Η ZMA με λίγα λόγια - τι πρέπει να γνωρίζετε;

Οι αθλητές αντοχής και οι ερασιτέχνες αθλητές είναι πολύ πρόθυμοι να χρησιμοποιούν συμπληρώματα διατροφής λόγω των αυξημένων διατροφικών αναγκών και της επιθυμίας βελτίωσης της αθλητικής απόδοσης. Ένα συχνά χρησιμοποιούμενο συμπλήρωμα διατροφής από τους αθλητές είναι το ZMA. Ας μάθουμε τι είναι το ZMA και πώς μπορεί να ωφελήσει τον οργανισμό των αθλητών.

• ZMA - τι είναι;
• Από πού προήλθε η δημοτικότητα του ZMA μεταξύ των αθλητών;
• ZMA - λειτουργεί πραγματικά στους αθλητές;
• Συμπλήρωμα ψευδαργύρου - πώς μπορεί να βοηθήσει τους αθλητές;
• Συμπλήρωμα μαγνησίου - πότε μπορεί να χρειαστεί;
• ZMA - άλλες χρήσεις

ZMA - τι είναι;

Το ZMA είναι ένα συμπλήρωμα διατροφής που περιέχει τον κατάλληλο συνδυασμό ψευδαργύρου και μαγνησίου και βιταμίνης Β6. Στην αρχική του σύνθεση, το ZMA περιείχε ψευδάργυρο και μαγνήσιο με τη μορφή ασπαρτικού, ενώ άλλες μορφές αυτών των μετάλλων, όπως οξείδιο του μαγνησίου, κιτρικό ή γαλακτικό και γαλακτικό ή κιτρικό ψευδάργυρο, μπορούν πλέον να βρεθούν και σε συμπληρώματα διατροφής. Το ZMA χρησιμοποιείται συχνότερα από επαγγελματίες και ερασιτέχνες αθλητές για την επιτάχυνση του ρυθμού αποκατάστασης μετά την άσκηση, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της ποσότητας και της ποιότητας του ύπνου και της ψυχοφυσικής ευεξίας. Αξίζει να αναφερθεί ότι μόλις πριν από μία και δύο δεκαετίες, οι περισσότεροι γυμναστές έπαιρναν συμπλήρωμα ZMA με την ελπίδα να αποκτήσουν μυϊκή μάζα ως αποτέλεσμα μιας πιθανής αύξησης της απελευθέρωσης αναβολικών ορμονών όπως η τεστοστερόνη, η αυξητική ορμόνη και ο IGF-1 (δηλαδή ο ινσουλινοειδής αυξητικός παράγοντας 1).

Από πού προήλθε η δημοτικότητα του ZMA μεταξύ των αθλητών;

Ο εμπνευστής του ZMA ήταν ο Victor Conte - ο ιδιοκτήτης της αμερικανικής εταιρείας Bay Area Laboratory Co-Operative (BALCO), ο οποίος καταδικάστηκε σε φυλάκιση το 2005 για διακίνηση παράνομων ουσιών ντόπινγκ μεταξύ αθλητών. Ο Victor Conte διεξήγαγε το 2000 μια μελέτη με παίκτες του αμερικανικού ποδοσφαίρου, στην οποία αποδείχθηκε ότι η συμπληρωματική χορήγηση ZMA συνέβαλε σε σημαντική αύξηση των συγκεντρώσεων ψευδαργύρου και μαγνησίου στο αίμα των αθλητών που εξετάστηκαν. Ως επιστέγασμα, οι παίκτες του αμερικανικού ποδοσφαίρου που έπαιρναν συμπλήρωμα ZMA βρέθηκε επίσης να έχουν αυξημένες συγκεντρώσεις τεστοστερόνης και IGF-1 στο αίμα τους και αυξημένη μυϊκή δύναμη στο κάτω μέρος του σώματος, σε σύγκριση με εκείνους που λάμβαναν εικονικό φάρμακο. Τα πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα της μελέτης συνέβαλαν στην αύξηση της δημοτικότητας του ZMA τόσο μεταξύ των ανταγωνιστικών όσο και των αθλητών αναψυχής.

ZMA - λειτουργεί πραγματικά στους αθλητές;

Το 2004 δημοσιεύθηκαν τα αποτελέσματα μιας μελέτης με παρόμοιο σχεδιασμό με εκείνη που διεξήγαγε ο Victor Conte λίγα χρόνια νωρίτερα. Ωστόσο, τα αποτελέσματα της μελέτης, στην οποία συμμετείχαν άνδρες που προπονούνταν τακτικά στο γυμναστήριο, δεν έδειξαν σημαντική επίδραση του ZMA στις συγκεντρώσεις ψευδαργύρου και μαγνησίου, καθώς και στα επίπεδα ορμονών στον ορό, όπως η τεστοστερόνη, η αυξητική ορμόνη, η κορτιζόλη και ο IGF-1. Επιπλέον, τα άτομα που έλαβαν συμπλήρωμα ZMA δεν παρουσίασαν αύξηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας ή βελτίωση της αναερόβιας ικανότητας που αξιολογήθηκε κατά τη διάρκεια μιας δοκιμασίας άσκησης σε ποδηλατικό εργόμετρο, σε σύγκριση με τα άτομα που έλαβαν εικονικό φάρμακο. Μια άλλη μελέτη σε νεαρούς άνδρες που ήταν τακτικά σωματικά δραστήριοι ανέφερε ότι το συμπλήρωμα ZMA αύξησε σημαντικά τις συγκεντρώσεις ψευδαργύρου στο αίμα και την απέκκριση ψευδαργύρου στα ούρα. Ωστόσο, δεν υπήρξε αύξηση των συγκεντρώσεων ολικής ή ελεύθερης τεστοστερόνης στο αίμα ή της απέκκρισης τεστοστερόνης στα ούρα στους άνδρες που έλαβαν ZMA.

Συμπλήρωμα ψευδαργύρου - πώς μπορεί να βοηθήσει τους αθλητές;

Ο ψευδάργυρος είναι ένα ιχνοστοιχείο που παίζει βασικό ρόλο στο μεταβολισμό των υδατανθράκων και των λιπών, καθώς και στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και στη ρύθμιση της έκφρασης των γενετικών πληροφοριών. Περισσότερο από το 85% των αποθεμάτων ψευδαργύρου του ανθρώπινου σώματος βρίσκεται στους σκελετικούς μύες και τα οστά. Το Αυστραλιανό Ινστιτούτο Αθλητισμού κατατάσσει τον ψευδάργυρο σε μια ομάδα συμπληρωμάτων διατροφής που προάγουν την υγεία και διαθέτουν τεκμηριωμένα επιστημονικά στοιχεία που υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητά τους σε συγκεκριμένες καταστάσεις (ομάδα Α). Ο ψευδάργυρος παρουσιάζει αντιφλεγμονώδεις, αντιφλεγμονώδεις, καθώς και επουλωτικές και ανοσοδιεγερτικές ιδιότητες. Η συμπληρωματική χορήγηση ψευδαργύρου σε ημερήσια δόση 75 mg για 5 ημέρες μπορεί να μειώσει τη διάρκεια των συμπτωμάτων του κρυολογήματος έως και σχεδόν στο μισό. Για τη θεραπεία των συμπτωμάτων κρυολογήματος, η συμπληρωματική χορήγηση ψευδαργύρου πρέπει να ξεκινά το συντομότερο δυνατό και κατά προτίμηση εντός 24 ωρών από τα πρώτα συμπτώματα μιας λοίμωξης του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος που είναι ενδεικτική του κρυολογήματος. Έχει επίσης προταθεί ότι η συμπληρωματική χορήγηση ψευδαργύρου μπορεί να έχει ευεργετική επίδραση στην ποιότητα του ύπνου και στον λανθάνοντα χρόνο ύπνου (χρόνος για να αποκοιμηθεί κανείς), αν και αυτό πρέπει να επιβεβαιωθεί σε περαιτέρω μελέτες.

Συμπλήρωμα μαγνησίου - πότε μπορεί να χρειαστεί;

Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που έχει αντιφλεγμονώδη, οστεογενετικά (υπεύθυνο για τη διαφοροποίηση των οστεοβλαστών), μειωτική της αρτηριακής πίεσης, χαλαρωτική των λείων μυών και ενισχυτική του νευρομυϊκού συντονισμού δράση. Μελέτες μικρής κλίμακας υποδεικνύουν ότι η χορήγηση συμπληρώματος μαγνησίου μπορεί να βελτιώσει τη μυϊκή δύναμη που μετράται με το μέγιστο μιας επανάληψης (1RM) και το κατακόρυφο άλμα με σάρωση σε προπονημένους αθλητές, αλλά απαιτούνται περαιτέρω μελέτες με μεγαλύτερο μέγεθος δείγματος. Το μαγνήσιο έχει ταξινομηθεί από το Αυστραλιανό Ινστιτούτο Αθλητισμού ως ομάδα C, ένα συμπλήρωμα διατροφής χωρίς επιστημονικά στοιχεία για οφέλη στους αθλητές, και ιδιαίτερα όταν η διαιτητική πρόσληψη είναι επαρκής.

ZMA - άλλες χρήσεις

Η βιβλιογραφία αναφέρει ότι το συμπλήρωμα ψευδαργύρου και μαγνησίου μπορεί να είναι ευεργετικό για ασθενείς με διαβήτη τύπου 2 και ισχαιμική καρδιοπάθεια. Σε μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή (RCT) στην οποία συμμετείχαν 60 ασθενείς με διαβήτη τύπου 2 και ισχαιμική καρδιακή νόσο, ένα συμπλήρωμα μαγνησίου και ψευδαργύρου διάρκειας 12 εβδομάδων έδειξε ότι μείωσε τις εξεταζόμενες παραμέτρους του αίματος, όπως η γλυκόζη νηστείας και η ινσουλίνη και η C-αντιδρώσα πρωτεΐνη (CRP). Επιπλέον, η ταυτόχρονη πρόσληψη ψευδαργύρου και μαγνησίου αύξησε τις συγκεντρώσεις της λιποπρωτεΐνης υψηλής πυκνότητας HDL (της λεγόμενης "καλής" χοληστερόλης) και των νιτρωδών/νιτρικών στο φλεβικό αίμα και της συνολικής αντιοξειδωτικής ικανότητας (TAC), καθώς και τη μείωση του δείκτη κατάθλιψης και άγχους της κλίμακας Beck.

Πηγές:

• Brilla LR, Conte V.: Επιδράσεις ενός νέου σκευάσματος ψευδαργύρου-μαγνησίου στις ορμόνες και τη δύναμη. Journal of Exercise Physiology Online. 2000;3(4):26-36.

• Wilborn CD, Kerksick CM, Campbell BI, et al: Επιδράσεις της συμπληρωματικής χορήγησης ασπαρτικού ψευδαργύρου-μαγνησίου (ZMA) στις προπονητικές προσαρμογές και στους δείκτες του αναβολισμού και του καταβολισμού. J Int Soc Sports Nutr. 2004;1(2):12-20.

• Koehler K, Parr MK, Geyer H, et al: Τεστοστερόνη ορού και απέκκριση μεταβολιτών στεροειδών ορμονών στα ούρα μετά από χορήγηση συμπληρώματος ψευδαργύρου υψηλής δόσης. Eur J Clin Nutr. 2009;63(1):65-70.

• Mason BC, Lavallee ME.: Αναδυόμενα συμπληρώματα στον αθλητισμό. Sports Health. 2012 Mar;4(2):142-6.

• Gholipour Baradari A, Alipour A, Mahdavi A, et al: The Effect of Zinc Supplementation on Sleep Quality of ICU Nurses: A Double Blinded Randomized Controlled Trial. Workplace Health Saf. 2018 Apr;66(4):191-200.

• Hamedifard Z, Farrokhian A, Reiner Ž, et al: The effects of combined magnesium and zinc supplementation on metabolic status in patients with type 2 diabetes mellitus and coronary heart disease. Lipids Health Dis. 2020 May 28;19(1):112.