Καλύτεροι τύποι διαιτητικών λιπών

Το λίπος είναι μια σημαντική πηγή ενέργειας για τον άνθρωπο, η οποία είναι απαραίτητη για τη σωστή ανάπτυξη και λειτουργία του σώματος. Εκτός από την ίδια την ενέργεια, τα λίπη παρέχουν λιποδιαλυτές βιταμίνες (A, D, E και K) και απαραίτητα λιπαρά οξέα (EFAs), δηλαδή α-λινολενικό οξύ (ALA) και λινολεϊκό οξύ (LA). Ας δούμε λοιπόν ποια είναι τα καλύτερα είδη λιπών στην ανθρώπινη διατροφή.

• Ξηροί καρποί, σπόροι και κουκούτσια
• Ελαιόλαδο
• Το κακάο και τα προϊόντα του
• Αβοκάντο
• Λιπαρά ψάρια
• Χούμους

Ξηροί καρποί, σπόροι και κουκούτσια

Οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και οι κουκούτσια (ανάλατοι και μη ζαχαρούχοι) έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ακόρεστα λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες, αργινίνη, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μέταλλα (συμπεριλαμβανομένων του καλίου, του μαγνησίου, του ασβεστίου, του φωσφόρου, του ψευδαργύρου, του σιδήρου, του χαλκού, του μαγγανίου, του σεληνίου), αντιοξειδωτικά (συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Ε) και φυτικές στερόλες. Ως αποτέλεσμα, έχουν ευεργετική επίδραση στην αρτηριακή πίεση, στα επίπεδα των δεικτών φλεγμονής και στις παραμέτρους του μεταβολισμού των λιπιδίων και των υδατανθράκων στο σώμα. Μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών, σπόρων και κουκουτσιών μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, ιδίως ισχαιμικής καρδιοπάθειας.

Ελαιόλαδο

Το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο εκτιμάται ιδιαίτερα για την υψηλή περιεκτικότητά του σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (κυρίως ελαϊκό οξύ) και σε μια ποικιλία βιοδραστικών φυτοχημικών ουσιών, όπως πολυφαινόλες, καροτενοειδή (λουτεΐνη, β-καροτένιο, ξανθοφύλλες), χλωροφύλλες, φυτικές στερόλες, βιταμίνη Ε και σκουαλένιο. Οι τρέχουσες έρευνες δείχνουν ότι η συχνή συμπερίληψη καλής ποιότητας ελαιολάδου στη διατροφή σε 20 γραμμάρια (2 κουταλιές της σούπας) ημερησίως συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, καρκίνου και θνησιμότητας από οποιαδήποτε αιτία. Το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο παρουσιάζει αντιφλεγμονώδεις, αντιοξειδωτικές, αντικαρκινικές και καρδιοπροστατευτικές ιδιότητες. Έχει αποδειχθεί ότι η τακτική κατανάλωση έξτρα παρθένου ελαιολάδου μπορεί να συμβάλει στην αύξηση της συγκέντρωσης των λιποπρωτεϊνών υψηλής πυκνότητας HDL (της λεγόμενης καλής χοληστερόλης) και στη βελτίωση της λειτουργίας τους, καθώς και στη μείωση της ολικής χοληστερόλης και των λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας LDL (της λεγόμενης κακής χοληστερόλης) και στη μείωση των αθηρωματικών τους ιδιοτήτων.

Το κακάο και τα προϊόντα του

Το κακάο αποτελεί πλούσια πηγή πρωτεϊνών, λιπαρών ουσιών, φυτικών ινών, καθώς και ανόργανων συστατικών (κυρίως καλίου, μαγνησίου και σιδήρου), πολυφαινολών και καφεΐνης και θεοβρωμίνης. Μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική κατανάλωση πικρού κακάο και προϊόντων κακάο (ιδίως μαύρης σοκολάτας) μειώνει σημαντικά τα επίπεδα στο αίμα: της λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας LDL (-9,95 mg/dl), των τριγλυκεριδίων (-15,36 mg/dl), της γλυκόζης (-9,10 mg/dl) και της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης (-0,98 mg/dl) σε ασθενείς με διαβήτη τύπου 2. Επιπλέον, η κατανάλωση κακάο ή μαύρης σοκολάτας για τουλάχιστον δύο εβδομάδες μπορεί να συμβάλει στη μείωση των τιμών της συστολικής και διαστολικής αρτηριακής πίεσης τόσο σε άτομα με αυξημένη όσο και σε άτομα με φυσιολογική αρτηριακή πίεση. Τα προϊόντα από κόκκους κακάο, συμπεριλαμβανομένης της σκόνης κακάο και της μαύρης σοκολάτας, είναι τρόφιμα που περιέχουν υψηλές ποσότητες αντιοξειδωτικών, ιδίως φλαβανόλες (κατεχίνες, επικατεχίνες, προκυανιδίνες), οι οποίες διαστέλλουν τα αιμοφόρα αγγεία, βελτιώνουν τη ροή του αίματος και μειώνουν την αρτηριακή πίεση.

Αβοκάντο

Μεταξύ των καλύτερων τύπων διατροφικών λιπαρών, αναφέρονται και τα αβοκάντο, τα οποία αποτελούνται κυρίως από μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (κυρίως ελαϊκό οξύ), τα οποία εμφανίζουν αποτελέσματα που προάγουν την υγεία του ανθρώπινου οργανισμού. Τα αβοκάντο αποτελούν επίσης καλή πηγή διαιτητικών ινών, καλίου, καροτενοειδών (κυρίως λουτεΐνης και ζεαξανθίνης) και φαινολικών οξέων. Η υψηλή πρόσληψη αβοκάντο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, ιδίως ισχαιμικής καρδιοπάθειας. Έχει αποδειχθεί ότι η τακτική συμπερίληψη αβοκάντο στη διατροφή μπορεί να συμβάλει σε σημαντική μείωση της ολικής χοληστερόλης, της χοληστερόλης του κλάσματος LDL, καθώς και των τριγλυκεριδίων στο αίμα. Έχει επίσης προταθεί ότι η υψηλή συχνότητα κατανάλωσης αβοκάντο μπορεί να οδηγήσει σε βελτίωση των γνωστικών επιδόσεων, συμπεριλαμβανομένης της μνήμης και της προσοχής σε ηλικιωμένα άτομα.

Λιπαρά ψάρια

Τα ψάρια και τα θαλασσινά έχουν αναγνωριστεί εδώ και πολύ καιρό ως εξαιρετικά πολύτιμο συστατικό μιας υγιεινής ανθρώπινης διατροφής. Αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας της οικογένειας ωμέγα-3 (EPA, DHA και DPA), πρωτεΐνες (συμπεριλαμβανομένου του κολλαγόνου τύπου Ι), ταυρίνη, ανσερίνη, ασταξανθίνη, ιώδιο, σελήνιο, λιποδιαλυτές βιταμίνες (A, D, E, K) και υδατοδιαλυτές βιταμίνες (βιταμίνες του συμπλέγματος Β). Υπό το πρίσμα των σημερινών επιστημονικών στοιχείων, η τακτική συμπερίληψη λιπαρών ψαριών και ειδών θαλασσινών στη διατροφή πιστεύεται ότι είναι ευεργετική για τη μακροπρόθεσμη διατήρηση της υγείας και της ψυχοφυσικής ευεξίας στον ηλικιωμένο πληθυσμό. Η υψηλότερη κατανάλωση ψαριών μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής ανεπάρκειας, διαβήτη τύπου 2 και καρκίνου των ωοθηκών κατά σχεδόν 15%, σε σύγκριση με τη χαμηλή κατανάλωση. Η βιβλιογραφία αναφέρει ότι τα οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση λιπαρών ειδών ψαριών 2-3 φορές την εβδομάδα υπερτερούν σαφώς των πιθανών κινδύνων που συνδέονται με τη μόλυνσή τους.

Χούμους

Το χούμους είναι μια φυτική επάλειψη για ψωμί που παρασκευάζεται συνηθέστερα από ρεβίθια, ταχίνι (πάστα σησαμιού), φυτικό λάδι και μπαχαρικά. Το χούμους είναι ένα προϊόν που παρέχει υγιεινά φυτικά λίπη, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, μέταλλα (ιδίως μαγγάνιο, χαλκό, κάλιο και φώσφορο) και καροτενοειδή, φαινολικά οξέα και ισοφλαβόνες. Η τακτική κατανάλωση χούμους μπορεί να συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων της ολικής χοληστερόλης και της λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας LDL στο αίμα, συμβάλλοντας στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων* Επιπλέον, το χούμους μειώνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και αυξάνει το αίσθημα κορεσμού μετά το γεύμα, οπότε μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.

Πηγές:

• Amoah I, Lim JJ, Osei EO, et al: Effect of Cocoa Beverage and Dark Chocolate Consumption on Blood Pressure in Those with Normal and Elevated Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis. Foods. 2022 Jul 1;11(13):1962.

• Darand M, Hajizadeh Oghaz M, et al: The effect of cocoa/dark chocolate consumption on lipid profile, glycemia, and blood pressure in diabetic patients: A meta-analysis of observational studies. Phytother Res. 2021 Oct;35(10):5487-5501.

• Chen X, Guan X, Tang Y, et al: Effects of cocoa products intake on cardiometabolic biomarkers of type 2 diabetes patients: a systematic review and meta-analysis based on both long-term and short-term randomised controlled trials. Int J Food Sci Nutr. 2022 Aug;73(5):571-587.

• Arnesen EK, Thorisdottir B, Bärebring L, et al: Nuts and seeds consumption and risk of cardiovascular disease, type 2 diabetes and their risk factors: a systematic review and meta-analysis. Food Nutr Res. 2023 Feb 14;67.

• Xia M, Zhong Y, Peng Y, et al: Olive oil consumption and risk of cardiovascular disease and all-cause mortality: A meta-analysis of prospective cohort studies. Front Nutr. 2022 Oct 18;9:1041203.

• Pacheco LS, Li Y, Rimm EB, et al: Avocado Consumption and Risk of Cardiovascular Disease in US Adults. J Am Heart Assoc. 2022 Apr 5;11(7):e024014.

• Jamioł-Milc D, Biernawska J, Liput M, et al: Η πρόσληψη θαλασσινών ως μέθοδος πρόληψης μη μεταδοτικών ασθενειών (NCD) σε ενήλικες. Nutrients. 2021 Apr 23;13(5):1422.

• Reister EJ, Belote LN, Leidy HJ.: The Benefits of Including Hummus and Hummus Ingredients into the American Diet to Promote Diet Quality and Health: A Comprehensive Review. Nutrients. 2020 Nov 28;12(12):3678.