Πώς να κινητοποιήσετε τον εαυτό σας - 5 αποδεδειγμένα κόλπα

Πολλοί άνθρωποι παίρνουν την απόφαση να ξεκινήσουν τακτική άσκηση και να αλλάξουν τις διατροφικές τους συνήθειες προς πιο υγιεινές, συχνά μόνο όταν η υγεία τους αρχίζει να καταρρέει. Ωστόσο, οι άνθρωποι δυσκολεύονται περισσότερο να επιτύχουν με συνέπεια τους στόχους τους μέσω της μακροχρόνιας προσκόλλησης σε ένα καθιερωμένο πρόγραμμα άσκησης και διατροφής. Ευτυχώς, υπάρχουν μερικά αποδεδειγμένα κόλπα που βοηθούν να διατηρηθεί το κίνητρο σε υψηλά επίπεδα.

• Τι είναι το κίνητρο;
• Ο καθορισμός στόχων είναι το κλειδί για την υψηλή παρακίνηση
• Πώς να παρακινήσετε τον εαυτό σας - μάθετε να εκτιμάτε τις μικρές προπονητικές βελτιώσεις
• Πώς να παρακινήσετε τον εαυτό σας - επιλέξτε σωστά τη σωματική σας δραστηριότητα
• Πώς να κινητοποιήσετε τον εαυτό σας - βρείτε έναν γυμναστή ή έναν σύντροφο προπόνησης
• Η ποικιλία και η ικανοποίηση από την άσκηση ένα αποδεδειγμένο τέχνασμα παρακίνησης

Τι είναι το κίνητρο;

Το κίνητρο (από το λατινικό motivus - κινητό) είναι, με απλούστερους όρους, μια σειρά παραγόντων που ωθούν ένα άτομο να προβεί σε μια συγκεκριμένη ενέργεια. Η επίτευξη του σωστού επιπέδου κινήτρων είναι απολύτως απαραίτητη για την πραγματοποίηση αλλαγών στον τρόπο ζωής όσον αφορά τη διατροφή, τη σωματική δραστηριότητα και τον ύπνο και την επιμονή στις αποφάσεις σας. Το να γνωρίζει κανείς πώς να κινητοποιεί τον εαυτό του, επομένως, τον βοηθά να αναπτύσσει φιλο-υγιεινές διατροφικές συνήθειες, να ασκείται τακτικά και να φροντίζει για τον ύπνο, τη χαλάρωση και την ξεκούραση. Όλα αυτά μας βοηθούν να έρθουμε πιο κοντά στην επίτευξη του στόχου μας, όπως η μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους κατά 5% ή η μείωση της περιφέρειας της μέσης κατά 5 εκατοστά.

Ο καθορισμός στόχων είναι το κλειδί για την υψηλή παρακίνηση

Το πρώτο και πιο σημαντικό βήμα για την επιτυχή αύξηση των κινήτρων για την τήρηση ενός προγράμματος υγιεινής διατροφής και προπόνησης μακροπρόθεσμα είναι ο καθορισμός στόχων. Αν γνωρίζουμε τι είναι πραγματικά σημαντικό για εμάς και τι μας ενδιαφέρει πραγματικά, είναι πολύ πιο εύκολο για εμάς να αναλάβουμε συγκεκριμένες δράσεις για την επίτευξή του. Η γνώση των πιο σημαντικών στόχων μας προκαλεί εσωτερικά κίνητρα, καθώς οι άνθρωποι τότε προσπαθούν να ικανοποιήσουν τις ανάγκες τους, γεγονός που διευκολύνει την ανάληψη και τη συνέχιση της δράσης για χάρη του περιεχομένου της συγκεκριμένης δραστηριότητας και όχι μόνο για την ανταμοιβή. Σύμφωνα με τη μέθοδο SMART, ο στόχος που τίθεται πρέπει να είναι:

• σαφώς καθορισμένος (π.χ. θα μειώσω την περίμετρο της μέσης μου κατά 5 εκατοστά),

• μετρήσιμος (π.χ. θα χάσω 6 κιλά σε 3 μήνες),

• ελκυστικός (π.χ. θα πηγαίνω στο γυμναστήριο κάθε Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή στις 7 μ.μ. για να βελτιώσω τη φυσική μου κατάσταση, την εικόνα του σώματός μου και την υγεία μου και να ενισχύσω την αυτοεκτίμησή μου)

• ρεαλιστικά εφικτό (π.χ. θα χάσω 2 κιλά σε ένα μήνα),

• χρονικά περιορισμένη (π.χ. θα έχω χάσει 3% σωματικό λίπος μέχρι το τέλος Μαρτίου).

Πώς να παρακινήσετε τον εαυτό σας - μάθετε να εκτιμάτε τις μικρές προπονητικές βελτιώσεις

Τίποτα δεν σας παρακινεί περισσότερο από την ορατή προπονητική πρόοδο, π.χ. η απώλεια βάρους, η μείωση της περιφέρειας μέσης και ισχίων ή η αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων που εκτελούνται με δεδομένο φορτίο. Γι' αυτό είναι καλή ιδέα να μετράτε τακτικά το βάρος σας και την περιφέρεια των επιμέρους τμημάτων του σώματος και να καταγράφετε την προπονητική σας πρόοδο, ή ακόμη και να βγάζετε φωτογραφίες της σιλουέτας σας κάθε λίγες εβδομάδες. Τα πρώτα ορατά αποτελέσματα της δουλειάς μας στην προπόνηση και στην κουζίνα είναι ένας αποδεδειγμένος τρόπος για να παρακινήσουμε τον εαυτό μας να συνεχίσει να εργάζεται προς μια αθλητική σωματική διάπλαση. Επιπλέον, ένα μεγάλο κίνητρο για όποιον έχει αρχίσει να γυμνάζεται τακτικά και να ακολουθεί μια υγιεινή διατροφή, κυρίως λόγω των προβλημάτων υγείας του, δεν είναι μόνο η απώλεια βάρους, αλλά και η σαφής βελτίωση πολλών καρδιομεταβολικών παραμέτρων.

Πώς να παρακινήσετε τον εαυτό σας - επιλέξτε σωστά τη σωματική σας δραστηριότητα

Είναι εξαιρετικά σημαντικό η άσκηση μιας συγκεκριμένης μορφής σωματικής δραστηριότητας να μας δίνει μεγάλη ικανοποίηση, καθώς αυτό είναι το καλύτερο και πιο αποδεδειγμένο τέχνασμα για τη διατήρηση υψηλού επιπέδου κινήτρων άσκησης για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να ανακαλύψετε τι είδους σωματική δραστηριότητα σας αρέσει και στη συνέχεια να αρχίσετε να την ενσωματώνετε τακτικά στο εβδομαδιαίο πρόγραμμά σας. Οι ασκήσεις θα πρέπει να προσαρμόζονται κατάλληλα στις ατομικές ανάγκες του καθενός, επιτρέποντάς σας να έχετε καλά κίνητρα για να επιτύχετε τον στόχο σας που είναι η μείωση του περιττού σωματικού λίπους και η βελτίωση της υγείας σας. Το να είστε σωματικά δραστήριοι δεν χρειάζεται να είναι καθόλου καταναγκασμός και είναι πολύ πιο εύκολο να ασκείστε τακτικά όταν ταυτόχρονα διασκεδάζετε.

Πώς να κινητοποιήσετε τον εαυτό σας - βρείτε έναν γυμναστή ή έναν σύντροφο προπόνησης

Πολλοί άνθρωποι μπορούν να κινητοποιήσουν τον εαυτό τους για να ασκούνται τακτικά όταν έχουν έναν τακτικό σύντροφο προπόνησης, ο οποίος παρέχει υποστήριξη σε δύσκολες στιγμές και ενθαρρύνει τη δέσμευση κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αυτό διευκολύνει την επιμονή στην απόφαση για αλλαγή σε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής. Ένας πολύ καλός τρόπος για να βρείτε κίνητρα για τακτική σωματική δραστηριότητα, επομένως, είναι να προγραμματίσετε μια ενεργή δραστηριότητα ελεύθερου χρόνου με έναν στενό φίλο/φίλη, μέλος της οικογένειας ή συνάδελφο στη δουλειά. Αυτό μπορεί να κάνει την προγραμματισμένη σωματική δραστηριότητα κάθε εβδομάδα να συνδέεται με την ευχαρίστηση της καλής παρέας. Ένας άλλος τρόπος για να αποκτήσετε υψηλά κίνητρα για άσκηση είναι να συμμετάσχετε σε ομαδικές δραστηριότητες, οι οποίες μπορούν να πυροδοτήσουν τη φυσική επιθυμία για ανταγωνισμό και να τονώσουν τη σωματική δραστηριότητα. Μπορεί επίσης να αποτελέσει κίνητρο η τακτική προπόνηση με έναν εξειδικευμένο προσωπικό γυμναστή ή εκπαιδευτή, ο οποίος θα προσαρμόσει ένα πρόγραμμα άσκησης στις ανάγκες μας, θα επισημάνει τυχόν λάθη που κάνουμε κατά την άσκηση και θα μας ενθαρρύνει να συναντιόμαστε τακτικά.

Η ποικιλία και η ικανοποίηση από την άσκηση ένα αποδεδειγμένο τέχνασμα παρακίνησης

Η συντριπτική πλειονότητα από εμάς αντιπαθεί τη μονοτονία της προπόνησης, δηλαδή την εκτέλεση του ίδιου προγράμματος άσκησης για μεγάλο χρονικό διάστημα (π.χ. αρκετούς μήνες). Γι' αυτό είναι τόσο σημαντικό να κάνετε έστω και μικρές αλλαγές από καιρό σε καιρό, προκειμένου να προσθέσετε ποικιλία στο πρόγραμμα προπόνησής σας, να αυξήσετε την ικανοποίησή σας από τις ασκήσεις που εκτελείτε και να παρακινήσετε τον εαυτό σας να συνεχίσει να ακολουθεί τις οδηγίες. Είναι καλή ιδέα να αλλάζετε το σύνολο των ασκήσεων (δύναμης και καρδιολογίας), τον αριθμό των επαναλήψεων που εκτελείτε, το βάρος, το ρυθμό και τη διάρκεια του διαστήματος μεταξύ των σετ κάθε λίγες εβδομάδες, ώστε να διατηρείτε τα επίπεδα κινήτρων σε υψηλά επίπεδα. Επιπλέον, είναι επίσης καλή ιδέα να προσαρμόζετε τον όγκο και την ένταση της προπόνησής σας στην ψυχοφυσιολογική σας ευεξία, καθώς η έντονη άσκηση μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στο κίνητρό σας να συνεχίσετε να αναλαμβάνετε σωματική δραστηριότητα, ιδίως δραστηριότητα υψηλής έντασης, εάν κουραστείτε υπερβολικά.

Πηγές:

• Clancy RB, Herring MP, Campbell MJ: Motivation Measures in Sport: A Critical Review and Bibliometric Analysis. Front Psychol. 2017 Mar 9;8:348.

• Lautenbach F, Leisterer S, Walter N, et al: Amateur and Recreational Athletes' Motivation to Exercise, Stress, and Coping During the Corona Crisis. Front Psychol. 2021 Jan 27;11:611658.

• Leyton-Román M, de la Vega R, Jiménez-Castuera R.: Κίνητρα και δέσμευση στην αθλητική εξάσκηση κατά τη διάρκεια του αποκλεισμού που προκλήθηκε από το Covid-19. Front Psychol. 2021 Jan 11;11:622595.

• Schmid MJ, Charbonnet B, Conzelmann A, et al: Περισσότερη επιτυχία με το βέλτιστο πρότυπο παρακίνησης; A Prospective Longitudinal Study of Young Athletes in Individual Sports (Προοπτική διαχρονική μελέτη νεαρών αθλητών σε ατομικά αθλήματα). Front Psychol. 2021 Jan 20;11:606272.

• Kovács KE, Kovács K, Szabó F, et al: Sport Motivation from the Perspective of Health, Institutional Embeddedness and Academic Persistence among Higher Educational Students. Int J Environ Res Public Health. 2022 Jun 16;19(12):7423.