Deload - τι είναι και πώς να το κάνετε;

Είναι πιθανό ότι η συντριπτική πλειονότητα των ενθουσιωδών της προπόνησης ενδυνάμωσης έχει συναντήσει τον όρο deload τουλάχιστον μία φορά. Αποδεικνύεται ότι το deload παρουσιάζει μεγάλο ενδιαφέρον για όσους πηγαίνουν τακτικά στο γυμναστήριο για να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη. Ας μάθουμε τι είναι το deload και πώς πρέπει να πραγματοποιείται.

• Τι είναι το deload;
• Ποιος είναι ο σκοπός της χρήσης deload;
• Βασικά οφέλη της αποφόρτισης
• Ποιος επωφελείται από τη μέθοδο deload;
• Deload - πόσο πρέπει να διαρκεί;
• Πώς αποφορτίζετε την προπόνηση;
• Ποια είναι η διαφορά μεταξύ deload και tapering;

Τι είναι το deload;

Ο όρος deload αναφέρεται στη σκόπιμη βραχυπρόθεσμη μείωση των προπονητικών απαιτήσεων με σκοπό την αύξηση της ετοιμότητας για τον επόμενο έντονο προπονητικό κύκλο. Το deload είναι μια κοινή προπονητική πρακτική που χρησιμοποιείται στα αθλήματα δύναμης και σωματικής διάπλασης και περιλαμβάνει μια σκόπιμη μείωση της έντασης ή/και της συχνότητας της προπόνησης για τη βελτίωση της αποκατάστασης σε όλο το σώμα. Η μέθοδος deload περιλαμβάνει συνήθως μείωση του όγκου προπόνησης, η οποία επιτυγχάνεται με τη μείωση του αριθμού των επαναλήψεων που εκτελούνται σε σειρές και του καθαρού αριθμού των σειρών που εκτελούνται κατά τη διάρκεια μιας προπονητικής περιόδου. Η μέθοδος deload περιλαμβάνει επίσης συχνά μείωση της έντασης της άσκησης, η οποία επιτυγχάνεται μέσω μεγαλύτερης εγγύτητας στη μυϊκή πτώση (δηλαδή μη δυνατότητα εκτέλεσης άλλης επανάληψης στη σειρά μιας συγκεκριμένης άσκησης) ή/και μείωση του σχετικού φορτίου.

Ποιος είναι ο σκοπός της χρήσης deload;

Η αύξηση του αισθήματος κόπωσης είναι μια φυσική συνέπεια της συνεχούς, έντονης προοδευτικής προπόνησης δύναμης, γι' αυτό και εισάγονται από καιρό σε καιρό deloads ή περίοδοι μειωμένης προπονητικής ζήτησης. Η αποφόρτιση είναι απαραίτητη για να διευκολυνθούν οι φυσιολογικές προσαρμογές στη σωματική δραστηριότητα που αναλαμβάνεται, μειώνοντας την κόπωση και μειώνοντας τον κίνδυνο ψυχοφυσικής υπερφόρτωσης και τραυματισμού. Χωρίς επαρκή χρόνο αφιερωμένο στην αποκατάσταση μετά την προπόνηση, μπορεί να υπάρξει μακροπρόθεσμη μείωση της σωματικής απόδοσης, η οποία είναι ενδεικτική του συνδρόμου μη λειτουργικής κόπωσης λόγω υπερπροπόνησης. Η επαρκής ανάπαυση από την έντονη άσκηση θεωρείται ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να επιταχυνθεί σημαντικά ο ρυθμός της αποκατάστασης μετά την προπόνηση και να μειωθεί ο κίνδυνος υπερπροπόνησης.

Βασικά οφέλη της αποφόρτισης

Η τακτική εφαρμογή της μεθόδου deload διευκολύνει τη διαχείριση της κόπωσης, επιταχύνει τον ρυθμό της αποκατάστασης μετά την προπόνηση και βοηθά στη συγκέντρωση ψυχικών και σωματικών δυνάμεων για την επόμενη περίοδο αυξημένης σωματικής δραστηριότητας. Επιπλέον, η επιδέξια χρήση της μεθόδου deload προάγει τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης και της εμφάνισης της σωματικής διάπλασης και συμβάλλει στη διατήρηση της ψυχοφυσιολογικής ευεξίας τόσο στους ανταγωνιστικούς όσο και στους αθλητές αναψυχής. Το deload αποφεύγει επίσης τις βλαβερές συνέπειες των μακροχρόνιων υψηλών προπονητικών απαιτήσεων και διευκολύνει σημαντικά την πορεία των προσαρμοστικών, δομικών και λειτουργικών αλλαγών του μυϊκού ιστού στα προπονητικά φορτία.

Ποιος επωφελείται από τη μέθοδο deload;

Η μέθοδος deload έχει σχεδιαστεί για όλους τους ερασιτέχνες ή ανταγωνιστικούς αθλητές για να διευκολύνει τη διαδικασία της φυσιολογικής προσαρμογής στην έντονη άσκηση και να μειώσει τον κίνδυνο υπερπροπόνησης και να συμβάλει στη μείωση της προπονητικής μονοτονίας. Η στρατηγική deload είναι ιδιαίτερα δημοφιλής μεταξύ των αθλητών σε αθλήματα δύναμης και φιγούρας. Το deload, δηλαδή η μειωμένη προπονητική απαίτηση, χρησιμοποιείται πολύ συχνά από αθλητές διαφόρων αθλημάτων αμέσως πριν από αγώνες (το λεγόμενο tapering) ή σε επιλεγμένες περιόδους κατά τη διάρκεια ολόκληρου του προπονητικού προγράμματος. Η σκόπιμη μείωση της συνολικής προπονητικής ζήτησης πριν από τον ίδιο τον αγώνα βοηθά τους αθλητές να χαλαρώσουν, να αποκτήσουν δύναμη, να αυξήσουν την αγωνιστική τους ετοιμότητα και να βελτιώσουν την ψυχοφυσική τους διάθεση την ημέρα του αγώνα.

Deload - πόσο πρέπει να διαρκεί;

Το Deload εφαρμόζεται συνήθως για μια περίοδο 5 έως 7 ημερών (μερικές φορές έως και 14 ημέρες) και ενσωματώνεται τακτικά σε ένα πρόγραμμα άσκησης κάθε 4-8 εβδομάδες. Αυτές οι σύντομες περίοδοι μειωμένης προπονητικής ζήτησης μπορούν να λαμβάνουν χώρα ως μέρος ενός συνολικού προπονητικού μακρο-κύκλου (π.χ. εκτός εποχής), κατά τη διάρκεια ενός προπονητικού μεσο-κύκλου (π.χ. μία εβδομάδα χαμηλότερης προπονητικής ζήτησης) ή ως μέρος ενός προπονητικού μικρο-κύκλου (π.χ. προπονήσεις χαμηλότερου όγκου και έντασης ή ημέρες εντελώς ελεύθερες από προπόνηση).

Πώς αποφορτίζετε την προπόνηση;

Κατ' αρχάς, αξίζει να τονιστεί ότι δεν υπάρχει επί του παρόντος ένας και μοναδικός τρόπος διεξαγωγής ενός deload που να είναι αποτελεσματικός για όλους. Η αποφόρτιση γίνεται σποραδικά σε ένα προπονητικό πρόγραμμα και πρέπει να γίνεται κυρίως μετά από οποιαδήποτε παρατεταμένη περίοδο απαιτητικής προπόνησης που οδηγεί σε κατάσταση κόπωσης ή στο τέλος κάθε προπονητικού μεσοκύκλου. Η μείωση της προπονητικής ζήτησης μπορεί να επιτευχθεί με αλλαγές:

• τον αριθμό των εβδομαδιαίων προπονήσεων,

• των κινήσεων/μυϊκών ομάδων που προπονούνται,

• τον αριθμό των εβδομαδιαίων σειρών ανά μυϊκή ομάδα,

• τον αριθμό των επαναλήψεων ανά σειρά,

• του ποσοστού μιας μέγιστης επανάληψης (%1RM) ή της εγγύτητας στη μυϊκή πτώση.

Στην πράξη συνιστάται συνήθως μείωση του όγκου προπόνησης κατά 25-50%, η οποία μπορεί να επιτευχθεί με μείωση του αριθμού των επαναλήψεων σε μια σειρά ή με μείωση του αριθμού των σειρών σε όλες τις ασκήσεις που προβλέπονται για μια προπονητική συνεδρία (σε ορισμένες περιπτώσεις και τα δύο) ή με μείωση του αριθμού των πρόσθετων ασκήσεων. Ορισμένοι, από την άλλη πλευρά, πραγματοποιούν μια αποφόρτιση μειώνοντας την ένταση της άσκησης μειώνοντας τη συνολική επιβάρυνση (π.χ. κατά 10%), διατηρώντας σταθερό τον αριθμό των επαναλήψεων που εκτελούνται.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ deload και tapering;

Το deload είναι ένας βραχυπρόθεσμος προπονητικός κύκλος κατά τον οποίο η προπονητική απαίτηση μειώνεται σκόπιμα και συστηματικά. Πολλοί θεωρούν ότι το deload είναι εννοιολογικά πολύ παρόμοιο με το tapering, καθώς και οι δύο μέθοδοι περιλαμβάνουν μείωση της προπονητικής ζήτησης, η οποία επιτυγχάνεται με χειρισμό του όγκου προπόνησης ή/και της έντασης της άσκησης. Η αποφόρτιση, ωστόσο, θεωρείται μια πιο ευέλικτη πτυχή της προπόνησης, η οποία μπορεί να συμβεί σε οποιοδήποτε σημείο κατά τη διάρκεια της προπονητικής διαδικασίας, και ιδίως στο τέλος κάθε προπονητικού μεσοκύκλου. Το tapering, από την άλλη πλευρά, εφαρμόζεται κυρίως τις τελευταίες ημέρες ή εβδομάδες πριν από έναν αγώνα. Από εκεί και πέρα, η αποφόρτιση επικεντρώνεται κυρίως στην ανακούφιση από την κόπωση, ενώ το tapering επικεντρώνεται στην επίτευξη της μέγιστης αρχικής φόρμας.

Πηγές:

• Vann CG, Haun CT, Osburn SC, et al: Molecular Differences in Skeletal Muscle After 1 Week of Active vs. Passive Recovery From High-Volume Resistance Training. J Strength Cond Res. 2021 Aug 1;35(8):2102-2113.

• Bell L, Ruddock A, Maden-Wilkinson T, et al: "Is It Overtraining or Just Work Ethic?": Coaches' Perceptions of Overtraining in High-Performance Strength Sports. Αθλητισμός (Βασιλεία). 2021 Jun 7;9(6):85.

• Bell L, Nolan D, Immonen V, et al: "Δεν μπορείς να ρίξεις άλλη σφαίρα μέχρι να ξαναγεμίσεις το όπλο": Αντιλήψεις, πρακτικές και εμπειρίες των προπονητών σχετικά με την επαναφόρτωση στα αθλήματα δύναμης και σωματικής διάπλασης. Front Sports Act Living. 2022 Dec 21;4:1073223.

• Alves RC, Prestes J, Enes A, et al: Προγράμματα προπόνησης σχεδιασμένα για μυϊκή υπερτροφία σε bodybuilders: Μια αφηγηματική ανασκόπηση. Αθλητισμός (Βασιλεία). 2020 Nov 18;8(11):149.

• Lorenz D, Morrison S.: Current concepts in periodization of strength and conditioning for the sports physical therapist. Int J Sports Phys Ther. 2015 Nov;10(6):734-47.