Προπόνηση μείωσης - νηστικός ή μετά από γεύμα;

Η γενική άποψη είναι ότι η πρωινή προπόνηση με άδειο στομάχι είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για τη μείωση του σωματικού λίπους. Η άποψη αυτή βασίζεται στην υπόθεση ότι ελλείψει τροφής και πρόσληψης ενέργειας, το σώμα αναγκάζεται να αντλεί ενέργεια απευθείας από τις αποθήκες λίπους. Ας μάθουμε λοιπόν αν η προπόνηση με νηστεία επιταχύνει πραγματικά την καύση λίπους.

• Ποια είναι τα οφέλη της τακτικής άσκησης;
• Πόσο συχνά πρέπει να γυμνάζομαι;
• Πώς επηρεάζει η προπόνηση με νηστεία τον μεταβολισμό;
• Η προπόνηση μετά το γεύμα και οι επιδράσεις της στον οργανισμό
• Νηστεία ή προπόνηση μετά το γεύμα κατά τη μείωση του λίπους;
• Πιθανοί κίνδυνοι της νηστίσιμης προπόνησης

Ποια είναι τα οφέλη της τακτικής άσκησης;

Είναι γνωστό ότι η τακτική άσκηση συμβάλλει στην επίτευξη και διατήρηση της επιθυμητής σύστασης σώματος, καθώς και στη σημαντική μείωση του κινδύνου εμφάνισης μιας μεγάλης ποικιλίας χρόνιων παθήσεων. Η συστηματική άσκηση βελτιώνει πολλές παραμέτρους του μεταβολισμού των υδατανθράκων και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 βελτιώνοντας την ανοχή στη γλυκόζη και την ευαισθησία των ιστών στην ινσουλίνη. Επιπλέον, η τακτική σωματική άσκηση μειώνει τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας, την αρτηριακή πίεση και τη συγκέντρωση αθηρωματικών λιπιδαιμικών δεικτών, όπως η ολική χοληστερόλη, το λιποπρωτεϊνικό κλάσμα LDL (η λεγόμενη "κακή" χοληστερόλη), η μη-HDL χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια. Η συστηματική άσκηση, από την άλλη πλευρά, αυξάνει τη φυσιολογική καρδιακή υπερτροφία και τη συγκέντρωση των λιποπρωτεϊνών του κλάσματος HDL (της λεγόμενης "καλής" χοληστερόλης) και βελτιώνει τη ροή του αίματος στους ιστούς του σώματος. Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική σωματική άσκηση είναι μια αποτελεσματική μέθοδος βελτίωσης της ψυχικής κατάστασης, καθώς μειώνει το επίπεδο του άγχους που βιώνεται και μειώνει την ένταση, το άγχος, τα συμπτώματα κατάθλιψης και τις αγχώδεις διαταραχές.

Πόσο συχνά πρέπει να γυμνάζομαι;

Σύμφωνα με τις τρέχουσες συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (ΠΟΥ), 150 έως 300 λεπτά σωματικής δραστηριότητας μέτριας έντασης ή 75 έως 150 λεπτάσωματικής δραστηριότητας υψηλής έντασηςτην εβδομάδα θα πρέπει να γίνονται για να διατηρείται ο οργανισμός σε καλή υγεία. Οι τρέχουσες κατευθυντήριες γραμμές του ΠΟΥ συνιστούν επίσης τακτική άσκηση μυϊκής και οστικής ενδυνάμωσης (δύναμης), που περιλαμβάνει όλες τις μυϊκές ομάδες τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για όλες τις ηλικιακές ομάδες. Επομένως, θα πρέπει να πραγματοποιείται σωματική άσκηση διάρκειας περίπου μίας ώρας τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, ώστε να αποφεύγεται ταυτόχρονα η υπερβολική κόπωση και ο αυξημένος κίνδυνος τραυματισμού που προκύπτει από την υπερβολική και πολύ έντονη άσκηση. Ωστόσο, οι κατευθυντήριες γραμμές του ΠΟΥ δεν καθορίζουν την προτιμώμενη ώρα προπόνησης (πρωί, απόγευμα ή βράδυ) ή τη διατροφική κατάσταση (νηστικός ή μετά το γεύμα).

Πώς επηρεάζει η προπόνηση με νηστεία τον μεταβολισμό;

Το ενδοκρινικό σύστημα και το αυτόνομο νευρικό σύστημα, τα οποία συνδέονται στενά με τις μεταβολικές αντιδράσεις στην άσκηση, παρουσιάζουν ημερήσια μεταβλητότητα. Επιπλέον, οι φυσιολογικές αποκρίσεις στην άσκηση μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με την ώρα της σωματικής άσκησης. Η πρωινή προπόνηση με άδειο στομάχι (8-12 ώρες μετά την κατανάλωση του τελευταίου γεύματος) έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την οξείδωση του λίπους λόγω των παροδικά μειωμένων επιπέδων γλυκογόνου, ιδίως του ηπατικού γλυκογόνου. Η αυξημένη οξείδωση του λίπους, ωστόσο, δεν σημαίνει ότι συμβαίνει αυξημένη καύση λίπους, καθώς αυτή μπορεί να προέρχεται από ενδομυϊκά τριγλυκερίδια ή σπλαχνικό λίπος. Πρόσφατες επιστημονικές αναφορές δείχνουν ότι η πρωινή προπόνηση με άδειο στομάχι φαίνεται να είναι η πιο αποτελεσματική στρατηγική για τη μείωση της ενεργειακής πρόσληψης βραχυπρόθεσμα, αν και αυξάνει επίσης την πείνα και μειώνει την ενεργειακή δαπάνη. Επιπλέον, η προπόνηση με νηστεία μειώνει σημαντικά τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα και αυξάνει την ευαισθησία των ιστών στην ινσουλίνη σε υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα.

Η προπόνηση μετά το γεύμα και οι επιδράσεις της στον οργανισμό

Γνωρίζουμε ήδη ότι η νηστίσιμη και η μεταγευματική προπόνηση μπορούν να επηρεάσουν διαφορετικά τον μεταβολισμό και την απόδοση κατά την άσκηση. Η κατανάλωση γεύματος πριν από την προπόνηση αυξάνει την ικανότητα απόδοσης του οργανισμού, ιδίως κατά τη διάρκεια παρατεταμένης αερόβιας άσκησης. Η προπόνηση μετά από γεύμα, από την άλλη πλευρά, χαρακτηρίζεται από χαμηλότερη οξείδωση λιπαρών οξέων κατά τη διάρκεια της ίδιας της άσκησης, σε σύγκριση με την πρωινή προπόνηση με άδειο στομάχι. Αυτό οφείλεται κυρίως στις αυξημένες συγκεντρώσεις ινσουλίνης μετά από ένα γεύμα, οι οποίες μπορεί να αναστέλλουν τη διάσπαση των ενδομυϊκών τριγλυκεριδίων και να μειώνουν τη διαθεσιμότητα των ελεύθερων λιπαρών οξέων για οξείδωση. Αυτό δεν σημαίνει ότι η προπόνηση μετά από γεύμα εμποδίζει την αποτελεσματική μείωση του λίπους, αλλά μόνο ότι η οξείδωση των λιπαρών οξέων μειώνεται σε υψηλότερα επίπεδα ινσουλίνης.

Νηστεία ή προπόνηση μετά το γεύμα κατά τη μείωση του λίπους;

Πολλοί άνθρωποι που θέλουν να χάσουν βάρος επιλέγουν την προπόνηση με νηστεία (π.χ. τρέξιμο, άσκηση σε τροχιά, γρήγορο περπάτημα) με την ελπίδα καλύτερων αποτελεσμάτων. Μελέτες δείχνουν ότι τόσο η νηστίσιμη όσο και η μεταγευματική προπόνηση είναι αποτελεσματικές στη μείωση του σωματικού βάρους, του ποσοστού σωματικού λίπους και της περιφέρειας μέσης και ισχίων, όταν συνδυάζονται με μια καλά σχεδιασμένη δίαιτα μείωσης. Δεν βρέθηκαν σημαντικές διαφορές μεταξύ της νηστίσιμης και της μεταγευματικής προπόνησης όσον αφορά τη βελτίωση της σύστασης του σώματος. Οι αλλαγές στη σύνθεση του σώματος που σχετίζονται με την τακτική αερόβια άσκηση σε συνδυασμό με μια καλά καταρτισμένη δίαιτα μείωσης βάρους είναι παρόμοιες ανεξάρτητα από το αν ένα άτομο προπονείται νηστικό ή μετά από γεύμα. Ως εκ τούτου, όλα τα άτομα που επιθυμούν να μειώσουν το περιττό σωματικό λίπος μπορούν να επιλέξουν να κάνουν τόσο νηστίσιμη όσο και μεταγευματική προπόνηση, ανάλογα με τις ατομικές τους προτιμήσεις.

Πιθανοί κίνδυνοι της νηστίσιμης προπόνησης

Η βιβλιογραφία αναφέρει ότι η τακτική προπόνηση με νηστεία μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της ανοσίας, απώλεια μυϊκής μάζας, επιδείνωση των παραμέτρων απόδοσης και υπογλυκαιμία (δηλαδή πολύ χαμηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα) και μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού σε ορισμένα άτομα. Επιπλέον, πολλοί άνθρωποι μπορούν να μην αντέξουν ψυχικά και σωματικά την προπόνηση με νηστεία (ειδικά σε υψηλότερες εντάσεις), αν και υπάρχουν μερικοί άνθρωποι που μάλιστα προτιμούν να προπονούνται αυτή την ώρα της ημέρας. Ωστόσο, η βραχυχρόνια νηστευμένη προπόνηση το πρωί (έως 30 λεπτά) δεν φαίνεται να αυξάνει σημαντικά την πιθανότητα εμφάνισης ανεπιθύμητων ενεργειών όπως κόπωση, αδυναμία, ναυτία και αυξημένη πείνα και δίψα σε υγιή άτομα.

Πηγές:

• Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, et al: Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014 Nov 18;11(1):54.

• Vieira AF, Costa RR, Macedo RC, et al: Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2016 Oct;116(7):1153-1164.

• Aird TP, Davies RW, Carson BP.: Effects of fasted vs fed state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2018 May;28(5):1476-1493.

• Liu X, He M, Gan X, et al: The Effects of Six Weeks of fasted Aerobic Exercise on Body Shape and Blood Biochemical Index in Overweight and Obese Young Adult Males. J Exerc Sci Fit. 2023 Jan;21(1):95-103.

• Frampton J, Edinburgh RM, Ogden HB, et al: The acute effect of fasted exercise on energy intake, energy expenditure, subjective hunger and gastrointestinal hormone release compared to fed exercise in healthy individuals: a systematic review and network meta-analysis. Int J Obes (Λονδίνο). 2022 Feb;46(2):255-268.

• Iwayama K, Seol J, Tokuyama K.: Ο συγχρονισμός της άσκησης έχει σημασία για τον μεταβολισμό του γλυκογόνου και τη συσσωρευμένη οξείδωση του λίπους κατά τη διάρκεια των 24 ωρών. Nutrients. 2023 Feb 23;15(5):1109.