Αξίζει να τρώτε υδατάνθρακες τη νύχτα;

Ο καλός ύπνος είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα για την καλή υγεία, αλλά όλοι το γνωρίζουμε αυτό. Αντίθετα, αυτό που χρειάζεται είναι να γνωρίζουμε τι πρέπει να κάνουμε για να κάνουμε αυτόν τον ύπνο πραγματικά καλό. Μπορείτε να αερίσετε και να σκοτεινιάσετε την κρεβατοκάμαρά σας, να χαλαρώσετε το βράδυ, να επιλέξετε το σωστό στρώμα και μαξιλάρι. Το τι τρώμε για βραδινό είναι επίσης σημαντικό. Μια ενδιαφέρουσα λύση για τη βελτίωση του ύπνου είναι να τρώτε δείπνο που βασίζεται κυρίως σε προϊόντα με υδατάνθρακες.

• Υδατάνθρακες τη νύχτα - ζεστό ή όχι;
• Οι υδατάνθρακες για δείπνο μπορούν να βελτιώσουν τον ύπνο
• Επιδράσεις των βραδινών υδατανθράκων στις παραμέτρους υγείας και στο σχήμα του σώματος
• Μοντέλο διατροφής Carb Back Loading
• Περίληψη

Υδατάνθρακες τη νύχτα - ζεστό ή όχι;

Στην παλιά σχολή του bodybuilding, υπήρχε μια σχεδόν δογματική προσέγγιση σε αυτό το θέμα - οι υδατάνθρακες στο τελευταίο γεύμα παραλείπονταν. Θεωρούνταν ότι οι υδατάνθρακες παχαίνουν και ότι η κατανάλωσή τους τη νύχτα, όταν δεν είχαμε σωματική δραστηριότητα, ήταν ένας απλός τρόπος να επιδεινωθεί η εικόνα. Σήμερα, ισχύει το αντίθετο. Κοιτάζοντας το θέμα μέσα από τον φακό της επιστήμης και τις πολλές εκθέσεις που έχουν προκύψει από εκείνες τις ημέρες, τα δείπνα με υδατάνθρακες τίθενται σε πολύ καλύτερο φως. Τώρα τα δείπνα με υδατάνθρακες φαίνεται να είναι ακόμη και πιο δημοφιλή από τα δείπνα με πρωτεΐνες και λίπη. Ας δούμε, λοιπόν, τα πλεονεκτήματα που απορρέουν από αυτό.

Οι υδατάνθρακες για δείπνο μπορούν να βελτιώσουν τον ύπνο

Και αυτό υποστηρίζεται από έναν συγκεκριμένο βιοχημικό μηχανισμό. Οι υδατάνθρακες διευκολύνουν τη μεταφορά της τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο. Η τρυπτοφάνη είναι το αμινοξύ από το οποίο παράγεται η σεροτονίνη (η ορμόνη της ευτυχίας), ακολουθούμενη από τη μελατονίνη (η ορμόνη του ύπνου).

Πώς συμβαίνει αυτό; Λοιπόν, η τρυπτοφάνη ανταγωνίζεται για τους μεταφορείς με τα λεγόμενα μεγάλα ουδέτερα αμινοξέα (τυροσίνη, φαινυλαλανίνη, λευκίνη, ισολευκίνη, βαλίνη και μεθειονίνη). Αυτά τα αμινοξέα προσλαμβάνονται στο μυ με τη βοήθεια της ινσουλίνης. Και η ινσουλίνη αυξάνεται από τους υδατάνθρακες. Έτσι, η κατανάλωση υδατανθράκων μειώνει τη συγκέντρωση των μεγάλων αμινοξέων στο αίμα, απομακρύνοντας τον ανταγωνισμό της τρυπτοφάνης και διευκολύνοντας την πορεία της προς τον εγκέφαλο. Έτσι, ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες υψηλής περιεκτικότητας σε GI αναμένεται να υποστηρίξει τη βιοχημεία του εγκεφάλου για καλύτερο ύπνο, αλλά η πρωτεΐνη, από την άλλη πλευρά, μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα, λόγω της παροχής ανταγωνιστικών αμινοξέων.

Η έρευνα επιβεβαίωσε ότι η κατανάλωση ενός δείπνου με υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη μείωσε το χρόνο για να αποκοιμηθεί κανείς. Ο όρος ήταν να το καταναλώσετε 4 ώρες πριν από τον ύπνο, καθώς ένα δείπνο 1 ώρα πριν από τον ύπνο δεν είχε αυτό το αποτέλεσμα. Ωστόσο, δεν συνιστάται η κατανάλωση φαγητού ένα μικρό χρονικό διάστημα μετά την ώρα του ύπνου, ανεξάρτητα από την αναλογία των μακροθρεπτικών συστατικών στο γεύμα. Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι το γεύμα με υψηλό ΓΔ ήταν πιο αποτελεσματικό από το γεύμα με χαμηλό ΓΔ, λόγω της ισχυρότερης ανταπόκρισης στην ινσουλίνη.

ΥΓ. είναι καλή ιδέα να φάτε ακτινίδιο για βραδινό, καθώς περιέχει μελατονίνη!

Afaghi A, O'Connor H, Chow CM. Τα γεύματα με υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη συντομεύουν την έναρξη του ύπνου. Am J Clin Nutr. 2007 Feb;85(2):426-30. doi: 10.1093/ajcn/85.2.426. Erratum in: Am J Clin Nutr. 2007 Sep;86(3):809. PMID: 17284739.

Επιδράσεις των βραδινών υδατανθράκων στις παραμέτρους υγείας και στο σχήμα του σώματος

Σε ποντίκια δοκιμάστηκαν οι επιδράσεις της ομοιόμορφης κατανομής των υδατανθράκων καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας σε σύγκριση με την κατανάλωσή τους μόνο στο δείπνο. Οι επιδράσεις ήταν έντονα υπέρ της συγκέντρωσης των υδατανθράκων στο τελευταίο γεύμα. Αυτή η συγκέντρωση υδατανθράκων στο δείπνο σήμαινε ότι τα ποντίκια έχασαν πολύ πιο γρήγορα το σωματικό λίπος, είχαν καλύτερη σύσταση σώματος και έτρωγαν συνολικά λιγότερο. Η απόκριση της αδιπονεκτίνης βελτιώθηκε και η φλεγμονή μειώθηκε. Αυτός ο τύπος σύνθεσης της διατροφής είχε θετική επίδραση στη σηματοδότηση στον εγκέφαλο που ελέγχει το αίσθημα πείνας και κορεσμού.

Sofer S, Eliraz A, Madar Z, Froy O. Η συγκέντρωση υδατανθράκων πριν από τον ύπνο βελτιώνει τη ρύθμιση της σίτισης και τις μεταβολικές και φλεγμονώδεις παραμέτρους σε ποντίκια. Mol Cell Endocrinol. 2015 Oct 15;414:29-41. doi: 10.1016/j.mce.2015.06.032. epub 2015 Jul 20. PMID: 26206716.

Μοντέλο διατροφής Carb Back Loading

ΤοCBL είναι ένα διατροφικό σύστημα που βασίζεται ακριβώς στους υδατάνθρακες που καταναλώνονται στο τελευταίο γεύμα ή απλά στο δεύτερο μισό της ημέρας. Πρόκειται για ένα σύστημα που απευθύνεται κυρίως σε αθλητές. Δημιουργός του είναι ο John Kiefer. Η ιδέα είναι να φορτωθείτε υδατάνθρακες εκ των προτέρων. Καταναλώνοντας υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της νύχτας, το σώμα έχει αρκετό χρόνο να αναπληρώσει το γλυκογόνο στους μύες για την επόμενη μέρα. Με αυτόν τον τρόπο, ακόμη και αν ξεκινούσατε την προπόνηση της επόμενης ημέρας με άδειο στομάχι, θα υπήρχε ένα απόθεμα ενέργειας στους μυς για να το χρησιμοποιήσετε. Για παράδειγμα, όταν η προπόνηση γίνεται το απόγευμα (όταν η CBL έχει το μεγαλύτερο νόημα), οι υδατάνθρακες ξεκινούν μόνο μετά την προπόνηση, όταν η ανοχή στη γλυκόζη και η ευαισθησία στην ινσουλίνη είναι στα υψηλότερα επίπεδα. Τότε δεν καταναλώνονται υδατάνθρακες πριν από την προπόνηση, καθώς οι μύες είναι ούτως ή άλλως γεμάτοι με γλυκογόνο. Μια σταθερή μερίδα ενέργειας στο δεύτερο μισό της ημέρας μπορεί παρεμπιπτόντως να υποστηρίξει την ολονύκτια αποκατάσταση.

Περίληψη

Η κατανάλωση υδατανθράκων για βραδινό φαίνεται να είναι μια καλή ιδέα στις περισσότερες περιπτώσεις, ιδίως όσον αφορά την επίδρασή της στο πόσο γρήγορα αποκοιμάστε. Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι το να τρώτε αμέσως πριν από τον ύπνο δεν είναι καλή ιδέα, καθώς το σώμα θα αφιερώσει τους πόρους του στην πέψη αντί για την ανάπλαση. Το καλύτερο είναι να τρώτε το τελευταίο σας γεύμα σε ένα παράθυρο 2 έως 4 ωρών πριν από την ώρα του ύπνου. Η συγκέντρωση των υδατανθράκων τα βράδια είναι επίσης λογική σε ορισμένα διατροφικά συστήματα που είναι αφιερωμένα στους αθλητές. Ωστόσο, κατά τη διαμόρφωση της κατανομής των μακροθρεπτικών συστατικών σε μεμονωμένα γεύματα και συνολικά μενού, πρέπει να λαμβάνονται υπόψη οι ατομικές συνθήκες, καθώς τέτοια δείπνα δεν ταιριάζουν σε όλους.