμε τώρα τις επιμέρους πτυχές λίγο πιο προσεκτικά.

Επιδράσεις της άσκησης στη νευροπλαστικότητα και τη φυσική κατάσταση του εγκεφάλου

Ένας από τους πιο συχνά αναφερόμενους μηχανισμούς είναι η επίδραση της άσκησης στην αύξηση της σύνθεσης του BDNF, ενός νευροτροφικού παράγοντα που προέρχεται από τον εγκέφαλο. Ο παράγοντας αυτός επηρεάζει την αναγέννηση των νευρικών κυττάρων και συνδέεται με τη λεγόμενη διαδικασία της νευροπλαστικότητας. Η νευροπλαστικότητα ορίζει την ικανότητα σχηματισμού νέων συνδέσεων μεταξύ των νευρώνων και αναδιαμόρφωσης των παλαιών, καθώς και την αποτελεσματικότητα αυτής της διαδικασίας. Είναι ενδιαφέρον ότι οι συγκεντρώσεις του BDNF συσχετίζονται αρνητικά τόσο με τον κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης όσο και με τη σοβαρότητα της νόσου όταν αυτή εμφανιστεί. Ορισμένα αντικαταθλιπτικά δρουν, μεταξύ άλλων, αυξάνοντας τον BDNF, αν και αυτός δεν είναι ποτέ ο κύριος μηχανισμός δράσης.

Μια βασική δομή στον εγκέφαλο που σχετίζεται με τη νευροπλαστικότητα είναι ο ιππόκαμπος. Η κατάθλιψη έχει συνδεθεί με προβλήματα σε αυτή τη δομή, ακόμη και με τη συρρίκνωσή της. Η σωματική άσκηση, με τη σειρά της, αυξάνει τον όγκο του ιππόκαμπου. Αυτή και πολλές παρόμοιες παρατηρήσεις έχουν περιγραφεί σε πολυάριθμες επιστημονικές δημοσιεύσεις και είναι εντελώς εκπληκτικό το πόσο διαδεδομένη είναι η επιβεβαίωση της επίδρασης της άσκησης στη μορφολογία του εγκεφάλου.

Ένα άλλο ενδιαφέρον γεγονός είναι ότι τα άτομα με υψηλότερο CRF απολαμβάνουν αποτελεσματικότερη εγκεφαλική κυκλοφορία του αίματος. Μια τέτοια κατάσταση σημαίνει αποτελεσματικότερη μεταφορά οξυγόνου, γλυκόζης, όλων των βιταμινών, μετάλλων κ.λπ. αλλά και νευροτροφικών παραγόντων και... φαρμάκων. Αυτός είναι ένας ακόμη λόγος για τον οποίο η φαρμακοθεραπεία πρέπει να συνδυάζεται με σωματική άσκηση.

Άσκηση και ορμόνες και μεταβολική υγεία

Γνωρίζουμε ότι η άσκηση είναι εξαιρετική για τη σωματική υγεία. Και το κάνει αυτό ομαλοποιώντας μια σειρά από βιοχημικά ζητήματα, όπως η μεταβολική υγεία, η ευαισθησία στην ινσουλίνη και η γλυκαιμία, ή η ορμονική διαχείριση, όπου οι ορμόνες του φύλου έχουν κολοσσιαίο αντίκτυπο στην ευεξία.

Το θέμα της φλεγμονής στην κατάθλιψη είναι σημαντικό. Η νόσος συνδέεται συχνά με χρόνια αυξημένες φλεγμονώδεις κυτταροκίνες, όπως η IL-1, η IL-6 και ο TNF-α. Μια τέτοια φλεγμονή μπορεί να επηρεάσει τις διαδικασίες που πυροδοτούν την κατάθλιψη - μπορεί να διαταράξει τον μεταβολισμό του προαναφερθέντος BDNF ή να παρέμβει στην παραγωγή νευροδιαβιβαστών επηρεάζοντας την οδό της κυνουρενίνης. Αντίθετα, πολλές μελέτες επιβεβαιώνουν ότι η άσκηση μειώνει τις ίδιες κυτταροκίνες που είναι αυξημένες στην κατάθλιψη.

Η κατάθλιψη δεν είναι σπάνιο να συνοδεύεται από αυξημένο οξειδωτικό στρες και οι μακροχρόνιες υπερβολικές συγκεντρώσεις ελεύθερων ριζών (ROS και RNS) επηρεάζουν αρνητικά την εγκεφαλική λειτουργία. Οι οξειδωτικές βλάβες στο DNA και τα λιπίδια έχουν συνδεθεί με την κατάθλιψη, όπου παρατηρείται μεγαλύτερο οξειδωτικό στρες και χαμηλότερες συγκεντρώσεις αντιοξειδωτικών από ό,τι σε υγιή άτομα. Από την άλλη πλευρά, μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι η άσκηση αναστέλλει το οξειδωτικό στρες σε επιλεγμένες περιοχές του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένου του ιππόκαμπου.

Μια άλλη ευεργετική πτυχή της άσκησης είναι η ομαλοποιητική της επίδραση στη λειτουργία του άξονα HPA (υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων). Αυτός ο άξονας ρυθμίζει την αντίδραση στο στρες και την παραγωγή κορτιζόλης. Η χρόνια αυξημένη κορτιζόλη μπορεί να παρουσιάσει σημαντική νευροτοξικότητα και συμβάλλει στην ανάπτυξη ενός τεράστιου αριθμού διαταραχών. Η προπόνηση, ενώ μπορεί να αυξήσει προσωρινά την κορτιζόλη (άλλωστε η έντονη άσκηση είναι στρεσογόνος παράγοντας για τον οργανισμό), μακροπρόθεσμα θα οδηγήσει σε προσαρμογή και ομαλοποίηση των επιπέδων κορτιζόλης.

Ψυχολογικές πτυχές της προπόνησης

Τέλος, υπάρχει και η πτυχή της βελτίωσης της αυτοεκτίμησης. Συνδέουμε κυρίως την τακτική άσκηση με μια βελτιωμένη σωματική διάπλαση. Η σωματική εμφάνιση, με τη σειρά της, αποτελεί ισχυρό παράγοντα αυτοεκτίμησης. Όταν, μετά από 2-3 μήνες τακτικής άσκησης, καταφέρνετε να δείτε μερικά κιλά λιγότερα στη ζυγαριά, ή να κλείσετε τη ζώνη του παντελονιού σας μια χαραμάδα πιο σφιχτά, ή απλά να δείτε μια θετική αλλαγή στον καθρέφτη, η διάθεσή σας μπορεί να βελτιωθεί γρήγορα. Η βελτίωση της μυϊκής δύναμης, της φυσικής κατάστασης ή της κινητικότητας είναι επίσης ιδιαίτερα παρακινητική. Δεν είναι μόνο το γεγονός ότι έχετε μια πιο ελκυστική φιγούρα και ένα πιο γυμνασμένο σώμα, αλλά η απτή επιβεβαίωση ότι είστε σε θέση να διατηρήσετε την πειθαρχία σας και να επιτύχετε τους στόχους σας.

Η ενασχόληση με τον αθλητισμό συχνά σημαίνει επίσης ευκολότερη κοινωνική αλληλεπίδραση. Εξάλλου, με το να ασχολούμαστε με ένα συγκεκριμένο άθλημα, αποκτούμε την ιδιότητα του μέλους μιας συγκεκριμένης ομάδας. Το τελετουργικό του να χαιρετάτε τους θαμώνες του γυμναστηρίου κατά την είσοδο στα αποδυτήρια ή να χαιρετάτε χαρούμενα ο ένας τον άλλον ανάμεσα στους δρομείς είναι ωραίες στιγμές που μπορούν να βοηθήσουν ένα άτομο με κατάθλιψη να αντιμετωπίσει καλύτερα την κατάθλιψη.

Ποιο είναι το νόημα όλων αυτών;

Απλά γιατί να εξερευνήσετε αυτούς τους μηχανισμούς καθόλου, αντί απλά να ανεβείτε σε ένα ποδήλατο ή να πιάσετε έναν αλτήρα; Λοιπόν, με ένα θεωρητικό υπόβαθρο, μπορείτε να βελτιστοποιήσετε την προπονητική σας στρατηγική με τέτοιο τρόπο ώστε να μεγιστοποιήσετε τις ευεργετικές επιδράσεις της άσκησης στον ψυχισμό. Κάτι άλλο είναι ότι γνωρίζοντας τους πιθανούς μηχανισμούς, αποκτούμε μεγαλύτερη εμπιστοσύνη στην αποτελεσματικότητα των ενεργειών μας. Η πίστη σε αυτό που κάνουμε μας δίνει μεγαλύτερο κίνητρο και αποφασιστικότητα για να αναλάβουμε δράση.

Περίληψη

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η άσκηση έχει οφέλη όχι μόνο για το σώμα, αλλά και για τον ψυχισμό. Η σωματική δραστηριότητα ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο και τη σοβαρότητα των καταθλιπτικών συμπτωμάτων. Ωστόσο, αυτό ισχύει κυρίως για την άσκηση με την πλήρη έννοια, δηλαδή μια συγκεκριμένη ρουτίνα προγραμματισμένων προπονήσεων, τακτικότητας και πραγματικής προσπάθειας (ένας απλός περίπατος μπορεί να μην είναι αρκετός). Οι δραστηριότητες χωρίς άσκηση, π.χ. οι σωματικές εργασίες στην εργασία, μπορεί να έχουν ελαφρώς διαφορετικό αποτέλεσμα και μικρότερη αποτελεσματικότητα, αν και θα διατηρηθούν επίσης ορισμένες βιοχημικές επιδράσεις.

Να θυμάστε ότι σε αυτό το πλαίσιο, η προπόνηση δεν έχει άμεσο αποτέλεσμα. Χρειάζεται χρόνος και κανονικότητα για να έχουν την ευκαιρία να εμφανιστούν τα αποτελέσματα. Ένας μήνας είναι το απόλυτο ελάχιστο μετά το οποίο μπορεί να εμφανιστούν κάποια αποτελέσματα.

Πηγές:

• Kandola A, Ashdown-Franks G, Hendrikse J, Sabiston CM, Stubbs B. Φυσική δραστηριότητα και κατάθλιψη: Προς την κατανόηση των αντικαταθλιπτικών μηχανισμών της φυσικής δραστηριότητας. Neurosci Biobehav Rev. 2019 Dec;107:525-539. doi: 10.1016/j.neubiorev.2019.09.040. Epub 2019 Oct 2. PMID: 31586447.