Φρούτα σε μείωση - μπορείτε να τα φάτε;

Πολλοί υπέρβαροι άνθρωποι φοβούνται να τρώνε φρούτα κατά τη μείωση του σωματικού βάρους, επειδή περιέχουν απλά σάκχαρα, τα οποία πιστεύεται ότι προάγουν την αύξηση του σωματικού βάρους. Τα φρούτα είναι πράγματι πλούσια σε φρουκτόζη και γλυκόζη, αλλά περιέχουν επίσης πολλά άλλα συστατικά με ευεργετικές επιδράσεις στην ανθρώπινη υγεία. Ας μάθουμε λοιπόν αν είναι δυνατόν να τρώμε φρούτα όταν μειώνουμε.

• Φρούτα - θρεπτικές αξίες
• Είναι ασφαλές να τρώτε φρούτα κατά τη μείωση;
• Τα φρούτα αυξάνουν τον κορεσμό
• Τα φρούτα αποτελούν καλή πηγή αντιοξειδωτικών
• Οι χυμοί φρούτων δεν είναι το ίδιο με τα φρέσκα φρούτα
• Τα φρούτα μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης πολλών ασθενειών
• Η φρουκτόζη στα φρούτα δεν είναι επιβλαβής

Φρούτα - θρεπτικές αξίες

Τα φρούτα δεν περιέχουν μόνο φρουκτόζη από μόνα τους, το συστατικό που προκαλεί τις περισσότερες διαφωνίες και ανησυχίες για την αύξηση του βάρους. Τα φρούτα περιέχουν πολλά πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, όπως γλυκόζη, βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες, καροτενοειδή, φλαβονοειδή, φαινολικά οξέα και ακόρεστα λιπαρά οξέα (ειδικά το αβοκάντο). Χάρη στην περιεκτικότητά τους σε πολλά διαφορετικά βιοδραστικά θρεπτικά συστατικά και ουσίες, τα φρούτα έχουν ευεργετική επίδραση στην ανθρώπινη υγεία. Επιπλέον, τα φρέσκα φρούτα είναι γενικά χαμηλά σε θερμίδες και έχουν χαμηλό έως μέτριο δείκτη και γλυκαιμικό φορτίο. Αυτό σημαίνει ότι μπορούν να συμπεριληφθούν τακτικά στη διατροφή σε μέτριες ποσότητες χωρίς να υπάρχει φόβος αύξησης του βάρους και υπερβολικής αύξησης των επιπέδων γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα.

Είναι ασφαλές να τρώτε φρούτα κατά τη μείωση;

Οι τρέχουσες έρευνες δείχνουν σαφώς ότι η κατανάλωση ολόκληρων φρέσκων φρούτων έχει θετική επίδραση στην απώλεια βάρους και συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου μακροχρόνιας αύξησης του σωματικού βάρους. Η αυξημένη κατανάλωση ολόκληρων φρέσκων φρούτων έχει αποδειχθεί ότι προάγει τη διατήρηση του βάρους ή ακόμη και τη μέτρια απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα (έως και 24 εβδομάδες). Υποδεικνύεται ότι η τακτική κατανάλωση ολόκληρων φρέσκων φρούτων μπορεί να μειώσει την ημερήσια πρόσληψη ενέργειας, ιδίως όταν καταναλώνονται πριν από τα γεύματα ή όταν αντικαθιστούν πιο θερμιδογόνα τρόφιμα (π.χ. γλυκά, αρτοσκευάσματα ζαχαροπλαστικής, χυμούς, νέκταρ και ποτά κόλα). Τα ολόφρεσκα φρούτα δεν συμβάλλουν στην ανάπτυξη του υπέρβαρου και της παχυσαρκίας και μπορεί μάλιστα να διαδραματίσουν σημαντικό ρόλο στην πρόληψη και τη διατροφική αντιμετώπιση της παχυσαρκίας. Αξίζει επίσης να αναφερθεί ότι η υψηλή πρόσληψη χυμών φρούτων προάγει μακροπρόθεσμα την αύξηση του σωματικού βάρους, οπότε καταναλώνετε ολόκληρα φρέσκα φρούτα και αντικαταστήστε τους χυμούς φρούτων με σκέτο νερό για να μειώσετε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Τα φρούτα αυξάνουν τον κορεσμό

Η τακτική κατανάλωση ολόκληρων φρέσκων φρούτων μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο αίσθημα κορεσμού και σε σημαντική μείωση της ενεργειακής αξίας της διατροφής. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα φρέσκα φρούτα χαρακτηρίζονται από υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και φυτικές ίνες, ιδίως τα υδατοδιαλυτά κλάσματα.

Τα φρούτα αποτελούν καλή πηγή αντιοξειδωτικών

Μια επαρκής παροχή ολόκληρων φρέσκων φρούτων στην καθημερινή διατροφή αυξάνει όχι μόνο τις φυτικές ίνες, αλλά και τις βιταμίνες και τα μέταλλα και τις πολύ πολύτιμες βιοδραστικές ενώσεις, όπως τα καροτενοειδή και οι πολυφαινόλες με καλά τεκμηριωμένες ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Η υψηλή πρόσληψη αντιοξειδωτικών που περιέχονται φυσικά στα φρέσκα, πολύχρωμα φρούτα συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών, καρκινικών, νευροεκφυλιστικών και οφθαλμολογικών παθήσεων, καθώς και παχυσαρκίας, αντίστασης στην ινσουλίνη και διαβήτη τύπου 2.

Οι χυμοί φρούτων δεν είναι το ίδιο με τα φρέσκα φρούτα

Η κατανάλωση ολόκληρων φρέσκων φρούτων δεν είναι το ίδιο με την τακτική κατανάλωση χυμών φρούτων, ακόμη και εκείνων που έχουν φρεσκοστυμμένο χυμό στο σπίτι. Από τους χυμούς φρούτων λείπουν οι φυτικές ίνες και οι περισσότερες από τις πολύτιμες βιοδραστικές ενώσεις με αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Ως εκ τούτου, η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων χυμών φρούτων (ακόμη και 100%) δεν συνιστάται, ιδίως για παιδιά, παχύσαρκα άτομα και άτομα με μη φυσιολογική ανοχή στη γλυκόζη. Αντί για χυμούς φρούτων, μπορούν να καταναλώνονται ολόκληρα φρέσκα φρούτα, συμπεριλαμβανομένων των μειωμένων.

Τα φρούτα μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης πολλών ασθενειών

Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ολόκληρων φρέσκων φρούτων (π.χ. μήλα, αχλάδια και εσπεριδοειδή) μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και καρκίνου και μειώνει τον κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία. Συνεπώς, η αύξηση της κατανάλωσης ολόκληρων, φρέσκων και πολύχρωμων φρούτων παίζει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων και του καρκίνου και στην πρόληψη του πρόωρου θανάτου.

Η φρουκτόζη στα φρούτα δεν είναι επιβλαβής

Έχει αποδειχθεί ότι η αυξημένη διατροφική παροχή φρουκτόζης από ολόκληρα, φρέσκα φρούτα δεν συνδέεται με σημαντική αύξηση του σωματικού βάρους ή του ηπατικού λίπους σε νεαρά, υγιή άτομα. Ωστόσο, θα πρέπει να επιδεικνύεται υγιές μέτρο στην κατανάλωση ολόκληρων, φρέσκων και πολύχρωμων φρούτων, και ακόμη περισσότερο κατά τη μείωση. Η φρουκτόζη, η οποία προέρχεται από τρόφιμα υψηλής επεξεργασίας, ιδίως από ζαχαρούχα ποτά, γλυκά και γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν γλυκανθεί με ζάχαρη ή/και σιρόπι γλυκόζης-φρουκτόζης, είναι επιβλαβής για την υγεία. Τα ολόφρεσκα φρούτα που αποτελούν επίσης πηγή φρουκτόζης, όταν καταναλώνονται σε λογικές ποσότητες, δεν παρουσιάζουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, μεταξύ άλλων στο σωματικό βάρος και στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.

Πηγές:

• Sharma S.P., Chung H.J., Kim H.J., et al: Paradoxical Effects of Fruit on Obesity. Nutrients. 2016 Oct 14;8(10). pii: E633.
• Schwingshackl L., Hoffmann G., Kalle-Uhlmann T., et al.: Fruit and Vegetable Consumption and Changes in Anthropometric Variables in Adult Populations: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. PLoS One. 2015 Oct 16;10(10):e0140846.
• Yuan S., Yu H.J., Liu M.W., et al: The association of fruit and vegetable consumption with changes in weight and body mass index in Chinese adults: a cohort study. Public Health. 2018 Apr;157:121-126.
• Aune D., Giovannucci E., Boffetta P., et al: Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017 Jun 1;46(3):1029-1056.
• Dreher M.L.: Whole Fruits and Fruit Fiber Emerging Health Effects. Nutrients. 2018 Nov 28;10(12). pii: E1833.
• Guyenet SJ.: Impact of Whole, Fresh Fruit Consumption on Energy Intake and Adiposity: A Systematic Review. Front Nutr. 2019 May 8;6:66.
• Hebden L, O'Leary F, Rangan A, et al: Fruit consumption and adiposity status in adults: A systematic review of current evidence. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Aug 13;57(12):2526-2540.