Αποδεδειγμένοι τρόποι για σνακ

Το τσιμπολόγημα μεταξύ των γευμάτων είναι ένα συνηθισμένο φαινόμενο. Σήμερα, τα σνακ αντιπροσωπεύουν έως και το ένα τρίτο της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης. Πολλά σνακ είναι πλούσια σε θερμίδες και φτωχά σε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. Ας μάθουμε λοιπόν ποιοι είναι οι αποδεδειγμένοι τρόποι για σνακ.

• Σνακ - οι πιο συνηθισμένες αιτίες
• Σνακ - ποια τρόφιμα είναι πιο δελεαστικά;
• Παραδείγματα τρόπων σνακ
• Βασικός κανόνας - μην αποθηκεύετε γλυκά και αλμυρά σνακ στο σπίτι
• Τρώτε τακτικά - ο ευκολότερος τρόπος για να σταματήσετε το τσιμπολόγημα

Σνακ - οι πιο συνηθισμένες αιτίες

Το τσιμπολόγημα είναι η συνήθεια να φτάνουμε σε τρόφιμα που είναι ελκυστικά από άποψη γεύσης, παρόλο που αντικειμενικά το άτομο συνήθως δεν πεινάει, επειδή έχει πρόσφατα φάει ένα γεύμα. Υπάρχουν τουλάχιστον αρκετοί λόγοι για τους οποίους οι άνθρωποι τσιμπολογούν μεταξύ των γευμάτων. Αξίζει να εξετάσετε ποιος είναι ο κύριος λόγος για το τσιμπολόγημα, προτού καταβάλλετε προσπάθειες για να αλλάξετε αυτή τη συμπεριφορά. Μερικοί από τους πιο συνηθισμένους λόγους για το τσιμπολόγημα περιλαμβάνουν:

• Αίσθημα έντονης πείνας - αυτό συνήθως ισχύει για άτομα που χάνουν βάρος, τα οποία περιορίζουν σημαντικά την ποσότητα της τροφής που καταναλώνουν ή ακόμη και παραλείπουν ορισμένα γεύματα προκειμένου να μειώσουν την προσφορά θερμίδων της διατροφής τους, γεγονός που μπορεί κατά συνέπεια να οδηγήσει σε αδηφάγο όρεξη για γλυκά ή/και αλμυρά σνακ και στην εμφάνιση συμπτωμάτων υπογλυκαιμίας (δηλαδή πολύ χαμηλών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα).

• Ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες - όπως: τσιμπολόγημα κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος φαγητού, κατανάλωση κέικ με καφέ, κατανάλωση αλμυρών σνακ με μπύρα, τοποθέτηση γλυκών στο τραπέζι, άπλωμα του χεριού για ποπ κορν, γλυκά, πατατάκια ή ποτά κόλα κατά την παρακολούθηση ταινιών και τηλεοπτικών σειρών.

• Εξωτερικά ερεθίσματα - τα περισσότερα υπέρβαρα άτομα είναι ευαίσθητα σε εξωτερικά ερεθίσματα, όπως η ελκυστική εμφάνιση και η μυρωδιά του φαγητού.

• Μοντελοποίηση της συμπεριφοράς άλλων ανθρώπων - σε ορισμένους ανθρώπους αρέσει να βγαίνουν με φίλους για να καταναλώνουν τα ίδια ανθυγιεινά σνακ και ποτά, θεωρώντας ότι αυτό δεν αποτελεί μόνο γευστική απόλαυση, αλλά και ευκαιρία για την καλλιέργεια διαπροσωπικών σχέσεων.

• Έντονα συναισθήματα - πολλοί άνθρωποι καταφεύγουν σε γλυκά και αλμυρά σνακ σε στιγμές μεγάλης συναισθηματικής φόρτισης, όταν βιώνουν άγχος, θλίψη, θυμό, λαχτάρα, απογοήτευση, αδυναμία ή μοναξιά.

• Διαταραχές υγείας - ο εσωτερικός καταναγκασμός για φαγητό και το συχνό τσιμπολόγημα μπορεί επίσης να είναι αποτέλεσμα συγκεκριμένων προβλημάτων υγείας, όπως η νευρική βουλιμία, το σύνδρομο καταναγκαστικής διατροφής, η κατάθλιψη, οι αγχώδεις διαταραχές ή το σύνδρομο νυχτερινής διατροφής.

Σνακ - ποια τρόφιμα είναι πιο δελεαστικά;

Οι άνθρωποι τείνουν να τσιμπολογούν μεταξύ των γευμάτων τροφές που είναι γλυκές και επίσης πλούσιες σε λιπαρά, π.χ. σοκολάτες, κέικ, μπισκότα σοκολάτας, ζαχαρωτά, πραλίνες, γκοφρέτες με κρέμα, σοκολάτες γάλακτος. Η δεύτερη πιο συνηθισμένη ομάδα σνακ είναι τα αλμυρά τρόφιμα που έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως τα πατατάκια, τα τσιπς, τα πατατάκια, η πίτσα, οι κατσαρόλες, τα κεμπάπ, οι πατάτες τηγανιτές και τα τρόφιμα που περιέχουν τυρί με πλήρη λιπαρά. Ορισμένοι άνθρωποι φτάνουν επίσης σε finger foods, κράκερς, μπισκότα, παντεσπάνια, μελομακάρονα, ζελεδάκια, παγωτά, αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς.

Παραδείγματα τρόπων σνακ

Το τσιμπολόγημα συχνά γίνεται μια συνήθης συμπεριφορά που λαμβάνει χώρα χωρίς επίγνωση, σχεδόν αυτόματα. Η απαλλαγή από τη συνήθεια του τσιμπολογήματος απαιτεί χρόνο, δέσμευση, υπομονή και συνέπεια στη δράση. Ευτυχώς, υπάρχουν ορισμένοι αποδεδειγμένοι τρόποι για να σταματήσετε το τσιμπολόγημα που μπορούν να σας βοηθήσουν να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες. Αυτοί περιλαμβάνουν:

• Mindful eating - τρώτε τα γεύματά σας αργά και χωρίς αδικαιολόγητη βιασύνη.

• Ποικιλία στα γεύματά σας - συμπεριλάβετε τακτικά στη διατροφή σας μια ποικιλία από πολύχρωμα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, χοντρά δημητριακά, όσπρια, φυσικό γιαούρτι υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, άπαχο τυρί cottage, ελαφρύ τυρί country, άπαχο κρέας πουλερικών, ψάρια, αυγά, ξηρούς καρπούς, σπόρους και κολοκυθόσπορους.

• Πάρτε γεύματα στη δουλειά ή στο σχολείο - ετοιμάστε δύο απλά, χορταστικά, υγιεινά και θρεπτικά γεύματα για τη δουλειά και πάρτε τα τακτικά μαζί σας (π.χ. φρέσκα φρούτα, ξηρούς καρπούς, φυσικό πόσιμο γιαούρτι υψηλής πρωτεϊνικής αξίας, ελαφρύ χωριάτικο τυρί, σάντουιτς με ψωμί σικάλεως ολικής άλεσης με χούμους, μοτσαρέλα ελαφρύ τυρί και ντομάτα).

• Τήρηση ημερολογίου τροφίμων - η τακτική καταγραφή της πρόσληψης τροφής σας κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι ένα εξαιρετικό φάρμακο για την ακούσια και άσκοπη κατανάλωση τροφής.

• Εκμάθηση των σημάτων του σώματός σας - μάθετε να αναγνωρίζετε τα συναισθήματα, τις συγκινήσεις και τις συμπεριφορές που συνήθως προηγούνται μιας επικείμενης διατροφικής επίθεσης. Αυτό θα σας βοηθήσει να συμπεριφερθείτε διαφορετικά στη συγκεκριμένη κατάσταση, όπως το να βγείτε για μια βόλτα ή να μιλήσετε σε κάποιον κοντινό σας άνθρωπο.

Βασικός κανόνας - μην αποθηκεύετε γλυκά και αλμυρά σνακ στο σπίτι

Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να σταματήσετε το τσιμπολόγημα είναι να απαλλαγείτε από το απόθεμα γλυκών και αλμυρών σνακ στο σπίτι σας και να μην αποθηκεύετε στο σπίτι ή στο χώρο εργασίας σας τρόφιμα με υψηλή θερμιδική αξία και γεύση. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε να φτάνετε σε στιγμές κρίσης, έντονης συναισθηματικής έντασης ή πλήξης να πιάνετε σνακ με υψηλή θερμιδική αξία. Είναι καλή ιδέα να ξεμάθετε τη συχνή αγορά και αποθήκευση γλυκών, πατατών, τσιπς, πατατάκια, στικς, κράκερς, μπισκότα, γλυκά, παγωτά, αλμυρούς ξηρούς καρπούς στο σπίτι και να σταματήσετε να τα βάζετε στο τραπέζι εντελώς.

Τρώτε τακτικά - ο ευκολότερος τρόπος για να σταματήσετε το τσιμπολόγημα

Ένας άλλος αποδεδειγμένος τρόπος για να σταματήσετε το τσιμπολόγημα είναι να τρώτε τακτικά 4-5 χορταστικά και θρεπτικά γεύματα σε σχετικά σταθερές ώρες, κάθε 3-4 ώρες, και να μην παραλείπετε κανένα από αυτά. Το να τρώτε τακτικά κατά τη διάρκεια της ημέρας θα βοηθήσει στην αύξηση του μεταγευματικού κορεσμού και στην εξάλειψη των κρίσεων ανεξέλεγκτης πείνας και θα σας αποτρέψει από το να πιάνετε σνακ υψηλής θερμιδικής αξίας.

Πηγές:

• Njike VY, Smith TM, Shuval O, et al: Snack Food, Satiety, and Weight. Adv Nutr. 2016 Sep 15;7(5):866-78.

• Hess JM, Jonnalagadda SS, Slavin JL: Τι είναι το σνακ, γιατί τσιμπολογάμε και πώς μπορούμε να επιλέξουμε καλύτερα σνακ; Μια ανασκόπηση των ορισμών του σνακ, των κινήτρων για σνακ, της συμβολής στη διαιτητική πρόσληψη και των συστάσεων για βελτίωση. Adv Nutr. 2016 May 16;7(3):466-75.

• Larson NI, Miller JM, Watts AW, et al: Adolescent Snacking Behaviors Are Associated with Dietary Intake and Weight Status. J Nutr. 2016 Jul;146(7):1348-55.

• Ortinau LC, Hoertel HA, Douglas SM, et al: Επιδράσεις των σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες έναντι σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά στον έλεγχο της όρεξης, τον κορεσμό και την έναρξη της κατανάλωσης φαγητού σε υγιείς γυναίκες. Nutr J. 2014 Sep 29;13:97.

• Sun W, Kober H.: Ρύθμιση της επιθυμίας για φαγητό: Από τους μηχανισμούς στις παρεμβάσεις. Physiol Behav. 2020 Aug 1;222:112878.