Τι να φάτε πριν από την προπόνηση με βάρη;

Η προπόνηση δύναμης έχει γίνει όλο και πιο δημοφιλής τα τελευταία χρόνια, όχι μόνο για τους άνδρες αλλά και για τις γυναίκες. Μια καλά καταρτισμένη και ποικίλη διατροφή είναι ένας από τους απολύτως βασικούς παράγοντες που έχουν θετική επίδραση στη σωματική απόδοση, τη σύνθεση του σώματος και την αναγέννηση μετά την προπόνηση σε άτομα που αθλούνται τακτικά. Πολλοί άνθρωποι που μόλις ξεκινούν στο γυμναστήριο συνήθως δεν γνωρίζουν τι πρέπει να τρώνε πριν από την προπόνηση με βάρη για μείωση και αν αξίζει να τρώνε καθόλου πριν από την προπόνηση με βάρη το βράδυ. Ας ρίξουμε λοιπόν μια ματιά στο πώς πρέπει να μοιάζει ένα γεύμα πριν από την προπόνηση δύναμης και γιατί πρέπει να το έχετε υπόψη σας.

• Το γεύμα πριν από την προπόνηση δύναμης - ποιος είναι ο ρόλος του;
• Γεύμα πριν από την προπόνηση δύναμης - τι πρέπει να προσέξετε;
• Τι να φάτε πριν από την προπόνηση με βάρη;
• Παραδείγματα γευμάτων πριν από την προπόνηση με βάρη

Το γεύμα πριν από την προπόνηση δύναμης - ποιος είναι ο ρόλος του;

Ο πρωταρχικός ρόλος του γεύματος πριν από την προπόνηση πριν από την προπόνηση δύναμης για τη μείωση και την προπόνηση με βάρη είναι να παρέχει επαρκή ενέργεια στους μύες για τη διάρκεια της άσκησης. Η κύρια πηγή ενέργειας για τους εργαζόμενους σκελετικούς μύες είναι οι υδατάνθρακες, οι οποίοι μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε ένα πολύ ευρύ φάσμα εντάσεων προπόνησης. Το ανθρώπινο σώμα έχει την ικανότητα να χρησιμοποιεί υδατάνθρακες ως πηγή ενέργειας τόσο σε αερόβιες όσο και σε αναερόβιες συνθήκες. Στην υψηλότερη προπονητική ένταση (π.χ. τετράλεπτη μεταβολική διαλειμματική προπόνηση Tabata με τη μορφή squats με μπάρα), οι υδατάνθρακες πλεονεκτούν έναντι των λιπών ως ενεργειακό υπόστρωμα, επειδή παρέχουν περισσότερα μόρια ATP, τα οποία αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας κατά τη μυϊκή συστολή, για τον ίδιο όγκο οξυγόνου που μπορεί να παραδοθεί στα μιτοχόνδρια. Επιπλέον, οι υδατάνθρακες δεν απαιτούν την παρουσία οξυγόνου για τη διαδικασία οξείδωσης, γεγονός που αποτελεί άλλο ένα πλεονέκτημα έναντι των λιπών όταν πρόκειται για καύσιμο για την εργασία των μυών. Επομένως, είναι καλή ιδέα να τρώτε επαρκή ποσότητα προϊόντων πλούσιων σε υδατάνθρακες πριν από την προπόνηση με βάρη και τη μείωση του βάρους, ώστε να έχετε αρκετή ενέργεια κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Γεύμα πριν από την προπόνηση δύναμης - τι πρέπει να προσέξετε;

Γνωρίζουμε ήδη ότι το γεύμα πριν από την προπόνηση δύναμης πρέπει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, ώστε να εξασφαλίζεται υψηλή απόδοση κατά την άσκηση. Επιπλέον, το γεύμα πριν από την προπόνηση θα πρέπει να είναι αρκετά χορταστικό ώστε να αποτρέψει την εμφάνιση πείνας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ως εκ τούτου, είναι επιτακτική ανάγκη να καταναλώνετε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης στο γεύμα πριν από την προπόνηση, προκειμένου αφενός να αυξήσετε τον μεταγευματικό κορεσμό και αφετέρου να αποκομίσετε το πρόσθετο όφελος της βελτιωμένης δύναμης και της ανάπτυξης μυϊκής μάζας. Είναι σαφές ότι το γεύμα πριν από την προπόνηση δεν πρέπει να είναι βαρύ και ιδιαίτερα πλούσιο σε λιπαρά και φυτικές ίνες, ώστε να μην επιβαρύνεται το πεπτικό σύστημα και ταυτόχρονα να αποφεύγονται γαστρεντερικές ενοχλήσεις κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για το λόγο αυτό, δεν συνιστάται η κατανάλωση τηγανητών ή fast-food πιάτων πριν από την προπόνηση με βάρη. Για τη συντριπτική πλειονότητα των ανθρώπων, ένα γεύμα που καταναλώνεται 2-3 ώρες πριν από την προπόνηση με βάρη μπορεί να μοιάζει ως προς τη σύνθεση και την υφή με ένα κανονικό μεσημεριανό ή πρωινό πιάτο. Ωστόσο, είναι σημαντικό το γεύμα πριν από την προπόνηση δύναμης να μην είναι πολύ μεγάλο σε όγκο και μεγάλο σε βαθιά λιπαρά. Επίσης, δεν είναι απαραίτητα απαραίτητο να τρώτε προϊόντα δημητριακών ολικής άλεσης με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες πριν από την προπόνηση δύναμης. Τα λεπτόκοκκα δημητριακά και τα πλιγούρια, τα ζυμαρικά σίτου χωρίς αυγά, το λευκό ρύζι και το ελαφρύ ψωμί είναι εξαιρετικά, ειδικά πριν από την προπόνηση με βάρη.

Τι να φάτε πριν από την προπόνηση με βάρη;

Στην πράξη, διαπιστώνουμε ότι πολλοί άνθρωποι που αναρωτιούνται τι να φάνε πριν από την προπόνηση δύναμης το βράδυ αποφασίζουν να φάνε μία ή μιάμιση ώρα πριν αρχίσουν να γυμνάζονται. Σε αυτή την περίπτωση, το γεύμα πριν από την προπόνηση πρέπει να περιέχει κυρίως εύπεπτους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες και μόνο μια μικρή ποσότητα λίπους και φυτικών ινών. Το λευκό ρύζι, τα ζυμαρικά σίτου χωρίς αυγά, τα μικρά πλιγούρια και δημητριακά, το ελαφρύ ψωμί, οι ώριμες μπανάνες, τα αποξηραμένα φρούτα, οι μαρμελάδες και οι μαρμελάδες, οι χυμοί φρούτων 100%, το ζελέ ή η πουτίγκα με αποβουτυρωμένο γάλα είναι καλές πηγές εύπεπτων υδατανθράκων. Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας υδατανθράκων (τουλάχιστον 1 g ανά kg συνολικού σωματικού βάρους) στο γεύμα πριν από την προπόνηση δύναμης θα βοηθήσει στη διατήρηση της υψηλής έντασης της άσκησης. Το γεύμα πριν από την προπόνηση με βάρη θα πρέπει επίσης να περιέχει 30-40 g πρωτεΐνης, η οποία θα πρέπει να προέρχεται από άπαχο κρέας πουλερικών (ιδίως στήθος κοτόπουλου και γαλοπούλας χωρίς πέτσα), άπαχα είδη ψαριών (π.χ. μπακαλιάρος, μπακαλιάρος, πέστροφα, πέρκα, γλώσσα, τιλάπια), φυσικά γιαούρτια υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη ισλανδικού τύπου (π.χ. Skyr), ελαφρύ τυρί χωριάτικο, άπαχο τυρί cottage και καλής ποιότητας συμπληρώματα πρωτεΐνης. Στο γεύμα πριν από την προπόνηση δύναμης, θα πρέπει να αποφεύγετε την κατανάλωση μεγαλύτερων ποσοτήτων λιπαρών, π.χ. ξηροί καρποί, σπόροι, σπόροι, βούτυρο, μαλακή μαργαρίνη, χούμους, πάστα γκουακαμόλε, φυστικοβούτυρο, μαύρη σοκολάτα και φυτικά έλαια. Επιπλέον, είναι επίσης καλή ιδέα να περιορίσετε την ποσότητα των λαχανικών και των τροφών που φουσκώνουν και χωνεύονται δύσκολα, όπως τα όσπρια, τα κρεμμύδια, το λάχανο και τα λαχανάκια Βρυξελλών.

Παραδείγματα γευμάτων πριν από την προπόνηση με βάρη

Γνωρίζετε ήδη τι πρέπει να τρώτε πριν από την προπόνηση με βάρη για μείωση και μάζα. Τώρα, ήρθε η ώρα να παρουσιάσουμε μια λίστα με ιδέες για δείγματα γεύματος πριν από την προπόνηση δύναμης, συμπεριλαμβανομένης της περίπτωσης που αυτή εκτελείται το βράδυ. Αξίζει να σημειωθεί ότι το γεύμα μία ή μιάμιση ώρα πριν από την προπόνηση δύναμης μπορεί επίσης να αναμειχθεί σε ένα ρόφημα για να γίνει πιο εύπεπτο. Σε αυτή την περίπτωση, μπορεί να παρασκευαστεί γρήγορα ένα νόστιμο και εύπεπτο γεύμα με υψηλή θρεπτική αξία. Απλά αναμείξτε με ένα μπλέντερ, π.χ. μια ώριμη μπανάνα, μια χούφτα από τα αγαπημένα σας μούρα, 1-2 κουταλιές της σούπας μικρά δημητριακά, 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι και 1 ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα ή 1 πακέτο φυσικό γιαούρτι υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες (π.χ. Skyr drinkable) για να δημιουργήσετε ένα νόστιμο smoothie με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και εύπεπτους υδατάνθρακες. Παρακάτω παρατίθεται μια λίστα με μερικές ιδέες για γεύματα που περιγράφουν τι πρέπει να τρώτε πριν από την προπόνηση με βάρη.

• Στιγμιαία βρώμη μαγειρεμένη σε αγελαδινό γάλα με 1,5% λιπαρά ή ένα καλής ποιότητας ρόφημα σόγιας με μια ώριμη μπανάνα, αποξηραμένους χουρμάδες και κακάο.
• Στήθος κοτόπουλου/ γαλοπούλας στον ατμό με μια μικρή μερίδα λαχανικών και λευκό ρύζι.
• Smoothie με φυσικό γιαούρτι υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, μπανάνα, μάνγκο, νιφάδες βατόμουρου και κανέλα.
• Ένα smoothie από ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης (WPC ή WPI), αποβουτυρωμένο γάλα ή ένα φυτικό ρόφημα καλής ποιότητας, μια ώριμη μπανάνα, μέλι και μούρα.
• Νιφάδες βατόμουρου με φυσικό γιαούρτι Skyr, μάνγκο, σουλτανίνα και κανέλα.
• Ψημένο φιλέτο μπακαλιάρου σε λαδόκολλα με μαγειρεμένο πλιγούρι κεχρί και μια μικρή μερίδα λαχανικών στον ατμό.
• Ελαφριά ζυμαρικά σπαγγέτι με τόφου και σάλτσα ντομάτας.
• Σάντουιτς από λευκό ψωμί με τυρί cottage και μαρμελάδα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Πηγές:

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM: American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Διατροφή και αθλητική απόδοση. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position statement: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
• Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, et al: Η πρόσληψη πρωτεΐνης πριν και μετά την άσκηση έχει παρόμοια αποτελέσματα στις μυϊκές προσαρμογές. PeerJ. 2017 Jan 3;5:e2825.
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al: International Society of
  Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.
• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al: Συστηματική ανασκόπηση, μετα-ανάλυση και μετα-παλινδρόμηση της επίδρασης του συμπληρώματος πρωτεΐνης στην επαγόμενη από την προπόνηση αντίστασης αύξηση της μυϊκής μάζας και δύναμης σε υγιείς ενήλικες. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.
• Schoenfeld BJ, Aragon AA: Πόση πρωτεΐνη μπορεί να χρησιμοποιήσει ο οργανισμός σε ένα μόνο γεύμα για την οικοδόμηση των μυών; Επιπτώσεις για την ημερήσια κατανομή των πρωτεϊνών. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10.
• Tagawa R, Watanabe D, Ito K, et al: Σχέση δόσης-απόκρισης μεταξύ της πρόσληψης πρωτεΐνης και της αύξησης της μυϊκής μάζας: συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών. Nutr Rev. 2020 Nov 4;79(1):66-75.
• Henselmans M, Bjørnsen T, Hedderman R, et al: The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review. Nutrients. 2022 Feb 18;14(4):856.