Συμπληρώματα που ενισχύουν τη δύναμη

Η αύξηση της μυϊκής δύναμης είναι ένας σημαντικός στόχος για πολλούς ανθρώπους που ξεκινούν την προπόνηση δύναμης. Όλοι οι θαμώνες γυμναστηρίων και γυμναστηρίων αισθάνονται μεγάλη ικανοποίηση όταν βλέπουν τον εαυτό τους να χρησιμοποιεί όλο και περισσότερα βάρη στις ασκήσεις του από εβδομάδα σε εβδομάδα. Ωστόσο, η αύξηση της μυϊκής δύναμης δεν έρχεται πλέον τόσο εύκολα για τους προχωρημένους όσο για τους αρχάριους. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μια μεγάλη ομάδα επισκεπτών του γυμναστηρίου εναποθέτει τεράστιες ελπίδες στη χρήση συμπληρωμάτων διατροφής που αυξάνουν αποτελεσματικά τη μυϊκή δύναμη. Ας ρίξουμε λοιπόν μια πιο προσεκτική ματιά στα συμπληρώματα διατροφής που ενισχύουν τη δύναμη και μπορούν πραγματικά να βοηθήσουν στη βελτίωση των αθλητικών επιδόσεων.

• Κρεατίνη
• Βήτα-αλανίνη
• Καφεΐνη
• Μηλική κιτρουλίνη

Κρεατίνη

Ο κατάλογος των αποτελεσματικών συμπληρωμάτων που ενισχύουν τη μυϊκή δύναμη ξεκινά με την κρεατίνη, η οποία είναι αναμφίβολα μία από τις πιο συχνά χρησιμοποιούμενες εργογόνες (δηλαδή βελτιωτικές της απόδοσης) ουσίες από επαγγελματίες και ερασιτέχνες αθλητές. Η κρεατίνη αυξάνει τη μυϊκή δύναμη και ισχύ και βελτιώνει τις αθλητικές επιδόσεις, ιδίως σε βραχυπρόθεσμη άσκηση υψηλής έντασης. Τα μεγαλύτερα οφέλη από τη μακροχρόνια συμπληρωματική χορήγηση κρεατίνης είναι ιδιαίτερα εμφανή σε όσους εκτελούν τακτικά άσκηση υψηλής έντασης, η συνολική διάρκεια της οποίας δεν υπερβαίνει τα 30 δευτερόλεπτα. Αυτό σημαίνει ότι η κρεατίνη αυξάνει τη μυϊκή δύναμη στο μεγαλύτερο βαθμό σε αθλητές που προπονούνται για το Ολυμπιακό διπλό, το τρίαθλο δύναμης, το bodybuilding και το τρέξιμο σπριντ μικρών αποστάσεων. Για την αύξηση της μυϊκής δύναμης, συνιστάται συνήθως η χρήση κρεατίνης για τουλάχιστον έξι εβδομάδες σε ημερήσια δόση 3 έως 5 g. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί η λεγόμενη φάση φόρτωσης που διαρκεί τις πρώτες 5 έως 7 ημέρες, κατά τη διάρκεια της οποίας η κρεατίνη λαμβάνεται σε ημερήσια δόση 20 έως 30 g, ακολουθούμενη από δόση συντήρησης 3 έως 5 g ημερησίως για αρκετές εβδομάδες.

Βήτα-αλανίνη

Το δεύτερο συμπλήρωμα που είναι αποτελεσματικό στην αύξηση της μυϊκής δύναμης είναι η β-αλανίνη. Αξίζει να σημειωθεί ότι τόσο το Αυστραλιανό Ινστιτούτο Αθλητισμού όσο και η Διεθνής Ολυμπιακή Επιτροπή έχουν κατατάξει τη β-αλανίνη σε μια πολύ στενή ομάδα συμπληρωμάτων διατροφής για αθλητές που έχουν πράγματι στοιχεία που υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητά τους στην αύξηση της μυϊκής δύναμης και τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης. Η λήψη βήτα-αλανίνης για αρκετές εβδομάδες αυξάνει τη μυϊκή δύναμη και αντοχή και βελτιώνει τη σωματική απόδοση και τον όγκο προπόνησης, π.χ. επιτρέποντας την εκτέλεση μεγαλύτερου αριθμού επαναλήψεων στην πίεση πάγκου με συγκεκριμένο φορτίο. Η μακροχρόνια συμπληρωματική χορήγηση β-αλανίνης θα αυξήσει τη μυϊκή δύναμη και την ικανότητα άσκησης, ιδίως σε άτομα που προπονούνται σε αθλήματα όπως το bodybuilding, το CrossFit, το ολυμπιακό διπλό, το power triathlon, το ποδόσφαιρο, το βόλεϊ μπάσκετ, χόκεϊ επί πάγου, ράγκμπι, μαχητικά αθλήματα, σκουός, τένις, σφυροβολία, δισκοβολία, τρέξιμο μικρών αποστάσεων (έως 1.500 m), κολύμβηση έως 400 m, ποδηλασία μικρών αποστάσεων σε πίστα (έως 4.000 m) και κωπηλασία έως 3.000 m. Προκειμένου να αυξηθεί η δύναμη και να βελτιωθεί η αθλητική απόδοση σε άσκηση υψηλής έντασης, οι επαγγελματίες και ερασιτέχνες αθλητές θα πρέπει να λαμβάνουν καθημερινά β-αλανίνη για τουλάχιστον τέσσερις εβδομάδες σε ημερήσια δόση 3,2 έως 6,4 g. Αξίζει να προστεθεί ότι η χρήση της β-αλανίνης μαζί με κρεατίνη έχει ευεργετική επίδραση στην αύξηση της μυϊκής δύναμης και αντοχής και στην αύξηση της άλιπης μάζας σώματος, καθώς και στη μείωση της μυϊκής κόπωσης.

Καφεΐνη

Ένα άλλο εξαιρετικά ερευνημένο συμπλήρωμα διατροφής για την αύξηση της μυϊκής δύναμης είναι ένα γνωστό σε όλους τους λάτρεις του καφέ - η καφεΐνη. Είναι γνωστό ότι η καφεΐνη έχει διεγερτική επίδραση στη δραστηριότητα του κεντρικού νευρικού συστήματος και διεγείρει την απελευθέρωση ενδορφινών, ντοπαμίνης και νορεπινεφρίνης, οπότε μπορεί να βελτιώσει την ψυχοφυσική απόδοση. Η καφεΐνη είναι ένα συμπλήρωμα που αυξάνει τη μυϊκή δύναμη και αντοχή, καθώς και την αερόβια και αναερόβια ικανότητα, και βελτιώνει την αθλητική απόδοση σε ασκήσεις υψηλής έντασης που περιλαμβάνουν σπριντ, ρίψεις και άλματα. Η καφεΐνη έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τη μέγιστη μυϊκή δύναμη του άνω μέρους του σώματος, π.χ. σας επιτρέπει να εκτελείτε περισσότερες επαναλήψεις με ένα δεδομένο βάρος ή/και να σηκώνετε περισσότερο βάρος στην πρέσα με ξαπλωτή μπάρα. Η καφεΐνη είναι ιδανική για αθλήματα δύναμης (π.χ. άρση βαρών, άρση βαρών με δύναμη, τρίαθλο, strongman), ομαδικά αθλήματα (π.χ. ποδόσφαιρο, βόλεϊ, μπάσκετ), μαχητικά αθλήματα (π.χ. πυγμαχία, τζούντο, ΜΜΑ), αθλήματα αντοχής (π.χ. ποδηλασία, τρέξιμο, τρέξιμο, αθλητικές διοργανώσεις κ.λπ. ποδηλασία, τρέξιμο, κολύμβηση), αθλήματα με ρακέτες (π.χ. τένις, μπάντμιντον, σκουός), αθλητικοί αγώνες (π.χ. άλμα εις ύψος, άλμα εις μήκος, σπριντ), bodybuilding και CrossFit. Προκειμένου να αυξηθεί η μυϊκή δύναμη, συνιστάται συνήθως η χρήση καφεΐνης σε δόση 3 έως 6 mg ανά kg συνολικού σωματικού βάρους περίπου 30-60 λεπτά πριν από την έναρξη μιας σκληρής προπόνησης, ενός αγώνα ή ενός αθλητικού διαγωνισμού.

Μηλική κιτρουλίνη

Το τελευταίο συμπλήρωμα για την ενίσχυση των μυών που εξετάζεται σε αυτό το άρθρο είναι η μηλική κιτρουλίνη. Ένας αυξανόμενος αριθμός επιστημονικών αναφορών δείχνει ότι η μηλική κιτρουλλίνη που χορηγείται σε δόση 8 g μία ώρα πριν από την άσκηση μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή δύναμη και αντοχή και να βελτιώσει την απόδοση δύναμης σε προπονημένους άνδρες και γυναίκες. Άτομα που γυμνάζονταν στο γυμναστήριο και έπαιρναν μηλική κιτρουλλίνη 60 λεπτά πριν από την άσκηση ήταν σε θέση να εκτελέσουν περισσότερες επαναλήψεις σε μια συγκεκριμένη άσκηση (π.χ. πάγκο με μπάρα, κλασικά push-ups, pull-ups σε μπάρα μπάρας, push-ups ποδιών σε γερανό, squats σε μηχάνημα hack) και να αυξήσουν τη δύναμη της λαβής. Αξίζει να σημειωθεί ότι η μηλική κιτρουλίνη έχει ad-hoc δράση, επομένως δεν χρειάζεται να τη λαμβάνετε κάθε μέρα για να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα της αύξησης της μυϊκής δύναμης και αντοχής.

Πηγές:

• Κρέιντερ RB, Kalman DS, Antonio J, κ.ά.: International Society of
  Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine
  στην άσκηση, τον αθλητισμό και την ιατρική. J. Int. Soc. Sports
  Nutr. 2017; 14: 18.
• Lanhers C, Pereira B, Naughton G, et al.: Συμπλήρωμα κρεατίνης
  and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and
  Meta-Analysis. Sports Med. 2017 Jan;47(1):163-173.
• Lanhers C, Pereira B, Naughton B, et al: Creatine Supplementation
  and Lower Limb Strength Performance: A systematic review and
  meta-analyses. Sports Med. 2015;45(9):1285-94.
• Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al.: β-αλανίνη
  συμπλήρωμα για τη βελτίωση της ικανότητας άσκησης και της απόδοσης: μια
  Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. Br J Sports Med. 2017
  Apr;51(8):658-669.
• Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, et al: Επιδράσεις της πρόσληψης καφεΐνης
  στη μυϊκή δύναμη και ισχύ: συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση.
  J Int Soc Sports Nutr. 2018 Mar 5;15:11.
• Grgic J, Del Coso J.: Εργογόνες επιδράσεις της οξείας πρόσληψης καφεΐνης σε.
  Muscular Endurance and Muscular Strength in Women: A Meta-Analysis.
  Int J Environ Res Public Health. 2021 May 27;18(11):5773.
• Gough LA, Sparks SA, McNaughton LR, et al: A critical review of
  συμπληρώματος μηλικής κιτρουλλίνης και της απόδοσης κατά την άσκηση. Eur J
  Appl Physiol. 2021 Dec;121(12):3283-3295.