Προπόνηση κενού - τι είναι;

Οι περισσότεροι από εμάς ονειρευόμαστε μια επίπεδη και μυώδη κοιλιά. Αν και η εμφάνιση της σιλουέτας εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τα γονίδια, ο τρόπος ζωής μας έχει επίσης πολλά να πει για το θέμα. Μια καλά σχεδιασμένη διατροφή και η τακτική άσκηση μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε μια λεπτή και καθορισμένη μέση. Ας δούμε ποιες ασκήσεις αξίζει να κάνετε για να δυναμώσετε τους κοιλιακούς σας μυς και να βελτιώσετε την εμφάνισή τους.

• Τι είναι η προπόνηση κενού;
• Πώς κάνω σωστά την προπόνηση κενού;
• Ποιους μύες ενεργοποιεί η προπόνηση κενού;
• Ποια είναι τα οφέλη της προπόνησης με κενό;
• Σας βοηθάει η προπόνηση με κενό να αποκτήσετε ένα six-pack στην κοιλιά σας;
• Αντενδείξεις για την προπόνηση κενού

Τι είναι η προπόνηση κενού;

Η προπόνηση κενού σημαίνει κυριολεκτικά κοιλιακό κενό. Οι ασκήσεις κενού βασίζονται στην ισομετρική σύσπαση του εγκάρσιου κοιλιακού μυός, ο οποίος είναι ο βαθύτερος μυς του κοιλιακού κελύφους. Η προπόνηση κενού ήταν ιδιαίτερα δημοφιλής στις δεκαετίες 1960 - 1980. Την εκτελούσε ο ίδιος ο Arnold Schwarzenegger, δηλαδή ο επτά φορές νικητής του πιο διάσημου διαγωνισμού bodybuilding Mr Olympia. Η προπόνηση κενού περιλαμβάνει την αναπνοή και το τράβηγμα στην κοιλιά, ενεργοποιώντας έτσι τα βαθιά στρώματα των κοιλιακών μυών (τον λεγόμενο πυρήνα). Συνιστάται ιδιαίτερα για άτομα που παραπονιούνται για πόνο στη μέση. Επιπλέον, η προπόνηση κενού μπορεί να εκτελεστεί κυριολεκτικά οπουδήποτε και δεν απαιτεί οικονομικά έξοδα για την αγορά ειδικού εξοπλισμού ή εισιτηρίου γυμναστηρίου.

Πώς κάνω σωστά την προπόνηση κενού;

Η προπόνηση κενού μπορεί να εκτελεστεί με πολλούς τρόπους, όπως ξαπλωμένη στην πλάτη ή στο στομάχι, όρθια, γονατιστή και καθιστή. Οι δύο πιο δημοφιλείς εκδοχές της προπόνησης κενού είναι οι ασκήσεις που εκτελούνται σε ύπτια θέση και σε όρθια θέση.

Επιλογή 1: Προπόνηση κενού σε ύπτια θέση

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα με ουδέτερη σπονδυλική στήλη, λυγισμένα γόνατα και επίπεδα πόδια.

2. Πάρτε μια βαθιά εισπνοή από τη μύτη και εκπνεύστε αργά με σφιγμένα τα χείλη (προσπαθήστε να φανταστείτε ότι αφήνετε αργά τον αέρα από το λάστιχο). Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε τους κάτω κοιλιακούς σας μύες. Μια χρήσιμη συμβουλή είναι να φανταστείτε τον αφαλό σας να τραβιέται προς το πίσω μέρος της σπονδυλικής σας στήλης. Θυμηθείτε να σφίξετε τους κοιλιακούς σας μύες κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.

3. Συνεχίστε να αναπνέετε κανονικά, σφίγγοντας την κοιλιά σας ανά πάσα στιγμή. Δεν πρέπει να κρατάτε την αναπνοή σας, καθώς αυτό είναι σημάδι ότι δεν σφίγγετε τον εγκάρσιο κοιλιακό μυ. Προσπαθήστε να κρατήσετε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 20-30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε 2-3 φορές.

Επιλογή 2: Προπόνηση κενού σε όρθια θέση

1. Σταθείτε όρθιοι με τα χέρια σας στους γοφούς σας.

2. Πάρτε μια βαθιά εισπνοή από τη μύτη σας και εκπνεύστε αργά με σφιγμένα τα χείλη σας. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε αργά το κάτω μέρος της κοιλιάς σας, σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας μυς.

3. Αναπνεύστε κανονικά, κρατώντας τη θέση για τουλάχιστον 20-30 δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια επαναλάβετε 2-3 φορές.

Μερικοί άνθρωποι θεωρούν χρήσιμο να τοποθετήσετε ένα χέρι στην κάτω κοιλιακή χώρα, το οποίο σας υπενθυμίζει να τραβήξετε τους κοιλιακούς μύες προς τα μέσα.

Ποιους μύες ενεργοποιεί η προπόνηση κενού;

Η προπόνηση κενού στοχεύει στην ενεργοποίηση των βαθιών στρωμάτων των κοιλιακών μυών και ιδιαίτερα στην ενδυνάμωση του βαθύτερου εγκάρσιου κοιλιακού μυός. Ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς βρίσκεται οριζόντια (εγκάρσια) γύρω από την κοιλιακή κοιλότητα και σχηματίζει μια ζώνη γύρω από τη μέση, η οποία αποτελεί έναν φυσικό μυϊκό κορσέ για τα εσωτερικά όργανα. Οι κύριες λειτουργίες του περιλαμβάνουν την προστασία της σπονδυλικής στήλης, τη στήριξη των εσωτερικών οργάνων της κοιλιακής κοιλότητας και την υποστήριξη της δράσης των εκκριτικών δυνάμεων (π.χ. εκπνοή, ούρηση, αφόδευση). Η εξάσκηση με κενό έχει αναπτυχθεί για να βοηθήσει τους ανθρώπους να εξασκηθούν στη συνειδητή σύσπαση του εγκάρσιου κοιλιακού μυός και έτσι να τον ενδυναμώσουν. Όταν ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς είναι ισχυρός και το άτομο έχει επίγνωση του τρόπου χρήσης του, επιτρέπει στην σπονδυλική στήλη να προστατεύεται και να υποστηρίζεται καλύτερα κατά τη διάρκεια της άσκησης και των καθημερινών δραστηριοτήτων.

Ποια είναι τα οφέλη της προπόνησης με κενό;

Όταν εκτελείται τακτικά, η προπόνηση κενού έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Μεταξύ των πιο σημαντικών είναι:

• Η μείωση του πόνου στη μέση. Έχοντας ισχυρούς βαθύς κοιλιακούς μύες, συμπεριλαμβανομένων των
  εγκάρσιος κοιλιακός μυς, συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης πόνου στην πλάτη.
• Μείωση του κινδύνου τραυματισμού στην πλάτη. Η εκμάθηση της σωστής σύσπασης των βαθιών μυών (δηλ. του εγκάρσιου κοιλιακού μυός, του πολύσπονδου μυός, του εσωτερικού και εξωτερικού πλάγιου μυός, των μυών του πυελικού εδάφους) μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου τραυματισμών της πλάτης που συμβαίνουν κατά την ανύψωση και τη μετακίνηση βαρέων αντικειμένων.
• Μείωση της περιφέρειας της μέσης και βελτίωση της εμφάνισης των κοιλιακών μυών. Καθώς ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς τυλίγεται γύρω από τη μέση και
  κοιλιακά όργανα, η ενδυνάμωσή του μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα μια
  μείωση της περιφέρειας της μέσης, ιδίως εάν η τακτική προπόνηση
  ειδικά αν η τακτική προπόνηση συνδυάζεται με μια υγιεινή και θερμιδική
  θερμίδες.
• Διέγερση των βαθιών κοιλιακών μυών που σταθεροποιούν τον κορμό. Ένα σημαντικό ποσοστό ατόμων με καθιστική ζωή δυσκολεύεται πολύ να συσπάσει τους βαθύς κοιλιακούς μύες κατά την εκτέλεση βασικών ασκήσεων. Η τακτική προπόνηση κενού μπορεί να σας βοηθήσει να εξοικειωθείτε καλύτερα με τον τρόπο λειτουργίας αυτών των μυών και να μάθετε να τους ενεργοποιείτε κατά τη διάρκεια διαφόρων ασκήσεων και καθημερινών δραστηριοτήτων.

Σας βοηθάει η προπόνηση με κενό να αποκτήσετε ένα six-pack στην κοιλιά σας;

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η προπόνηση κενού που εκτελείται συστηματικά θα τους βοηθήσει να επιτύχουν ορατούς κοιλιακούς μυς. Είναι γεγονός ότι ένας ισχυρός εγκάρσιος κοιλιακός μυς μπορεί να βοηθήσει στην επίτευξη μιας στενής και σαφώς καθορισμένης μέσης. Ωστόσο, η εκτέλεση της προπόνησης κενού από μόνη της σε τακτική βάση δεν θα βοηθήσει να απαλλαγείτε από το λίπος από την περιοχή της κοιλιάς, διότι μια τέτοια διαδικασία, για να είναι αποτελεσματική, απαιτεί έλλειμμα θερμίδων, το οποίο προέρχεται από έναν επιδέξιο συνδυασμό μιας ισορροπημένης δίαιτας μείωσης και συστηματικής άσκησης. Εκτός αυτού, η συχνή προπόνηση κενού δεν θα συμβάλει στην εμφάνιση ενός ονειρεμένου six-pack στην κοιλιά. Για να το πετύχετε αυτό, πρέπει να γυμνάσετε τον πιο επιφανειακό κοιλιακό μυ, γνωστό ως ορθό κοιλιακό μυ, και να έχετε χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους μικρότερο από 12%. Επομένως, η προπόνηση με κενό μπορεί να είναι χρήσιμη για την ενίσχυση του εγκάρσιου κοιλιακού μυός, αν γίνεται σωστά, αλλά θα πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο σε συνδυασμό με ένα καλά επιλεγμένο πρόγραμμα προπόνησης.

Αντενδείξεις για την προπόνηση κενού

Γνωρίζουμε ήδη ότι η προπόνηση κενού έχει κάποια οφέλη για την υγεία και θα είναι ιδανική αν θέλετε να αναπτύξετε και να διατηρήσετε ισχυρούς κοιλιακούς μυς. Ωστόσο, υπάρχουν αρκετές αντενδείξεις για να ξεκινήσετε την προπόνηση κενού. Σε αυτές περιλαμβάνονται:

• Η εγκυμοσύνη,
• Μετά τον τοκετό,
• Εμμηνόρροια,
• Ασθένειες του αναπαραγωγικού συστήματος,
• Υψηλή αρτηριακή πίεση,
• Μετεγχειρητική περίοδος,
• Άσθμα,
• Όγκοι των κοιλιακών οργάνων.

Πηγές:

• Willett GM, Hyde JE, Uhrlaub MB, et al: Relative activity of abdominal muscles during commonly prescribed strengthening exercises. J Strength Cond Res. 2001 Nov;15(4):480-5.
• Koh HW, Cho SH, Kim CY: Σύγκριση των επιδράσεων των ασκήσεων κοίλανσης και στήριξης στις διατομικές επιφάνειες των κοιλιακών μυών σε γυναίκες μέσης ηλικίας. J Phys Ther Sci. 2014 Feb;26(2):295-9.
• Lee JS, Kim TH, Kim DY, et al: Επιδράσεις της επιλεκτικής άσκησης των βαθιών κοιλιακών μυών και της άσκησης οσφυϊκής σταθεροποίησης στο πάχος του εγκάρσιου κοιλιακού μυός και στη διατήρηση της στάσης. J Phys Ther Sci. 2015 Feb;27(2):367-70.