Καφεΐνη και συγκέντρωση - ποια είναι η σχέση;

10 Μάιος 2024

Αναρτήθηκε από: Łukasz Szostko Times Διαβάστε: 2940 Σχόλια: 0

Τι καλύτερο για να ελαφρύνει το μυαλό από τον καφέ; Χάρη στην καφεΐνη που περιέχει, αυτό το αρωματικό ρόφημα έχει συγκλονιστική επίδραση στη συγκέντρωση και την κινητοποίηση. Υπάρχει λόγος για τον οποίο εκατομμύρια άνθρωποι τον πίνουν τακτικά στα γραφεία τους κατά τη διάρκεια της εργασίας τους σχεδόν καθημερινά. Σε αυτό το άρθρο, θα συζητήσουμε πώς η καφεΐνη επηρεάζει τη συγκέντρωση και πώς να τη χρησιμοποιήσετε για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα.

Η καφεΐνη για καλύτερη συγκέντρωση και πνευματική διαύγεια είναι μια από τις καλύτερες δυνατές επιλογές

Αποτελεσματική, ασφαλής σε λογικές δόσεις και σχεδόν πάντα προσιτή. Τι περισσότερο θα μπορούσατε να θέλετε; Η καφεΐνη έχει πολλά οφέλη, ένα από τα οποία είναι ότι βοηθάει συγκλονιστικά στα κίνητρα, την παραγωγικότητα και τη διανοητική διαύγεια. Ορισμένες μελέτες δείχνουν επίσης ότι μπορεί να βελτιώσει τις επιδόσεις σε τεστ μνήμης.

Οι ερευνητές έχουν διεξάγει αμέτρητες μελέτες που εξετάζουν τις επιδράσεις του καφέ και της καφεΐνης στη γνωστική λειτουργία. Γίνεται αντιληπτό ότι η καφεΐνη είναι ένα από τα πιο εντατικά μελετημένα συστατικά τροφίμων. Χάρη στο ενδιαφέρον των επιστημόνων, γνωρίζουμε ακριβώς τους μηχανισμούς δράσης αυτής της αξιοσημείωτης ουσίας.

Προγνωστικοί μηχανισμοί δράσης της καφεΐνης

Η καφεΐνη αυξάνει την υποκειμενική αίσθηση εγρήγορσης, η οποία οφείλεται κυρίως στον αποκλεισμό των υποδοχέων αδενοσίνης. Αυτός είναι ο κύριος και σημαντικότερος μηχανισμός δράσης της καφεΐνης. Μέσω αυτού, η καφεΐνη επηρεάζει έμμεσα την απελευθέρωση της ντοπαμίνης, της νορεπινεφρίνης και του γλουταμινικού, των διεγερτικών νευροδιαβιβαστών. Το γλουταμικό είναι επιπλέον ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες για το σχηματισμό της μνήμης. Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι ο αποκλεισμός των υποδοχέων αδενοσίνης συμβαίνει ακόμη και με μικρές δόσεις καφεΐνης, ενώ οι άλλοι μηχανισμοί απαιτούν την πρόσληψη ελαφρώς μεγαλύτερης ποσότητας.

Η αναστολή των ενζύμων PDE (φωσφοδιεστεράση) είναι ένας άλλος μηχανισμός που επηρεάζει τη γνωστική λειτουργία. Η καφεΐνη είναι ένας μη εκλεκτικός αναστολέας της PDE, δηλαδή αναστέλλει διάφορους υποτύπους αυτού του ενζύμου. Ο μηχανισμός αυτός περιγράφεται συχνά στο πλαίσιο της λιπόλυσης στον λιπώδη ιστό, αλλά οι PDEs μπορούν επίσης να ανασταλούν από την καφεΐνη στους νευρώνες. Ένας τέτοιος μηχανισμός χρησιμοποιείται ακόμη και σε ορισμένα νοοτροπικά φάρμακα (όπως η βινποσετίνη).

Η κινητοποίηση της κίνησης του ενδοκυττάριου ασβεστίου στο κεντρικό νευρικό σύστημα είναι επίσης σημαντική. Η επίδραση αυτή εμφανίζεται σε σχετικά υψηλές δόσεις καφεΐνης και επηρεάζει τη διαμόρφωση ορισμένων διαύλων ιόντων και τη νευρική μετάδοση.

Μακροπρόθεσμα οφέλη - επιδράσεις στον νευροεκφυλισμό

Η καφεΐνη έχει δοκιμαστεί σε πολυάριθμες μελέτες σχετικά με τις επιδράσεις της στον κίνδυνο εμφάνισης των νόσων Αλτσχάιμερ και Πάρκινσον. Και στις δύο περιπτώσεις, διαπιστώθηκε ότι η χρήση της όχι μόνο προάγει τον έλεγχο των συμπτωμάτων, αλλά μπορεί επίσης να αποτελέσει μέρος της πρόληψης, καθώς μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης νευροεκφυλιστικών ασθενειών. Η νευροπροστατευτική δράση της καφεΐνης είναι σπουδαία νέα, ειδικά για όσους τη χρησιμοποιούν συστηματικά.

Όσο λιγότερο συχνά, τόσο το καλύτερο

Οι ενεργοποιητικές και γνωστικές-προωθητικές επιδράσεις της καφεΐνης μπορούν δυστυχώς να χαθούν όταν χρησιμοποιείται συστηματικά ή σε υπερβολικές δόσεις. Απλώς συνηθίζει ο εγκέφαλός μας στις επιδράσεις της. Για να νιώσετε το πλήρες δυναμικό της καφεΐνης όταν χρησιμοποιείται πριν από πνευματική δραστηριότητα, είναι καλύτερο να την περιορίσετε σε καθημερινή βάση.

Μια δημοφιλής πρακτική είναι να κάνετε περιοδικά μια "αποτοξίνωση από την καφεΐνη". Η λέξη "αποτοξίνωση" χρησιμοποιείται με επιφύλαξη, καθώς η καφεΐνη που χρησιμοποιείται στις σωστές δόσεις είναι ασφαλής, αλλά το διάλειμμα από όλες τις πηγές καφεΐνης από καιρό σε καιρό μπορεί να είναι εξαιρετικό για τη βελτίωση της ευαισθησίας στην καφεΐνη. Ένα διάλειμμα 2-3 εβδομάδων από την καφεΐνη δίνει εξαιρετικά αποτελέσματα. Η πρώτη δόση καφεΐνης μετά από ένα διάλειμμα σας επιτρέπει να νιώσετε ξανά το πλήρες δυναμικό της. Η "αποτοξίνωση" από την καφεΐνη συνιστάται ιδιαίτερα σε άτομα που κάνουν υπερβολική χρήση του καφέ και δεν αισθάνονται πλέον τα αποτελέσματά του ή σε άτομα που χρησιμοποιούν υψηλές δόσεις καφεΐνης σε προπονήσεις ή λιποδιαλύτες.

Πώς συμπληρώνετε την καφεΐνη για καλύτερα αποτελέσματα;

Στα συμπληρώματα διατροφής, παίρνουμε συνήθως μια μόνο μερίδα 200 mg. Αυτό είναι περισσότερο από ό,τι σε ένα φλιτζάνι καφέ, αλλά για πολλούς ανθρώπους αυτή είναι η δόση που θα είναι ιδανική για να νιώσουν ώθηση στην παραγωγικότητα και καλύτερη συγκέντρωση. Είναι καλύτερο να λαμβάνεται περίπου 20-30 λεπτά πριν από την προγραμματισμένη πνευματική δραστηριότητα, ώστε να έχει την ευκαιρία να αφομοιωθεί στην κυκλοφορία του αίματος και να φτάσει στον εγκέφαλο.

Σε καθημερινή βάση, θεωρούνται ασφαλείς δόσεις καφεΐνης έως 400-500 mg. Να θυμάστε, ωστόσο, ότι όσο λιγότερο συχνά χρησιμοποιείτε την καφεΐνη σε καθημερινή βάση, τόσο καλύτερα θα αισθάνεστε γι' αυτήν, χρησιμοποιώντας την κατά περίπτωση σε στιγμές που τη χρειάζεστε περισσότερο.

Για να αξιοποιήσετε ακόμη περισσότερο την καφεΐνη, συνδυάστε την με L-θεανίνη!

Η καφεΐνη και η L-θεανίνη είναι ένας κλασικός νοοτροπικός συνδυασμός που είναι πολύ δημοφιλής και έχει μεγάλη φήμη. Θεωρητικά, πρόκειται για ένα μείγμα ενός διεγερτικού και μιας ηρεμιστικής ουσίας, αλλά παραδόξως, αντί να αλληλοεξουδετερώνονται, αλληλοσυμπληρώνονται πολύ καλά, κάτι που επιβεβαιώνεται και από πολυάριθμες κλινικές μελέτες.

Στην πράξη, ο συνδυασμός καφεΐνης και θεανίνης περιγράφεται ότι δίνει ενέργεια που ελέγχεται ευκολότερα. Χωρίς ευερεθιστότητα ή απόσπαση της προσοχής. Υποτίθεται επίσης ότι δίνει μεγαλύτερη διανοητική διαύγεια από ό,τι η καφεΐνη μόνη της και την ικανότητα να κατευθύνουμε τις σκέψεις πιο εύκολα στις τρέχουσες εργασίες.

Μια κλινική δοκιμή που συνέκρινε την αποτελεσματικότητα της καφεΐνης με θεανίνη με την κάθε ουσία μόνη της και με εικονικό φάρμακο έδειξε ότι ο συνδυασμός έδωσε στους συμμετέχοντες μεγαλύτερη εγρήγορση, λιγότερη κόπωση και βελτιωμένη διάθεση. Βελτιώθηκαν επίσης παράμετροι όπως η ακρίβεια της ταχείας επεξεργασίας οπτικών πληροφοριών, ο απλός χρόνος αντίδρασης, ο χρόνος αντίδρασης της αριθμητικής μνήμης εργασίας, η ταχύτητα αναγνώρισης λέξεων και η ακρίβεια επαλήθευσης προτάσεων.

Πηγές:

Συνιστώμενες προπονήσεις